Kā atsākt sportošanu pēc ziemas mājsēdes?

Ziemas aukstajos mēnešos fizisko aktivitāšu vidējais līmenis parasti samazinās līdz ar iespējamo aktivitāšu klāsta sarukšanu. Varbūt ne visi tam piekritīs (it īpaši ziemas sporta veida piekritēji), tomēr ziemas aukstajos mēnešos cilvēki retāk nodarbojas ar ārtelpu sporta veidiem, retāk dodas pastaigās svaigā gaisā un vispārīgi vairāk pavada laika iekštelpās. Daļa pāriet uz iekštelpu sporta veidiem, daļa uzsāk ziemas mājsēdi un novieto savu sportošanas apģērbu kaut kur skapī uz ieziemošanu. Šis gads gan ir unikāls, kad mums nav pieejami arī sporta veidi iekštelpās – ciet ir gan trenažieru zāles, nenotiek nekādi komandu sporta veidi, dejošanas pulciņi utt. Atliek vien ļoti šaurs iespējamo sporta veidu klāsts – var, protams, sportot pašiem individuāli mājās, pildot dažāda veida vingrinājumus, jogas vingrinājumus, tai chi vingrinājumus, ārstniecisko vingrošanu utt. Otrs variants ir doties ārā – apskriet aplīti apkārt stadionam vai dodies ziemīgā pastaigā.

Ne visi cilvēki tam ir gatavi. Šobrīd var būt sarežģīti atrast alternatīvu iemīļotajiem sporta veidiem. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka mājsēdes režīms un mazkustīgs dzīvesveids būtiski pasliktina cilvēka fizisko, garīgo un emocionālo veselību, kā arī kopēju dzīves kvalitāti un labsajūtu. Regulāras fiziskās aktivitātes ir neatņemama daļa cilvēka veselības stāvokļa uzturēšanā un uzlabošanā.

Slimību profilakses un kontroles centrs norāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar samazinātu saslimšanas risku ar kardiovaskulārām slimībām, diabētu, onkoloģiskām slimībām. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas veselību, bet arī rada pozitīvu iedarbību uz mūsu mentālo veselību un kopumā tiek saistīta ar augstāku dzīves kvalitāti. Bet svarīgi ir zināt kā pareizi uzsākt fiziskās aktivitātes pēc ilgāka ziemas pārtraukuma un arī saprast – ko mēs vēlamies panākt vai uzlabot ar fizisko aktivitāšu uzsākšanu.

Pasaules Veselības organizācijas (World Health Organization) fizisko aktivitāšu rekomendācijas iesaka pieaugušajiem sportot vismaz 150 minūtes nedēļā vidējā slodzes režīmā vai arī 75 minūtes nedēļā augstā slodzes režīmā. Kā arī papildus vismaz 2 reizes nedēļā nodarboties ar spēka vingrinājumiem priekš muskuļu un skeleta sistēmas veselības. Šīs rekomendācijas ir izpildāmas arī mājsēdes laikā, bez speciāla treniņu inventāra. Turpinājumā sniegsim dažādus padomus kā būt fiziski aktīvākam un kā samazināt mazkustīgu dzīvesveidu mājsēdes laikā.

• Nelieli fizisko aktivitāšu pārtraukumi – tā vietā, lai sēdētu vairākas stundas pie darbagalda vai televīzora, ieplānojam dienas kārtībā regulāras, bet nelielas fizisko aktivitāšu pauzes. Tās var būt 5-10 minūšu nodarbības, katras 1-2 stundas dienas laikā. Šo fizisko aktivitāšu pārtraukumā galvenais princips ir izkustēties – tie var būt kādi speciāli vingrinājumi, tie var būt kādi mājasdarbi, mājas tīrīšana, miskastes iznešana utt. Šādi nelieli fizisko aktivitāšu pārtraukumi kopumā palīdzēs sasniegt vēlamo iknedēļas fizisko aktivitāšu rekomendēto minūšu skaitu.
• Pastaigas – ieteicams ir doties regulārās pastaigās. Lai ierobežotu mazkustīgu dzīvesveidu, vispārīgi ir ieteicams mazāk sēdēt un gulēt, biežāk mainīt pozīcijas vai staigāt pa māju. Tādēļ pastaigas ir lielisks veids kā mazināt šo ieslīgšanu kādā konkrētā pozīcijā. Papildus strikti ieteicamas ir pastaigas svaigā gaisā, dodoties pastaigā, piemēram, pa piemājas dārzu, parku vai mežu utt. Līdz ar siltāka un saulaināka laika parādīšanos pavasara sākumā, arvien patīkamāk atrasties ir svaigā gaisā. Tādēļ ir vēlams izplānot fiziskas aktivitātes svaigā gaisā – pastaigas, skriešana, braukšana ar riteni utt.
• Mājas darbi – dažādi mājas darbi, mājas pavasara uzkopšana, dārza darbi, malkas krāmēšana – tie ir tikai daži piemēri kā vajadzīgo savienot ar lietderīgo. Dažādi mājas darbi lieliski palīdz izlietot uzkrāto enerģiju, dedzināt liekās kalorijas, kā arī var pozitīvi vingrināt mūsu muskulatūru, sirdi un plaušas. Pētnieciskie darbi ar senioriem pat ir parādījuši, ka mājas un dārza darbi bieži vien ir tikpat efektīvi veselības veicināšanā, kā organizēti treniņi un vingrošanas.
• Online vingrošanas nodarbības – šobrīd ir pieejamas dažādas online treniņu programmas – veselības vingrošana, stiepšanās, tai chi, joga, utt. Ja nesanāk apmeklēt grupu vingrošanas nodarbības vai arī vingrot patstāvīgi, tad online vingrošanas nodarbības šobrīd ir lieliska alternatīva grupu nodarbībām. Lieliski noder arī dažādi video materiāli Youtube portālā, kur ir pieejami daudz dažādu vingrinājumu. Daudzi gan satraucas vai pildot vingrinājumu nepareizi nekaitēs savai veselībai. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jebkādas fiziskas aktivitātes ir labākas par nekādām.

Turpinājumā piedāvājam dažādus mājas vingrinājumu piemērus, lai varētu uzturēt sevi formā. Svarīgi ir atcerēties, ka vingrinājumi ir illustratīvi un tos ir svarīgi pielāgot savām spējām. Piedāvātie vingrinājumi ir speciāli sagatavoti, lai akcentētu daudzpusīgu ķermeņa fizisko spēju darbību – muskulatūras spēku, muskulatūras izturību, sirds un plaušu darbības izturību, lokanību, līdzsvaru, koordināciju. Visas šīs lietas sastāda fiziskā ķermeņa veselību un tādēļ tās ir svarīgi uzsvērt arī vingrinājumu izvēlē.

Uzsākot vingrošanu mājas apstākļos, lieks nebūs arī kāds vingrošanas inventārs. Piemēram, var sākt ar vingrošanas paklājiņu – tādējādi Jūs jau padarīsiet vingrošanas nodarbības daudz ērtākas, patīkamākas un kvalitatīvākas. Ja vingrošanas laikā cietā grīda spiedīs uz ceļiem vai muguras, ļoti ticams, ka lielākā daļa cilvēku šos vingrinājumus izlaidīs. Tomēr vingrinājumu klāstam ir jābūt plašam – ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem nepietiks. Pirmkārt, Jums pašiem apniks pildīt vienus un tos pašus vingrinājumus. Otrkārt, ķermenim ir nepieciešama vingrinājumu daudzveidība, lai sasniegtu vispusīgu pozitīvo vingrošanas efektu. 

Ieteicamie produkti