Спорт в холодную погоду: как одеваться и тренироваться безопасно?

Холодный ветер, мокрый снег и скользкие тротуары могут уменьшить желание выходить на улицу, однако наступление зимы не означает, что бег, скандинавскую ходьбу, походы и другие тренировки на открытом воздухе обязательно нужно прекращать. Многие люди могут безопасно заниматься спортом и в холодную погоду, если адаптируют одежду, интенсивность, маршрут и продолжительность тренировки к конкретным условиям.

При этом холод — не только вопрос комфорта. Влага, ветер, длительное пребывание на улице и неподходящая одежда могут способствовать переохлаждению организма, обморожению и ухудшению качества движений. Риск часто создаёт не одна конкретная температура, а сочетание нескольких факторов: холода, сильного ветра, мокрой одежды, усталости и слишком продолжительной тренировки.

Поэтому перед выходом на улицу важно оценить не только показания термометра, но и ощущаемую температуру, осадки, состояние покрытия и собственное здоровье.

Безопасно ли вообще заниматься спортом в холодную погоду?

Для большинства здоровых людей физическая активность на холоде возможна и безопасна, если погодные условия не являются экстремальными, а человек соответствующим образом подготовлен. В холодную погоду можно продолжать:

• бегать или заниматься скандинавской ходьбой;
• ходить в походы;
• кататься на лыжах и коньках;
• ездить на велосипеде, если покрытие безопасно;
• выполнять короткие силовые или общефизические тренировки на улице.

Однако не существует одной температурной границы, одинаково подходящей для всех. Опытный бегун, регулярно тренирующийся зимой, обычно переносит холод иначе, чем начинающий, ребёнок, пожилой человек или человек с заболеванием сердечно-сосудистой либо дыхательной системы.

Перед тренировкой необходимо проверить:

1. температуру воздуха и ощущаемую температуру;
2. скорость ветра;
3. дождь, мокрый снег или метель;
4. наличие гололёда и качество видимости;
5. возможность быстро вернуться в тепло;
6. планируемую продолжительность и интенсивность тренировки.

При гололёде, очень сильном ветре, плохой видимости или отсутствии возможности безопасно передвигаться более подходящим выбором будет короткая тренировка в помещении.

Как правильно одеваться для спорта в холодную погоду?

Главный принцип — одеваться в несколько функциональных слоёв, а не надевать одну очень толстую вещь. Количество слоёв можно изменять во время тренировки, уменьшая перегрев и чрезмерное потоотделение.

Первый слой — для отвода влаги

Одежда, находящаяся непосредственно у кожи, должна помогать отводить пот. Подходящими вариантами являются синтетические спортивные материалы или шерсть мериноса.

Хлопок обычно не является лучшим выбором для интенсивной тренировки на улице, поскольку впитывает влагу и медленно высыхает. В начале тренировки хлопковая футболка может казаться комфортной, но после потоотделения влажная ткань способствует более быстрому охлаждению.

Второй слой — для сохранения тепла

Задача среднего слоя — сохранять тепло, создаваемое организмом. В зависимости от температуры и нагрузки можно использовать:

• тонкую флисовую куртку;
• одежду из шерсти мериноса;
• синтетический утепляющий слой;
• лёгкую спортивную кофту.

Для интенсивного бега этот слой может быть сравнительно тонким, а для медленного похода, скандинавской ходьбы или активности с остановками потребуется более тёплая одежда.

Третий слой — для защиты от ветра и влаги

Внешний слой должен защищать от ветра, дождя и мокрого снега. Одновременно он должен быть достаточно воздухопроницаемым, чтобы под курткой во время тренировки не накапливалось слишком много влаги.

Водостойкость особенно важна во время мокрого снега и дождя. В сухой, но ветреный день приоритетом может быть лёгкая ветрозащитная куртка.

Не нужно одеваться так, чтобы ещё до начала движения было очень тепло. В первые минуты допустимо ощущать лёгкую прохладу, поскольку во время нагрузки организм вырабатывает дополнительное тепло. Если человек перегрелся ещё до старта, во время тренировки он будет чрезмерно потеть, а затем быстрее охлаждаться.

Голова, лицо, руки и стопы

На холоде особое внимание необходимо уделять частям тела, которые часто остаются недостаточно защищёнными:

• ушам;
• носу и щекам;
• пальцам рук;
• стопам.

Шапка или повязка должна закрывать уши. При сильном ветре можно использовать тонкую маску для лица, бафф или шарф. Перчатки выбирают в соответствии с активностью: для бега могут подойти тонкие перчатки, а для более медленной и продолжительной тренировки потребуется лучшая теплоизоляция.

Носки должны отводить влагу и соответствовать размеру обуви. Несколько слоёв толстых носков в слишком тесной обуви могут сдавливать стопу и ухудшать комфорт. Лучше выбрать одну подходящую пару термоносков и обувь, в которой пальцы сохраняют свободу движения.

Обувь и безопасность на скользком покрытии

Зимой подходящий протектор обуви может быть не менее важен, чем тёплая одежда. На заснеженной или частично обледеневшей поверхности обычные беговые кроссовки могут не обеспечивать достаточного сцепления.

В зависимости от условий можно использовать:

• зимние беговые кроссовки с более выраженным протектором;
• противоскользящие накладки на обувь;
• водостойкую туристическую обувь;
• палки для дополнительной устойчивости.

Однако даже хорошая экипировка не устраняет полностью риск падения на поверхности, покрытой гололёдом. Если безопасно бежать невозможно, лучше выбрать ходьбу, изменить маршрут или перенести тренировку в помещение.

В тёмные зимние месяцы необходимо использовать светоотражающие элементы, фонарь или одежду, которая помогает водителям и другим участникам движения вовремя заметить человека.

Разминка перед зимней тренировкой

На холоде температура мышц повышается медленнее, поэтому тренировку не следует начинать с максимального темпа, спринтов или агрессивных смен направления.

Часть разминки можно выполнить в помещении:

• ходьбу или лёгкий бег на месте;
• приседания;
• выпады;
• динамические движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• лёгкие прыжки;
• движения, характерные для конкретного вида спорта.

После выхода на улицу первые минуты следует продолжать тренировку с умеренной интенсивностью. Бегун может начать с ходьбы или медленного бега, а спортсмен перед ускорениями — постепенно увеличивать скорость движений.

Разминка подготавливает организм к нагрузке, но не защищает от чрезмерного тренировочного объёма или небезопасного покрытия. Нагрузка всё равно должна соответствовать уровню физической подготовки.

В холодную погоду нагрузку необходимо адаптировать к условиям

Зимняя тренировка не обязана повторять летний темп и дистанцию. Снег, ветер, более тяжёлая одежда и скользкое покрытие могут повышать усилие даже при меньшей скорости движения.

Например, привычный темп бега по снегу может требовать большего расхода энергии и мышечной работы. Поэтому часто практичнее ориентироваться на:

• самочувствие;
• дыхание;
• разговорный тест;
• субъективную оценку нагрузки;
• реакцию частоты сердечных сокращений.

При ухудшении погодных условий можно снизить интенсивность, сократить маршрут или выбрать несколько коротких кругов недалеко от дома. Подробнее о постепенной адаптации тренировок читайте в статье «Управление нагрузкой в спорте и реабилитации» (на латышском языке).

Особую осторожность необходимо соблюдать после перерыва в тренировках. Начало зимы — не лучший момент, чтобы одновременно резко увеличивать дистанцию, темп и частоту занятий.

Нужно ли пить во время тренировок на холоде?

В холодную погоду жажда может ощущаться слабее, чем в жару, однако жидкость всё равно теряется с потом и выдыхаемым воздухом. Человек может потеть и при температуре ниже нуля.

Перед продолжительной тренировкой желательно употребить жидкость, а во время длительной лыжной тренировки, похода или велосипедной поездки необходимо предусмотреть возможность пить. В очень холодных условиях следует учитывать, что напиток в бутылке может сильно охладиться или замёрзнуть.

Алкоголь нельзя использовать как средство «согревания». Он может создавать субъективное ощущение тепла, но одновременно ухудшать оценку ситуации и повышать риск ненужного переохлаждения.

Холодный воздух, кашель и затруднённое дыхание

Холодный и сухой воздух у некоторых людей может вызвать:

• кашель;
• свистящее дыхание;
• сдавление в груди;
• одышку;
• необычно быстрое утомление.

Это особенно актуально для людей с астмой или бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой. Во время интенсивной нагрузки человек чаще дышит через рот, поэтому холодный сухой воздух поступает в дыхательные пути менее согретым и увлажнённым.

Могут помочь постепенная разминка и тонкий шарф или маска перед носом и ртом. Людям с диагностированной астмой необходимо соблюдать назначенный врачом план лечения и использования ингалятора.

Если во время тренировки появляются выраженное свистящее дыхание, затруднение дыхания, боль в груди или головокружение, нагрузку необходимо прекратить.

Что делать сразу после тренировки?

После занятия не следует долго оставаться на улице во влажной от пота одежде. Количество вырабатываемого организмом тепла быстро уменьшается, а мокрая одежда продолжает способствовать охлаждению.

После возвращения в помещение:

1. снимите мокрую одежду;
2. наденьте сухую одежду;
3. согревайтесь постепенно;
4. восполните жидкость;
5. поешьте после продолжительной тренировки;
6. оцените самочувствие и мышечную усталость.

Подробнее о роли сна, питания, жидкости и нагрузки читайте в статье «Спортивное восстановление и профилактика травм от перегрузки» (на латышском языке).

Если на следующий день появляется разлитая чувствительность мышц, она может быть связана с непривычной нагрузкой. Острая точно локализованная боль, отёк, синяк или выраженная потеря силы могут указывать на травму. Подробнее о различиях читайте в статье «Боль в мышцах после тренировки — DOMS или травма?» (на латышском языке).

Как распознать переохлаждение?

Переохлаждение возникает, когда организм теряет тепло быстрее, чем способен его производить, и внутренняя температура тела снижается ниже нормы. Это неотложное состояние, а не просто неприятное ощущение холода.

Предупреждающими признаками могут быть:

• сильная дрожь;
• неуклюжие движения и ухудшение координации;
• невнятная речь;
• спутанность сознания;
• необычная сонливость;
• неспособность принимать разумные решения;
• выраженная слабость.

На более тяжёлой стадии дрожь может уменьшиться или прекратиться, хотя состояние человека продолжает ухудшаться. Возможны нарушение сознания и замедление дыхания или сердечной деятельности.

Человека необходимо переместить в тёплое сухое место, снять мокрую одежду, укрыть и вызвать неотложную помощь, если наблюдаются спутанность сознания, нарушение координации, выраженная сонливость или изменение уровня сознания.

Как распознать обморожение?

Чаще всего обморожение затрагивает пальцы рук и ног, стопы, уши, нос и щёки. Вначале могут появиться:

• онемение;
• покалывание или жжение;
• бледная, белая или сероватая кожа;
• необычно плотная или воскообразная поверхность кожи;
• ухудшение движений и чувствительности.

Обмороженную область нельзя интенсивно растирать, массировать или нагревать непосредственно у радиатора, огня либо очень горячей водой. Если возможно повторное замерзание, ткани не следует отогревать до того, как человек окажется в безопасном месте. При выраженных симптомах необходима медицинская помощь.

Когда тренировку лучше перенести в помещение?

Тренировку на улице рекомендуется отменить или существенно сократить, если:

• есть гололёд или очень скользкое покрытие;
• видимость ограничена метелью или темнотой;
• одежда быстро промокает;
• дует сильный ветер и ощущаемая температура очень низкая;
• нет возможности быстро вернуться в тепло;
• у человека повышенная температура или острое заболевание;
• появляются затруднение дыхания, боль в груди или головокружение;
• пальцы или лицо становятся онемевшими;
• движения становятся неуклюжими или возникает спутанность сознания.

Перенос тренировки в помещение не является неудачей. Безопасная адаптация нагрузки — часть долгосрочного тренировочного процесса.

Заключение

Занятия спортом в холодную погоду могут быть безопасной и полезной частью режима физической активности, однако требуют повышенного внимания к одежде, покрытию и выбору нагрузки.

Одевайтесь в несколько функциональных слоёв, защищайте руки, стопы, уши и лицо, начинайте тренировку постепенно и не пытайтесь любой ценой сохранять летний темп. После занятия как можно быстрее смените мокрую одежду.

Если появляются выраженная дрожь, спутанность сознания, нарушение координации, онемение пальцев, затруднение дыхания или боль в груди, тренировку необходимо прекратить. Иногда лучшая зимняя тренировка — безопасно адаптированное занятие в помещении.

Использованные источники

American College of Sports Medicine. Exercising in the Cold: Chilled, not Shaking!

American College of Sports Medicine. Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise.

National Institute for Occupational Safety and Health. Cold Stress and Cold-Related Illnesses.

National Athletic Trainers’ Association. Environmental Cold Injuries Position Statement.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. Exercise-Induced Bronchoconstriction.

📖 Как возобновить занятия спортом после длительного перерыва?

📖 Основные принципы тренировок — почему они важны для каждого? (на латышском языке)

📖 Мышечные судороги во время спорта и после нагрузки (на латышском языке)

Повышается ли риск мышечной травмы в холодную погоду?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Холод сам по себе не означает, что человек обязательно получит мышечную травму. Однако в холодной среде температура мышц повышается медленнее, а тяжёлая одежда, скользкое покрытие и недостаточная разминка могут ухудшить качество движений.

Риск больше всего повышает резкий переход от состояния покоя к спринтам, прыжкам или быстрым сменам направления. Поэтому разминка должна быть постепенной и включать движения, необходимые для конкретного вида спорта. Если покрытие небезопасно, высокоинтенсивную работу лучше выполнять в помещении.

Больше практических рекомендаций физиотерапевта

В разделе рекомендаций физиотерапевта вы найдёте статьи об упражнениях, профилактике травм, уменьшении боли, адаптации нагрузки, принципах реабилитации и безопасном возвращении к повседневной активности или спорту.

Смотреть рекомендации физиотерапевта