Sport, taastumine ja ülekoormusvigastused

Kehaline aktiivsus ja sport on iga inimese tervise jaoks olulised. Kuid füüsilisel aktiivsusel ja spordil on ka tõsine kõrvalmõju – vigastused. Kõige sagedamini kuuleb ägedatest vigastustest – näiteks jalgpallimatšil jala verevalum või marrastus, lihaste nihestus pärast pikemat jooksu jne. Ägedaid vigastusi saab omandada füüsilise kontakti või kontakti puudumise kaudu.

Siiski tahaksin juhtida tähelepanu ka ülekoormusvigastustele. See on eriti oluline soojal suveajal, kui inimesed saavad värskes õhus aktiivselt lõõgastuda, kui jätkub suur hulk välispordialasid, laagreid jne. Ülekoormusvigastused tekivad pikaajalisest, liigsest koormusest, mille tagajärjel ei suuda inimkeha korralikult taastuda. Oluline on pöörata tähelepanu koolituse rütmile ja valmistuda selle muutusteks. Et mitte üle koormata, on oluline pöörata tähelepanu sellistele treeninguga seotud asjadele nagu sportlike tegevuste sagedus (kuidas regulaarselt treenitakse), intensiivsus, sportlike tegevuste tüüp (jõutreening, vastupidavustreening, kardiotreening, tasakaalutreening, paindlikkustreening, erinevate spordialade eripära) ja aeg (kui kaua treeningut peetakse). Ülekoormus võib tekkida järsu muutusega ainult ühes neist asjadest. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu füüsilise tegevuse plaani muudatustele ja neid korralikult ette valmistada, konsulteerida kehalise aktiivsuse spetsialistide, treenerite, füsioterapeutide, arstidega jne.

Ülekoormusvigastuste vältimiseks on oluline nüanss “koormuse juhtimine”, mis viitab füüsiliste koormuste hulga mõõtmisele. Professionaalsel tasemel spordis kasutatakse füüsiliste koormuste hulga mõõtmiseks erinevaid nutiseadmeid, näiteks GPS-süsteeme. Kuid iga inimene saab sellega kergesti sammu pidada.

Mis on ülekoormusvigastused?

Liigne füüsiline koormus võib põhjustada luu- ja lihaskonna süsteemi ülekoormust ja vigastusi, mõjutades luude, lihaste, liigeste, sidemete ja kõõluste tervist. Näiteks võib ülekoormuse tagajärjel kahjustada liigesekõhre, mis võib alata mikroskoopilise põletikulise protsessi ja kõhre pehmenemisega ning pika aja jooksul krooniliselt progresseeruda degeneratiivseteks muutusteks (osteoartriit). Nagu luu- ja kõhrestruktuuride puhul, mõjutavad ülekoormusvigastused ka lihaseid ja kõõluseid, mis võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, kroonilist valu, samuti aidata kaasa lihaste tasakaalustamatusele ja erinevatele kompenseerivatele protsessidele. Normaalses keskkonnas säilitab luu- ja lihaskonna süsteem tasakaalu ülekoormuse põhjustatud kahjustuste ja keha taastumisvõime vahel. Füüsilise tegevuse ajal stimuleerime positiivseid kohandusi, nagu luutiheduse, lihasjõu, vastupidavuse paranemine. Positiivsed kohandused sõltuvad aga kehalise aktiivsuse koormuse ja keha taastumisvõime koostoimest. Mida suurem on koormus, seda suurem on koormus keha taastumisvõimele.

Luumurd – üks ülekoormusvigastustest

Üsna sagedane ülekoormusvigastus on luustressi murd, mis tekib liigse füüsilise tegevuse tagajärjel. Stressimurdude tagajärjel kannatab inimese skelett. Füüsilise ülekoormuse tõttu on skeletisüsteem nõrgenenud (osteoklassikaline aktiivsus) ja vajab aega taastumiseks (uute luurakkude taastamiseks – osteoblastiline aktiivsus). Õigesti planeeritud treeningu (koormused – taastumisbilanss) tulemusena suureneb luutihedus ja tugevus. Kuid ülekoormuse tagajärjel väheneb luutihedus järk-järgult. Kroonilise ülekoormuse tagajärjel võivad kehas tekkida mikroskoopilised nõrgad kohad, mida nimetatakse mikrofraktsioonideks. Mikrofraktsioonid põhjustavad luuturset, mis on nähtav ka magnetresonantsi immolatsioonides. Pika aja jooksul võib see põhjustada stressimurru. Sellised stressimurrud võivad moodustada peaaegu kogu skeletisüsteemi, kuid ennekõike sõltub see konkreetsest spordist ja ülekoormuse aktiivsusest. Näiteks viskespordis (oda viskamine, kettaheitmine, vasaraheitmine) või raketispordis (tennis, squash) tekkisid käte luudes tavaliselt stressimurrud. Kergejõustikus, jooksmises või jalgpallis mõjutavad tavaliselt jalgade/jalgade luud. Akrobaatikas või balletis kipuvad stressimurrud moodustuma isegi selgroos. Oluline on pöörata tähelepanu hoiatussignaalidele (valu, tursete teke, sportliku jõudluse vähenemine), kuna stressimurrud, mida ei ravita õigeaegselt, võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Õigeaegselt tegutsedes on vaja ainult puhkust ja tegevuste muutmist, näiteks koormuse vähendamist või aktiivset taastumist (madala intensiivsusega tegevused, venitusharjutused, liikuvusharjutused jne). Kui neid põhimõtteid ei järgita, võivad stressimurrud areneda – luu nõrgeneb kuni luumurru tekkimiseni. Sellisel juhul võib olla vajalik immobiliseerimine, operatsioon ja pikaajaline rehabilitatsioon. Seetõttu on ülekoormusvigastuste kahtluse korral soovitus pöörduda abi saamiseks spetsialisti poole.

Soojenemine pärast füüsilist tegevust

Nii nagu on soovitatav teha soojendus nii enne füüsilist tegevust kui ka pärast seda – on soovitatav teha harjutusi soojenemiseks. Reeglina on need erinevad harjutused väikese koormuse all, ajavahemikus 5-15 minutit. Soojenemine hõlmab tavaliselt ka kergete venitusharjutuste tegemist.

Aktiivne taastumine

Iga kõrgetasemeline sportlane ütleb teile, et ilma ülekoormuseta on võimatu pikka aega treenida suurimal koormusel. Sellepärast on oluline seda meeles pidada kõigile teistele, kes soovivad sporti teha. Suuremate kehalise aktiivsuse harrastajate jaoks tuleks treeningkavasse lisada ka aktiivne taastumine, mis põhimõtteliselt võimaldab teil sportlikku tegevust jätkata, muutes ühte peamist nüanssi. Reeglina on aktiivne taastumine koormuse vähendamine. See võib olla ka muutus füüsilise tervise komponentide osas. Näiteks vähendades jõu-, vastupidavus- ja kiiruskomponentide treeningkoormust, kuid samal ajal pannes rohkem rõhku paindlikkuse, tasakaalu või koordinatsiooni komponentidele, saab aktiivse taastumise edukalt läbida ilma treeningaega kaotamata ja mitte põhjustada ka keha ülekoormust. Seetõttu on soovitus mitte karta teha muudatusi oma treeningrutiinis ja pöörata tähelepanu muudele füüsilise tervise komponentidele. Sportimiseks on palju erinevaid viise, mitte ainult jooksmine ja kaaluruum. Pöörame tähelepanu ka vähempopulaarsetele harjutustele – näiteks venitus-, koordinatsiooni-, tasakaalu-, oskusharjutused.

Muutused sportlikus tegevuses peaksid olema aeglased, läbimõeldud. Koormust lastakse järk-järgult suurendada, võimaldades kehal valmistuda kõigiks nendeks sammudeks. Seetõttu on regenereerimisprotsess väga oluline. Noorendamise soodustamiseks on palju erinevaid meetodeid – massaaž, kontrastdušid, jäävannid, venitusharjutused, lümfidrenaaž, krüoteraapia, fastsia enesemassaaži võtted jne. Kuid kõik need tegurid on ebaefektiivsed, kui kehalise aktiivsuse ajakava on lõdvalt koostatud ja soodustab ülekoormust. Peaasi on valida individuaalselt sporditegevuseks õige, sobiv koormuse tase, samuti varuda aega keha taastumiseks.

Soovitatavad tooted