Спортивные, восстановительные и перегрузочные травмы

Физическая активность и спорт важны для здоровья каждого человека. Однако физическая активность и спорт также имеют серьезный побочный эффект – травмы. Чаще всего на слуху острые травмы – например, ушиб или ссадина ноги в футбольном матче, растяжение мышц после более длительной пробежки и т.д. Острые травмы могут быть приобретены при физическом контакте или бесконтактном.

Однако хотелось бы обратить внимание и на травмы от перегрузок. Это особенно важно в теплое летнее время, когда люди могут активно отдыхать на свежем воздухе, когда возобновляется большое количество занятий спортом на свежем воздухе, лагерей и т.д. Травмы от перегрузки возникают из-за длительной, чрезмерной нагрузки, в результате которой организм человека не способен восстанавливаться должным образом. Важно обращать внимание на ритм тренировок и готовиться к любым изменениям в нем. Чтобы не перегружаться, важно обращать внимание на такие вещи, связанные с тренировками, как частота занятий спортом (насколько регулярно проводятся тренировки), интенсивность, тип спортивных занятий (силовые тренировки, тренировки на выносливость, кардиотренировки, тренировки равновесия, тренировки гибкости, специфика разных видов спорта) и время (как долго проводится тренировка). Перегрузка может возникнуть при резком изменении только одной из этих вещей. Поэтому важно обращать внимание на изменения в плане физических нагрузок и правильно к ним готовиться, консультироваться со специалистами по физической активности, тренерами, физиотерапевтами, врачами и т.д.

Во избежание травм от перегрузок важным нюансом является «управление нагрузкой», под которым понимается измерение количества физических нагрузок. В спорте профессионального уровня для измерения количества физических нагрузок используются различные интеллектуальные устройства, такие как системы GPS. Тем не менее, каждый человек может легко угнаться за ним.

Что такое травмы от перегрузки?

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата, сказываясь на здоровье костей, мышц, суставов, связок и сухожилий. Например, в результате перегрузки суставной хрящ может быть поврежден, что может начаться с микроскопического воспалительного процесса и размягчения хряща и в течение длительного периода времени хронически прогрессировать до дегенеративных изменений (остеоартроз). Как и в случае с костными и хрящевыми структурами, травмы от перегрузки также влияют на мышцы и сухожилия, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, хроническим болям, а также способствовать мышечному дисбалансу и различным компенсаторным процессам. В нормальной среде опорно-двигательный аппарат поддерживает баланс между повреждениями, вызванными перегрузкой, и способностью организма к восстановлению. Во время физической активности мы стимулируем положительную адаптацию, такую как улучшение плотности костей, мышечной силы, выносливости. Однако положительные адаптации зависят от взаимодействия нагрузки физической активности и способности организма к регенерации. Чем больше нагрузка, тем больше нагрузка на регенеративные способности организма.

Стрессовый перелом кости – одна из травм от перегрузки

Довольно частой травмой, связанной с перегрузкой, является стрессовый перелом кости, возникающий в результате чрезмерной физической нагрузки. В результате стрессовых переломов страдает скелет человека. Из-за физических перегрузок костная система ослаблена (остеоклассическая активность) и нуждается во времени на регенерацию (для восстановления новых костных клеток – остеобластическая активность). В результате правильно спланированной тренировки (нагрузки – восстановительный баланс) повышается плотность и прочность костей. Однако в результате перегрузки плотность костной ткани постепенно снижается. В результате хронической перегрузки в организме могут образовываться микроскопические слабые места, называемые микрофракциями. Микрофракции вызывают отек костей, что видно и при магнитно-резонансных имфоляциях. В течение длительного периода времени это может привести к стрессовому перелому. Такие стрессовые переломы могут формировать практически всю костную систему, но больше всего это зависит от специфики вида спорта и перегрузочной деятельности. Например, в метательных видах спорта (метание копья, метание диска, метание молота) или ракетных видах спорта (теннис, сквош) в костях рук обычно образовывались стрессовые переломы. В легкой атлетике, беге или футболе обычно поражаются кости ног / ступней. В акробатике или балете стрессовые переломы, как правило, образуются даже в позвоночнике. Важно обращать внимание на предупреждающие сигналы (боль, образование отеков, снижение спортивных результатов), так как не вылеченные вовремя стрессовые переломы могут привести к серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья. При своевременном действии требуется только отдых и модификация деятельности, например, снижение нагрузки или активное восстановление (занятия низкой интенсивностью, упражнения на растяжку, упражнения на подвижность и т.д.). Если эти принципы не соблюдаются, стрессовые переломы могут прогрессировать – кость ослабевает до тех пор, пока не произойдет перелом кости. В этом случае может потребоваться иммобилизация, хирургическое вмешательство и длительная реабилитация. Поэтому рекомендуется при подозрении на травмы от перегрузки обратиться за помощью к специалисту.

Разминка после физической нагрузки

Так же, как рекомендуется делать разминку перед физической нагрузкой, а также после – рекомендуется делать упражнения для разминки. Как правило, это различные упражнения под небольшой нагрузкой, во временном промежутке в 5-15 минут. Разминка обычно также включает в себя выполнение легких упражнений на растяжку.

Активное восстановление

Любой спортсмен высокого класса скажет вам, что невозможно долго тренироваться с высочайшей нагрузкой без перегрузок. Вот почему важно помнить об этом всем остальным, кто хочет заниматься спортом. Для крупных любителей физической активности активное восстановление также должно быть включено в план тренировок, что в основном позволяет продолжить спортивную деятельность, изменив один из основных нюансов. Как правило, активное восстановление – это снижение нагрузки. Это также может быть изменение с точки зрения компонентов физического здоровья. Например, уменьшив тренировочную нагрузку на силовую, выносливую, скоростную составляющие, но при этом сделав больший упор на компоненты гибкости, равновесия или координации, можно успешно пройти активное восстановление, не теряя тренировочного времени, а также не вызвать перегрузки организма. Поэтому рекомендуется не бояться вносить изменения в свой режим тренировок и обращать внимание на другие компоненты физического здоровья. Есть много разных способов заниматься спортом, а не только бег и тренажерный зал. Также обращаем внимание на менее популярные упражнения – например, упражнения на растяжку, координацию, равновесие, навыки.

Изменения в спортивной деятельности должны быть медленными, продуманными. Нагрузку разрешается увеличивать постепенно, позволяя организму подготовиться ко всем этим этапам. Поэтому процесс регенерации имеет большое значение. Существует множество различных методов, способствующих омоложению – массаж, контрастный душ, ледяные ванны, упражнения на растяжку, лимфодренаж, криотерапия, техники самомассажа фасций и т.д. Однако все эти факторы будут неэффективны, если график физических нагрузок составлен небрежно и располагает к перегрузкам. Главное, подобрать индивидуально правильный, подходящий уровень нагрузки для занятий спортом, а также выделить время на восстановление организма.

Рекомендуемые продукты