Kā atsākt sportošanu pēc ziemas mājsēdes?

Pēc vairāku nedēļu vai mēnešu pārtraukuma motivācija atsākt sportot nereti ir lielāka nekā ķermeņa gatavība slodzei. Cilvēks atceras, cik ātri agrāk spēja skriet, cik lielus svarus pacēla vai cik intensīvi trenējās, un mēģina atsākt gandrīz no tās pašas vietas. Rezultāts var būt izteiktas muskuļu sāpes, pārmērīgs nogurums vai atkārtotas sāpes ceļos, mugurā, plecos un cīpslās.

Pārtraukuma laikā samazinās ne tikai izturība vai muskuļu spēks. Mainās arī audu tolerance pret atkārtotu mehānisko slodzi, kustību koordinācija un spēja kvalitatīvi atjaunoties starp nodarbībām. Tāpēc sportošanas atsākšanā svarīgākais nav pēc iespējas ātrāk atgūt iepriekšējo formu, bet gan izveidot slodzi, kuru iespējams regulāri turpināt.

Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem ilgtermiņā iesaka 150–300 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā vai 75–150 minūtes augstas intensitātes aktivitātes, kā arī muskuļus stiprinošas nodarbības vismaz divas dienas nedēļā. Tomēr pēc ilgāka pārtraukuma šis apjoms nav jāsasniedz jau pirmajā nedēļā — arī neliels fizisko aktivitāšu daudzums ir vērtīgs, ja tas tiek pakāpeniski palielināts.

Kāpēc nevajadzētu uzreiz atsākt iepriekšējo treniņu plānu?

Sirds un elpošanas sistēmas pašsajūta dažkārt uzlabojas ātrāk nekā muskuļu, cīpslu un locītavu spēja izturēt slodzi. Cilvēks jau pēc dažiem treniņiem var justies pietiekami enerģisks, lai skrietu ātrāk vai palielinātu svaru, taču balsta un kustību sistēma vēl var nebūt gatava šādam progresam.

Īpaši uzmanīgiem jābūt, ja atsāktā aktivitāte ietver:

• skriešanu;
• sprintus un strauju bremzēšanu;
• lēcienus;
• intensīvus grupu treniņus;
• smagus spēka vingrinājumus;
• raketes vai komandu sporta veidus;
• lielu treniņu apjomu vairākas dienas pēc kārtas.

Problēma visbiežāk nav konkrētais sporta veids, bet pārāk strauja slodzes palielināšana. Tāpēc sākumā vēlams samazināt gan intensitāti, gan ilgumu un treniņu biežumu.

Plašāk par to, kā slodzi veidot ilgtermiņā, lasiet rakstā Treniņu pamatprincipi – kāpēc tie ir svarīgi ikvienam?.

Vispirms noskaidrojiet, kāpēc sportošana tika pārtraukta

Ne visi pārtraukumi ir vienādi. Cilvēkam, kurš dažus mēnešus nav trenējies darba noslodzes vai motivācijas trūkuma dēļ, sportošanas atsākšana atšķirsies no atgriešanās pēc traumas, operācijas vai slimības.

Pirms pirmā treniņa sev jāuzdod daži jautājumi:

• Cik ilgs bijis pārtraukums?
• Vai pārtraukuma laikā biju fiziski aktīvs ikdienā?
• Vai šobrīd ir sāpes, pietūkums vai kustību ierobežojums?
• Vai pārtraukums bija saistīts ar slimību vai traumu?
• Kāds ir mans galvenais mērķis — veselība, svara kontrole, spēks, skriešana vai atgriešanās konkrētā sportā?
• Cik reizes nedēļā reāli varēšu trenēties?

Ja sportošana tika pārtraukta sāpju vai traumas dēļ, nepietiek tikai pagaidīt, līdz simptomi mazinās. Jāizvērtē, vai ir atjaunots nepieciešamais spēks, kustību apjoms un slodzes tolerance.

Pēc ilgākas slimības, īpaši tad, ja saglabājas neparasts elpas trūkums, reibonis, sāpes krūtīs, sirdsklauves vai izteikts nogurums, pirms intensīvas slodzes atsākšanas nepieciešama ārsta konsultācija.

Izvēlieties aktivitāti, kuru iespējams kontrolēt

Pirmajās nedēļās priekšroka dodama aktivitātei, kuras tempu un ilgumu iespējams viegli pielāgot.

Piemērotas izvēles var būt:

• pastaigas un ātrāka iešana;
• velotrenažieris;
• mierīga braukšana ar velosipēdu;
• peldēšana;
• eliptiskais trenažieris;
• vienkārši spēka vingrinājumi;
• mobilitātes un līdzsvara vingrojumi;
• mainīga iešanas un lēnas skriešanas intervāli.

Pastaiga nav pārāk vienkāršs sākums. Cilvēkam ar mazkustīgu ikdienu 20–30 minūšu raita iešana var būt pietiekama pirmā aerobā slodze. Svarīgi izvēlēties aktivitāti, kuru var regulāri atkārtot bez būtiska simptomu pieauguma.

Skriešanas atsākšanai praktiska pieeja ir iešanas un skriešanas intervāli. Piemēram, pēc iesildīšanās var pārmaiņus veikt vienu minūti vieglas skriešanas un divas minūtes iešanas. Intervālu attiecību, kopējo ilgumu un tempu pielāgo individuāli. Arī NHS iesācēju skriešanas programmā slodze tiek progresēta vairāku nedēļu laikā, apvienojot iešanu ar skriešanu un starp skriešanas dienām paredzot atpūtu.

Pirmajās nedēļās koncentrējieties uz regularitāti

Pēc pārtraukuma nav nepieciešams katrā nodarbībā trenēties līdz lielam nogurumam. Daudz vērtīgāk ir izveidot ritmu, kuru iespējams saglabāt arī nākamajā nedēļā.

Labs sākuma mērķis daudziem cilvēkiem var būt:

• divas vai trīs plānotas nodarbības nedēļā;
• viegla vai mērena intensitāte;
• vismaz viena atpūtas vai vieglas aktivitātes diena starp smagākiem treniņiem;
• īsāks treniņš, nekā šķietami būtu iespējams izpildīt;
• neliels enerģijas rezervju daudzums treniņa beigās.

ASV Slimību kontroles un profilakses centrs iesaka sākt lēni un pakāpeniski virzīties uz ilgāku vai sarežģītāku aktivitāti. Arī skriešanas un citu atkārtotu slodžu ieviešana mazākās devās ļauj audiem pakāpeniski pielāgoties.

Kā noteikt piemērotu treniņa intensitāti?

Vienkāršākais paņēmiens ir izmantot pašsajūtas skalu no 0 līdz 10:

• 0–1: ļoti viegla aktivitāte;
• 2–3: viegla slodze;
• 4–5: mērena slodze;
• 6–7: grūta, bet kontrolējama slodze;
• 8–10: ļoti augsta vai maksimāla intensitāte.

Pirmajās nodarbībās lielāko daļu aerobās slodzes var veikt aptuveni 3–5 līmenī. Elpošana ir paātrināta, bet cilvēks joprojām spēj pateikt vairākus pilnus teikumus.

Spēka treniņā sākumā nevajadzētu katru piegājienu veikt līdz pilnīgai muskuļu atteicei. Izvēlieties svaru, ar kuru iespējams saglabāt kontrolētu tehniku un piegājiena beigās vēl būtu iespējams izpildīt dažus kvalitatīvus atkārtojumus.

Palieliniet vienu slodzes elementu vienlaikus

Treniņa slodzi veido vairāki elementi:

• biežums;
• intensitāte;
• ilgums;
• vingrinājumu veids;
• kopējais apjoms;
• progresija.

Ja vienlaikus palielina skriešanas tempu, distanci un treniņu skaitu, kļūst grūti saprast, kurš faktors izraisījis pārmērīgu nogurumu vai sāpes.

Praktiski drošāka pieeja ir sākumā palielināt vienu elementu. Piemēram:

1. vispirms pagarināt pastaigu no 20 līdz 30 minūtēm;
2. pēc tam pievienot trešo aktivitātes dienu;
3. vēlāk nedaudz palielināt tempu;
4. tikai pēc tam iekļaut intensīvākus intervālus.

Treniņu strukturēšanai vari izmantot FITT-VP principu, kas palīdz atsevišķi izvērtēt slodzes biežumu, intensitāti, ilgumu, veidu, apjomu un progresiju.

Spēka treniņš pēc pārtraukuma

Spēka treniņš ir svarīgs ne tikai muskuļu masas palielināšanai. Tas palīdz saglabāt spēju veikt ikdienas darbības, uzlabo locītavu kontroli un sagatavo ķermeni skriešanai, lēcieniem un citām sporta slodzēm.

Pirmajās nedēļās var izvēlēties vingrinājumus galvenajām kustību grupām:

• pietupiens vai piecelšanās no krēsla;
• gūžas saliekšana un iztaisnošana;
• vilkšanas kustība;
• spiešanas kustība;
• ikru pacelšana;
• ķermeņa centrālās daļas vingrinājums;
• nešana vai noturēšana.

Sākumam bieži pietiek ar 1–3 piegājieniem katram vingrinājumam. Atkārtojumu skaits var būt dažāds, taču svarīgāka par konkrētu skaitli ir spēja saglabāt kustības kontroli un piemērotu piepūli.

Nevajag izvēlēties tikai ļoti vieglus vingrinājumus, kas nerada nekādu piepūli, taču arī nav nepieciešams jau pirmajā treniņā pārbaudīt maksimālos svarus.

Neaizmirstiet par līdzsvaru un kustību kontroli

Pēc ilgāka mazkustības perioda var samazināties ne tikai spēks un izturība, bet arī pārliecība par kustībām. Tas īpaši aktuāli senioriem, cilvēkiem pēc traumām un tiem, kuri vēlas atgriezties sportā ar straujām virziena maiņām.

Vienkārši sākuma vingrojumi var būt:

• stāja uz vienas kājas pie stabila atbalsta;
• tandēma stāja ar vienu pēdu otras priekšā;
• kontrolēta svara pārnešana no vienas kājas uz otru;
• lēni izklupiena soļi;
• kāpšana uz zema paaugstinājuma;
• iešana dažādos virzienos.

Nestabilas virsmas nav obligātas. Vispirms jāspēj kvalitatīvi kontrolēt kustību uz stabilas grīdas, un tikai pēc tam var palielināt uzdevuma sarežģītību.

Praktisks četru nedēļu piemērs

Šis nav individuāls treniņu plāns, bet vienkāršs piemērs veselam pieaugušajam bez aktuālas traumas.

Ja pēc konkrētas nedēļas saglabājas neparasts nogurums, pasliktinās miegs vai palielinās sāpes, nākamo progresijas soli nav obligāti jāveic. Dažkārt labākais risinājums ir atkārtot to pašu nedēļu vai īslaicīgi samazināt slodzi.

Vai muskuļu sāpes pēc pirmajiem treniņiem ir normālas?

Pēc jaunas vai ilgāku laiku neveiktas slodzes var rasties aizkavētās muskuļu sāpes jeb DOMS. Tās biežāk ir izkliedētas, parādās vairākas stundas pēc treniņa vai nākamajā dienā un pakāpeniski mazinās.

DOMS nav obligāts laba treniņa rādītājs. Ļoti izteiktas sāpes, kuru dēļ vairākas dienas ir grūti staigāt vai veikt ikdienas darbības, drīzāk liecina, ka sākuma slodze bijusi pārmērīga.

Savukārt pēkšņas, asas un precīzi lokalizētas sāpes, pietūkums, zilums, izteikts spēka zudums vai nespēja normāli noslogot ekstremitāti nav tipiska reakcija uz parastu treniņu.

Plašāk par atšķirībām lasiet rakstā Muskuļu sāpes pēc treniņa – DOMS vai trauma?.

Atjaunošanās ir daļa no treniņu plāna

Atgriežoties sportā, cilvēki bieži koncentrējas tikai uz vingrinājumiem, taču progresu ietekmē arī tas, kas notiek starp treniņiem.

Svarīgi ir:

• pietiekams miegs;
• regulāras ēdienreizes;
• atbilstošs olbaltumvielu un kopējās enerģijas daudzums;
• šķidruma uzņemšana;
• vieglākas dienas starp smagām nodarbībām;
• treniņa pielāgošana stresa un noguruma periodos.

Atjaunošanās nenozīmē pilnīgu nekustīgumu. Viegla pastaiga, mobilitātes vingrojumi vai mierīga braukšana ar velosipēdu var palīdzēt saglabāt aktivitātes ieradumu, neradot vēl vienu smagu treniņu.

Kā saglabāt motivāciju ilgāk par dažām nedēļām?

Motivācija svārstās, tāpēc sportošanas režīmu nevajadzētu balstīt tikai uz vēlmi trenēties konkrētajā dienā.

Praktiski palīdz:

• ieplānot treniņus kalendārā;
• sākt ar reāli izpildāmu biežumu;
• izvēlēties patīkamu aktivitāti;
• sagatavot sporta apģērbu iepriekš;
• sekot līdzi izpildītajām nodarbībām;
• noteikt procesa mērķus, ne tikai gala rezultātu.

Procesa mērķis var būt, piemēram, izpildīt divas spēka nodarbības nedēļā vai mēnesi regulāri doties trīs pastaigās. Tas ir vairāk kontrolējams nekā mērķis pēc iespējas ātrāk zaudēt konkrētu svara daudzumu vai sasniegt iepriekšējo sportisko formu.

Labāk ir sākt ar divām nodarbībām, kuras izdodas regulāri izpildīt, nekā izveidot piecu dienu plānu, kas tiek pārtraukts pēc pirmās nedēļas.

Kad nepieciešams fizioterapeita vai ārsta izvērtējums?

Pirms sportošanas atsākšanas vai tās laikā profesionālu konsultāciju ieteicams meklēt, ja:

• pārtraukums bija saistīts ar nopietnu traumu vai operāciju;
• saglabājas sāpes, pietūkums vai nestabilitāte;
• sāpes atkārtojas vienā vietā katrā treniņā;
• kustību apjoms vienā pusē ir izteikti ierobežots;
• pēc slodzes simptomi vairākas dienas turpina palielināties;
• ir neizskaidrojams elpas trūkums, reibonis vai sirdsklauves;
• fiziskās slodzes laikā rodas sāpes vai spiediens krūtīs;
• nav skaidrs, kādu aktivitāti un slodzi izvēlēties.

Steidzami jāmeklē medicīniska palīdzība, ja slodzes laikā parādās stipras sāpes krūtīs, samaņas zudums, izteikti elpošanas traucējumi vai pēkšņi neiroloģiski simptomi.

Kopsavilkums

Sportošanas atsākšanu pēc ilgāka pārtraukuma nevajadzētu uztvert kā mēģinājumu pēc iespējas ātrāk atgūt zaudēto. Pirmais mērķis ir izveidot regulāru un panesamu slodzi.

Sāciet ar kontrolējamu aktivitāti, samaziniet iepriekš izmantoto intensitāti un apjomu, ieplānojiet atjaunošanās dienas un palieliniet vienu slodzes elementu vienlaikus. Aerobo aktivitāti ieteicams kombinēt ar spēka, līdzsvara un kustību kontroles vingrinājumiem.

Neliels, bet regulāri izpildīts treniņu plāns ilgtermiņā būs vērtīgāks nekā viena ļoti intensīva nedēļa, pēc kuras sportošana atkal tiek pārtraukta.

Izmantotie avoti

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Getting Started With Physical Activity.

Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults.

NHS. Couch to 5K Running Plan.

American College of Sports Medicine. Healthy Habits for Distance Running.