Sports, atjaunošanās un pārslodzes traumas

Fiziskās aktivitātes un sportošana ir svarīga katra cilvēka veselībai. Tomēr fiziskām aktivitātēm un sportošanai ir arī kāda nopietna blakus parādība – traumas. Visbiežāk tiek dzirdēts par akūtām traumām – piemēram, kājas sasitums vai nobrāzums futbola mačā, muskuļa sastiepums pēc garāka skrējiena utt. Akūtas traumas var būt iegūtas fiziska kontakta vai bezkontakta veidā.

Tomēr vēlētos pievērst uzmanību arī pārslodzes traumām. It īpaši svarīgi tas ir siltajā vasaras laikā, kad cilvēki var atpūsties aktīvi svaigā gaisā, kad atsākas liela daļa āra sporta veidu, nometnes utt. Pārslodzes traumas rodas no ilgstošas, pārmērīgas slodzes, kā rezultātā cilvēka ķermenis nespēj pienācīgi atjaunoties. Ir svarīgi pievērst uzmanību treniņu ritmam un sagatavoties jebkādām tā izmaiņām. Lai nerastos pārslodze ir svarīgi pievērst uzmanību tādām ar treniņiem saistītām lietām, kā sportisko aktivitāšu frekvence (cik regulāri tiek aizvadīti treniņi), intensitāte, sportisko aktivitāšu tips (spēka treniņš, izturības treniņš, kardio treniņš, līdzsvara treniņš, lokanības treniņš, dažādu sporta veidu specifika), un laiks (cik ilgi tiek aizvadīts treniņš). Pārslodze var rasties, strauji izmainot tikai vienu no šīm lietām. Tādēļ ir svarīgi pievērst uzmanību fizisko aktivitāšu plāna izmaiņām un pienācīgi tām gatavoties, konsultēties ar fizisko aktivitāšu speciālistiem, treneriem, fizioterapeitiem, ārstiem utt.

Lai izvairītos no pārslodzes traumām, svarīga nianse ir ‘’load management’’, kas attiecas uz fizisko slodžu daudzuma mērīšanu. Profesionāla līmeņa sportā fizisko slodžu daudzuma mērīšanā tiek izmantotas dažādas viedās ierīces, piemēram, GPS sistēmas. Tomēr, katrs cilvēks var viegli sekot tam līdzi.

Kas ir pārslodzes traumas?

Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt muskuloskeletālās sistēmas pārslodzi un traumas, ietekmējot kaulu, muskuļu, locītavu, saišu un cīpslu veselību. Piemēram, pārslodzes rezultātā var tikt bojāts locītavu skrimslis, kas var sākties ar mikroskopisku iekaisuma procesu un skrimšļa mīkstināšanos un ilgākā laika periodā hroniski progresēt deģeneratīvās izmaiņās (osteoartrītā). Līdzīgi kā ar kaulu un skrimšļa struktūrām, pārslodzes traumas ietekmē arī muskuļus un cīpslas, kas var radīt nopietnas veselības problēmas, hroniskas sāpes, kā arī veicināt muskuļu disbalansu un dažādus kompensatorus procesus. Normālā vidē muskuloskeletālā sistēma ietur līdzsvaru starp pārslodzes radītajiem bojājumiem un ķermeņa atjaunošanās spējām. Fizisko aktivitāšu laikā mēs stimulējam pozitīvās adaptācijas, kā, piemēram, kaulu blīvuma, muskuļu spēka, izturības uzlabošanās. Tomēr pozitīvās adaptācijas ir atkarīgas no fizisko aktivitāšu slodzes un ķermeņa atjaunošanās spējas mijiedarbības. Jo lielāka slodze, jo lielāks slogs uz ķermeņa atjaunošanās spējām.

Kaulu stresa lūzums – viena no pārslodzes traumām

Visai bieža pārslodzes trauma ir kaulu stresa lūzums, kas rodas pārmērīgu fizisko aktivitāšu rezultātā. Stresa lūzumu rezultātā cieš cilvēka skelets. Fiziskās pārslodzes dēļ skeleta sistēma tiek novājināta (osteoklastiskā aktivitāte) un tai ir nepieciešams laiks atjaunoties (atjaunot jaunas kaulu šūnas – osteoblastiskā aktivitāte). Pareizi saplānota treniņa rezultātā (slodzes – atjaunošanās līdzsvars), kaulu blīvums un spēks tiek palielināts. Tomēr pārslodzes rezultātā, kaulu blīvums pakāpeniski samazinās. Hroniskas pārslodzes rezultātā ķermenī var veidoties mikroskopiski vājie punkti, ko sauc par mikrofraktūrām. Mikrofraktūras izraisa kaulu tūsku, kas ir arī redzama magnētiskās rezonanses izmeklējumos. Ilgākā laika posmā tas var izraisīt stresa lūzumu. Šādi stresa lūzumi var veidoties gandrīz visā skeleta sistēmā, bet visvairāk tas ir atkarīgs no konkrētā sporta un pārslodzes aktivitātes. Piemēram, mešanas sportos (šķēpmešana, diska mešana, vesera mešana) vai raķešu sportos (teniss, skvošs) stresa lūzumi parasti veidojās roku kaulos. Vieglatlētikā, skriešanā vai futbolā skarti tiek parasti kāju/pēdu kauli. Akrobātikā vai baletā stresa lūzumi mēdz veidoties pat mugurkaulā. Ir svarīgi pievērst uzmanību brīdinājuma signāliem (sāpes, tūskas veidošanās, samazināts sportiskais sniegums), jo laicīgi neizārstēti stresa lūzumi var radīt nopietnas veselības likstas. Laicīgi rīkojoties, nepieciešama ir tikai atpūta un aktivitāšu modifikācija, piemēram, slodzes mazināšana vai aktīvā atjaunošanās (zemas intensitātes aktivitātes, stiepšanās vingrinājumi, mobilitātes vingrinājumi utt). Ja netiek ievēroti šie principi, stresa lūzumi var progresēt – kauls pavājināties līdz brīdim, kad notiek kaula lūzums. Tādā gadījumā vajadzīga var būt imobilizācija, operācija un ilgstoša rehabilitācija. Tādēļ ieteikums pie aizdomām par pārslodzes traumām ir meklēt palīdzību pie speciālista.

Atsildīšanās pēc fiziskām aktivitātēm

Līdzīgi, kā pirms fiziskām aktivitātēm ieteicams veikt iesildīšanos, tā arī pēc – ir ieteicams pildīt vingrinājumus priekš atsildīšanās. Parasti tie ir dažādi vinrinājumi zemā slodzē, 5-15 minūšu garā laika intervālā. Atsildīšanās parasti arī iekļauj vieglu stiepšanos vingrinājumu pildīšanu.

Aktīvā atjaunošanās

Jebkurš augstas klases sportists Jums pastāstīs, ka ilgstoši trenēties augstākajā slodzē nav iespējams bez pārslodzes. Tādēļ par to ir svarīgi atcerēties arī visiem citiem sportot gribētajiem. Lielākajiem fizisko aktivitāšu entuziastiem treniņu plānā ir jāiekļauj arī aktīvā atjaunošanās, kas būtībā ļauj turpināt sportiskās aktivitātes, pamainot kādu no galvenajām niansēm. Parasti aktīvā atjaunošanās ir slodzes samazināšana. Tā var būt arī izmaiņa fiziskās veselības komponenšu ziņā. Piemēram, samazinot treniņa slodzi uz spēka, izturības, ātruma komponentēm, bet tajā pašā laikā vairāk akcentējot lokanības, līdzsvara vai koordinācijas komponentes, var veiksmīgi aizvadīt aktīvo atjaunošanos, nepazaudējot treniņu laiku un arī neizraisīt ķermeņa pārslodzi. Tādēļ ieteikums ir nebaidīties veikt izmaiņas treniņa rutīnā un pievērst uzmanību citām fiziskās veselības komponentēm. Ir daudz un dažādu veidu kā sportot, ne tikai skriešana un svaru zāle. Pievēršam uzmanību arī mazāk populārajiem vingrinājumiem – piemēram, stiepšanās, koordinācijas, līdzsvara, izveicības vingrinājumiem.

Sportisko aktivitāšu izmaiņām ir jābūt lēnām, apdomātām. Slodzi drīkst palielināt pakāpeniski, ļaujot ķermenim sagatavoties visiem šiem soļiem. Tādēļ liela nozīme ir – atjaunošanās procesam. Ir daudz dažādas metodes par to, kā veicināt atjaunošanos – masāža, kontrasta dušas, ledus vannas, stiepšanās vingrinājumu pildīšana, limfodrenāža, krioterapija, fascijas pašmasāžas tehnikas utt. Tomēr visi šie faktori būs mazefektīvi, ja fizisko aktivitāšu grafiks būs pavirši sastādīts un pārslodzi veicinošs. Galvenais ir izvēlēties individuāli pareizu, piemērotu sportisko aktivitāšu slodzes līmeni, kā arī atlicināt laiku priekš ķermeņa atjaunošanās.

Ieteicamie produkti