Sportošana aukstā laikā – kā ģērbties un trenēties droši?

Auksts vējš, slapjš sniegs un slidenas ietves var mazināt vēlmi doties ārā, tomēr ziemas iestāšanās nenozīmē, ka skriešana, nūjošana, pārgājieni vai citi āra treniņi obligāti jāpārtrauc. Daudzi cilvēki var droši sportot arī vēsā laikā, ja pielāgo apģērbu, treniņa intensitāti, maršrutu un ilgumu konkrētajiem apstākļiem.

Vienlaikus aukstums nav tikai komforta jautājums. Mitrums, vējš, ilgstoša atrašanās ārā un nepiemērots apģērbs var veicināt ķermeņa atdzišanu, apsaldējumus vai kustību kvalitātes pasliktināšanos. Risku nereti rada nevis viena konkrēta temperatūra, bet vairāku faktoru kombinācija: aukstums, stiprs vējš, slapjš apģērbs, nogurums un pārāk ilgs treniņš.

Tādēļ pirms došanās ārā svarīgi izvērtēt ne tikai termometra rādījumu, bet arī sajūtu temperatūru, nokrišņus, seguma stāvokli un savu veselību.

Vai aukstā laikā vispār ir droši sportot?

Lielākajai daļai veselu cilvēku fiziskās aktivitātes aukstumā ir iespējamas un drošas, ja laikapstākļi nav ekstremāli un cilvēks ir atbilstoši sagatavojies. Aukstā laikā var turpināt:

• skriet vai nūjot;
• doties pārgājienos;
• slēpot un slidot;
• braukt ar velosipēdu, ja segums ir drošs;
• izpildīt īsus āra spēka vai vispārējās fiziskās sagatavotības treniņus.

Tomēr nav vienas temperatūras robežas, kas būtu vienādi piemērota visiem. Pieredzējis skrējējs, kurš regulāri trenējas ziemā, aukstumu parasti panes citādi nekā iesācējs, bērns, seniors vai cilvēks ar sirds un elpošanas sistēmas saslimšanu.

Pirms treniņa jāpārbauda:

1. gaisa temperatūra un sajūtu temperatūra;
2. vēja ātrums;
3. lietus, slapjš sniegs vai putenis;
4. apledojums un redzamība;
5. iespēja ātri atgriezties siltumā;
6. plānotais treniņa ilgums un intensitāte.

Ja ir atkala, ļoti stiprs vējš, slikta redzamība vai nav iespējams droši pārvietoties, piemērotāka izvēle būs īsāks treniņš telpās.

Kā pareizi ģērbties sportošanai aukstā laikā?

Svarīgākais princips ir ģērbties vairākās funkcionālās kārtās, nevis uzvilkt vienu ļoti biezu apģērba gabalu. Slāņus iespējams pielāgot treniņa laikā, samazinot pārkaršanu un pārmērīgu svīšanu.

Pirmā kārta – mitruma novadīšanai

Apģērbam, kas atrodas tieši pie ādas, jāpalīdz novadīt sviedrus. Piemēroti ir sintētiski sporta materiāli vai merino vilna.

Kokvilna intensīvākam āra treniņam parasti nav labākā izvēle, jo tā uzsūc mitrumu un žūst lēni. Treniņa sākumā kokvilnas krekls var šķist komfortabls, bet pēc sasvīšanas mitrais audums veicina ātrāku atdzišanu.

Otrā kārta – siltuma saglabāšanai

Vidējās kārtas uzdevums ir saglabāt ķermeņa radīto siltumu. Atkarībā no temperatūras un slodzes var izmantot:

• plānu flīsa jaku;
• merino vilnas apģērbu;
• sintētisku siltinošo slāni;
• vieglu sporta džemperi.

Intensīvai skriešanai šis slānis var būt salīdzinoši plāns, savukārt lēnam pārgājienam, nūjošanai vai aktivitātei ar pauzēm nepieciešama siltāka kārta.

Trešā kārta – aizsardzībai pret vēju un mitrumu

Ārējai kārtai jāpasargā no vēja, lietus un slapja sniega. Tai vienlaikus jābūt pietiekami elpojošai, lai treniņa laikā neveidotos izteikts mitrums zem jakas.

Ūdensizturība ir īpaši svarīga slapja sniega un lietus laikā. Sausā, bet vējainā dienā prioritāte var būt viegla vēja necaurlaidīga jaka.

Nav nepieciešams saģērbties tā, lai jau pirms kustības būtu ļoti silti. Pirmajās minūtēs drīkst just nelielu vēsumu, jo slodzes laikā ķermenis pats radīs papildu siltumu. Ja cilvēks jau pirms starta ir sakarsis, treniņa laikā iespējama pārmērīga svīšana un vēlāk straujāka atdzišana.

Galva, seja, rokas un pēdas

Aukstumā īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa daļām, kuras bieži paliek nepietiekami aizsargātas:

• ausīm;
• degunam un vaigiem;
• pirkstiem;
• pēdām.

Cepurei vai galvas lentei jāaizsedz ausis. Stiprā vējā var izmantot plānu sejas masku, kakla sildītāju vai šalli. Cimdi jāizvēlas atbilstoši aktivitātei: skriešanai var pietikt ar plāniem cimdiem, bet lēnākam un ilgākam treniņam nepieciešama labāka siltumizolācija.

Zeķēm jānovada mitrums un jāatbilst apavu izmēram. Vairākas biezas zeķu kārtas pārāk ciešos apavos var saspiest pēdu un pasliktināt komfortu. Labāk izvēlēties vienu piemērotu termozeķu pāri un apavus, kuros pirkstiem saglabājas kustību brīvība.

Apavi un drošība uz slidena seguma

Ziemā piemērots apavu protektors var būt tikpat svarīgs kā silts apģērbs. Uz sniegotas vai daļēji apledojušas virsmas ikdienas skriešanas apavi var nenodrošināt pietiekamu saķeri.

Atkarībā no apstākļiem var izmantot:

• ziemas skriešanas apavus ar izteiktāku protektoru;
• apavu pretslīdes uzlikas;
• ūdensizturīgus pārgājienu apavus;
• nūjas papildu stabilitātei.

Tomēr arī labs ekipējums pilnībā nenovērš krišanas risku uz atkalu klātas virsmas. Ja nav iespējams droši skriet, labāk izvēlēties iešanu, mainīt maršrutu vai treniņu pārcelt telpās.

Tumšajos ziemas mēnešos jāizmanto arī atstarojoši elementi, lukturītis vai apģērbs, kas autovadītājiem un citiem satiksmes dalībniekiem palīdz cilvēku savlaicīgi pamanīt.

Iesildīšanās pirms ziemas treniņa

Aukstumā muskuļu temperatūra paaugstinās lēnāk, tādēļ treniņu nevajadzētu sākt ar maksimālu tempu, sprintiem vai agresīvām virziena maiņām.

Daļu iesildīšanās var veikt telpās:

• soļošanu vai vieglu skriešanu uz vietas;
• pietupienus;
• izklupienus;
• gūžu, ceļu un potīšu dinamiskas kustības;
• vieglus palēcienus;
• sporta veidam raksturīgas kustības.

Pēc iziešanas ārā pirmās minūtes jāturpina ar mērenu intensitāti. Skrējējs var sākt ar iešanu vai lēnu skrējienu, bet sportists pirms paātrinājumiem var pakāpeniski palielināt kustību ātrumu.

Iesildīšanās sagatavo ķermeni slodzei, bet tā nepadara cilvēku pasargātu no pārāk lielas slodzes vai nedroša seguma. Treniņa apjomam joprojām jāatbilst fiziskajai sagatavotībai.

Aukstā laikā slodze jāpielāgo apstākļiem

Ziemas treniņam nav obligāti jāatkārto vasaras treniņa temps un distance. Sniegs, vējš, smagāks apģērbs un slidenāka virsma var palielināt piepūli arī tad, ja kustības ātrums ir mazāks.

Piemēram, ierastais skriešanas temps sniegā var prasīt lielāku enerģijas patēriņu un muskuļu darbu. Tāpēc bieži praktiskāk ir orientēties pēc:

• pašsajūtas;
• elpošanas;
• sarunas testa;
• uztvertās slodzes;
• sirdsdarbības reakcijas.

Sliktākos laikapstākļos var samazināt intensitāti, saīsināt maršrutu vai izvēlēties vairākus īsākus apļus netālu no mājām. Plašāk par pakāpenisku treniņu pielāgošanu lasiet rakstā par slodzes vadību sportā un rehabilitācijā.

Īpaši uzmanīgiem jābūt pēc treniņu pārtraukuma. Ziemas sākums nav piemērotākais brīdis, lai vienlaikus strauji palielinātu gan distanci, gan tempu, gan treniņu biežumu.

Vai aukstā laikā nepieciešams dzert?

Aukstumā slāpes var būt mazāk izteiktas nekā karstā laikā, tomēr šķidrums joprojām tiek zaudēts ar sviedriem un izelpu. Cilvēks var sasvīst arī tad, ja ārējā temperatūra ir zem nulles.

Pirms ilgāka treniņa vēlams uzņemt šķidrumu, bet garās slēpošanas, pārgājienu vai riteņbraukšanas nodarbībās jāplāno iespēja padzerties arī treniņa laikā. Ļoti aukstos apstākļos jāņem vērā, ka dzēriens pudelē var atdzist vai sasalt.

Alkoholu nevajadzētu izmantot kā “sasildīšanās” līdzekli. Tas var radīt subjektīvu siltuma sajūtu, bet vienlaikus pasliktināt situācijas izvērtēšanu un palielināt nevajadzīgas atdzišanas risku.

Auksts gaiss, klepus un elpošanas grūtības

Auksts un sauss gaiss dažiem cilvēkiem var izraisīt:

• klepu;
• sēkšanu;
• spiedošu sajūtu krūtīs;
• elpas trūkumu;
• neparasti strauju nogurumu.

Tas īpaši aktuāli cilvēkiem ar astmu vai slodzes izraisītu bronhu sašaurināšanos. Intensīvas slodzes laikā elpošana biežāk notiek caur muti, tādēļ aukstais un sausais gaiss nonāk elpceļos mazāk sasildīts un mitrināts.

Var palīdzēt pakāpeniska iesildīšanās un plāna šalle vai maska deguna un mutes priekšā. Cilvēkiem ar diagnosticētu astmu jāievēro ārsta noteiktais ārstēšanas un inhalatoru lietošanas plāns.

Ja treniņa laikā parādās izteikta sēkšana, apgrūtināta elpošana, sāpes krūtīs vai reibonis, slodze jāpārtrauc.

Ko darīt uzreiz pēc treniņa?

Pēc treniņa nevajadzētu ilgstoši palikt ārā sasvīdušā apģērbā. Ķermeņa radītā siltuma daudzums strauji samazinās, bet mitrais apģērbs turpina veicināt atdzišanu.

Pēc atgriešanās telpās:

1. novelc mitrās drēbes;
2. uzvelc sausu apģērbu;
3. pakāpeniski sasildies;
4. uzņem šķidrumu;
5. pēc ilgāka treniņa paēd;
6. izvērtē pašsajūtu un muskuļu nogurumu.

Plašāk par miega, uztura, šķidruma un slodzes nozīmi lasiet rakstā par sporta atjaunošanos un pārslodzes traumu profilaksi.

Ja nākamajā dienā parādās izkliedēts muskuļu jutīgums, tas var būt saistīts ar neierastu slodzi. Savukārt asas, precīzi lokalizētas sāpes, pietūkums, zilums vai izteikts spēka zudums var liecināt par traumu. Vairāk par atšķirībām lasiet rakstā muskuļu sāpes pēc treniņa – DOMS vai trauma.

Kā atpazīt hipotermiju?

Hipotermija rodas, ja ķermenis zaudē siltumu ātrāk, nekā spēj to radīt, un ķermeņa iekšējā temperatūra pazeminās zem normas. Tā ir neatliekama situācija, nevis vienkārši nepatīkama salšanas sajūta.

Brīdinājuma pazīmes var būt:

• spēcīga drebināšanās;
• neveiklas kustības un koordinācijas pasliktināšanās;
• neskaidra runa;
• apjukums;
• neparasta miegainība;
• nespēja pieņemt saprātīgus lēmumus;
• izteikts vājums.

Smagākā stadijā drebināšanās var samazināties vai pārstāties, lai gan cilvēka stāvoklis turpina pasliktināties. Var rasties apziņas traucējumi un elpošanas vai sirdsdarbības palēnināšanās.

Cilvēks jānogādā siltā un sausā vietā, jānovelk slapjais apģērbs, jāapsedz un jāizsauc neatliekamā palīdzība, ja ir apjukums, koordinācijas traucējumi, izteikta miegainība vai samaņas izmaiņas.

Kā atpazīt apsaldējumu?

Visbiežāk tiek skarti pirksti, pēdas, ausis, deguns un vaigi. Sākumā var parādīties:

• nejutīgums;
• durstīšana vai dedzināšana;
• bāla, balta vai pelēcīga āda;
• neparasti stingra vai vaskaina ādas virsma;
• kustību un jušanas pasliktināšanās.

Apsaldēto vietu nedrīkst intensīvi berzēt, masēt vai sildīt tieši pie radiatora, uguns vai ar ļoti karstu ūdeni. Ja iespējama atkārtota sasalšana, audus nevajadzētu atkausēt, pirms cilvēks nav nonācis drošā vietā. Pie izteiktiem simptomiem nepieciešama medicīniska palīdzība.

Kad treniņu labāk pārcelt telpās?

Āra treniņu ieteicams atcelt vai būtiski saīsināt, ja:

• ir atkala vai ļoti slidens segums;
• redzamību ierobežo putenis vai tumsa;
• apģērbs ātri kļūst slapjš;
• ir stiprs vējš un izteikti zema sajūtu temperatūra;
• nav iespējas ātri atgriezties siltumā;
• cilvēkam ir drudzis vai akūta saslimšana;
• parādās elpošanas grūtības, sāpes krūtīs vai reibonis;
• pirksti vai seja kļūst nejutīgi;
• kustības kļūst neveiklas vai rodas apjukums.

Treniņa pārcelšana telpās nav neveiksme. Droša slodzes pielāgošana ir daļa no ilgtermiņa treniņu procesa.

Kopsavilkums

Sportošana aukstā laikā var būt droša un vērtīga fizisko aktivitāšu rutīnas daļa, taču nepieciešama lielāka uzmanība apģērbam, segumam un slodzes izvēlei.

Ģērbieties vairākās funkcionālās kārtās, pasargājiet rokas, pēdas, ausis un seju, treniņu sāciet pakāpeniski un necentieties par katru cenu saglabāt vasaras tempu. Pēc treniņa pēc iespējas ātrāk nomainiet mitro apģērbu.

Ja parādās izteikta drebināšanās, apjukums, koordinācijas traucējumi, nejutīgi pirksti, elpošanas grūtības vai sāpes krūtīs, treniņš jāpārtrauc. Dažkārt labākais ziemas treniņš ir droši pielāgota nodarbība telpās.

Izmantotie avoti

American College of Sports Medicine. Exercising in the Cold: Chilled, not Shaking!

American College of Sports Medicine. Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise.

National Institute for Occupational Safety and Health. Cold Stress and Cold-Related Illnesses.

National Athletic Trainers’ Association. Environmental Cold Injuries Position Statement.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. Exercise-Induced Bronchoconstriction.