Uncategorized @et
Kuidas jätkata sportimist pärast talvetalu?
jaan.
Külmadel talvekuudel väheneb kehalise aktiivsuse keskmine tase tavaliselt tegevuste ulatuse võimaliku vähenemisega. Võib-olla ei nõustu kõik sellega (eriti talispordi järgijad), kuid talve külmadel kuudel tegelevad inimesed vähem tõenäoliselt välispordiga, käivad harvemini värskes õhus jalutamas ja veedavad üldiselt rohkem aega siseruumides. Osa liigub edasi sisespordi juurde, osa alustab talvist kodutalu ja asetab oma sportliku riietuse kuskile kappi uinakuks. See aasta on ainulaadne, kui meil puudub ligipääs ka sisespordile – on spordisaalid, pole meeskonnasporti, tantsurühmi pole jne. Jääb vaid väga kitsas valik võimalikke spordialasid – loomulikult saab kodus ise individuaalselt sportida, tehes erinevaid harjutusi, joogaharjutusi, tai chi harjutusi, terapeutilist võimlemist jne. Teine võimalus on minna õue – joosta staadionil ringi või minna talvisele jalutuskäigule.
Mitte kõik inimesed pole selleks valmis. Praegu võib olla raske leida alternatiivi oma lemmikspordialadele. Siiski on oluline meeles pidada, et kodus istumise viis ja istuv eluviis kahjustavad oluliselt inimese füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist, samuti üldist elukvaliteeti ja heaolu. Regulaarne kehaline aktiivsus on inimese tervisliku seisundi säilitamise ja parandamise lahutamatu osa.
Haiguste ennetamise ja tõrje keskus näitab, et regulaarne kehaline aktiivsus on seotud südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, onkoloogiliste haiguste tekkimise riski vähenemisega. Regulaarne kehaline aktiivsus mitte ainult ei paranda luu- ja lihaskonna süsteemi tervist, vaid avaldab positiivset mõju ka meie vaimsele tervisele ja on üldiselt seotud kõrgema elukvaliteediga. Kuid oluline on teada, kuidas pärast pikka talvepausi kehalise tegevusega õigesti alustada, ja mõista ka seda, mida tahame füüsilise tegevuse algusega saavutada või parandada.
Maailma Terviseorganisatsiooni kehalise aktiivsuse soovitused soovitavad täiskasvanutel sportida vähemalt 150 minutit nädalas keskmises treeningrežiimis või 75 minutit nädalas suure koormusega režiimis. Lisaks harjutage lihas-skeleti süsteemi tervise huvides vähemalt 2 korda nädalas jõuharjutusi. Neid soovitusi saab rakendada ka kodus istumise ajal, ilma spetsiaalsete treeningvahenditeta. Järgmisena anname teile erinevaid näpunäiteid, kuidas olla füüsiliselt aktiivsem ja kuidas vähendada istuvat eluviisi kodus istumise ajal.
- Väikesed pausid füüsilises tegevuses – selle asemel, et istuda mitu tundi töölaual või televiisoris, planeerime päevakorda regulaarsed, kuid väikesed füüsilise aktiivsuse pausid. Need võivad olla 5-10-minutilised klassid, iga 1-2 tunni järel päeva jooksul. Nende füüsiliste tegevuste vaheajal on peamine põhimõte välja kolida – need võivad olla mõned erilised harjutused, need võivad olla mõned kodutööd, maja koristamine, prügikasti väljaviimine jne. Sellised väikesed pausid kehalises aktiivsuses üldiselt aitavad saavutada soovitud arvu iganädalase kehalise aktiivsuse soovitatavaid minuteid.
- Kõndimine – soovitatav on käia regulaarselt jalutamas. Istuva eluviisi piiramiseks on üldiselt soovitatav istuda ja magada vähem, vahetada sagedamini asendeid või kõndida maja ümber. Seetõttu on kõndimine suurepärane võimalus vähendada seda libisemist konkreetsesse asendisse. Lisaks on rangelt soovitatav kõndida värskes õhus, jalutada, näiteks läbi koduse aia, pargi või metsa jne. Soojemate ja päikesepaistelisemate ilmade tulekuga kevadel on üha meeldivam olla värskes õhus. Seetõttu on soovitav planeerida füüsilisi tegevusi värskes õhus – kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit jne.
- Kodutööd – erinevad kodutööd , maja kevadkoristus, aiandus, puidukramp – need on vaid mõned näited, kuidas ühendada vajalik kasulikuga. Erinevad kodutööd aitavad suurepäraselt kulutada kogunenud energiat, põletada liigseid kaloreid ning võivad positiivselt kasutada ka meie lihaseid, südant ja kopse. Uuringud eakatega on isegi näidanud, et kodu- ja aiatööd on tervise edendamisel sageli sama tõhusad kui organiseeritud treeningud ja võimlemine.
- Online-võimlemistunnid – praegu on saadaval erinevad veebipõhised treeningprogrammid – tervisevõimlemine, venitamine, tai chi, jooga jne. Kui te ei tule rühmavõimlemistundidesse ega treeni iseseisvalt, on online-võimlemistunnid praegu suurepärane alternatiiv rühmatundidele. Suurepärased on ka erinevad videomaterjalid Youtube’i portaalis, kus on saadaval palju erinevaid harjutusi. Paljud mõlemad ärrituvad või treenivad valesti, ei kahjusta nende tervist. Siiski on oluline meeles pidada, et igasugune füüsiline aktiivsus on parem kui mitte midagi.
Allpool pakume erinevaid näiteid kodustest harjutustest, et saaksite end vormis hoida. Oluline on meeles pidada, et harjutused on illustratiivsed ja on oluline neid kohandada vastavalt oma võimetele. Kavandatud harjutused on spetsiaalselt ette valmistatud rõhutamaks keha füüsiliste võimete mitmekülgset toimimist – lihasjõudu, lihaste vastupidavust, südame ja kopsu vastupidavust, painduvust, tasakaalu, koordinatsiooni. Kõik need asjad moodustavad füüsilise keha tervise ja seetõttu on oluline neid ka harjutuste valikul rõhutada.
1. Madal kõndimine
Me teeme madalat kõndimist, tõstes oma kontsad ja painutades põlvi veidi, kuid ilma varbaid maast lahti rebimata. Tehke ülesanne 30 sekundit. Puhake 15 sekundit, tehke 3 jooksu. See on soojendusharjutus, mis aitab kehal valmistuda edasisteks harjutusteks.
2. Kõrge marssimine
Teostame kõrgeid kõndimisi, tõstes põlvi üles umbes puusade tasemele, samuti sooritades vastassuunalisi käeliigutusi. Valige endale sobiv tempo. Soovitatav on valida keskmine tempo (umbes 50% maksimaalsest südamelöögist), täita ülesanne 60 sekundit. Puhake 30 sekundit, tehke 3 jooksu. See harjutus peaks suurendama hingamise ja südamelöögi kiirust.
3. Tasakaalu rakendamine
Lähteasend on sirge asend mõlemal jalal, umbes õla laiuse kaugusel, puusadele asetatud käed. Ülesande täitmine – seisame ühel jalal, tõstes teist põlves kõverdatud jalga umbes 90-kraadise nurga all. Peaksite proovima hoida tasakaalu kuni 3 sekundit. Korrake ülesannet 15 korda mõlema küljega. Keerulisem versioon – koos jala tõstmisega proovime tõsta mõlemad käed pea kohal, hoida asendit kuni 3 sekundit.
4. Suumimine
Lähteasend on sirge asend mõlemal jalal, umbes õla laiuse kaugusel. Mõlemad jalad on veidi väljapoole suunatud. Põlvi painutades teeme suumi umbes 90-kraadise nurga alla (Mäletame – mida madalamale kükitame, seda raskem on üles tõusta). Oluline on pöörata tähelepanu ülesande täitmise tehnikale, et mitte põlveliigeseid üle koormata. Kükitamise hetkel peaksid mõlemad jalad jääma täielikult maapinna lähedale (kontsad ei tohiks õhku tõusta) ja ka põlved ei tohiks minna üle sõrmede otste. Täitke see ülesanne 15 korda, 3 jooksu. See harjutus treenib suurepäraselt jalgade ja tuharate lihaseid.
5. Väike sild
Lähteasend lamab selili, põlved kõverdatud asendis ja mõlemad jalad asetatakse maapinnale. Ülesande täitmine on puusade tõstmine mugavale kõrgusele. Ideaalis moodustavad puusad õlgade ja põlvedega sirgjoone. Oluline on mitte tõsta puusasid liiga kõrgele või kuni ilmneb ebamugavustunne. Täitke ülesanne 15-20 korda, 2-3 jooksu. See harjutus treenib suurepäraselt selja, tuharate ja jalgade lihaseid.
6. Toetav positsioon
Lähteasend lamab kõhul. Tugiasendi võtmiseks toetame käsivarsi, tõstame puusad umbes pea tasemele. Küünarnukid peaksid olema õlgade laiuselt, vahetult õlgade all, et mitte õlalihaseid üle koormata. Hoidke tugiasendit 15-30 sekundit, et mitte selga üle koormata, et tunda kõhupressi lihaseid. Korda 3 korda. See harjutus tugevdab suurepäraselt kõhupressi lihaseid, õlgade ja käte lihaseid, samuti jalgade lihaseid.
7. Seljalihaseid tugevdav harjutus
Lähteasend lamab kõhul. Käed asendis ees. Ülesande täitmine on tõsta õlad ja käed maapinnast välja ning hoida asendit kuni 10 sekundit. Oluline on lülisammast mitte üle koormata, nii et peate oma õlad ja käed maapinnast vaid veidi üles tõstma – nii pole nimmepiirkonnas selgroo liialdatud kumerust. Korrake ülesannet 3-4 korda. See harjutus tugevdab suurepäraselt seljalihaseid.
8. Käe/jala diagonaalne tõstmine
Ülesande lähtepositsioon on kõigil neljal. Oluline on asetada peopesad otse õlgade alla, samuti põlved otse puusade alla – võttes seega kõige stabiilsema asendi. Ülesande täitmine on vastaskäe/jala tõstmine (diagonaalne liikumine). On vaja proovida tõsta käsi ja jalg selja tasemele. Pilk on suunatud allapoole. Seljaosa tuleks püüda hoida neutraalses asendis (sirge). Täitke ülesanne 10-15 korda mõlema küljega. Täitke ülesanne kokku 2 korda. See harjutus tugevdab ja stabiliseerib torso lihaseid.
9. Selja venitusharjutus
Ülesande lähtepositsioon on kõigil neljal. Me langetame puusad alla, “istudes” mõlemal jalal. Me langetame oma pead alla ja sirutame mõlema käega ettepoole. On vaja proovida hingata ühtlaselt ja rahulikult, et lihased saaksid lõõgastuda. Võetud asendit tuleks proovida hoida 30-60 sekundit. See harjutus aitab venitada selja ja õlad. Korda 2-3 korda.
10. Selja venitusharjutus (kassi-lehma asend)
Ülesande lähtepositsioon on kõigil neljal. Oluline on asetada peopesad otse õlgade alla, samuti põlved otse puusade alla – võttes seega kõige stabiilsema asendi. “Kassi” harjutuse sooritus on venitada abaluudega lõikesse ja painutada tagasi, hoida asendit 3-5 sekundit, seejärel pöörata algasendisse. “Lehma” harjutuse sooritamine on kõhu langetamine allapoole, kaardudes ka selja taha. Hoidke asendit 3-5 sekundit, seejärel pöörake algasendisse. Täitke iga ülesanne 10 korda. See harjutus aitab suurepäraselt selgroogu liigutada, hõlmates kõiki viit selgroo osa.
11. Selja venitusharjutus
Ülesande alguses võtke selili lamav asend, mõlemad jalad on maapinnale langetatud. Me painutame põlve ja haarame sellest mõlema käega – tõmmates selle rinnale. Ülesande täitmise ajal on vaja proovida alaselja lihaseid lõdvestada. Ülesannet saab täita nii ühe jalaga korraga kui ka mõlema jalaga koos (siis saab mõlemad jalad koos ületada). Hoidke venitusasendit 20-30 sekundit, korrake 2-3 korda. See harjutus aitab venitada alaselja lihaseid.
12. Selja venitusharjutus
Ülesande alguses võtke selili lamamisasend, mõlemad jalad on põlvedes kõverdatud, samuti jalad maapinna lähedal. Panime nii põlved kui ka jalad täielikult kokku. Asetage mõlemad käed laiaks nii, et käed, õlad ja abaluud jääksid ülesande täitmise ajal maapinnale. Ülesanne on alaselja venitamine, langetades mõlemad põlved külgsuunas alla. Hoidke võetud asendit 3-5 sekundit ja vahetage seejärel külgi. Tehke harjutust mõlemal küljel kuni 10 korda. See harjutus aitab venitada alaselja lihaseid.
Kodus võimlemise alustamisel ei ole ka võimlemisvarustus üleliigne. Näiteks võite alustada võimlemismatiga – seega teete võimlemistunnid juba palju mugavamaks, meeldivamaks ja kvaliteetsemaks. Kui treeningu ajal surub kõva põrand põlvedele või seljale, on väga tõenäoline, et enamik inimesi jätab need harjutused vahele. Harjutuste valik peaks siiski olema lai – samadest harjutustest ei piisa. Kõigepealt väsite ise samu harjutusi tegemast. Teiseks vajab keha võimlemise igakülgse positiivse mõju saavutamiseks erinevaid harjutusi.
Soovitatavad tooted
Vabad kaalud
Võimlemiseks
Kaalu mansetid
Võimlemiseks
Võimlemise tarvikud
Vabad kaalud
