Labākie fizioterapijas vingrinājumi epikondilīta gadījumā – tenisa un golfera elkonim

Epikondilīts ir viens no biežākajiem elkoņa sāpju iemesliem. Ja sāpes vairāk jūtamas elkoņa ārpusē, to bieži sauc par tenisa elkoni jeb laterālo epikondilītu. Ja sāpes lokalizējas elkoņa iekšpusē, to biežāk sauc par golfera elkoni jeb mediālo epikondilītu.

Lai gan šie sindromi skar dažādas elkoņa puses, praksē tie bieži ir saistīti ar līdzīgu problēmu – apakšdelma cīpslu pārslodzi un nepietiekamu spēju panest atkārtotu satvēriena, plaukstas locītavas un apakšdelma slodzi. Tāpēc rehabilitācijā ne vienmēr pietiek trenēt tikai vienu muskuļu grupu. Daudzos gadījumos efektīvāka pieeja ir pakāpeniski attīstīt gan plaukstas saliecējus, gan atliecējus, gan satvēriena spēku, apakšdelma rotāciju, pleca kontroli un lāpstiņas stabilitāti.

Šajā rakstā apskatīsim vairākus praktiskus fizioterapijas vingrinājumus, kurus var izmantot gan tenisa, gan golfera elkoņa rehabilitācijā.

Kāpēc epikondilīta gadījumā vajadzīgi vingrinājumi?

Epikondilīta gadījumā problēma parasti nav tikai “iekaisums”. Bieži tā ir saistīta ar to, ka cīpsla ilgāku laiku ir saņēmusi lielāku slodzi, nekā tā spējusi panest un pielāgoties. Tas var notikt sportā, darbā ar rokām, trenažieru zālē, rakešu sporta veidos, golfā, dārza darbos, skrūvēšanā vai ilgstoši strādājot pie datora.

Atpūta var mazināt sāpes, taču tā ne vienmēr atjauno cīpslas slodzes toleranci. Ja pēc atpūtas cilvēks uzreiz atgriežas pie iepriekšējās slodzes, sāpes bieži atkārtojas. Tieši tāpēc svarīga ir pakāpeniska vingrojumu programma, kas palīdz cīpslai atkal pielāgoties slodzei.

Kā dozēt vingrojumus epikondilīta gadījumā?

Epikondilīta vingrinājumu mērķis nav tikai “stiprināt muskuli”, bet pakāpeniski uzlabot cīpslas spēju panest slodzi. Tāpēc vingrojumus var dozēt ne tikai pēc atkārtojumu skaita vai svara, bet arī pēc izpildes laika.

Labs sākuma variants ir veikt vingrojumu 25 sekundes un pakāpeniski progresēt uz 30, 35, 40, 45 un 50 sekundēm, saglabājot labu kustību kvalitāti un kontrolējamu sāpju līmeni. Katru vingrojumu vēlams veikt vairākos piegājienos – sākumā 2–3 piegājieni, bet, uzlabojoties cīpslas slodzes tolerancei, pakāpeniski var pāriet uz 4–5 piegājieniem.

Progresija var notikt arī citos veidos – palielinot pretestību, mainot kustības tempu, satvēriena pozīciju vai vingrojuma sarežģītību. Galvenais princips ir palielināt slodzi pakāpeniski, neizraisot būtisku sāpju pastiprināšanos vingrojuma laikā vai nākamajā dienā.

Nedēļa	Izpildes laiks vienam vingrojumam	Piegājienu skaits
1. nedēļa	25 sekundes	2–3 piegājieni
2. nedēļa	30 sekundes	2–3 piegājieni
3. nedēļa	35 sekundes	3 piegājieni
4. nedēļa	40 sekundes	3–4 piegājieni
5. nedēļa	45 sekundes	4 piegājieni
6. nedēļa	50 sekundes	4–5 piegājieni

Šī tabula ir tikai progresijas piemērs. Katram cilvēkam slodzes palielināšanas temps var atšķirties, tāpēc epikondilīta gadījumā vingrinājumu ilgums, piegājienu skaits un kopējā progresija jāpielāgo individuāli — ņemot vērā simptomus, sāpju līmeni, darba vai sporta slodzi un cīpslas reakciju nākamajā dienā.

1. Izometriska plaukstas saliekšana un atliekšana ar pretējās rokas pretestību

Šis ir labs sākuma vingrinājums, ja elkonis vēl ir jutīgs un dinamiskas kustības provocē sāpes. Izometriska slodze nozīmē, ka muskulis sasprindzinās, bet redzama kustība plaukstas locītavā nenotiek.

Izometriskos vingrinājumus bieži izmanto rehabilitācijas sākumā, īpaši tad, ja sāpes vēl ir izteiktākas vai cīpsla slikti panes atkārtotas kustības. Šāda veida slodze ļauj aktivizēt apakšdelma muskulatūru kontrolētā veidā, bez lielas kustību amplitūdas un bez straujas cīpslas kairināšanas. Daļai cilvēku izometriska slodze var palīdzēt arī īslaicīgi samazināt sāpes un sagatavot cīpslu turpmākai pakāpeniskai slodzes palielināšanai.

Vingrinājumu veic stāvus ar taisnu roku. Ar pretējo roku tiek radīta pretestība plaukstas saliekšanas vai atliekšanas virzienā. Mērķis ir sasprindzināt apakšdelma muskulatūru kontrolēti, nepārvietojot plaukstu lielā amplitūdā.

Šo vingrinājumu var izmantot gan plaukstas saliecējiem, gan plaukstas atliecējiem, tāpēc tas ir piemērots gan golfera, gan tenisa elkoņa rehabilitācijā.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–30 sekundes katrā virzienā. Pakāpeniski progresēt līdz 40–50 sekundēm, ja sāpes nepalielinās.

2. Aktīva plaukstas saliekšana un atliekšana ar medicīnas bumbu

Šajā vingrinājumā tiek izmantota aktīva plaukstas locītavas kustība, lai pakāpeniski noslogotu gan plaukstas saliecējus, gan atliecējus. Medicīnas bumba palīdz radīt kontrolētu pretestību un vienlaikus uzlabo satvēriena iesaisti.

Vingrinājuma laikā plauksta tiek lēni virzīta saliekšanas un atliekšanas virzienā, saglabājot kustību kontrolētu un izvairoties no straujām, sāpīgām kustībām. Šis vingrinājums palīdz atjaunot plaukstas locītavas kontroli, apakšdelma izturību un cīpslas spēju panest atkārtotu slodzi.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–40 sekundes. Progresējot var palielināt darba laiku līdz 45–50 sekundēm vai izmantot smagāku bumbu.

3. Apakšdelma pronācija un supinācija ar minibandu

Pronācija un supinācija ir apakšdelma rotācijas kustības – plaukstas pagriešana uz leju un uz augšu. Šīs kustības ir svarīgas satvērienam, darbam ar instrumentiem, rakešu sportam, golfam un daudzām ikdienas aktivitātēm.

Vingrinājumu var veikt ar minibandu, elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādos. Šāda pozīcija samazina slodzi uz pleciem un ļauj vairāk koncentrēties uz apakšdelma kontroli. Kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, bez straujas gumijas raušanas.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–40 sekundes. Progresējot var palielināt darba ilgumu vai izmantot stingrāku minibandu.

4. Plaukstas saliekšana un atliekšana ar elastīgo gumiju

Šajā vingrinājumā elastīgā gumija tiek piestiprināta vienā galā, bet otrs gals tiek turēts rokā. Elkonis ir saliekts aptuveni 90 grādos un atrodas pie ķermeņa. Ar pretējo roku elkonis tiek atbalstīts, lai tas paliktu stabils un kustība notiktu galvenokārt plaukstas locītavā.

Vingrinājumu var veikt gan plaukstas saliekšanas, gan atliekšanas virzienā. Tas palīdz mērķtiecīgi noslogot apakšdelma muskulatūru un uzlabot cīpslas slodzes toleranci kontrolētā veidā.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–40 sekundes katrā virzienā. Progresējot var palielināt darba laiku, izmantot stingrāku gumiju vai veikt kustību lēnākā tempā.

5. Pronācija un supinācija ar smaguma stieni

Šis vingrinājums palīdz attīstīt apakšdelma rotācijas spēku un izturību. To var veikt ar vieglu stieni vai smagāku priekšmetu, parasti 1–5 kg robežās, atkarībā no cilvēka spēka līmeņa un pašreizējā sāpju līmeņa.

Sākumā stieni tur tuvāk vidusdaļai, lai slodze būtu mazāka. Elkonis ir nedaudz saliekts, lai samazinātu nevajadzīgu slodzi uz plecu. Lēni veic pronācijas un supinācijas kustību, saglabājot kontroli visā amplitūdā.

Lai vingrinājumu padarītu grūtāku apakšdelma muskuļiem, stieni var turēt nevis pašā vidū, bet vairāk uz vienu pusi. Tādā veidā palielinās sviras garums un slodze uz apakšdelmu.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–40 sekundes. Sākumā izvēlēties vieglu slodzi un progresēt tikai tad, ja kustība ir kontrolēta un sāpes nepalielinās.

6. Plaukstas radiālā un ulnārā novirze ar smaguma stieni

Šis vingrinājums trenē plaukstas kustību uz īkšķa un mazā pirksta pusi. To var saukt arī par plaukstas abdukcijas un addukcijas kustību. Šīs kustības ir svarīgas satvēriena stabilitātei, rakešu sporta veidos, darbā ar instrumentiem un dažādās ikdienas kustībās.

Stieni tur vairāk uz vienu pusi, lai palielinātu sviras garumu un slodzi uz apakšdelma muskulatūru. Kustība tiek veikta lēni un kontrolēti, izvairoties no straujas šūpošanas vai kompensācijām plecā.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–40 sekundes. Progresējot var palielināt darba ilgumu, mainīt stieņa satvēriena pozīciju vai izmantot nedaudz smagāku stieni.

7. FlexBar vingrinājums ar pretēju pronāciju un supināciju

FlexBar vingrinājumi ir ļoti noderīgi apakšdelma cīpslu slodzes tolerances attīstīšanai. Šajā vingrinājumā FlexBar tiek satverts ar abām rokām un veikta pretēja rotācijas kustība – līdzīgi kā izgriežot slapju dvieli, lai no tā izspiestu ūdeni.

Šī kustība vienlaikus iesaista gan plaukstas saliecējus, gan atliecējus, kā arī apakšdelma rotatorus. Tāpēc tā var būt noderīga gan tenisa, gan golfera elkoņa gadījumā, īpaši vēlākos rehabilitācijas posmos, kad nepieciešams pakāpeniski atjaunot apakšdelma spēku un izturību.

Dozēšana: 2–3 piegājieni × 25–40 sekundes. Sākumā izmantot vieglāku FlexBar pretestību. Progresējot var palielināt darba ilgumu vai izvēlēties stingrāku FlexBar.

9. Apakšdelma fascijas mobilizācija ar mazo fascijas rulli

Apakšdelma muskulatūra epikondilīta gadījumā bieži ir saspringta un jutīga, īpaši pēc ilgstošas satvēriena slodzes, darba ar datoru, instrumentiem vai treniņiem. Fascijas rullis var palīdzēt mazināt lokālu muskuļu saspringumu un uzlabot apakšdelma audu pašsajūtu.

Vingrinājumu veic sēdus pie galda. Mazais fascijas rullis tiek novietots uz galda virsmas, un apakšdelms tiek lēni virzīts pāri rullim. Kustībai jābūt mierīgai un kontrolētai, izvairoties no pārmērīga spiediena tieši uz ļoti sāpīgo elkoņa zonu.

Dozēšana: 1–2 minūtes katrai apakšdelma pusei. Spiedienam jābūt komfortablam. Šis vingrinājums vairāk palīdz mazināt muskuļu saspringumu, bet tas neaizvieto pakāpeniskus cīpslas slodzes vingrinājumus.

8. Plaukstas saliecēju un atliecēju statiska stiepšana

Stiepšanās vingrinājumus var izmantot, lai mazinātu apakšdelma muskuļu saspringumu un uzlabotu plaukstas locītavas kustību amplitūdu. Tos var veikt gan plaukstas saliecējiem, gan atliecējiem.

Roka ir taisna, elkonis iztaisnots. Ar pretējo roku viegli tiek radīts spiediens plaukstas saliekšanas vai atliekšanas virzienā, līdz jūtama viegla stiepšanās sajūta apakšdelmā. Stiepšanai nevajadzētu būt sāpīgai vai agresīvai.

Dozēšana: 4–5 piegājieni × 10 sekundes katrā virzienā. Stiepšanās laikā saglabāt mierīgu elpošanu un izvairīties no asām sāpēm elkoņa, plaukstas vai apakšdelma zonā.

Vai šie vingrinājumi der gan tenisa, gan golfera elkonim?

Daudzos gadījumos – jā. Lai gan tenisa elkonis vairāk saistīts ar apakšdelma ārējās puses un plaukstas atliecēju cīpslu noslodzi, bet golfera elkonis ar apakšdelma iekšējās puses un plaukstas saliecēju cīpslu noslodzi, ikdienā un sportā šīs struktūras darbojas kopā.

Satvēriens, plaukstas stabilizācija, apakšdelma rotācija un pleca kontrole ietekmē gan elkoņa ārējās, gan iekšējās puses slodzi. Tāpēc rehabilitācijā bieži ir lietderīgi strādāt ar visu apakšdelmu un augšējo ekstremitāti, nevis tikai vienu izolētu muskuļu grupu.

Kad vingrinājumus nevajadzētu turpināt?

Viegls diskomforts vingrinājuma laikā var būt pieņemams, taču sāpēm nevajadzētu būt asām, pieaugošām vai būtiski pastiprināties nākamajā dienā. Ja pēc vingrojumiem sāpes kļūst izteikti stiprākas, samazinās satvēriena spēks, parādās tirpšana, nejutīgums vai sāpes sāk izstarot plašāk pa roku, slodzi nepieciešams samazināt un vēlams konsultēties ar fizioterapeitu vai ārstu.

Īpaša uzmanība jāpievērš arī situācijām, kad elkoņa sāpes nepāriet vairākas nedēļas, traucē ikdienas aktivitātēm vai atkārtoti atgriežas pēc īslaicīgas atpūtas.

Kopsavilkums

Epikondilīta gadījumā vingrinājumu galvenais mērķis ir pakāpeniski uzlabot cīpslas slodzes toleranci. Tenisa un golfera elkonis atšķiras pēc sāpju lokalizācijas, taču abos gadījumos svarīga ir kontrolēta slodze, satvēriena spēka atjaunošana, apakšdelma izturība un pleca–lāpstiņas kontrole.

Labs sākuma punkts ir izometriski vingrinājumi, lēni plaukstas saliekšanas un atliekšanas vingrinājumi, apakšdelma rotācijas, FlexBar vingrinājumi, statiska stiepšana un fascijas mobilizācija. Slodzi vēlams palielināt pakāpeniski – sākot ar 2–3 piegājieniem un 25–30 sekundēm, vēlāk progresējot līdz 4–5 piegājieniem un ilgākam darba laikam, ja simptomi to atļauj.

📖 Rehabilitācijas inventārs mājām: ko izvēlēties

📖 5 vingrinājumi, lai atvieglotu karpālā kanāla simptomus

📖 Progresīvā slodze (Progressive Overload) – kāpēc organisms kļūst stiprāks tikai tad, ja tam ļauj atjaunoties?

Vai epikondilīta gadījumā pietiek trenēt tikai sāpīgo elkoņa pusi?

Aigars Caune
Fizioterapeits

Ne vienmēr. Lai gan sāpīgā puse palīdz saprast, kuras cīpslas ir vairāk iesaistītas, praksē elkoņa slodzi ietekmē visa augšējā ekstremitāte – plauksta, apakšdelms, plecs, lāpstiņa un satvēriens. Tāpēc daudzos gadījumos efektīvāka pieeja ir pakāpeniski stiprināt gan plaukstas saliecējus, gan atliecējus, uzlabot apakšdelma rotāciju, satvēriena izturību un pleca stabilitāti. Tas palīdz ne tikai mazināt sāpes, bet arī sagatavot roku reālām ikdienas, darba vai sporta slodzēm.

Interesē vairāk praktisku fizioterapeita ieteikumu?

Apskatiet mūsu fizioterapeita ieteikumu sadaļu, kur atradīsiet rakstus par vingrojumiem, traumu profilaksi, sāpju mazināšanu, slodzes pielāgošanu, rehabilitācijas principiem un drošu atgriešanos ikdienas aktivitātēs vai sportā.

Apskatīt fizioterapeita ieteikumus