Kā atsākt sportošanu pēc ziemas mājsēdes?

Vingrošana

Ziemas aukstajos mēnešos fizisko aktivitāšu vidējais līmenis parasti samazinās līdz ar iespējamo aktivitāšu klāsta sarukšanu. Varbūt ne visi tam piekritīs (it īpaši ziemas sporta veida piekritēji), tomēr ziemas aukstajos mēnešos cilvēki retāk nodarbojas ar ārtelpu sporta veidiem, retāk dodas pastaigās svaigā gaisā un vispārīgi vairāk pavada laika iekštelpās. Daļa pāriet uz iekštelpu sporta veidiem, daļa uzsāk ziemas mājsēdi un novieto savu sportošanas apģērbu kaut kur skapī uz ieziemošanu. Šis gads gan ir unikāls, kad mums nav pieejami arī sporta veidi iekštelpās – ciet ir gan trenažieru zāles, nenotiek nekādi komandu sporta veidi, dejošanas pulciņi utt. Atliek vien ļoti šaurs iespējamo sporta veidu klāsts – var, protams, sportot pašiem individuāli mājās, pildot dažāda veida vingrinājumus, jogas vingrinājumus, tai chi vingrinājumus, ārstniecisko vingrošanu utt. Otrs variants ir doties ārā – apskriet aplīti apkārt stadionam vai dodies ziemīgā pastaigā.

Ne visi cilvēki tam ir gatavi. Šobrīd var būt sarežģīti atrast alternatīvu iemīļotajiem sporta veidiem. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka mājsēdes režīms un mazkustīgs dzīvesveids būtiski pasliktina cilvēka fizisko, garīgo un emocionālo veselību, kā arī kopēju dzīves kvalitāti un labsajūtu. Regulāras fiziskās aktivitātes ir neatņemama daļa cilvēka veselības stāvokļa uzturēšanā un uzlabošanā.

Slimību profilakses un kontroles centrs norāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar samazinātu saslimšanas risku ar kardiovaskulārām slimībām, diabētu, onkoloģiskām slimībām. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas veselību, bet arī rada pozitīvu iedarbību uz mūsu mentālo veselību un kopumā tiek saistīta ar augstāku dzīves kvalitāti. Bet svarīgi ir zināt kā pareizi uzsākt fiziskās aktivitātes pēc ilgāka ziemas pārtraukuma un arī saprast – ko mēs vēlamies panākt vai uzlabot ar fizisko aktivitāšu uzsākšanu.

Pasaules Veselības organizācijas (World Health Organization) fizisko aktivitāšu rekomendācijas iesaka pieaugušajiem sportot vismaz 150 minūtes nedēļā vidējā slodzes režīmā vai arī 75 minūtes nedēļā augstā slodzes režīmā. Kā arī papildus vismaz 2 reizes nedēļā nodarboties ar spēka vingrinājumiem priekš muskuļu un skeleta sistēmas veselības. Šīs rekomendācijas ir izpildāmas arī mājsēdes laikā, bez speciāla treniņu inventāra. Turpinājumā sniegsim dažādus padomus kā būt fiziski aktīvākam un kā samazināt mazkustīgu dzīvesveidu mājsēdes laikā.

  • Nelieli fizisko aktivitāšu pārtraukumi – tā vietā, lai sēdētu vairākas stundas pie darbagalda vai televīzora, ieplānojam dienas kārtībā regulāras, bet nelielas fizisko aktivitāšu pauzes. Tās var būt 5-10 minūšu nodarbības, katras 1-2 stundas dienas laikā. Šo fizisko aktivitāšu pārtraukumā galvenais princips ir izkustēties – tie var būt kādi speciāli vingrinājumi, tie var būt kādi mājasdarbi, mājas tīrīšana, miskastes iznešana utt. Šādi nelieli fizisko aktivitāšu pārtraukumi kopumā palīdzēs sasniegt vēlamo iknedēļas fizisko aktivitāšu rekomendēto minūšu skaitu.
  • Pastaigas – ieteicams ir doties regulārās pastaigās. Lai ierobežotu mazkustīgu dzīvesveidu, vispārīgi ir ieteicams mazāk sēdēt un gulēt, biežāk mainīt pozīcijas vai staigāt pa māju. Tādēļ pastaigas ir lielisks veids kā mazināt šo ieslīgšanu kādā konkrētā pozīcijā. Papildus strikti ieteicamas ir pastaigas svaigā gaisā, dodoties pastaigā, piemēram, pa piemājas dārzu, parku vai mežu utt. Līdz ar siltāka un saulaināka laika parādīšanos pavasara sākumā, arvien patīkamāk atrasties ir svaigā gaisā. Tādēļ ir vēlams izplānot fiziskas aktivitātes svaigā gaisā – pastaigas, skriešana, braukšana ar riteni utt.
  • Mājas darbi – dažādi mājas darbi, mājas pavasara uzkopšana, dārza darbi, malkas krāmēšana – tie ir tikai daži piemēri kā vajadzīgo savienot ar lietderīgo. Dažādi mājas darbi lieliski palīdz izlietot uzkrāto enerģiju, dedzināt liekās kalorijas, kā arī var pozitīvi vingrināt mūsu muskulatūru, sirdi un plaušas. Pētnieciskie darbi ar senioriem pat ir parādījuši, ka mājas un dārza darbi bieži vien ir tikpat efektīvi veselības veicināšanā, kā organizēti treniņi un vingrošanas.
  • Online vingrošanas nodarbības – šobrīd ir pieejamas dažādas online treniņu programmas – veselības vingrošana, stiepšanās, tai chi, joga, utt. Ja nesanāk apmeklēt grupu vingrošanas nodarbības vai arī vingrot patstāvīgi, tad online vingrošanas nodarbības šobrīd ir lieliska alternatīva grupu nodarbībām. Lieliski noder arī dažādi video materiāli Youtube portālā, kur ir pieejami daudz dažādu vingrinājumu. Daudzi gan satraucas vai pildot vingrinājumu nepareizi nekaitēs savai veselībai. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jebkādas fiziskas aktivitātes ir labākas par nekādām.

Turpinājumā piedāvājam dažādus mājas vingrinājumu piemērus, lai varētu uzturēt sevi formā. Svarīgi ir atcerēties, ka vingrinājumi ir illustratīvi un tos ir svarīgi pielāgot savām spējām. Piedāvātie vingrinājumi ir speciāli sagatavoti, lai akcentētu daudzpusīgu ķermeņa fizisko spēju darbību – muskulatūras spēku, muskulatūras izturību, sirds un plaušu darbības izturību, lokanību, līdzsvaru, koordināciju. Visas šīs lietas sastāda fiziskā ķermeņa veselību un tādēļ tās ir svarīgi uzsvērt arī vingrinājumu izvēlē.

1. Zemā soļošana

Fizioterapijas vingrinājumi

Veicam zemo soļošanu, paceļot papēžus un nedaudz saliecot ceļus, bet neatraujot no zemes pirkstgalus. Veikt uzdevumu 30 sekundes. Atpūsties 15 sekundes, veikt 3 piegājienus. Šis ir iesildošais vingrinājums, kas palīdzēs ķermenim sagatavoties turpmākajiem vingrinājumiem.

2. Augstā soļošana

Fizioterapijas vingrinājumi

Veicam augsto soļošanu, ceļot ceļus augšā aptuveni līdz gurnu līmenim, kā arī veicot pretējas roku kustības. Izvēlamies sev atbilstošu tempu. Ieteicams izvēlēties vidēju tempu (aptuveni 50% no maksimālas sirdsdarbības), veikt uzdevumu 60 sekundes. Atpūsties 30 sekundes, veikt 3 piegājienus. Šim vingrinājumam vajadzētu palielināt elpošanas un sirdsdarbības ātrumu.

3. Līdzsvara vingrinājums

Fizioterapijas vingrinājumi
Fizioterapijas vingrinājumi

Sākuma pozīcija ir taisna stāja uz abām kājām, apmēram plecu platumā, rokas novietot uz gurniem. Uzdevuma izpilde – nostājamies uz vienas kājas, paceļot otru kāju saliektu celī apmēram 90 grādu leņķī. Jāmēģina noturēt līdzsvaru līdz 3 sekundēm. Atkārtot uzdevumu 15 reizes ar katru pusi. Sarežgītāka versija – kopā ar kājas pacelšanu, mēģinam pacelt virs galvas arī abas rokas, noturēt pozīciju līdz 3 sekundēm.

4. Pietupieni

Fizioterapijas vingrinājumi
Fizioterapijas vingrinājumi
Fizioterapijas vingrinājumi

Sākuma pozīcija ir taisna stāja uz abām kājām, apmēram plecu platumā. Abas pēdas ir nedaudz vērstas uz āru. Saliecot ceļus, veicam pietupienu līdz aptuveni 90 grādu leņķim (Atceramies – jo zemāk pietupjamies, jo grūtāk piecelties). Svarīgi ir pievērst uzmanību uzdevuma izpildes tehnikai, lai nepārslogotu ceļu locītavas. Tupšanās brīdī abām pēdām jāpaliek pilnībā pie zemes (papēži nedrīkst celties gaisā), kā arī ceļi nedrīkst iet pāri pirkstu galiem. Izpildīt šo uzdevumu 15 reizes, 3 piegājienus. Šis vingrinājums lieliski trenē kāju un sēžas muskulatūru.

5. Mazais tiltiņš

Fizioterapijas vingrinājumi

Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras, ceļi saliektā pozīcijā un abas pēdas novietotas uz zemes. Uzdevuma izpilde ir pacelt gurnus līdz komfortablam augstumam. Ideālajā gadījumā gurni veidos taisnu līniju ar pleciem un ceļiem. Svarīgi ir gurnus necelt pārāk augstu vai līdz parādās diskomforts. Izpildīt uzdevumu 15-20 reizes, 2-3 piegājieni. Šis vingrinājums lieliski trenē muguras, sēžas un kāju muskulatūru.

6. Balsta pozīcija

Fizioterapijas vingrinājumi

Sākuma pozīcija ir guļus uz vēdera. Lai ieņemtu balsta pozīciju, atbalstamies uz apakšdelmiem, paceļam gurnus apmēram līdz galvas līmenis. Elkoņiem jābūt plecu platumā, tieši zem pleciem, lai nepārslogotu plecu muskulatūru. Noturēt balsta pozīciju 15-30 sekundes tā, lai nepārslogotu muguru, tomēr justu vēdera preses muskulatūru. Atkārtot 3 reizes. Šis vingrinājums lieliski nostiprina vēdera preses muskulatūru, plecu un roku muskulatūru, kā arī kāju muskulatūru.

7. Muguras muskulatūras nostiprinošais vingrinājums

Fizioterapijas vingrinājumi

Sākuma pozīcija ir guļus uz vēdera. Rokas pozicionēt priekšā. Uzdevuma izpilde ir piepacelt plecus un rokas no zemes, un noturēt pozīciju līdz 10 sekundēm. Svarīgi ir nepārslogot mugurkaulu, tādēļ plecus un rokas jāpaceļ nost no zemes tikai pavisam nedaudz – tādā veidā neveidojas pārspīlēts mugurkaula izliekums jostas daļā. Atkārtot uzdevumu 3-4 reizes. Šis vingrinājums lieliski nostiprina muguras muskulatūru.

8. Diagonāla rokas/kājas pacelšana

Fizioterapijas vingrinājumi

Uzdevuma sākuma pozīcija ir četrrāpus. Svarīgi pozicionēt plaukstas tieši zem pleciem, kā arī ceļus tieši zem gurniem – tādā veidā ieņemot visstabilāko pozīciju. Uzdevuma izpilde ir pretējas rokas/kājas pacelšana (diagonāla kustība). Jācenšas pacelt roka un kāja līdz muguras līmenim. Skatiens tiek vērsts uz leju. Muguru jācenšas turēt neitrālā pozīcijā (taisna). Izpildīt uzdevumu 10-15 reizes ar katru pusi. Izpildīt uzdevumu kopumā 2 reizes. Šis uzdevums nostiprina un stabilizē rumpja muskulatūru.

9. Muguras stiepšanas vingrinājums

Fizioterapijas vingrinājumi

Uzdevuma sākuma pozīcija ir četrrāpus. Nolaižam gurnus lejā, ‘’apsēžoties’’ uz abām pēdām. Nolaižam galvu lejā un stiepjamies ar abām rokām uz priekšu. Jācenšas vienmērīgi un mierīgi elpot, lai muskulatūra spētu atslābināties. Ieņemto pozīciju jācenšas noturēt 30-60 sekundes. Šis vingrinājums palīdz pastiept muguru un plecus. Atkārtot 2-3 reizes.

10. Muguras stiepšanas vingrinājums (kaķa-govs pozīcija)

Fizioterapijas vingrinājumi
Fizioterapijas vingrinājumi

Uzdevuma sākuma pozīcija ir četrrāpus. Svarīgi pozicionēt plaukstas tieši zem pleciem, kā arī ceļus tieši zem gurniem – tādā veidā ieņemot visstabilāko pozīciju. ‘’Kaķa’’ vingrinājuma izpilde ir stiepties uz grieztiem ar lāpstiņām un saliektu muguru, noturēt pozīciju 3-5 sekundes, tad agriezties sākuma pozīcijā. ‘’Govs’’ vingrinājuma izpilde ir nolaist vēderu uz leju, izliecot uz leju arī muguru. Noturēt pozīciju 3-5 sekundes, tad agriezties sākuma pozīcijā. Katru uzdevumu izpildīt 10 reizes. Šis uzdevums lieliski palīdz izkustināt mugurkaulu, ietverot visas piecas mugurkaula daļas.

11. Muguras stiepšanas vingrinājums

Fizioterapijas vingrinājumi
Fizioterapijas vingrinājumi

Uzdevuma sākumā ieņemt guļus pozīciju uz muguras ar abām kājām nolaistām uz zemes. Saliecam celi un apķeram to ar abām rokām – velkam klāt pie krūškurvja. Uzdevuma izpildes laikā ir jācenšas atslābināt muguras lejasdaļas muskulatūru. Uzdevumu var veikt pa vienai kājai, kā arī ar abām kājām kopā (tad abas pēdas var sakrustot kopā). Stiepšanas pozīciju turēt 20-30 sekundes, atkārtot 2-3 reizes. Šis vingrinājums palīdz pastiept muguras lejasdaļas muskulatūru.

12. Muguras stiepšanas vingrinājums

Fizioterapijas vingrinājumi

Uzdevuma sākumā ieņemt guļus pozīciju uz muguras ar abām kājām saliektām ceļos, kā arī pēdām pie zemes. Saliekam gan ceļus, gan pēdas pilnīgi kopā. Abas rokas pozicionēt plati tā, lai rokas, pleci un lāpstiņas paliek pie zemes uzdevuma izpildes laikā. Uzdevums ir pastiept muguras lejasdaļu, nolaižot abus ceļus sāniski uz leju. Ieņemto pozīciju noturēt 3-5 sekundes un tad samainīt puses. Izpildīt vingrinājumu līdz 10 reizēm uz katru pusi. Šis vingrinājums palīdz pastiept muguras lejasdaļas muskulatūru.

Uzsākot vingrošanu mājas apstākļos, lieks nebūs arī kāds vingrošanas inventārs. Piemēram, var sākt ar vingrošanas paklājiņu – tādējādi Jūs jau padarīsiet vingrošanas nodarbības daudz ērtākas, patīkamākas un kvalitatīvākas. Ja vingrošanas laikā cietā grīda spiedīs uz ceļiem vai muguras, ļoti ticams, ka lielākā daļa cilvēku šos vingrinājumus izlaidīs. Tomēr vingrinājumu klāstam ir jābūt plašam – ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem nepietiks. Pirmkārt, Jums pašiem apniks pildīt vienus un tos pašus vingrinājumus. Otrkārt, ķermenim ir nepieciešama vingrinājumu daudzveidība, lai sasniegtu vispusīgu pozitīvo vingrošanas efektu. 

Ieteicamie produkti

Populāra prece
6,00 49,50 
Populāra prece
Populāra prece
3,10 15,50 
Izdevīgi
Populāra prece
89,00 
Izdevīgi
Populāra prece
30,53 45,57 
6,50 7,90 
Populāra prece
8,49 61,99 

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *