Как возобновить занятия спортом после длительного перерыва?

После перерыва продолжительностью несколько недель или месяцев мотивация вернуться к спорту нередко оказывается выше, чем готовность организма к нагрузке. Человек помнит, как быстро раньше бегал, какие веса поднимал и насколько интенсивно тренировался, поэтому пытается начать почти с прежнего уровня. Результатом могут стать выраженная мышечная боль, чрезмерная усталость или повторное появление боли в коленях, спине, плечах и сухожилиях.

Во время перерыва снижаются не только выносливость и мышечная сила. Изменяются переносимость тканями повторной механической нагрузки, координация движений и способность качественно восстанавливаться между занятиями. Поэтому при возвращении к спорту важнее не как можно быстрее восстановить прежнюю форму, а создать нагрузку, которую получится регулярно продолжать.

В долгосрочной перспективе Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут активности высокой интенсивности, а также силовые занятия не менее двух дней в неделю. Однако после длительного перерыва этот объём не нужно достигать уже в первую неделю. Даже небольшое количество физической активности полезно, если нагрузка увеличивается постепенно.

Почему не следует сразу возвращаться к прежнему тренировочному плану?

Самочувствие со стороны сердца и дыхательной системы иногда улучшается быстрее, чем способность мышц, сухожилий и суставов переносить нагрузку. Уже после нескольких тренировок человек может почувствовать достаточно энергии, чтобы бегать быстрее или увеличивать вес, хотя опорно-двигательная система ещё не готова к такому прогрессу.

Особую осторожность следует соблюдать, если возвращение к активности включает:

• бег;
• спринты и резкое торможение;
• прыжки;
• интенсивные групповые тренировки;
• тяжёлые силовые упражнения;
• ракеточные или командные виды спорта;
• большой тренировочный объём несколько дней подряд.

Чаще всего проблема заключается не в конкретном виде спорта, а в слишком быстром увеличении нагрузки. Поэтому вначале желательно уменьшить одновременно интенсивность, продолжительность и частоту тренировок.

Подробнее о построении нагрузки в долгосрочной перспективе читайте в статье «Основные принципы тренировок — почему они важны для каждого?» (на латышском языке).

Сначала определите, почему занятия спортом были прекращены

Не все перерывы одинаковы. Возвращение к спорту после нескольких месяцев без тренировок из-за занятости или отсутствия мотивации отличается от возвращения после травмы, операции или болезни.

Перед первой тренировкой стоит задать себе несколько вопросов:

• Как долго продолжался перерыв?
• Оставался ли я физически активным в повседневной жизни?
• Есть ли сейчас боль, отёк или ограничение движений?
• Был ли перерыв связан с болезнью или травмой?
• Какова моя основная цель: здоровье, контроль веса, сила, бег или возвращение к определённому виду спорта?
• Сколько раз в неделю я реально смогу тренироваться?

Если занятия были прекращены из-за боли или травмы, недостаточно просто дождаться уменьшения симптомов. Необходимо оценить, восстановлены ли необходимая сила, объём движений и переносимость нагрузки.

После длительной болезни, особенно при сохраняющейся необычной одышке, головокружении, боли в груди, сердцебиении или выраженной усталости, перед возвращением к интенсивной нагрузке следует проконсультироваться с врачом.

Выберите активность, которую легко контролировать

В первые недели лучше отдавать предпочтение активности, темп и продолжительность которой легко изменять.

Подходящими вариантами могут быть:

• прогулки и быстрая ходьба;
• велотренажёр;
• спокойная езда на велосипеде;
• плавание;
• эллиптический тренажёр;
• простые силовые упражнения;
• упражнения на мобильность и равновесие;
• чередование ходьбы и медленного бега.

Ходьба — не слишком простой старт. Для человека с малоподвижным образом жизни 20–30 минут быстрой ходьбы могут быть достаточной первой аэробной нагрузкой. Важно выбрать активность, которую можно регулярно повторять без существенного усиления симптомов.

Практичный способ вернуться к бегу — интервалы ходьбы и бега. Например, после разминки можно чередовать одну минуту лёгкого бега и две минуты ходьбы. Соотношение интервалов, общую продолжительность и темп адаптируют индивидуально. В программе NHS Couch to 5K нагрузка также прогрессирует в течение нескольких недель, сочетая ходьбу с бегом и предусматривая отдых между беговыми днями.

В первые недели сосредоточьтесь на регулярности

После перерыва не нужно на каждом занятии тренироваться до сильного утомления. Гораздо полезнее сформировать режим, который получится сохранить и на следующей неделе.

Хорошей начальной целью для многих людей может быть:

• две или три запланированные тренировки в неделю;
• лёгкая или умеренная интенсивность;
• как минимум один день отдыха или лёгкой активности между более тяжёлыми тренировками;
• более короткая тренировка, чем кажется возможным выполнить;
• небольшой запас энергии в конце занятия.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют начинать медленно и постепенно переходить к более длительной или сложной активности. Введение бега и других повторяющихся нагрузок небольшими дозами также позволяет тканям постепенно адаптироваться.

Как определить подходящую интенсивность тренировки?

Самый простой способ — использовать субъективную шкалу нагрузки от 0 до 10:

• 0–1: очень лёгкая активность;
• 2–3: лёгкая нагрузка;
• 4–5: умеренная нагрузка;
• 6–7: тяжёлая, но контролируемая нагрузка;
• 8–10: очень высокая или максимальная интенсивность.

На первых занятиях большую часть аэробной работы можно выполнять примерно на уровне 3–5. Дыхание ускоряется, но человек по-прежнему способен произнести несколько полных предложений.

В силовой тренировке вначале не следует выполнять каждый подход до полного мышечного отказа. Выбирайте вес, с которым можно сохранять контролируемую технику и в конце подхода выполнить ещё несколько качественных повторений.

Увеличивайте по одному элементу нагрузки

Тренировочная нагрузка состоит из нескольких элементов:

• частоты;
• интенсивности;
• продолжительности;
• вида упражнений;
• общего объёма;
• прогрессии.

Если одновременно увеличить темп бега, дистанцию и количество тренировок, становится трудно понять, какой фактор вызвал чрезмерную усталость или боль.

Практически более безопасно сначала изменять только один элемент. Например:

1. сначала увеличить продолжительность прогулки с 20 до 30 минут;
2. затем добавить третий день активности;
3. позже немного повысить темп;
4. и только после этого включить более интенсивные интервалы.

Для структурирования тренировок можно использовать принцип FITT-VP (на латышском языке), который помогает отдельно оценивать частоту, интенсивность, продолжительность, вид, объём и прогрессию нагрузки.

Силовые тренировки после перерыва

Силовая тренировка важна не только для увеличения мышечной массы. Она помогает сохранять способность выполнять повседневные действия, улучшает контроль суставов и подготавливает организм к бегу, прыжкам и другим спортивным нагрузкам.

В первые недели можно выбрать упражнения для основных двигательных групп:

• приседание или вставание со стула;
• сгибание и разгибание в тазобедренном суставе;
• тяговое движение;
• жимовое движение;
• подъём на носки;
• упражнение для мышц корпуса;
• перенос или удержание веса.

Для начала часто достаточно 1–3 подходов каждого упражнения. Количество повторений может различаться, однако важнее конкретной цифры способность сохранять контроль движения и подходящий уровень усилия.

Не нужно выбирать только очень лёгкие упражнения, которые не требуют никакого усилия, но и проверять максимальные веса на первой тренировке также не следует.

Не забывайте о равновесии и контроле движений

После длительного периода малоподвижности могут уменьшиться не только сила и выносливость, но и уверенность в движениях. Это особенно актуально для пожилых людей, людей после травм и тех, кто хочет вернуться к спорту с резкими сменами направления.

Простыми начальными упражнениями могут быть:

• стойка на одной ноге рядом с устойчивой опорой;
• тандемная стойка, когда одна стопа находится перед другой;
• контролируемый перенос веса с одной ноги на другую;
• медленные шаги в выпад;
• подъём на невысокую ступень;
• ходьба в разных направлениях.

Нестабильные поверхности не обязательны. Сначала необходимо научиться качественно контролировать движение на устойчивом полу и только затем повышать сложность задания.

Практический пример на четыре недели

Это не индивидуальный тренировочный план, а простой пример для здорового взрослого человека без текущей травмы.

Если после определённой недели сохраняется необычная усталость, ухудшается сон или усиливается боль, следующий шаг прогрессии выполнять необязательно. Иногда лучшим решением будет повторить ту же неделю или временно уменьшить нагрузку.

Нормальна ли мышечная боль после первых тренировок?

После новой или давно не выполнявшейся нагрузки может возникнуть отсроченная мышечная боль, или DOMS. Обычно она имеет более разлитой характер, появляется через несколько часов после тренировки или на следующий день и постепенно уменьшается.

DOMS не является обязательным показателем хорошей тренировки. Очень сильная боль, из-за которой несколько дней трудно ходить или выполнять повседневные действия, скорее указывает на чрезмерную начальную нагрузку.

Внезапная острая и точно локализованная боль, отёк, синяк, выраженная потеря силы или невозможность нормально нагружать конечность не являются типичной реакцией на обычную тренировку.

Подробнее о различиях читайте в статье «Боль в мышцах после тренировки — DOMS или травма?» (на латышском языке).

Восстановление — часть тренировочного плана

Возвращаясь к спорту, люди часто сосредотачиваются только на упражнениях, однако прогресс зависит и от того, что происходит между тренировками.

Важны:

• достаточный сон;
• регулярное питание;
• достаточное количество белка и общей энергии;
• потребление жидкости;
• более лёгкие дни между тяжёлыми занятиями;
• адаптация тренировки в периоды стресса и усталости.

Восстановление не означает полную неподвижность. Лёгкая прогулка, упражнения на мобильность или спокойная езда на велосипеде помогают сохранять привычку к активности, не создавая ещё одну тяжёлую тренировку.

Как сохранять мотивацию дольше нескольких недель?

Мотивация меняется, поэтому тренировочный режим не следует основывать только на желании заниматься в конкретный день.

На практике помогают:

• заносить тренировки в календарь;
• начинать с реально выполнимой частоты;
• выбирать приятный вид активности;
• заранее готовить спортивную одежду;
• отмечать выполненные занятия;
• устанавливать цели процесса, а не только конечного результата.

Целью процесса может быть, например, выполнение двух силовых тренировок в неделю или три регулярные прогулки в неделю в течение месяца. Это легче контролировать, чем стремление как можно быстрее потерять определённое количество веса или вернуть прежнюю спортивную форму.

Лучше начать с двух тренировок, которые удаётся выполнять регулярно, чем составить пятидневный план и прекратить его уже после первой недели.

Когда необходима оценка физиотерапевта или врача?

До возвращения к спорту или во время него рекомендуется обратиться за профессиональной консультацией, если:

• перерыв был связан с серьёзной травмой или операцией;
• сохраняются боль, отёк или нестабильность;
• боль повторяется в одном и том же месте на каждой тренировке;
• объём движений с одной стороны выраженно ограничен;
• после нагрузки симптомы продолжают усиливаться несколько дней;
• появляются необъяснимая одышка, головокружение или сердцебиение;
• во время физической нагрузки возникают боль или давление в груди;
• неясно, какую активность и нагрузку выбрать.

Неотложная медицинская помощь требуется, если во время нагрузки возникают сильная боль в груди, потеря сознания, выраженное нарушение дыхания или внезапные неврологические симптомы.

Заключение

Возвращение к спорту после длительного перерыва не следует воспринимать как попытку как можно быстрее наверстать упущенное. Первая цель — создать регулярную и хорошо переносимую нагрузку.

Начните с контролируемой активности, уменьшите прежнюю интенсивность и объём, запланируйте дни восстановления и увеличивайте по одному элементу нагрузки. Аэробную активность рекомендуется сочетать с упражнениями на силу, равновесие и контроль движений.

Небольшой, но регулярно выполняемый тренировочный план в долгосрочной перспективе будет полезнее одной очень интенсивной недели, после которой занятия снова прекращаются.

Использованные источники

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Getting Started With Physical Activity.

Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults.

NHS. Couch to 5K Running Plan.

American College of Sports Medicine. Healthy Habits for Distance Running.

📖 Занятия спортом в холодную погоду — как одеваться и тренироваться безопасно?

📖 Почему тренировка равновесия так важна?

📖 Гантели для домашних тренировок — как выбрать и с чего начать? (на латышском языке)

Как быстро после перерыва можно вернуться к прежнему уровню тренировок?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Единого срока для всех не существует. Он зависит от продолжительности перерыва, вида активности, предыдущей подготовки, возраста, состояния здоровья и того, насколько физически активным человек оставался во время перерыва.

Более полезным ориентиром, чем календарь, является реакция организма. Если текущую нагрузку удаётся выполнять с качественной техникой, симптомы во время тренировки не усиливаются, а самочувствие восстанавливается к следующему занятию, можно выполнить небольшую прогрессию. Если после каждой тренировки для восстановления требуется несколько дней или регулярно появляется локализованная боль, нагрузка, вероятно, увеличивается слишком быстро.

Больше практических рекомендаций физиотерапевта

В разделе рекомендаций физиотерапевта вы найдёте статьи об упражнениях, профилактике травм, уменьшении боли, адаптации нагрузки, принципах реабилитации и безопасном возвращении к повседневной активности или спорту.

Смотреть рекомендации физиотерапевта