Füsioterapeudi soovitused, Uncategorized @et
6 harjutust plantaarse fastsiidi raviks
jaan.
Plantaarne fastsiit on üks levinumaid kanna ümbritseva valu põhjuseid. See seisund võib põhjustada teravat, torkivat valu kanna alumises osas. Reeglina on sümptomid tunda liikumistel, sageli rohkem väljendunud hommikuti esimestel sammudel. Päeva jooksul taandub valu tavaliselt liigutustega, kuid see võib pärast pikka aega istumist või seismist tagasi tulla.
Plantaarne fastsiit tähistab plantaarse fastsia põletikulist seisundit. Plantaarne fastsia on paks sidekoe riba (aponeuroos), mis toetab ja moodustab jala alumise osa kaare. Plantaarne fastsia ühendub kanna luu ja jala metatarsaalsete luude peadega. See toetab jala võlvi ja neelab kõndimisel, jooksmisel või hüppamisel lööke.
Miks võib tekkida plantaarne fastsiit?
Plantaarset fastsiiti täheldatakse sageli nii füüsiliselt aktiivsetel inimestel, kes tegelevad pikamaajooksuga, kui ka ülekaalulistel inimestel. Kuid see probleem võib tabada iga inimest, kes kannab sobimatu jalavõlvi toega kingi.
Ülemäärane, pikaajaline koormus plantaarsele fastsiale võib põhjustada väikeseid mikrokiipe, mis aja jooksul võivad muutuda kroonilisteks probleemideks ja põletikuks.
On teada mitmeid riskitegureid, mis võivad olla plataarse fastsiidi põhjuseks:
- Ülekaalulisus – tekitab kogu kehale täiendava koormuse, kuid seda võib tugevalt tunda plantaarsel fastsial, mis kannab kogu keha kaalu.
- Füüsilised tegevused, mis tekitavad jala alumistele osadele suure koormuse – näiteks pikamaajooks, aeroobne või balletitants. See võib hõlmata ka igapäevaseid ja tööalaseid tegevusi. Plantaarse fastsiidi oht suureneb ka inimestel, kes veedavad suurema osa oma tööajast igapäevaselt seistes või kõndides.
- Jala anatoomia ja kõnnak – näiteks lame jalg või vastupidi, jala kõrge kaar võib mõjutada raskuse jaotumist jalgadele, tekitades seeläbi suurema koormuse plantaarsele fastsiale.
- Jäigad pahkluu- ja jalaliigesed, pingutatud kaaviarilihased või varasemad jalavigastused võivad suurendada plantaarse fastsiidi riski.
- Nõrgad jala- ja pahkluulihased – võivad kahjustada jalgade kontrolli ja põhjustada seetõttu suurenenud koormustundlikkust plantaarse fastsia suhtes.
Nõuanded plantaarse fastsiidi raviks.
Valu leevendamiseks ja taastumise kiirendamiseks kasutatakse tavaliselt erinevaid meetodeid plantaarse fastsiidi raviks, näiteks terapeutilisi harjutusi või massaaži. Samuti on oluline hinnata ülalkirjeldatud riskitegureid.
Harjutused, mis on mõeldud nii kaaviari lihaste kui ka plantaarse fastsia (jalatalla all paikneva koeriba) venitamiseks, aitavad leevendada valu ja parandada kahjustatud jala elastsust.
Terapeutilised harjutused on suurepärane võimalus leevendada pingeid ja valu kalamarja lihastes ja jalgades. Oluline on teha terapeutilisi harjutusi, mis on venitavad ja lõõgastavad. Järgmisena pakume paar meetodit, mis aitavad ravida plantaarset fastsiiti.
6 suurepärast harjutust plantaarse fastsiidi raviks
1. Plantaarse fastsia venitusharjutus rihmaga – seda harjutust tuleb teha istuvas asendis sirge põlvega. Seda saab täita nii voodis kui ka põrandal. Mähi joogarihm või rätik ümber jala, otse varvaste alla ja tee venitusharjutus enda poole. Jalgade ja kalamarja lihaseid tuleks proovida lõõgastuda. Hoidke asendit 15-30 sekundit ja korrake harjutust 2-3 korda.
2. Jalgade venitusharjutus seinal – võite mõlema käega seina külge kinni jääda, tõsta ja toetada valutava jala esiosa vastu seina, samal ajal kui kand jääb põrandale. Mida kõrgemale saate jala esiosa tõsta, seda rohkem tunnete venitustunnet jala põhjas või kaaviari lihastes. Hoidke asendit 15-30 sekundit ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Venitusharjutus seinal kaaviari jaoks – sarnaselt eelmisele ülesandele võid mõlema käega seinale toetuda. Kuid selles harjutuses on vaja panna valus jalg seljale, võtta komistuskivi. Hoidke tagumine jalg täielikult maapinnast eemal (kontsasid ei tohiks maast üles tõsta) ja kandke raskus rohkem esijalale. Sel moel tunnete tagajala kaaviariosas venitamise tunnet. Hoidke asendit 15-30 sekundit ja korrake harjutust 2-3 korda.
4. Venitusharjutus sammul või sammul – aseta valutav jalg astmele nii, et kand jääks õhku. Teist jalga saab hoida ka astmel või põrandal. Täitke ülesanne, lõdvestades valutava jala kaaviarilihast ja kandes valutavale jalale rohkem raskust, nii et kand hakkab järk-järgult allapoole langema. Hoidke asendit 15-30 sekundit ja korrake harjutust 2-3 korda.
5. Harjutused rätikuga – selleks harjutuseks võib kasutada tavalist rätikut või paberrätikut. Harjutuse eesmärk on kaasata lihaskond ja plantaarne fastsia. Jala ja varvaste esiosa painutades tõmmake rätik enda poole, nagu tahaksite rätiku kanna alla lükata. Tehke harjutust 10 korda, 2-3 käiguga, keskel on kerge puhkepaus.
6. Plantaarfastsaadi isemassaaž massaažipalli või -rulliga – isemassaaživahendeid saab kasutada laadimiseks, pingete ja valu leevendamiseks jala alaosas. Kui valu on märgatavalt tugev, tuleks alustada kerge isemassaažiprotsessiga, kasutades väikese suurusega fastsiarulli. Kui valu ei ole nii väljendunud või on lokaalne, võib kasutada ka massaažipalli.
Soovitatavad tooted
Võimlemise tarvikud
Fascia rullid
Fascia rullid
Fastsia pallid
Fastsia pallid
Fastsia pallid
Fascia rullid
Fastsia pallid
