Без категории
Как возобновить занятия спортом после зимней усадьбы?
Янв
В холодные зимние месяцы средний уровень физической активности обычно снижается с возможным сокращением спектра занятий. Возможно, с этим согласятся не все (особенно приверженцы зимних видов спорта), однако в холодные зимние месяцы люди реже занимаются спортом на открытом воздухе, реже выходят на прогулки на свежем воздухе и в целом больше времени проводят в помещении. Часть переходит к спорту в помещении, часть открывает зимнюю усадьбу и кладет свою спортивную одежду где-нибудь в шкафу, чтобы вздремнуть. Этот год уникален тем, что у нас нет доступа и к спорту в закрытых помещениях – есть тренажерные залы, нет командных видов спорта, нет танцевальных коллективов и т.д. Остается только очень узкий круг возможных видов спорта – можно, конечно, заниматься спортом самостоятельно индивидуально дома, выполняя различные виды упражнений, упражнения йоги, упражнения тай-чи, лечебную гимнастику и т.д. Второй вариант – выйти на улицу – побегать по стадиону или отправиться на зимнюю прогулку.
Не все люди к этому готовы. На данный момент бывает сложно найти альтернативу любимым видам спорта. Однако важно помнить, что режим сидения дома и малоподвижный образ жизни значительно ухудшают физическое, психическое и эмоциональное здоровье человека, а также общее качество жизни и самочувствие. Регулярная физическая активность – неотъемлемая часть поддержания и улучшения состояния здоровья человека.
Центр профилактики и контроля заболеваний указывает, что регулярная физическая активность связана со сниженным риском заражения сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, онкологическими заболеваниями. Регулярная физическая активность не только улучшает здоровье опорно-двигательного аппарата, но и положительно влияет на наше психическое здоровье и, в целом, связана с более высоким качеством жизни. Но важно знать, как правильно начать физическую активность после долгого зимнего перерыва, а также понимать – чего мы хотим достичь или улучшить с началом физической активности.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности рекомендуют взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю в режиме средней нагрузки или 75 минут в неделю в режиме высокой нагрузки. А также дополнительно заниматься силовыми упражнениями не менее 2 раз в неделю для здоровья опорно-двигательного аппарата. Эти рекомендации также могут быть реализованы во время домашнего сеанса, без специального тренировочного оборудования. Далее мы дадим вам различные советы о том, как быть более физически активным и как уменьшить сидячий образ жизни во время домашнего сидения.
- Небольшие перерывы в физической активности – вместо того, чтобы сидеть в течение нескольких часов за рабочим столом или телевизором, мы планируем регулярные, но небольшие перерывы в физической активности на повестке дня. Это могут быть занятия по 5-10 минут, каждые 1-2 часа в течение дня. Во время перерыва в этих физических нагрузках основным принципом является выезд – это могут быть какие-то специальные упражнения, это может быть какое-то домашнее задание, уборка дома, вынос мусора и т.д. Такие небольшие перерывы в физической активности в целом помогут достичь желаемого количества рекомендуемых минут еженедельной физической активности.
- Пешие прогулки – желательно выходить на регулярные прогулки. Чтобы ограничить сидячий образ жизни, обычно рекомендуется меньше сидеть и спать, чаще менять позы или ходить по дому. Таким образом, ходьба – отличный способ уменьшить это соскальзывание в определенное положение. Кроме того, категорически рекомендуются прогулки на свежем воздухе, поход на прогулку, например, по приусадебному саду, парку или лесу и т.д. С приходом более теплой и солнечной погоды в начале весны становится все приятнее находиться на свежем воздухе. Поэтому желательно планировать физические нагрузки на свежем воздухе – ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде и т.д.
- Домашние задания – различные домашние задания , генеральная уборка дома, садоводство, зубрежка по дереву – это лишь несколько примеров того, как соединить нужное с полезным. Различные домашние задания отлично помогают расходовать накопленную энергию, сжигать лишние калории, а также могут положительно тренировать наши мышцы, сердце и легкие. Исследовательские работы с пожилыми людьми даже показали, что работа на дому и в саду часто так же эффективна для укрепления здоровья, как организованные тренировки и гимнастика.
- Онлайн-занятия гимнастикой – в настоящее время доступны различные программы онлайн-обучения – оздоровительная гимнастика, растяжка, тай-чи, йога и т.д. Если вы не приходите посещать групповые занятия гимнастикой или заниматься самостоятельно, то онлайн-занятия гимнастикой в настоящее время являются отличной альтернативой групповым занятиям. Также отлично подходят различные видеоматериалы на портале Youtube, где доступно множество различных упражнений. Многие оба расстраиваются или неправильное выполнение упражнений не навредит их здоровью. Однако важно помнить, что любая физическая активность лучше, чем ничего.
Ниже мы предлагаем различные примеры домашних упражнений, чтобы иметь возможность держать себя в форме. Важно помнить, что упражнения носят иллюстративный характер и важно подстраивать их под свои способности. Предлагаемые упражнения специально подготовлены для того, чтобы подчеркнуть разностороннее функционирование физических возможностей организма – мышечную силу, мышечную выносливость, выносливость сердца и легких, гибкость, равновесие, координацию. Все эти вещи составляют здоровье физического тела и поэтому также важно подчеркнуть их при выборе упражнений.
1. Низкая ходьба
Мы выполняем низкую ходьбу, поднимая пятки и слегка сгибая колени, но не отрывая пальцев ног от земли. Выполняйте задание в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд, сделайте 3 пробежки. Это разминочное упражнение, которое поможет организму подготовиться к дальнейшим упражнениям.
2. Высокая маршировка
Выполняем высокую ходьбу, поднимая колени вверх примерно до уровня бедер, а также выполняя противоположные движения руками. Выберите подходящий для себя темп. Рекомендуется выбирать средний темп (около 50% от максимального сердцебиения), выполнять задание в течение 60 секунд. Отдохните 30 секунд, сделайте 3 пробежки. Это упражнение должно увеличить частоту дыхания и сердцебиение.
3. Упражнение на равновесие
Исходное положение – прямая поза на обеих ногах, примерно на ширине плеч, руки положены на бедра. Выполняя задание – стоим на одной ноге, поднимая другую согнутую в колене ногу под углом около 90 градусов. Вы должны стараться удерживать равновесие до 3 секунд. Повторите задание по 15 раз с каждой стороны. Более сложный вариант – вместе с поднятием ноги стараемся поднять обе руки над головой, удерживать положение до 3 секунд.
4. Зумы
Исходное положение – прямая поза на обеих ногах, примерно на ширине плеч. Обе ноги слегка направлены наружу. Сгибая колени, делаем зум до угла около 90 градусов (Помним – чем ниже приседаем, тем сложнее встать). Важно обращать внимание на технику выполнения задания, чтобы не перегружать коленные суставы. В момент приседания обе ноги должны оставаться полностью у земли (пятки не должны подниматься в воздух), а также колени не должны выходить за кончики пальцев. Выполните это задание 15 раз, 3 захода. Это упражнение отлично тренирует мышцы ног и ягодиц.
5. Маленький мост
Исходное положение – лежа на спине, колени в согнутом положении и обе ноги поставлены на землю. Выполнение задания заключается в том, чтобы поднять бедра на комфортную высоту. В идеале бедра образуют прямую линию с плечами и коленями. Важно не поднимать бедра слишком высоко или до появления дискомфорта. Выполните задание 15-20 раз, 2-3 захода. Это упражнение отлично тренирует мускулатуру спины, ягодиц и ног.
6. Опорная позиция
Исходное положение – лежа на животе. Чтобы принять положение опоры, опираемся на предплечья, поднимаем бедра примерно до уровня головы. Локти должны быть на ширине плеч, чуть ниже плеч, чтобы не перегружать плечевую мускулатуру. Задержитесь в положении опоры на 15-30 секунд, чтобы не перегружать спину, однако ощутить мышцы брюшного пресса. Повторить 3 раза. Это упражнение отлично укрепляет мускулатуру брюшного пресса, мышцы плеч и рук, а также мускулатуру ног.
7. Упражнение для укрепления мышц спины
Исходное положение – лежа на животе. Руки расположите впереди. Выполнение задания заключается в том, чтобы оторвать плечи и руки от земли и удерживать положение до 10 секунд. Важно не перегружать позвоночник, поэтому нужно лишь слегка отрывать плечи и руки от земли – так не возникает преувеличенного искривления позвоночника в поясничном отделе. Повторите задание 3-4 раза. Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
8. Диагональный подъем рук/ног
Исходное положение задания – на четвереньках. Важно расположить ладони непосредственно под плечами, а колени непосредственно под бедрами – таким образом приняв наиболее устойчивое положение. Выполнение задания заключается в подъеме противоположной руки/ноги (диагональное движение). Необходимо постараться поднять руку и ногу до уровня спины. Взгляд направлен вниз. Спину нужно стараться держать в нейтральном положении (прямом). Выполните задание по 10-15 раз с каждой стороны. Выполните задание в общей сложности 2 раза. Это упражнение укрепляет и стабилизирует мышцы туловища.
9. Упражнение на растяжку спины
Исходное положение задания – на четвереньках. Опускаем бедра вниз, «садясь» на обе ноги. Опускаем голову вниз и вытягиваемся обеими руками вперед. Необходимо стараться дышать ровно и спокойно, чтобы мускулатура смогла расслабиться. Занятое положение нужно стараться удерживать в течение 30-60 секунд. Это упражнение помогает растянуть спину и плечи. Повторить 2-3 раза.
10. Упражнение на растяжку спины (поза кошка-корова)
Исходное положение задания – на четвереньках. Важно расположить ладони непосредственно под плечами, а колени непосредственно под бедрами – таким образом приняв наиболее устойчивое положение. Выполнение упражнения «кошка» заключается в том, чтобы вытянуться до разреза лопатками и согнуться назад, задержаться в положении на 3-5 секунд, затем перейти в исходное положение. Выполнение упражнения «корова» заключается в опускании живота вниз, а также выгибании спины. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем повернитесь в исходное положение. Выполните каждое задание 10 раз. Это упражнение отлично помогает двигать позвоночником, охватывая все пять отделов позвоночника.
11. Упражнение на растяжку спины
В начале задания примите положение лежа на спине с опущенными к земле обеими ногами. Сгибаем колено и захватываем его обеими руками – притягивая к груди. Во время выполнения задания необходимо постараться расслабить мышцы поясницы. Задание можно выполнять по одной ноге за раз, а также обеими ногами вместе (тогда обе ноги можно скрестить вместе). Задержитесь в положении растяжки на 20-30 секунд, повторите 2-3 раза. Это упражнение помогает растянуть мышцы поясницы.
12. Упражнение на растяжку спины
В начале задания примите положение лежа на спине с согнутыми в коленях обеими ногами, а также ступнями у земли. Мы полностью соединяем колени и ступни. Расположите обе руки широко так, чтобы руки, плечи и лопатки оставались на земле во время выполнения задания. Задача состоит в том, чтобы растянуть поясницу, опустив оба колена вбок вниз. Задержитесь в занятом положении на 3-5 секунд, а затем поменяйтесь сторонами. Выполняйте упражнение до 10 раз с каждой стороны. Это упражнение помогает растянуть мышцы поясницы.
Приступая к гимнастике в домашних условиях, любые гимнастические снаряды тоже не будут лишними. Например, вы можете начать с гимнастического коврика – таким образом, вы уже сделаете занятия гимнастикой намного комфортнее, приятнее и качественнее. Если во время тренировки твердый пол давит на колени или спину, очень вероятно, что большинство людей пропустят эти упражнения. Однако спектр упражнений должен быть широким – одних и тех же упражнений будет недостаточно. Прежде всего, вам надоест делать одни и те же упражнения самостоятельно. Во-вторых, организм нуждается в разнообразных упражнениях для достижения комплексного положительного эффекта от гимнастики.
Рекомендуемые продукты
Для гимнастики
Гимнастические резинки и эспандеры
Гимнастические резинки и эспандеры
Гимнастическая резина – сильное сопротивление (разные размеры)
Для гимнастики
Весовые манжеты
Гимнастические мячи
Гимнастические мячи
Для гимнастики
