Fizioterapeita ieteikumi
6 vingrinājumi, lai ārstētu plantāro fascītu
Jan
Plantārais fascīts ir viens no biežākajiem sāpju iemesliem ap papēdi. Šī kondīcija var izraisīt asas, durošas sāpes papēža apakšējā daļā. Parasti simptomi ir jūtami pie kustībām, bieži vairāk izteikti no rītiem pie pirmajiem soļiem. Dienas laikā sāpes parasti mazinās pie kustībām, tomēr var atgriezties pēc ilgākas sēdēšanas vai stāvēšanas.
Plantārais fascīts apzīmē plantārās fascijas iekaisuma stāvokli. Plantārā fascija ir bieza saistaudu josla (aponeiroze), kas atbalsta un veido pēdas apakšējās daļas arku. Plantārā fascija savienojas ar papēža kaulu un pēdas metatarsālo kaulu galvām. Tā sniedz atbalstu pēdas velvei un absorbē triecienus ejot, skrienot vai lecot.
Kādēļ var rasties plantārais fascīts?
Plantārais fascīts tiek bieži novērots fiziski aktīviem cilvēkiem, kas nodarbojas ar garo distanču skriešanu, kā arī cilvēkiem ar lieko svaru. Tomēr šī problēma var piemeklēt ikvienu cilvēku, kas valkā apavus ar neatbilstošu pēdas velves atbalstu.
Pārmērīga, ilgstoša slodze uz plantāro fasciju var radīt nelielus mikroplīsumus, kas ar laiku var pārtapt hroniskās problēmās un iekaisumā.
Ir zināmi vairāki riska faktori, kas var būt par iemeslu platāram fascītam:
- Liekais svars – rada papildus slodzi uz visu ķermeni, tomēr tas var būt izteikti jūtams uz plantāro fasciju, kas nes visu ķermeņa svaru.
- Fiziskas aktivitātes, kas rada lielu slodzi uz pēdas apakšējām daļām – piemēram, garo distanču skriešana, aerobijas vai baleta dejas. Te var pieskaitīt arī ikdienas un darba aktivitātes. Plantārā fascīta risks ir paaugstināts arī cilvēkiem, kas ikdienā lielāko daļu darba laika pavada stāvot vai ejot.
- Pēdas anatomija un gaita – piemēram, plakana pēda vai tieši pretēji augsta pēdas arka var ietekmēt svara sadalījumu uz pēdām, tādējādi radot lielāku slodzi uz plantāro fasciju.
- Stīvas potītes un pēdas locītavas, savilkti ikra muskuļi vai iepriekšējas pēdas traumas var palielināt plantārā fascīta risku.
- Vāji pēdas un potītes muskuļi – var pasliktināt pēdas kontroli un tādēļ radīt palielinātu slodzes uzņēmību uz plantāro fasciju.
Padomi, kā ārstēt plantāro fascītu.
Lai mazinātu sāpes un paātrinātu atveseļošanos, plantārā fascīta ārstēšanai parasti tiek izmantotas dažādas metodes, piemēram, ārstnieciskie vingrinājumi vai masāža. Svarīgi ir izvērtēt arī iepriekš aprakstītos riska faktorus.
Vingrinājumi, kas paredzēti, lai izstieptu gan ikru muskuļus, gan plantāra fasciju (audu joslu, kas atrodas zem pēdas zoles), palīdz mazināt sāpes un uzlabot skartās pēdas elastību.
Ārstnieciskie vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt saspringumu un sāpes ikru muskuļos un pēdās. Svarīgi ir pildīt ārstnieciskos vingrinājumus, kas ir stiepjoši un atslābinoši. Turpinājumā mēs piedāvāsim pāris metodes, kas var palīdzēt plantārā fascīta ārstēšanā.
6 lieliski vingrinājumi priekš plantārā fascīta ārstēšanas
1. Plantārās fascijas stiepšanas vingrinājums ar siksnu – šo vingrinājumu ir jāpilda sēdus pozīcijā ar taisnu celi. To var pildīt gan gultā, gan uz grīdas. Aplieciet jogas siksnu vai dvieli apkārt pēdai, tieši zem pirkstiem un veiciet stiepšanas vingrinājumu virzienā uz sevi. Pēdu un ikru muskuļus jācenšas atslābināt. Noturiet pozīciju 15-30 sekundes un atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes.
2. Pēdas stiepšanas vingrinājums pie sienas – ar abām rokām var pieturēties pie sienas, sāpošās pēdas priekšējo daļu piepaceliet un atbalstiet pret sienu, kamēr papēdis paliek pie grīdas. Jo augstāk Jūs varēsiet pacelt pēdas priekšpusi, jo vairāk jutīsiet stiepšanas sajūtu pēdas apakšā vai ikru muskulatūrā. Noturiet pozīciju 15-30 sekundes un atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes.
3. Stiepšanas vingrinājums pie sienas priekš ikriem – līdzīgi, kā iepriekšējā uzdevumā, ar abām rokām var atbalstīties pie sienas. Tomēr šajā vingrinājumā sāpošo pēdu ir jānovieto aizmugurē, jāieņem izklupiena tipa pozīcija. Aizmugurējo pēdu turiet pilnībā pie zemes (papēžus nedrīkst pacelt no zemes) un pārnesiet svaru vairāk uz priekšējo kāju. Tādā veidā Jūs jutīsiet stiepšanas sajūtu aizmugurējās kājas ikra daļā. Noturiet pozīciju 15-30 sekundes un atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes.
4. Stiepšanas vingrinājums uz pakāpiena vai stepa – novietojiet sāpošo pēdu uz pakāpiena tā, lai papēdis paliek gaisā. Otru kāju var arī turēt uz pakāpiena vai uz grīdas. Izpildiet uzdevumu, atslābinot sāpošās kājas ikra muskuli un pārnesot vairāk svara uz sāpošo kāju tā, lai papēdis sāk pamazām ‘’krist’’ uz leju. Noturiet pozīciju 15-30 sekundes un atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes.
5. Vingrinājumus ar dvieli – priekš šī vingrinājuma var izmantot parastu dvieli vai papīra dvieli. Vingrinājuma mērķis ir iesaistīt muskulatūru un plantāro fasciju. Saliecot pēdas priekšējo daļu un pirkstus, velciet dvieli uz sevi tā, it kā Jūs vēlētos dvieli pastumt zem papēža. Izpildiet vingrinājumu 10 reizes, 2-3 piegājienos ar nelielu atpūtas pauzi pa vidu.
6. Plantārās fascijas pašmasāža ar masāžas bumbiņu vai rulli – pašmasāžas rīki var tikt izmantoti priekš slodzes, saspringuma un sāpju mazināšanas pēdas apakšdaļā. Ja sāpes ir izteikti stipras, vajadzētu sākt ar vieglu pašmasāžas procesu, izmantojot neliela izmēra fascijas rulli. Ja sāpes nav tik izteikti stipras vai ir lokālas, var izmantot arī masāžas bumbiņu.
Ieteicamie produkti
Vingrošanai
Fascijas ruļļi
Fascijas ruļļi
Fascijas bumbiņas
Fascijas bumbiņas
Fascijas bumbiņas
Fascijas ruļļi
Fascijas bumbiņas
