Füüsiline aktiivsus osteoporoosi vastases võitluses!

Osteoporoos on seisund, mis soovitab 1 naist 4-st ja 1 meest 6-st. Osteoporoos on seotud luutiheduse vähenemisega, mis võib muuta inimese luumurdudele vastuvõtlikuks. Osteoporoos võib areneda järk-järgult, ilma sümptomiteta, ilma et inimene sellest tegelikult teaks, kuni mõne kukkumise või muu vigastuseni, mille tagajärjel luu puruneb. Osteoporoos võib suurendada ka seljaaju luumurdude riski, mis võib oluliselt mõjutada tervist, liikuvust ja elukvaliteeti. Inimestel, kellel on diagnoositud osteoporoos, on suurenenud luumurdude oht. Eakatel võib potentsiaalne luumurd muutuda tervise halvenemise edasise vähenemise katalüsaatoriks. Pärast luumurde muutuvad inimesed vähem aktiivseks, kipuvad vältima erinevaid tegevusi, muutudes seeläbi veelgi vastuvõtlikumaks edasistele vigastustele.

Õnneks võib korralikult koostatud kehalise aktiivsuse plaan aidata vähendada osteoporoosi riski ning tugevdada luid.

Milline on luude tervise jaoks parim füüsiline aktiivsus?

Võitluses osteoporoosi vastu aitavad kõige paremini jõu- ja vastupanuharjutused, samuti šokielemendiga füüsiline aktiivsus. Koolituse tulemusena tuleb skeleti süsteemile allutada suurem koormus kui harjunud. Sel viisil tekib skeleti süsteemil vajadus suurema luutiheduse järele, mis on piisav, et taluda suurenenud füüsilist pingutust. Füüsilise koormuse tulemusena käivitab luusüsteem suurenenud osteoblastilise aktiivsuse – luurakkude ümberkujundamise protsessi. Kehalise aktiivsuse juhised osteoporoosi riskiga inimestele soovitavad:

• jõu- ja vastupanuharjutused, samuti füüsiline aktiivsus löögielemendiga.
• Vähemalt 2 korda nädalas
• Tehke jõu- ja vastupanuharjutusi 1-3 sammuga, igas harjutuses 8-12 kordust

Jõu- ja vastupanuharjutused võivad hõlmata harjutusi hantlite, raskusribade, raskuspallide ja muude vabade raskustega, võimlemiskummidega, samuti inimese enda raskusega harjutusi (suumimine, täispuhumine). Oluline on teha vähemalt 1 harjutus iga kehaosa kohta: selg, kõhupress, kõhu külgmised lihased, käed, rind, jalad, tuharalihas/vaagen. Samuti on oluline neid harjutusi õigesti rakendada igaühe individuaalsele võimete tasemele. Füsioterapeut, kellel on kogemusi osteoporoosiga inimestega töötamisel, võib aidata õige treeningprogrammi koostamisel. Vigastuste vältimiseks ning parimate tulemuste saamiseks on oluline korralikult koostatud plaan ja harjutuste tegemise tehnika.

Kas tasakaaluharjutused aitavad?

Tasakaaluharjutused on kasulikud igale vanuserühmale. Need on osteoporoosi riskiga vanemate inimeste jaoks ilmselt kõige olulisemad, sest vähenenud luutihedusega inimesel võib potentsiaalne langus areneda palju tõsisemaks vigastuseks kui kõrge luuhäguga inimesel. Soovitatavad on regulaarsed tasakaaluharjutused 15-20-minutiliste intervallidega. Siiski on oluline meeles pidada, et tasakaaluharjutused peavad olema mõnevõrra väljakutsuvad, et saavutada parem tasakaalutunne. Seega ei ole soovitatav tasakaalu ülesandeid täita ilma nõuetekohase järelevalve ja ettevalmistuseta. Kõige parem on teha tasakaaluharjutusi spetsialisti järelevalve all, et veenduda nende kvaliteetses jõudluses ja ohutuses.

Millised on need löögielemendiga füüsilised tegevused?

Kõik sõltub inimese vanusest, võimetest, füüsilisest vormist. Esiteks võib see olla: kerge jooksmine, lihtne hüppamine, treppidest ronimine, kõndimine või kepikõnd. Teise jaoks võib see olla väga suure raskusastmega treening: sprindid, hüpped, spordimängud jne. On väga oluline hinnata neid tegevusi iga inimese jaoks eraldi.

Kas kardiotreeningud aitavad?

Kardiotreeningud, nagu kõndimine, kepikõnd ja sörkimine, sisaldavad löögielementi, mis võib stimuleerida osteoblastilist aktiivsust . Seeläbi tugevdatakse luud. Teisest küljest ei aita teised kardiotreeningud, nagu ujumine või jalgrattasõit, osteoporoosi vastu märkimisväärselt, kuna need ei avalda skeletisüsteemile piisavalt suurt mõju. Kuid need tegevused tuleks lisada ka treeningprogrammi, kuna kardiotreening on ka tervise ja heaolu jaoks väga oluline.

Kas venitusharjutused aitavad?

Venitusharjutused ei mõjuta oluliselt luutihedust. Kuid paindlikkus, piisav hulk liigutusi liigestes on iga inimese tervise jaoks olulised. Venitusharjutusi saab teha nii soojenduste ajal kui ka soojenduste ajal pärast raskemate harjutuste sooritamist. Venitusharjutusi tuleks teha aeglases ja rahulikus tempos – ilma kiikumiseta. Soovitatav on hoida iga venitusasendit 30-60 sekundit.

Soovitatavad tooted