Kaip atnaujinti sportą po žiemos sodybos?

Šaltais žiemos mėnesiais vidutinis fizinio aktyvumo lygis paprastai mažėja, galbūt sumažėjus veiklos spektrui. Galbūt ne visi su tuo sutiks (ypač žiemos sporto šalininkai), tačiau šaltais žiemos mėnesiais žmonės rečiau sportuoja lauke, rečiau eina pasivaikščioti gryname ore ir apskritai daugiau laiko praleidžia patalpose. Dalis pereina prie sporto uždarose patalpose, dalis pradeda žiemos sodybą ir savo sportinę aprangą pasideda kur nors spintoje pamiegoti. Šie metai išskirtiniai tuo, kad neturime galimybės sportuoti uždarose patalpose – nėra sporto salių, nėra komandinio sporto, nėra šokių grupių ir pan. Belieka tik labai siauras galimų sporto šakų spektras – žinoma, galite patys sportuoti individualiai namuose, atlikdami įvairius pratimus, jogos pratimus, tai chi pratimus, gydomąją gimnastiką ir pan. Antras variantas – išeiti į lauką – bėgioti po stadioną ar eiti pasivaikščioti žiemą.

Ne visi žmonės tam pasiruošę. Šiuo metu gali būti sunku rasti alternatyvą mėgstamoms sporto šakoms. Tačiau svarbu nepamiršti, kad sėdėjimo namuose būdas ir sėslus gyvenimo būdas žymiai pablogina žmogaus fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą, taip pat bendrą gyvenimo kokybę ir gerovę. Reguliarus fizinis aktyvumas yra neatsiejama asmens sveikatos būklės palaikymo ir gerinimo dalis.

Ligų prevencijos ir kontrolės centras nurodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra susijęs su sumažėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, onkologinėmis ligomis. Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik gerina raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, bet ir teigiamai veikia mūsų psichinę sveikatą ir apskritai yra susijęs su aukštesne gyvenimo kokybe. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai pradėti fizinę veiklą po ilgos žiemos pertraukos, taip pat suprasti – ką norime pasiekti ar pagerinti pradėdami fizinę veiklą.

Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo rekomendacijose suaugusiesiems rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę sportuoti vidutinio fizinio krūvio režimu arba 75 minutes per savaitę didelės apkrovos režimu. Taip pat papildomai praktikuokite jėgos pratimus bent 2 kartus per savaitę raumenų ir kaulų sistemos sveikatai. Šios rekomendacijos taip pat gali būti įgyvendintos sėdint namuose, be specialios mokymo įrangos. Toliau pateiksime įvairių patarimų, kaip būti fiziškai aktyvesniems ir kaip sumažinti sėslų gyvenimo būdą sėdint namuose.

• Mažos fizinio aktyvumo pertraukėlės – užuot sėdėję kelioms valandoms prie darbastalio ar televizoriaus, dienotvarkėje planuojame reguliarias, bet mažas fizinio aktyvumo pertraukas. Tai gali būti 5-10 minučių klasės, kas 1-2 valandas per dieną. Šių fizinių veiklų pertraukos metu pagrindinis principas yra išsikraustyti – tai gali būti tam tikri specialūs pratimai, tai gali būti tam tikri namų darbai, namų valymas, šiukšlių išvežimas ir pan. Tokios mažos fizinio aktyvumo pertraukos apskritai padės pasiekti norimą rekomenduojamų savaitės fizinio aktyvumo minučių skaičių.
• Ėjimas – patartina reguliariai pasivaikščioti. Norint apriboti sėslų gyvenimo būdą, paprastai rekomenduojama mažiau sėdėti ir miegoti, dažniau keisti padėtį ar vaikščioti po namus. Todėl vaikščiojimas yra puikus būdas sumažinti šį slydimą į tam tikrą padėtį. Be to, griežtai rekomenduojama pasivaikščioti gryname ore, eiti pasivaikščioti, pavyzdžiui, per kiemo sodą, parką ar mišką ir pan. Pavasario pradžioje atėjus šiltesniems ir saulėtesniems orams, vis maloniau būti gryname ore. Todėl pageidautina planuoti fizinę veiklą gryname ore – vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu ir pan.
• Namų darbai – įvairūs namų darbai, pavasarinis namų valymas, daržininkystė, medienos glaistymas – tai tik keli pavyzdžiai, kaip sujungti tai, ko jums reikia, su naudinguoju. Įvairūs namų darbai puikiai padeda išeikvoti sukauptą energiją, sudeginti kalorijų perteklių, taip pat gali teigiamai mankštinti raumenis, širdį ir plaučius. Moksliniai straipsniai su senjorais netgi parodė, kad darbas namuose ir sode dažnai yra toks pat veiksmingas skatinant sveikatą, kaip ir organizuotos treniruotės bei gimnastika.
• Internetinės gimnastikos užsiėmimai – šiuo metu yra įvairių internetinių treniruočių programų – sveikatos gimnastika, tempimas, tai chi, joga ir kt. Jei neatvykstate lankyti grupinių gimnastikos užsiėmimų ar mankštintis savarankiškai, internetinės gimnastikos pamokos šiuo metu yra puiki alternatyva grupiniams užsiėmimams. Taip pat puikiai tinka įvairi vaizdo medžiaga “Youtube” portale, kur yra daug įvairių pratimų. Daugelis ir susinervina, ar netinkamai atlikdami pratimus nepakenksite savo sveikatai. Tačiau svarbu atsiminti, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei nieko.

Žemiau pateikiame įvairius namų pratimų pavyzdžius, kad galėtumėte išlaikyti formą. Svarbu atsiminti, kad pratimai yra iliustratyvūs ir svarbu juos pritaikyti prie savo sugebėjimų. Siūlomi pratimai specialiai paruošti siekiant pabrėžti įvairiapusį kūno fizinių gebėjimų funkcionavimą – raumenų jėgą, raumenų ištvermę, širdies ir plaučių ištvermę, lankstumą, pusiausvyrą, koordinaciją. Visi šie dalykai sudaro fizinio kūno sveikatą, todėl taip pat svarbu juos pabrėžti renkantis pratimus.

Pradedant gimnastiką namuose, bet kokia gimnastikos įranga taip pat nebus nereikalinga. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo gimnastikos kilimėlio – tokiu būdu gimnastikos užsiėmimus jau padarysite daug patogesnius, malonesnius ir kokybiškesnius. Jei mankštos metu kietos grindys spaudžia kelius ar nugarą, labai tikėtina, kad dauguma žmonių praleis šiuos pratimus. Tačiau pratimų spektras turėtų būti platus – tų pačių pratimų nepakaks. Visų pirma, pavargsite patys daryti tuos pačius pratimus. Antra, kūnui reikia įvairių pratimų, kad būtų pasiektas visapusiškas teigiamas gimnastikos poveikis.

Rekomenduojami produktai