10 упражнений с фитнес-резинками дома: тренировка всего тела

Фитнес-резинки — один из самых простых способов добавить дополнительное сопротивление к упражнениям в домашних условиях. Они занимают мало места, их легко брать с собой, а тренировать с их помощью можно практически всё тело — ноги, ягодичные мышцы, спину, плечи, грудные мышцы, руки и мышцы корпуса.

Однако важно понимать, что не все фитнес-резинки одинаковы. Небольшая круговая мини-резинка особенно удобна для упражнений на мышцы таза и ягодиц, длинная резинка типа Superband позволяет создавать более высокое сопротивление и использовать её для тяг, силовых упражнений и тренировки корпуса, а простая плоская эластичная лента очень универсальна для упражнений на плечи, руки и в реабилитации.

Поэтому для полноценной домашней тренировки вовсе не обязательно выбирать только один тип резинки. Наоборот — сочетание разных вариантов позволяет изменять направление сопротивления, нагрузку и сложность упражнения, а также удобнее тренировать различные мышечные группы.

Если вы сначала хотите разобраться, какие виды фитнес-резинок существуют и как выбрать подходящее сопротивление, прочитайте также наше руководство Фитнес-резинки — виды, сопротивление и как выбрать подходящую?

Почему фитнес-резинки подходят для домашних тренировок?

Одно из главных преимуществ фитнес-резинок — возможность создать достаточную нагрузку на мышцы без тяжёлого или громоздкого оборудования. Резинку можно хранить в ящике, брать с собой в поездку или использовать в небольшой комнате, где нет места для гантелей, штанги или тренажёров.

В отличие от гантели или штанги сопротивление эластичной резинки изменяется в зависимости от степени её растяжения. Чем сильнее растягивается резинка, тем больше обычно становится её сопротивление. Это означает, что одно и то же упражнение можно прогрессировать несколькими способами — не только выбирая более сильную резинку, но и увеличивая её начальное натяжение, амплитуду движения или замедляя темп выполнения.

На практике фитнес-резинки можно использовать для развития силы и мышечной выносливости, в реабилитации, для улучшения стабильности плечевого и тазобедренного суставов, во время разминки и для тренировки контроля движений. С помощью нескольких типов резинок можно составить полноценную тренировку всего тела в домашних условиях.

Исследования показывают, что тренировки с эластичным сопротивлением способны улучшать мышечную силу, а в определённых ситуациях прирост силы может быть сопоставим с традиционными силовыми тренировками. Это не означает, что фитнес-резинки полностью заменят большие веса человеку, целью которого является развитие максимальной силы, однако для общей физической подготовки, реабилитации и домашних тренировок они являются очень практичным решением.

Какую фитнес-резинку использовать?

В этой программе упражнений специально используются три разных типа резинок, поскольку каждый из них лучше подходит для немного разных задач.

Mini loop, или небольшая круговая резинка, чаще всего располагается над коленями, вокруг бёдер или лодыжек. Она хорошо подходит для движений, в которых необходимы отведение бедра, наружная ротация и контроль оси ноги. Поэтому мини-резинки часто используют для активации ягодичных мышц, во время разминки, при боковых шагах, приседаниях и в различных реабилитационных упражнениях.

Superband — это длинная замкнутая резинка в форме петли. В зависимости от ширины и модели её сопротивление может значительно различаться — от относительно лёгкого до очень высокого. С Superband можно выполнять румынскую тягу, тягу к корпусу, приседания, упражнения для мышц корпуса, а также использовать резинку в качестве помощи при определённых движениях.

Простая плоская эластичная лента — один из наиболее универсальных вариантов для домашних тренировок и физиотерапии. Её можно держать практически в любом месте, тем самым изменяя рабочую длину резинки и её начальное сопротивление. Она особенно удобна для упражнений на плечи, руки, грудные мышцы и ротаторную манжету плеча.

Все три резинки не должны иметь одинаковое сопротивление. Для наружной ротации плеча обычно требуется значительно меньшее сопротивление, чем для румынской тяги или приседания.

Как выбрать правильное сопротивление?

Правильное сопротивление — это не самая сильная резинка, которую вы способны растянуть. Гораздо важнее выбрать такую нагрузку, при которой удаётся сохранять качественное и контролируемое движение на протяжении всего подхода.

Для общей силовой тренировки хорошим начальным ориентиром является сопротивление, с которым можно качественно выполнить примерно 8–15 повторений. Последние повторения должны требовать заметного усилия, однако движение не должно становиться резким или неконтролируемым.

Если 15–20 повторений выполняются очень легко и мышцы практически не устают, сопротивление можно постепенно увеличить. Если же уже после нескольких повторений значительно уменьшается амплитуда движения, появляются компенсаторные движения или вы больше не способны контролировать возвращение резинки в исходное положение, сопротивление, скорее всего, слишком высокое.

10 упражнений с фитнес-резинками дома

Ниже представлены десять упражнений для разных мышечных групп. Их не следует воспринимать как обязательную программу, в которой необходимо выполнять все десять упражнений на каждой тренировке. Во многих случаях достаточно выбрать пять–семь упражнений в соответствии со своей целью и уровнем физической подготовки.

1. Приседание с мини-резинкой

Расположите мини-резинку над коленями, поставьте стопы примерно на ширине плеч и сохраняйте устойчивый контакт с полом. Из исходного положения медленно отведите таз назад и выполните приседание, контролируя, чтобы колени двигались в направлении стоп и не заваливались внутрь.

Резинка создаёт дополнительное сопротивление для боковых мышц тазобедренной области и помогает лучше контролировать ось ноги. В упражнении главным образом работают квадрицепс, ягодичные мышцы и стабилизаторы тазобедренного сустава.

Для начала можно выполнять 2–4 подхода по 10–15 повторений.

2. Боковые шаги с мини-резинкой

Мини-резинку можно расположить над коленями или вокруг лодыжек. Как правило, чем ниже находится резинка, тем сложнее становится упражнение.

Примите положение лёгкого полуприседа и сохраняйте натяжение резинки. Из этого положения выполните контролируемый шаг в сторону, после чего приблизьте вторую ногу, не позволяя резинке полностью потерять натяжение.

Во время движения важно не раскачивать туловище из стороны в сторону и сохранять стабильное положение таза и коленей. Основную нагрузку получают gluteus medius, gluteus minimus и другие стабилизаторы тазобедренного сустава.

Можно выполнять 2–3 подхода по 8–12 шагов в каждую сторону.

3. Ягодичный мостик с мини-резинкой

Лягте на спину, согните колени и устойчиво поставьте стопы на пол. Мини-резинку расположите над коленями и на протяжении всего упражнения сохраняйте лёгкое давление наружу против сопротивления резинки.

Из исходного положения напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, пока плечи, таз и колени не образуют примерно одну линию. В верхнем положении не следует чрезмерно прогибать поясницу.

Резинка увеличивает требования к отводящим мышцам бедра, а само движение разгибания в тазобедренном суставе преимущественно нагружает gluteus maximus и частично мышцы задней поверхности бедра.

Можно начать с 2–4 подходов по 10–15 повторений. Если вариант на двух ногах становится слишком лёгким, упражнение можно усложнить более сильной резинкой, более длительной паузой в верхней позиции или перейти к варианту на одной ноге.

4. Румынская тяга с резинкой Superband

Встаньте обеими ногами на Superband и возьмитесь руками за противоположную часть резинки. В исходном положении сохраняйте нейтральное положение позвоночника, слегка согните колени и равномерно распределите вес между обеими стопами.

Из этого положения отводите таз назад, сохраняя стабильное положение спины. Когда почувствуете более выраженное растяжение задней поверхности бедра, направьте таз вперёд и вернитесь в положение стоя.

Важно выполнять движение преимущественно в тазобедренных суставах, а не просто приседать вниз. Румынская тяга главным образом нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и другие мышцы задней кинематической цепи.

Преимущество Superband заключается в том, что сопротивление постепенно увеличивается по мере выпрямления тела и растяжения резинки.

Практичный начальный диапазон — 3–4 подхода по 8–15 повторений.

5. Тяга Superband к корпусу

Закрепите Superband на устойчивом объекте примерно на уровне живота или нижней части груди. Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что крепление надёжно и резинка не может соскользнуть.

Отойдите назад настолько, чтобы уже в исходном положении в резинке сохранялось небольшое натяжение. В начале упражнения руки выпрямлены вперёд.

Из этого положения отведите локти назад и подтяните руки к корпусу. Во время движения не следует чрезмерно поднимать плечи или отклонять туловище назад.

Упражнение главным образом нагружает мышцы спины, включая latissimus dorsi, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапециевидной мышцы, а также сгибатели локтя.

Можно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений.

6. Pallof press с Superband

Pallof press — это упражнение на стабильность корпуса, при котором сопротивление резинки пытается повернуть тело в сторону, а задача выполняющего упражнение — противодействовать этой ротации.

Надёжно закрепите Superband примерно на уровне груди или живота. Встаньте боком к месту крепления резинки и удерживайте её двумя руками перед корпусом.

Сохраняя стабильное положение таза и туловища, медленно выпрямите руки вперёд. Чем дальше руки находятся от корпуса, тем больший вращательный момент приходится контролировать мышцам туловища.

Важно не позволять резинке поворачивать плечи или таз в сторону точки крепления.

Можно выполнять 2–4 подхода по 8–12 контролируемых повторений на каждую сторону. В качестве альтернативы можно удерживать руки в выпрямленном положении 10–20 секунд.

7. Жим от груди с плоской эластичной лентой

Расположите плоскую эластичную ленту за спиной примерно на уровне лопаток и возьмите оба конца резинки руками.

В исходном положении локти согнуты, а кисти находятся по бокам грудной клетки. Из этого положения равномерно выпрямите обе руки вперёд, имитируя движение жима от груди.

В конце движения не следует чрезмерно выводить плечи вперёд. Возвращайтесь в исходное положение контролируемо, не позволяя резинке резко оттягивать руки назад.

Основную нагрузку получают pectoralis major, трицепс и передняя часть плеча.

Можно начать с 2–4 подходов по 10–15 повторений.

8. Наружная ротация плеча с плоской резинкой

Для этого упражнения обычно требуется значительно меньшее сопротивление, чем для упражнений на ноги или спину.

Закрепите резинку сбоку примерно на уровне локтя. Встаньте так, чтобы тренируемая рука находилась дальше от места крепления. Согните локоть примерно под углом 90 градусов и удерживайте его возле корпуса.

Сохраняя локоть прижатым к туловищу, медленно поверните предплечье наружу. Во время движения не следует поворачивать всё тело или отводить локоть от корпуса.

Упражнение преимущественно тренирует наружные ротаторы плеча, особенно infraspinatus и teres minor.

Для наружных ротаторов плеча обычно не требуется очень сильная резинка. Практичный начальный вариант — 2–4 подхода по 10–15 контролируемых повторений каждой рукой.

9. Сгибание рук на бицепс с плоской резинкой

Встаньте на середину резинки одной или обеими стопами и возьмите оба её конца руками.

В исходном положении руки находятся вдоль тела. Сохраняя локти относительно неподвижными и расположенными возле корпуса, согните руки в локтях и направьте кисти к плечам.

После этого контролируемо вернитесь в исходное положение.

Чем короче свободная длина резинки или чем сильнее она натянута уже в исходном положении, тем выше будет сопротивление.

Основную нагрузку получают сгибатели локтя, включая biceps brachii.

Можно выполнять 2–4 подхода по 10–15 повторений.

10. Разгибание руки на трицепс над головой с плоской резинкой

Один конец резинки надёжно зафиксируйте под стопой или удерживайте за спиной, а другой конец возьмите тренируемой рукой.

Поднимите руку над головой и согните её в локте. Из этого положения выпрямите локоть против сопротивления резинки, стараясь сохранять верхнюю часть руки относительно неподвижной.

После этого медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение преимущественно нагружает triceps brachii. Поскольку сопротивление резинки увеличивается по мере её растяжения, конечная часть движения обычно ощущается более сложной.

Можно выполнять 2–4 подхода по 10–15 повторений каждой рукой.

Как составить домашнюю тренировку из этих упражнений?

Не обязательно выполнять все десять упражнений за одну тренировку. Практичнее выбрать упражнения для разных мышечных групп и адаптировать общий объём работы к своему уровню физической подготовки.

Например, простая тренировка всего тела может выглядеть следующим образом:

• приседание с мини-резинкой — 3 × 10–15;
• румынская тяга с Superband — 3 × 8–12;
• тяга Superband к корпусу — 3 × 10–15;
• жим от груди с резинкой — 3 × 10–15;
• Pallof press — 3 × 8–12 на каждую сторону;
• наружная ротация плеча — 2–3 × 12–15.

Такую тренировку можно выполнять примерно 2–3 раза в неделю, оставляя между силовыми тренировками достаточно времени для восстановления.

Точное количество упражнений, повторений и частоту тренировок необходимо адаптировать к уровню физической подготовки, целям, состоянию здоровья и другим физическим нагрузкам.

Как прогрессировать упражнения с резинками?

Если упражнение становится слишком лёгким, вовсе не обязательно сразу заменять его другим. Нагрузку можно постепенно увеличивать несколькими способами.

• Выберите резинку с большим сопротивлением.
• Увеличьте начальное натяжение резинки.
• Увеличьте количество повторений.
• Добавьте ещё один подход.
• Замедлите эксцентрическую фазу, то есть возвращение в исходное положение.
• Добавьте паузу 1–3 секунды в наиболее сложной позиции.
• Увеличьте амплитуду движения, если это удаётся сделать контролируемо.
• Перейдите к более сложному или одностороннему варианту упражнения.

Если целью является увеличение силы или мышечной массы, упражнение должно постепенно становиться сложнее. Использование одной и той же лёгкой резинки с неизменным количеством повторений в течение длительного времени обычно перестаёт создавать достаточный прогрессирующий тренировочный стимул.

Частые ошибки при тренировках с фитнес-резинками

Слишком сильная резинка

Большее сопротивление автоматически не означает более эффективное упражнение. Если из-за резинки уменьшается амплитуда движения, движение становится резким или возникают выраженные компенсаторные движения, лучше выбрать более лёгкое сопротивление.

Слишком быстрое возвращение резинки

Резинка создаёт сопротивление не только во время основной фазы движения, но и при возвращении в исходное положение. Если позволять ей резко возвращать руку или ногу назад, теряется часть контроля движения и повышается вероятность ненужных компенсаторных движений.

Использование одной резинки для всех упражнений

Сопротивление, подходящее для румынской тяги или приседания, может быть значительно слишком высоким для наружной ротации плеча.

Поэтому для домашних тренировок часто практичнее иметь несколько уровней сопротивления.

Ненадёжное крепление резинки

Если резинка закрепляется за дверь, перекладину, поручень или другой объект, перед каждым подходом необходимо убедиться, что крепление не может открыться, сместиться или соскользнуть.

Особую осторожность следует соблюдать в упражнениях, где сильно натянутая резинка находится рядом с лицом.

Безопасность перед тренировкой

Перед тренировкой осмотрите резинку по всей её длине.

Не используйте резинку, если:

• на ней видны трещины или надрезы;
• материал начинает рваться или расслаиваться;
• повреждено место соединения резинки;
• материал стал заметно хрупким;
• резинку невозможно надёжно закрепить для конкретного упражнения.

Если во время упражнения появляется резкая или необычная боль, упражнение следует прекратить.

После травмы или операции сама по себе фитнес-резинка не делает упражнение безопасным или подходящим для конкретного этапа реабилитации. В таких ситуациях выбор упражнения и величину нагрузки рекомендуется согласовать с физиотерапевтом или другим медицинским специалистом.

Можно ли развивать силу с помощью фитнес-резинок?

Да. Тренировки с эластичным сопротивлением способны улучшать мышечную силу.

В систематическом обзоре и метаанализе, где тренировки с эластичным сопротивлением сравнивались с традиционными силовыми тренировками, не было обнаружено значимых различий в приросте силы верхних и нижних конечностей между двумя методами.

Это не означает, что фитнес-резинки, гантели и тренажёры являются идентичными тренировочными средствами. Профиль сопротивления и практические возможности у них различаются.

Тем не менее для человека, который хочет тренироваться дома, улучшать общую силу или дополнить программу реабилитации, качественные фитнес-резинки могут быть очень практичным тренировочным инвентарём.

Часто задаваемые вопросы

Как часто можно тренироваться с фитнес-резинками?

Это зависит от интенсивности тренировки и мышечных групп, которые вы тренируете. Полноценную силовую тренировку с резинками многим людям практически можно выполнять 2–3 раза в неделю. Лёгкие активационные упражнения, упражнения на мобильность или индивидуально назначенные реабилитационные упражнения иногда выполняются чаще.

Сколько повторений выполнять?

Для общей силовой тренировки дома диапазон 8–15 повторений является практичным начальным ориентиром. Важнее точного количества повторений то, чтобы последние из них были достаточно сложными, при этом качество и контроль движения сохранялись.

Подходят ли фитнес-резинки начинающим?

Да. Для начинающих они особенно практичны, поскольку позволяют начать с небольшого сопротивления и постепенно его увеличивать. Не следует выбирать слишком сильную резинку только ради того, чтобы упражнение ощущалось сложнее.

Достаточно ли одной фитнес-резинки?

Для отдельных упражнений — да. Однако для тренировки всего тела несколько уровней сопротивления значительно практичнее. Для наружной ротации плеча может требоваться гораздо меньшее сопротивление, чем для румынской тяги или приседания.

Мини-резинка или Superband — что лучше?

Они предназначены для немного разных задач. Мини-резинка особенно удобна для упражнений на тазобедренную область, ягодичные мышцы и боковых движений, а длинная Superband предоставляет гораздо больше возможностей для силовых упражнений всего тела, тяг и тренировки стабильности корпуса.

Можно ли использовать резинки в реабилитации?

Да. Эластичные резинки очень широко используются в физиотерапии. Однако подходящее упражнение и уровень сопротивления зависят от конкретной травмы, операции, этапа реабилитации и индивидуальных физических возможностей.

Итоги

Для разнообразной домашней тренировки не требуется большое количество оборудования. Мини-резинка, длинная резинка типа Superband и простая плоская эластичная лента вместе позволяют тренировать практически все основные мышечные группы.

Мини-резинка особенно подходит для упражнений на тазобедренную область и ноги. Superband можно использовать для более крупных силовых движений, тяг и упражнений на стабильность корпуса, а плоская эластичная лента удобна для упражнений на плечи, грудь и руки.

Главное — выбирать подходящее сопротивление для конкретного упражнения, сохранять контроль движения и постепенно увеличивать нагрузку, когда упражнение становится слишком лёгким.

Использованная литература

Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine. 2019;7:2050312119831116.

de Oliveira PA, Blasczyk JC, Souza Junior G, et al. Effects of Elastic Resistance Exercise on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health. 2017;14(4):317–327.

📖 Фитнес-резинки — виды, сопротивление и как выбрать подходящую?

📖 Гантели для домашних тренировок — как выбрать и с чего начать?

📖 Упражнения для квадрицепса: сила и стабильность

📖 Как выбрать гимнастический мяч — большой фитбол, мяч для пилатеса, Ovoball или Physioroll?

Нужно ли для домашних тренировок много резинок с разным сопротивлением?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Нет. Вначале не обязательно покупать большой комплект резинок. Многим людям достаточно лёгкой и средней мини-резинки, одной плоской эластичной ленты и одной Superband с подходящим уровнем сопротивления.

Гораздо важнее понимать, для какого упражнения требуется большее или меньшее сопротивление. Для наружной ротации плеча обычно понадобится значительно более лёгкая резинка, чем для силовых упражнений на ноги или тазобедренную область. Если одна резинка становится слишком лёгкой, прогрессировать можно не только с помощью более сильной резинки, но и увеличивая амплитуду движения, замедляя темп и улучшая контроль движения.

Хотите больше практических рекомендаций физиотерапевта?

В разделе рекомендаций физиотерапевта вы найдёте статьи об упражнениях, профилактике травм, уменьшении боли, адаптации нагрузки, принципах реабилитации и безопасном возвращении к повседневной активности или спорту.

Смотреть рекомендации физиотерапевта