Sportas, atsigavimas ir perkrovos traumos

Fizinis aktyvumas ir sportas yra svarbūs kiekvieno žmogaus sveikatai. Tačiau fizinis aktyvumas ir sportas turi ir rimtą šalutinį poveikį – traumas. Dažniausiai girdima apie ūmias traumas – pavyzdžiui, kojos sumušimą ar nubrozdinimą futbolo rungtynėse, raumenų patempimą po ilgesnio bėgimo ir pan. Ūmūs sužalojimai gali būti įgyti fizinio kontakto ar nekontakto metu.

Tačiau taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į perkrovos traumas. Tai ypač svarbu šiltuoju vasaros metu, kai žmonės gali aktyviai atsipalaiduoti gryname ore, kai atnaujinama daug lauko sporto šakų, stovyklų ir pan. Perkrovos sužalojimai atsiranda dėl ilgalaikės, per didelės apkrovos, dėl kurios žmogaus kūnas negali tinkamai atsigauti. Svarbu atkreipti dėmesį į treniruočių ritmą ir pasiruošti bet kokiems jo pokyčiams. Kad nebūtų perkrauta, svarbu atkreipti dėmesį į tokius dalykus, susijusius su treniruotėmis, kaip sportinės veiklos dažnumas (kaip reguliariai vyksta treniruotės), intensyvumas, sportinės veiklos rūšis (jėgos treniruotės, ištvermės treniruotės, kardio treniruotės, pusiausvyros treniruotės, lankstumo treniruotės, skirtingų sporto šakų specifika) ir laikas (kiek laiko vyksta treniruotė). Perkrova gali atsirasti staigiai pasikeitus tik vienam iš šių dalykų. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į fizinio aktyvumo plano pakeitimus ir tinkamai jiems pasiruošti, konsultuotis su fizinio aktyvumo specialistais, treneriais, kineziterapeutais, gydytojais ir kt.

Siekiant išvengti perkrovos traumų, svarbus niuansas yra “apkrovos valdymas”, kuris reiškia fizinių apkrovų kiekio matavimą. Profesionalaus lygio sporte fizinių krūvių dydžiui matuoti naudojami įvairūs išmanieji įrenginiai, tokie kaip GPS sistemos. Tačiau kiekvienas žmogus gali lengvai suspėti.

Kas yra perkrovos traumos?

Pernelyg didelis fizinis krūvis gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos perkrovą ir sužalojimą, turintį įtakos kaulų, raumenų, sąnarių, raiščių ir sausgyslių sveikatai. Pavyzdžiui, dėl perkrovos gali būti pažeista sąnarių kremzlė, kuri gali prasidėti mikroskopiniu uždegiminiu procesu ir kremzlės minkštėjimu, o per ilgą laiką chroniškai progresuoti į degeneracinius pokyčius (osteoartritą). Kaip ir kaulų ir kremzlių struktūrose, perkrovos sužalojimai taip pat veikia raumenis ir sausgysles, o tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, lėtinį skausmą, taip pat prisidėti prie raumenų disbalanso ir įvairių kompensacinių procesų. Normalioje aplinkoje raumenų ir kaulų sistema palaiko pusiausvyrą tarp perkrovos padarytos žalos ir organizmo gebėjimo atsigauti. Fizinio aktyvumo metu skatiname teigiamas adaptacijas, tokias kaip kaulų tankio, raumenų jėgos, ištvermės gerinimas. Tačiau teigiami prisitaikymai priklauso nuo fizinio aktyvumo apkrovos ir organizmo gebėjimo atsinaujinti sąveikos. Kuo didesnis krūvis, tuo didesnė našta organizmo regeneraciniams gebėjimams.

Kaulų stresinis lūžis – viena iš perkrovos traumų

Gana dažnas perkrovos sužalojimas yra kaulų streso lūžis, atsirandantis dėl per didelio fizinio aktyvumo. Dėl streso lūžių kenčia žmogaus skeletas. Dėl fizinės perkrovos griaučių sistema nusilpsta (osteoklasikinis aktyvumas) ir jai reikia laiko atsinaujinti (naujoms kaulų ląstelėms atkurti – osteoblastinis aktyvumas). Dėl teisingai suplanuotos treniruotės (apkrovos – atkūrimo balansas) padidėja kaulų tankis ir stiprumas. Tačiau dėl perkrovos kaulų tankis palaipsniui mažėja. Dėl lėtinės perkrovos organizme gali susidaryti mikroskopinės silpnosios vietos, vadinamos mikrofrakcijomis. Mikrofrakcijos sukelia kaulų edemą, kuri taip pat matoma magnetinio rezonanso immolacijose. Per ilgą laiką tai gali sukelti streso lūžį. Tokie streso lūžiai gali sudaryti beveik visą skeleto sistemą, tačiau labiausiai tai priklauso nuo konkretaus sporto ir perkrovos veiklos. Pavyzdžiui, mėtant sportą (ieties mėtymas, disko metimas, plaktuko mėtymas) ar raketų sportą (tenisas, skvošas) rankų kauluose paprastai susidarydavo streso lūžiai. Lengvojoje atletikoje, bėgime ar futbole dažniausiai pažeidžiami kojų/pėdų kaulai. Akrobatikoje ar balete streso lūžiai linkę formuotis net stubure. Svarbu atkreipti dėmesį į įspėjamuosius signalus (skausmą, edemos susidarymą, sumažėjusius sportinius rezultatus), nes streso lūžiai, kurie nėra išgydyti laiku, gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Veikiant laiku, reikalingas tik poilsis ir veiklos keitimas, pavyzdžiui, apkrovos mažinimas ar aktyvus atsigavimas (mažo intensyvumo veikla, tempimo pratimai, judėjimo pratimai ir kt.). Jei šių principų nesilaikoma, stresiniai lūžiai gali progresuoti – kaulas silpnėja, kol įvyksta kaulo lūžis. Tokiu atveju gali prireikti imobilizacijos, chirurgijos ir ilgalaikės reabilitacijos. Todėl rekomenduojama įtarus perkrovos traumas kreiptis pagalbos į specialistą.

Apšilimas po fizinio krūvio

Lygiai taip pat rekomenduojama atlikti apšilimą prieš fizinį krūvį, taip pat ir po – rekomenduojama atlikti apšilimo pratimus. Paprastai tai yra įvairūs pratimai esant mažai apkrovai, 5-15 minučių intervalu. Apšilimas paprastai apima ir lengvų tempimo pratimų atlikimą.

Aktyvus atkūrimas

Bet kuris aukštos klasės sportininkas jums pasakys, kad neįmanoma ilgai treniruotis esant didžiausiai apkrovai be perkrovos. Štai kodėl svarbu apie tai prisiminti visiems kitiems, norintiems sportuoti. Pagrindiniams fizinio aktyvumo entuziastams į treniruočių planą taip pat turėtų būti įtrauktas aktyvus atsigavimas, kuris iš esmės leidžia tęsti sportinę veiklą keičiant vieną iš pagrindinių niuansų. Paprastai aktyvus atsigavimas yra apkrovos mažinimas. Tai taip pat gali būti fizinės sveikatos komponentų pokytis. Pavyzdžiui, sumažinus jėgos, ištvermės, greičio komponentų treniruočių krūvį, tačiau tuo pačiu daugiau dėmesio skiriant lankstumo, pusiausvyros ar koordinacijos komponentams, galima sėkmingai išlaikyti aktyvų atsigavimą neprarandant treniruočių laiko ir taip pat nesukelti kūno perkrovos. Todėl rekomenduojama nebijoti keisti treniruočių rutinos ir atkreipti dėmesį į kitus fizinės sveikatos komponentus. Yra daugybė skirtingų būdų sportuoti, ne tik bėgimas ir svorio kambarys. Taip pat atkreipiame dėmesį į mažiau populiarius pratimus – pavyzdžiui, tempimo, koordinacijos, pusiausvyros, įgūdžių pratimus.

Sportinės veiklos pokyčiai turėtų būti lėti, apgalvoti. Apkrovą leidžiama didinti palaipsniui, leidžiant kūnui pasiruošti visiems šiems veiksmams. Todėl regeneracijos procesas yra labai svarbus. Yra daugybė skirtingų būdų, kaip skatinti atjauninimą – masažas, kontrastiniai dušai, ledo vonios, tempimo pratimai, limfodrenažas, krioterapija, fascijos savaiminio masažo technikos ir kt. Tačiau visi šie veiksniai bus neveiksmingi, jei fizinio aktyvumo grafikas bus nerūpestingai sudarytas ir skatins perkrovą. Svarbiausia yra individualiai pasirinkti teisingą, tinkamą apkrovos lygį sportinei veiklai, taip pat skirti laiko kūno atsigavimui.

Rekomenduojami produktai