Kineziterapeuto rekomendacijos, Uncategorized @lt
Fizinis aktyvumas sergant osteoporoze: jėga, pusiausvyra ir kaulų sveikata
Gru
Osteoporozė dažnai vystosi nepastebimai. Žmogus gali nejausti ryškaus skausmo ar judėjimo apribojimų iki tol, kol po kritimo ar net palyginti nedidelės apkrovos įvyksta kaulo lūžis. Būtent todėl sergant osteoporoze svarbu galvoti ne tik apie kaulų mineralinį tankį, bet ir apie raumenų jėgą, pusiausvyrą, laikyseną bei gebėjimą saugiai atlikti kasdienius judesius.
Daugelis žmonių, kuriems diagnozuojama osteoporozė, pradeda bijoti fizinio krūvio. Jie vengia kelti daiktus, nutraukia jėgos treniruotes ir renkasi tik ramų vaikščiojimą. Tam tikrose situacijose atsargumas yra būtinas, tačiau pernelyg didelis judėjimo ribojimas gali sumažinti raumenų jėgą, pabloginti pusiausvyrą ir padidinti kritimų riziką.
Šiuolaikinėse rekomendacijose žmonės, sergantys osteoporoze, skatinami judėti daugiau, o ne mažiau. Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti ar šiek tiek pagerinti kaulų stiprumą, sustiprinti raumenis, pagerinti laikyseną ir sumažinti kritimo tikimybę. Geriausią rezultatą paprastai duoda ne viena pratimų rūšis, o kelių skirtingų krūvio formų derinys.
Kas yra osteoporozė?
Osteoporozė yra skeleto liga, kuriai būdingas sumažėjęs kaulų stiprumas ir padidėjusi lūžių rizika. Pokyčiai susiję ne tik su kaulų mineralinio tankio sumažėjimu, bet ir su vidinės kaulo struktūros bei jo gebėjimo atlaikyti mechaninį krūvį pokyčiais.
Dažniausios osteoporozinių lūžių vietos yra stuburo slanksteliai, klubo sritis ir riešas. Tačiau lūžiai gali įvykti ir kituose kauluose. Rizika didėja su amžiumi, ypač po menopauzės, tačiau osteoporozė gali pasireikšti ir vyrams bei jaunesniems žmonėms, turintiems tam tikrų rizikos veiksnių.
Fizinis aktyvumas yra tik viena osteoporozės profilaktikos ir gydymo dalis. Priklausomai nuo lūžių rizikos, gali būti reikalingas ir gydytojo paskirtas medikamentinis gydymas, pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis, visavertė mityba bei kitų sveikatos sutrikimų gydymas.
Kaip fizinis aktyvumas veikia kaulus?
Kaulas yra gyvas ir aktyvus audinys, kuris prisitaiko prie jam tenkančio krūvio. Raumenims susitraukiant ir kūnui laikant savo svorį, kaulą veikia mechaninis stimulas. Reguliariai kartojamas tinkamo dydžio krūvis padeda išlaikyti kaulinio audinio stiprumą ir lėtinti su amžiumi susijusį kaulų masės mažėjimą.
Ne visos fizinės veiklos kaulus veikia vienodai. Ryškesnį mechaninį stimulą paprastai sukuria progresuojančios jėgos treniruotės ir veikla, kurios metu kūnas laiko savo svorį bei sąveikauja su žeme, pavyzdžiui, lipimas laiptais, šokiai, spartus ėjimas, bėgimas ar, kai tai tinkama, nedideli šuoliai.
Kombinuotos programos, kuriose derinami jėgos ir svorį laikantys pratimai, gali padėti išlaikyti kaulų mineralinį tankį juosmeninėje stuburo dalyje ir šlaunikaulio kaklelio srityje. Vis dėlto fizinių pratimų poveikis kaulų tankiui dažniausiai yra vidutinio dydžio ir išryškėja per ilgesnį laikotarpį.
Fizinio aktyvumo nauda neapsiriboja vien kaulų tankiu. Stipresni kojų ir liemens raumenys, geresnė pusiausvyra ir greitesnės korekcinės reakcijos gali padėti išvengti kritimų. Kadangi didelė dalis osteoporozinių lūžių įvyksta būtent krentant, funkcinės būklės gerinimas gali būti ne mažiau svarbus nei pokyčiai pačiame kaule.
Ar fiziniais pratimais galima išgydyti osteoporozę?
Fizinis aktyvumas neturėtų būti laikomas vieninteliu osteoporozės gydymo metodu. Pratimai negali garantuoti, kad kaulų mineralinis tankis grįš į normos ribas ar kad žmogus niekada nepatirs lūžio.
Pratimų tikslas dažnai yra išlaikyti esamą kaulų stiprumą, sulėtinti jo mažėjimą ir kartu pagerinti raumenų jėgą, pusiausvyrą, laikyseną bei judėjimo saugumą. Kai kuriems žmonėms struktūruota ir pakankamai intensyvi treniruočių programa gali lemti ir išmatuojamą kaulų mineralinio tankio pagerėjimą.
LIFTMOR tyrime kruopščiai atrinktos moterys po menopauzės, turinčios sumažėjusią kaulų masę, atliko prižiūrimas didelio intensyvumo jėgos ir smūginio krūvio treniruotes. Programa pagerino juosmeninės stuburo dalies kaulų mineralinį tankį ir fizines funkcijas. Tačiau treniruotės vyko profesionaliai prižiūrint, todėl tokios programos nereikėtų savarankiškai kopijuoti namuose, ypač žmonėms, kurie jau yra patyrę lūžių, jaučia ryškų skausmą ar turi prastą pusiausvyrą.
Koks fizinis aktyvumas tinkamiausias sergant osteoporoze?
Visavertė programa turėtų lavinti kelias fizines savybes. Kaulams stimuliuoti reikalingos jėgos treniruotės ir svorį laikanti veikla. Kritimų rizikai mažinti būtina gerinti kojų jėgą ir pusiausvyrą. Stuburui ir laikysenai svarbu stiprinti nugaros raumenis bei išmokti saugiai kelti daiktus.
Nėra vieno pratimo ar sporto tipo, kuris išspręstų visus šiuos uždavinius. Todėl geriausias rezultatas dažniausiai pasiekiamas derinant jėgos treniruotes su vaikščiojimu, lipimu laiptais, tinkamu smūginiu krūviu, pusiausvyros pratimais ir reguliariu kasdieniu judėjimu.
Jėgos treniruotės sergant osteoporoze
Jėgos treniruotės yra viena svarbiausių fizinio aktyvumo dalių sergant osteoporoze. Raumenų susitraukimas sukuria apkrovą kaulams, o didesnė raumenų jėga padeda saugiau atsistoti nuo kėdės, lipti laiptais, nešti pirkinius ir atgauti pusiausvyrą suklupus.
Treniruotėse reikėtų įtraukti pagrindines kūno raumenų grupes. Ypač svarbūs kojų, klubų, nugaros ir pečių juostos raumenys. Praktiniai pratimai gali būti atsistojimas nuo kėdės, pritūpimo variantai, užlipimas ant pakylos, pasistiebimai, traukimo pratimai su pasipriešinimo guma, atsispaudimai nuo sienos ir kontroliuojamas daikto pakėlimas nuo paaukštinto paviršiaus.
Pradžioje pasipriešinimas gali būti nedidelis, kad žmogus išmoktų taisyklingos judesio technikos, kvėpavimo ir kontrolės. Tačiau nereikėtų nuolat treniruotis tik su labai lengvu pasipriešinimu. Kai pratimą galima atlikti užtikrintai ir jis nesukelia reikšmingos nepageidaujamos simptomų reakcijos, pasipriešinimą reikėtų palaipsniui didinti.
Bendrosiose rekomendacijose jėgos pratimai dažniausiai rekomenduojami du ar tris kartus per savaitę. Daugelyje pratimų palaipsniui galima siekti tokio pasipriešinimo, su kuriuo kokybiškai atliekama maždaug 8–12 pakartojimų, iki trijų serijų. Tikslią apkrovą būtina pritaikyti pagal fizinį pasirengimą, sąnarių būklę, judesio kokybę ir lūžių riziką.
Jėgos treniruotėms nebūtini sudėtingi treniruokliai. Namuose galima naudoti savo kūno svorį, hantelius, pasipriešinimo gumas ir stabilią pakylą. Svarbiausia yra ne konkreti įranga, o tinkama apkrova, taisyklinga technika ir reguliari progresija.
Svorį laikanti ir smūginė fizinė veikla
Svorį laikanti veikla – tai judesiai, atliekami stovint, kai kojos laiko kūno svorį. Tokiai veiklai priskiriamas vaikščiojimas, žygiai, lipimas laiptais, šokiai ir daugelis kasdienių veiklų.
Smūginės veiklos metu kūnas su žeme sąveikauja didesne jėga. Priklausomai nuo žmogaus galimybių, tai gali būti energingesnis žingsniavimas, kontroliuojamas kulnų nuleidimas, nedideli šuoliukai, pašokimai, lengvas bėgimas, bėgimas ar aktyvesni šokiai. Toks krūvis kaului gali suteikti stipresnį mechaninį stimulą nei lėtas ėjimas lygiu paviršiumi.
Žmonėms, sergantiems osteoporoze, kurie nėra patyrę stuburo slankstelių lūžių ar daugybinių mažos energijos lūžių, rekomendacijose gali būti numatytos trumpos vidutinio smūginio krūvio serijos, kai jos yra tinkamos ir saugios. Pavyzdžiui, galima palaipsniui sukaupti apie 50 kontroliuojamų smūginių kontaktų – energingesnių žingsnių, nedidelių pašokimų ar bėgimo žingsnių – suskirstytų į kelias trumpas serijas.
Šios rekomendacijos negalima automatiškai taikyti kiekvienam osteoporoze sergančiam žmogui. Prieš pradedant šokinėti ar bėgioti būtina įvertinti sąnarių būklę, pusiausvyrą, ankstesnius lūžius, skausmą ir ankstesnę tokio tipo fizinio krūvio patirtį.
Žmonėms, patyrusiems stuburo slankstelių arba daugybinius mažos energijos lūžius, smūginio krūvio intensyvumas paprastai ribojamas maždaug iki spartaus ėjimo lygio, nebent kvalifikuotas specialistas individualiai rekomenduoja kitaip.
Ar vaikščiojimo pakanka kaulams stiprinti?
Vaikščiojimas yra vertinga ir lengvai prieinama fizinė veikla. Jis padeda palaikyti bendrą ištvermę, kojų funkciją, gebėjimą judėti ir reguliarų kasdienį aktyvumą.
Tačiau ramus vaikščiojimas ne visada sukuria pakankamai stiprų mechaninį stimulą, kad reikšmingai pagerintų kaulų mineralinį tankį. Organizmas prisitaiko prie vienodo krūvio, ypač kai žmogus ilgą laiką vaikšto panašiu tempu lygiu paviršiumi.
Todėl vaikščiojimą rekomenduojama papildyti jėgos pratimais ir, jei sveikatos būklė leidžia, aktyvesne svorį laikančia veikla. Tai galima padaryti didinant ėjimo tempą, pasirenkant nedidelius įkalnius, lipant laiptais arba įtraukiant trumpus spartesnio ėjimo intervalus.
Žmogui, kurio pusiausvyra prasta, pirmiausia gali reikėti sustiprinti kojas ir pagerinti stabilumą. Per greitas perėjimas prie spartaus ar labai varginančio ėjimo gali padidinti kritimo riziką.
Pusiausvyros pratimai ir kritimų rizikos mažinimas
Sergant osteoporoze lūžio riziką lemia ne tik kaulų stiprumas, bet ir tikimybė nukristi. Todėl pusiausvyros ir kojų jėgos pratimai užima labai svarbią vietą treniruočių programoje.
Pradžioje pusiausvyros pratimus galima atlikti šalia stabilios atramos, pavyzdžiui, virtuvės stalviršio ar tvirtos kėdės atlošo. Praktiniai variantai – tandeminis stovėjimas viena pėda prieš kitą, svorio perkėlimas nuo vienos kojos ant kitos, lėtas žingsniavimas į šonus, kontroliuojamas ėjimas atgal ir trumpas stovėjimas ant vienos kojos.
Pratimas turėtų būti pakankamai sudėtingas, kad pusiausvyra iš tikrųjų būtų lavinama, tačiau aplinka turi būti saugi. Nestabilūs paviršiai nėra būtini. Daugeliui vyresnio amžiaus žmonių tinkamai progresuojamas pratimas ant stabilaus pagrindo yra saugesnis ir naudingesnis nei iš karto stojant ant labai nestabilios pusiausvyros pagalvėlės.
Pusiausvyros ir jėgos pratimus paprastai rekomenduojama atlikti bent du kartus per savaitę. Žmonėms, kurie jau reguliariai krenta arba pradėjo vengti veiklos dėl baimės nukristi, gali būti reikalinga daug tikslingesnė programa, pageidautina prižiūrint kineziterapeutui ar kitam tinkamai apmokytam specialistui.
Kritimų prevencijos programos paprastai būna veiksmingesnės, kai pratimai atliekami reguliariai, yra pakankamai sudėtingi ir tęsiami ilgą laiką.
Nugaros raumenų ir laikysenos svarba
Sergant osteoporoze ypač svarbu stiprinti stuburo tiesiamuosius raumenis. Jie padeda išlaikyti vertikalesnę laikyseną, palaiko stuburą ir dalyvauja kontroliuojant pusiausvyrą.
Nugaros raumenis galima treniruoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, stovint prie sienos ir švelniai tiesiant krūtinės ląstos sritį, traukiant mentes atgal, atliekant traukimo pratimus su pasipriešinimo guma arba pritaikytus nugaros tiesimo pratimus stovint ar gulint.
Pratimams gulint, keturiomis ar klūpant gali būti naudingas pakankamai storas ir neslystantis kilimėlis, kuris sumažina diskomfortą dėl kieto grindų paviršiaus. Skirtingus dydžius, storius ir paskirtis palyginame straipsnyje apie AIREX fitneso ir mankštos kilimėlius.
Judesiai turėtų būti ramūs ir kontroliuojami. Nereikia pernelyg išriesti nugaros ar stengtis pasiekti maksimalią judesio amplitudę. Tikslas – raumenų aktyvacija, ištvermė ir gebėjimas išlaikyti gerą laikyseną atliekant kasdienę veiklą.
Nugaros raumenų pratimus paprastai rekomenduojama atlikti bent du kartus per savaitę. Paprastą aktyvacinį pratimą galima pradėti kartojant tris–penkis kartus ir išlaikant padėtį kelias sekundes, tačiau programa turi būti pritaikyta pagal konkretaus žmogaus galimybes ir simptomus.
Ar plaukimas ir važiavimas dviračiu padeda sergant osteoporoze?
Plaukimas ir važiavimas dviračiu yra vertingos veiklos širdies ir kraujagyslių sistemai, ištvermei bei bendrai savijautai. Jos gali būti ypač tinkamos žmonėms, turintiems sąnarių skausmų, kuriems vaikščiojimas ar bėgimas sukelia diskomfortą.
Tačiau vandenyje dalį kūno svorio palaiko vanduo, o važiuojant dviračiu nemažą kūno svorio dalį palaiko sėdynė. Todėl šios veiklos kaulams paprastai suteikia mažesnį mechaninį stimulą nei jėgos pratimai, lipimas laiptais, vaikščiojimas ar smūginė veikla.
Plaukimo ir važiavimo dviračiu atsisakyti nereikia. Tiesiog jų nereikėtų laikyti vienintele kaulų stiprinimui skirta fizine veikla. Geriausia jas derinti su jėgos ir svorį laikančiais pratimais, kai tai tinkama.
Kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Tiksli programa visada turi būti pritaikyta pagal žmogaus sveikatos būklę, tačiau bendras orientyras gali būti toks:
| Treniruotės dalis | Orientacinis dažnis | Praktiniai pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Jėgos pratimai | 2–3 kartus per savaitę | Pritūpimų variantai, atsistojimas nuo kėdės, užlipimai ant pakylos, hanteliai ir pasipriešinimo gumos |
| Svorį laikanti veikla | Daugumą savaitės dienų | Vaikščiojimas, laiptai, žygiai, šokiai |
| Vidutinė smūginė apkrova | Daugumą dienų, jei ji saugi ir tinkama | Energingas žingsniavimas, nedideli pašokimai, lengvo bėgimo žingsniai |
| Pusiausvyros pratimai | Bent 2 kartus per savaitę | Tandeminis stovėjimas, stovėjimas ant vienos kojos, žingsniavimas skirtingomis kryptimis |
| Nugaros ir laikysenos pratimai | Bent 2 kartus per savaitę; trumpus pratimus galima atlikti dažniau | Stuburo tiesiamųjų ir mentės srities raumenų stiprinimas |
| Aerobinė veikla | Reguliariai visą savaitę | Spartus ėjimas, stacionarus dviratis, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas |
Jėgos treniruotės nebūtinai turi būti ilgos. Dvi kokybiškai suplanuotos 30–45 minučių treniruotės per savaitę gali suteikti vertingesnį progresuojantį krūvį nei dažnos, bet labai lengvos treniruotės, kurių apkrova niekada nedidinama.
Praktinis savaitės treniruočių pavyzdys
Žmogus, kuris neseniai nepatyrė lūžių ir turi pakankamai stabilią pusiausvyrą, savaitę gali pradėti jėgos treniruote kojoms, klubams, nugarai ir viršutinei kūno daliai. Kitą dieną galima rinktis spartų pasivaikščiojimą ir trumpą pusiausvyros pratimų bloką.
Po lengvesnės veiklos arba poilsio dienos antroje savaitės pusėje jėgos treniruotę galima pakartoti. Kitą dieną galima rinktis ėjimą įvairiu reljefu, lipimą laiptais, šokius ar kitą tinkamą svorį laikančią veiklą.
Trumpus pusiausvyros pratimus galima įtraukti keliomis savaitės dienomis. Vidutinį smūginį krūvį reikėtų pradėti tik tuomet, kai žmogus užtikrintai toleruoja jėgos pratimus, spartų ėjimą ir paprastesnes pusiausvyros užduotis.
Krūvio nereikia didinti visomis kryptimis vienu metu. Iš pradžių galima didinti pakartojimų skaičių, vėliau – pasipriešinimą, pratimo sudėtingumą arba treniruotės trukmę. Toks laipsniškas požiūris padeda organizmui prisitaikyti ir mažina per didelio krūvio riziką.
Kuriuos judesius gali reikėti pritaikyti sergant osteoporoze?
Osteoporozės diagnozė nereiškia, kad žmogui draudžiama pasilenkti, pasisukti ar kelti daiktus. Pernelyg dideli ribojimai gali sukelti judėjimo baimę ir sumažinti kasdienį fizinį aktyvumą.
Didesnio atsargumo reikia atliekant pakartotinį, ilgai išlaikomą ar maksimalų stuburo lenkimą į priekį, ypač kai judama su papildomu svoriu. Pavyzdžiai – pakartotiniai liemens susirietimai atliekant pilvo preso pratimus, sunkaus daikto kėlimas ryškiai suapvalinus nugarą arba ilgalaikis buvimas giliai susilenkus.
Saugesnė kėlimo strategija dažnai yra pradėti judesį nuo klubų ir išlaikyti viršutinę nugaros dalį santykinai neutralią. Ši technika dažnai vadinama hip hinge – lenkimusi per klubus. Daiktą reikėtų laikyti gana arti kūno, judėti kontroliuojamai, o apkrovą didinti palaipsniui.
Sukamieji judesiai nėra automatiškai draudžiami. Ramus ir kontroliuojamas pasisukimas komfortiškoje judesio amplitudėje paprastai yra priimtinas. Didesnio atsargumo reikia atliekant greitą, priverstinę rotaciją arba sukantis kartu su giliu stuburo lenkimu ir dideliu svoriu.
Ar sergant osteoporoze galima užsiimti joga ir pilatesu?
Joga ir pilatesas gali padėti gerinti raumenų jėgą, pusiausvyrą, kūno kontrolę ir laikyseną. Osteoporozės diagnozė nereiškia, kad šių veiklų būtina atsisakyti.
Tačiau kai kurios padėtys gali apimti labai gilų stuburo lenkimą, pasikartojantį liemens susirietimą arba judėjimą į kraštines amplitudes. Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, jau patyrę stuburo slankstelių lūžių.
Geriausia pasirinkti instruktorių, kuris supranta osteoporozės ir osteoporozinių lūžių ypatumus ir geba pasiūlyti alternatyvius judesių variantus. Užsiėmimas neturėtų būti pagrįstas vien draudimais – tikslas yra rasti saugų būdą ir toliau judėti.
Fizinis aktyvumas po stuburo slankstelio lūžio
Stuburo slankstelio lūžis nereiškia, kad ateityje reikalingas visiškas poilsis. Judėjimas ir palaipsniui progresuojami pratimai gali padėti išlaikyti mobilumą, raumenų jėgą ir pasitikėjimą judesiais.
Tačiau pradinė programa turėtų būti pritaikyta pagal skausmą, lūžio gijimo stadiją, laikyseną ir kasdienę funkciją. Dažniausiai pirmiausia siekiama saugiai judėti, aktyvuoti kojų ir nugaros raumenis, gerinti pusiausvyrą ir tinkamai kvėpuoti.
Žmonėms, patyrusiems stuburo slankstelių arba daugybinius mažos energijos lūžius, smūginis krūvis paprastai ribojamas iki maždaug spartaus ėjimo lygio, nebent atlikus individualų įvertinimą rekomenduojama intensyvesnė veikla.
Taip pat svarbu išmokti saugiai pasilenkti, atsikelti iš lovos, pakelti daiktus ir atlikti kasdienius namų ruošos darbus.
Šioje situacijoje kineziterapeuto konsultacija gali būti ypač vertinga. Pernelyg atsargus požiūris gali lemti nereikalingą fizinio aktyvumo sumažėjimą, o per greitas krūvio didinimas gali sustiprinti skausmą ar sumažinti pasitikėjimą judesiais.
Kada prieš pradedant sportuoti reikalingas specialisto įvertinimas?
Gydytojo arba kineziterapeuto konsultacija rekomenduojama, jei žmogus neseniai patyrė osteoporozinį lūžį, jam diagnozuoti stuburo slankstelių lūžiai, yra ryški laikysenos deformacija arba jis reguliariai krenta.
Įvertinimas taip pat reikalingas, jei atsirado naujas ir stiprus nugaros, klubo ar kirkšnies skausmas, kurio priežastis nėra aiški. Staigus nugaros skausmas po nedidelio judesio, kosėjimo ar daikto pakėlimo kartais gali būti susijęs su stuburo slankstelio lūžiu ir neturėtų būti automatiškai vertinamas kaip įprastas raumenų skausmas.
Programa taip pat turėtų būti individualiai pritaikyta žmonėms, turintiems ryškių pusiausvyros sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų, nekontroliuojamą kraujospūdį, reikšmingą sąnarių skausmą ar ilgą fizinio neaktyvumo laikotarpį.
Kineziterapeutas gali įvertinti kojų ir nugaros jėgą, pusiausvyrą, judesių techniką ir gebėjimą atlikti kasdienes užduotis. Tai padeda parinkti saugų pradinį krūvį ir nustatyti, ar žmogus jau pasirengęs papildomam pasipriešinimui, smūginiam krūviui ar kitai intensyvesnei veiklai.
Ar fiziniai pratimai pakeičia vaistus nuo osteoporozės?
Fizinis aktyvumas nepakeičia gydytojo paskirto osteoporozės gydymo. Jei žmogui nustatyta didelė arba labai didelė lūžių rizika, medikamentinis gydymas gali būti labai svarbus lūžių prevencijai.
Fiziniai pratimai, vaistai ir mityba nėra tarpusavyje konkuruojantys gydymo metodai. Jie papildo vienas kitą. Pratimai gerina raumenų jėgą, pusiausvyrą ir fizinę funkciją, o vaistai gali tiesiogiau veikti kaulinio audinio metabolizmą.
Taip pat svarbu užtikrinti pakankamą baltymų, kalcio ir vitamino D kiekį. Jei įmanoma, kalcį geriausia gauti su maistu, o maisto papildus vartoti atsižvelgiant į individualų poreikį ir gydytojo rekomendacijas. Labai didelės periodinės vitamino D dozės be medicininio pagrindo neturėtų būti laikomos įprasta saugia osteoporozės profilaktikos strategija.
Dažniausios klaidos sportuojant sergant osteoporoze
Viena dažniausių klaidų – pasikliauti tik vaikščiojimu. Vaikščiojimas yra gera kasdienė fizinė veikla, tačiau raumenims ir kaulams taip pat reikalingas progresuojantis pasipriešinimas.
Kita klaida – ilgą laiką naudoti tą patį labai lengvą krūvį. Jei pratimas nebekelia pakankamo iššūkio, organizmas gauna mažiau stimulo toliau prisitaikyti. Pasipriešinimą reikia didinti palaipsniui, išlaikant gerą judesio kokybę.
Kai kurie žmonės po diagnozės pradeda vengti beveik visų judesių. Toks pernelyg didelis atsargumas gali sumažinti jėgą, ištvermę ir pasitikėjimą savimi. Tikslas neturėtų būti uždrausti judesius, bet išmokyti juos atlikti saugiau.
Priešinga klaida – per greitai pradėti sunkius pratimus, šuolius ar intensyvų bėgimą be tinkamo pasirengimo. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie ilgą laiką nesportavo arba jau yra patyrę osteoporozinių lūžių.
Taip pat svarbus reguliarumas. Kaulinio audinio adaptacija vyksta lėtai, todėl kelių savaičių treniruotės negali užtikrinti ilgalaikio rezultato. Fizinis aktyvumas turėtų tapti nuolatine gyvenimo dalimi.
Dažniausiai užduodami klausimai
Dažniausiai užduodami klausimai apie osteoporozę
Tai priklauso nuo ankstesnių lūžių, pusiausvyros, sąnarių sveikatos ir bėgimo patirties. Žmogui, kuris jau reguliariai bėgioja, jaučiasi stabiliai ir neturėjo slankstelių ar kelių mažos energijos lūžių, bėgimas paprastai neturi būti automatiškai nutrauktas.
Jei bėgimas prasideda iš naujo, apkrova turėtų būti didinama palaipsniui – pirmiausia lavinant kojų jėgą ir išlaikant greitą ėjimą. Žmonėms, kuriems yra didelė kritimo ar ankstesnių osteoporotinių lūžių rizika, saugesnis pasirinkimas iš pradžių gali būti greitas ėjimas, laipiojimas ir kontroliuojami jėgos pratimai.
Taip, tinkamas pritūpimų variantas gali būti labai vertingas. Jis stiprina šlaunų ir klubų raumenis, taip pat pagerina gebėjimą atsikelti nuo kėdės, lipti laiptais ir saugiau judėti kasdieniame gyvenime.
Iš pradžių galite naudoti stovėjimą iš aukštesnės kėdės arba seklų pritūpimą, laikydamiesi už stabilios atramos. Galite palaipsniui didinti judesio gylį ir pridėti papildomo svorio. Svarbu išlaikyti kontroliuojamą judėjimą ir neleisti nugarai tapti žymiai apvalia, ypač keliant sunkesnius svorius.
Ne. Pusiausvyrą taip pat galima efektyviai treniruoti ant stabilios grindų. Stovint viena koja prieš kitą, kontroliuojant šoninį vaikščiojimą, sukimąsi ir stovėjimą ant vienos kojos gali būti pakankamai sudėtinga net ir be specialios įrangos.
Žmogui, kurio pusiausvyra labai prasta, nestabilus paviršius gali be reikalo padidinti kritimo riziką. Pusiausvyros pagalvėlę galima pridėti vėliau, kai paprasčiausios užduotys ant stabilaus paviršiaus taps saugios ir per lengvos. Reguliarus kojų jėgos ir pusiausvyros treniravimas yra svarbus kritimų prevencijai, o ne specifinė įranga.
Raumenų jėga, pusiausvyra ir pasitikėjimas judesiais gali pagerėti gana greitai, tačiau kaulų audinio adaptacija vyksta daug lėčiau. Kelios savaitės fizinio aktyvumo paprastai nepakanka, kad reikšmingai pasikeistų kaulų mineralų tankis.
Kaulų sveikatai reikalingas reguliarus ir ilgalaikis fizinis aktyvumas kelis mėnesius ir metus. Net ir tada nauda ne visada pasireiškia reikšmingu kaulų tankio padidėjimu. Svarbus rezultatas taip pat yra esamos kaulų jėgos išsaugojimas, pagerėjusi raumenų jėga ir sumažėjusi kritimų rizika.
Lengvas raumenų nuovargis ar jautrumas po naujo fizinio krūvio gali būti normalu. Tačiau aštrus, staigus ar palaipsniui stiprėjantis skausmas neturėtų būti ignoruojamas, ypač jei jis jaučiamas nugaroje, klube ar kirkšnyje.
Staigus nugaros skausmas po nedidelio judesio, kosulio ar daiktų kėlimo taip pat gali būti susijęs su slankstelio lūžiu. Tokioje situacijoje fizinis aktyvumas turėtų būti nutrauktas ir būtinas medicininis įvertinimas. Lėtinio skausmo atvejais apkrova dažnai gali būti reguliuojama pasirinkus kitą pratimą, lengvesnį svorį arba patogesnį judesių diapazoną.
Dažniausiai ne. Osteoporozės diagnozė savaime nereiškia, kad sportas, jėgos treniruotės ar aktyvus poilsis turėtų būti nutraukti. Dažniau reikia koreguoti individualius judesius, apkrovos intensyvumą ar treniruočių aplinką.
Sprendimas priklauso nuo lūžių istorijos, pusiausvyros, skausmo ir konkretaus sporto. Nepagrįstas visiškas fizinio aktyvumo nutraukimas gali sumažinti raumenų jėgą ir padidinti judėjimo baimę. Saugesnis sprendimas – išlikti aktyviam ir, jei reikia, kartu su kineziterapeutu ieškoti tinkamesnių pratimų variantų.
Pasivaikščiojimai yra labai vertingi bendrai sveikatai, ištvermei ir kasdienės veiklos palaikymui. Tačiau ramus vaikščiojimas vien tik dažniausiai nepakanka, kad optimaliai išvystytų raumenų jėgą ir suteiktų kaulams pakankamai įvairių mechaninių dirgiklių.
Patartina papildyti pasivaikščiojimus jėgos treniruotėmis bent du kartus per savaitę, taip pat pusiausvyros pratimais. Jei saugu, galite padidinti ėjimo tempą, naudoti laiptus arba pasirinkti maršrutą su švelniais nuolydžiais. Geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami derinant kelis apkrovų tipus.
Paprastai rekomenduojama daryti jėgos pratimus du ar tris kartus per savaitę, kad tarp intensyvesnių treniruočių būtų laiko raumenų atsigavimui. Rekomenduojama treniruotės metu įtempti kojų, klubų, nugaros, krūtinės ir rankų raumenis.
Iš pradžių galite naudoti kūno svorį, lengvus hantelius arba pasipriešinimo juostas. Kai pasirinktas pakartojimų skaičius bus lengvai atliekamas ir taikant gerą techniką, apkrova turėtų būti palaipsniui didinama. Ilgai koncentruojantis į labai lengvus pratimus, raumenys ir kaulai gali negauti pakankamai stimuliacijos.
Apibendrinimas
Fizinis aktyvumas yra svarbi osteoporozės profilaktikos ir gydymo dalis. Jis padeda palaikyti kaulų stiprumą, gerinti raumenų jėgą, pusiausvyrą, laikyseną ir gebėjimą saugiai atlikti kasdienius judesius.
Visavertė programa derina jėgos pratimus, svorį laikančią veiklą, konkrečiam žmogui tinkamą smūginį krūvį, pusiausvyros užduotis ir nugaros raumenų stiprinimą. Vien vaikščiojimo dažnai nepakanka, kad kaulai ir raumenys gautų optimalų treniravimo stimulą.
Osteoporozės diagnozė nereiškia, kad reikia nustoti kelti daiktus, lenktis ar sportuoti. Svarbiau išmokti saugią judesio techniką ir pritaikyti krūvį pagal ankstesnių lūžių istoriją, pusiausvyrą ir dabartinius fizinius gebėjimus.
Jeigu žmogus jau yra patyręs stuburo slankstelio ar kitą osteoporozinį lūžį, reguliariai krenta arba nežino, nuo kokio fizinio krūvio pradėti, rekomenduojamas kineziterapeuto įvertinimas ir individuali pratimų programa.
Šiame straipsnyje pateikta informacija yra edukacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar kineziterapeuto konsultacijos.
Naudota literatūra
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. doi:10.1136/bjsports-2021-104634.
National Osteoporosis Guideline Group. Clinical Guideline for the Prevention and Treatment of Osteoporosis. NOGG; updated December 2024.
Bae S, Lee S, Park H, et al. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients. J Bone Metab. 2023;30(2):149–165. doi:10.11005/jbm.2023.30.2.149.
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.
Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int. 2023;34:1145–1178. doi:10.1007/s00198-023-06682-1.
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2.
Susiję straipsniai
📖 Reabilitacijos priemonės namams: ką pasirinkti?
📖 Hantelių rūšys: viniliniai, neopreniniai, šešiakampiai ir reguliuojami hanteliai
📖 Kodėl ankstyvas krūvis svarbus po minkštųjų audinių traumų?
Sergu osteoporoze ir bijau kelti hantelius. Ar jėgos treniruotės nėra per daug pavojingos?
Aigars Caune
Kineziterapeutas
Tinkamai dozuojamos jėgos treniruotės paprastai yra svarbi fizinio aktyvumo dalis sergant osteoporoze ir gali padėti išlaikyti tiek raumenų, tiek kaulų stiprumą. Pradžioje galima naudoti lengvesnius hantelius, pasipriešinimo gumas arba savo kūno svorį, pirmiausia išmokstant taisyklingos judesio technikos ir tik vėliau palaipsniui didinant krūvį.
Jeigu jau esate patyrę stuburo slankstelių arba daugybinius osteoporozinius lūžius, jaučiate ryškų skausmą ar turite prastą pusiausvyrą, jėgos treniruotes rekomenduojama pradėti prižiūrint kineziterapeutui. Tikslas nėra visiškai vengti svorių, bet rasti saugų ir kartu pakankamai veiksmingą krūvį.
Rekomenduojami produktai
Gimnastikai
Norite daugiau praktinių kineziterapeuto rekomendacijų?
Peržiūrėkite mūsų kineziterapeuto rekomendacijų skiltį, kurioje rasite straipsnių apie pratimus, traumų prevenciją, skausmo mažinimą, krūvio pritaikymą, reabilitacijos principus ir saugų grįžimą į kasdienę veiklą ar sportą.
Peržiūrėti kineziterapeuto rekomendacijas