Упражнения для реабилитации ахиллова сухожилия: от боли до возвращения в спорт

Боль в ахилловом сухожилии часто заставляет менять не только тренировочный план, но и обычные повседневные привычки — подъём по лестнице, быструю ходьбу или первые шаги утром. Цель упражнений для реабилитации ахиллова сухожилия — не бесконечно щадить сухожилие, а постепенно восстановить его способность переносить нагрузку.

Ахиллово сухожилие соединяет мышцы gastrocnemius и soleus с пяточной костью и ежедневно подвергается значительной механической нагрузке. Поэтому реабилитация обычно не бывает быстрой. Сухожилию необходима регулярная и достаточно интенсивная нагрузка, которая прогрессирует в соответствии с симптомами, силой и требованиями повседневной жизни или спорта.

В этой статье основное внимание уделено прогрессии упражнений — от ранней контролируемой нагрузки до силы одной ноги, упругой нагрузки и требований возвращения в спорт. Если основная проблема — именно боль и скованность ахиллова сухожилия по утрам (на латышском языке), в отдельной статье подробнее объясняется, что может означать такая утренняя реакция и как использовать её для оценки нагрузки.

Перед началом упражнений важно понять, где именно болит ахиллово сухожилие

Выбор упражнений и амплитуда движения могут отличаться в зависимости от того, находится ли боль в средней части ахиллова сухожилия или непосредственно в месте его прикрепления к пяточной кости.

Рандомизированное клиническое исследование 2025 года у людей с инсерционной ахилловой тендинопатией показало лучшие результаты реабилитационной программы, в которой на начальном этапе уменьшали компрессию сухожилия. Поэтому классическое глубокое опускание пятки ниже края ступени не является универсальным стартовым упражнением при всех проблемах ахиллова сухожилия.

Когда боль в ахилловом сухожилии должен оценить специалист?

Не всякая боль в области пятки подходит для самостоятельной реабилитации. Если возникла внезапная острая боль, ощущение, будто кто-то ударил по икре или задней части пятки, был слышен хлопок или треск, быстро появились отёк или синяк, существенно ухудшилось отталкивание или невозможно нормально подняться на носки, необходима срочная медицинская оценка. Такие признаки могут быть связаны с частичным или полным разрывом ахиллова сухожилия.

Консультация врача или физиотерапевта также рекомендуется при выраженном покраснении или ощущении жара, боли в покое или ночью, отсутствии улучшения в течение нескольких недель или если непонятно, связана ли боль с сухожилием, бурсой, пяткой или другой структурой.

Особое внимание требуется, если новая боль в ахилловом сухожилии появляется во время применения антибиотиков группы фторхинолонов или вскоре после курса. Эта группа препаратов связана с риском тендинопатии и разрыва сухожилия, а риск может быть выше при одновременном применении системных кортикостероидов.

Главный принцип реабилитации — сухожилию нужна нагрузка

Современные клинические рекомендации при тендинопатии средней части ахиллова сухожилия рассматривают упражнения с нагрузкой на сухожилие как метод лечения первой линии. Это означает, что цель реабилитации — не просто ждать, пока боль исчезнет.

Нагрузку можно создавать разными способами — изометрическими упражнениями, концентрической и эксцентрической мышечной работой, тяжёлой медленной силовой тренировкой, а позже и упругими упражнениями. Нет доказательств, что сухожилие обязательно нужно тренировать исключительно эксцентрически. Исследования показывают клиническое улучшение как при классических эксцентрических программах, так и при подходе heavy slow resistance.

Поэтому наиболее практичный вопрос — не «какое одно упражнение лучше всего?», а какую нагрузку сухожилие переносит сейчас и как безопасно прогрессировать её до необходимой человеку активности.

Как использовать боль для дозирования нагрузки?

Лёгкий или умеренный дискомфорт во время упражнения не всегда означает повреждение сухожилия. В реабилитации ахилловой тендинопатии применяются так называемые модели мониторинга боли, при которых определённый уровень симптомов во время нагрузки может быть допустимым, если после тренировки и на следующий день нет существенного ухудшения.

Однако одного универсального «безопасного» уровня боли для всех не существует. На практике важнее оценивать три вещи:

• остаётся ли боль во время упражнения контролируемой и не усиливается ли постепенно;
• не появляется ли после нагрузки выраженная хромота или ухудшение функции;
• не становятся ли на следующее утро боль и скованность значительно сильнее или продолжительнее обычного.

Если после определённой нагрузки симптомы на следующее утро неоднократно ухудшаются, уменьшите один из параметров — вес, количество повторений, амплитуду движения, скорость или частоту тренировок. Подробнее об интерпретации утренних симптомов читайте в статье «Почему утром болит ахиллово сухожилие и что делать?» (на латышском языке).

Упражнения для реабилитации ахиллова сухожилия по этапам

Реабилитацию удобно строить поэтапно. Этапы не привязаны к конкретному количеству недель — переход на следующий уровень в большей степени зависит от контроля симптомов, качества движений, силы и способности переносить текущую нагрузку.

1-й этап — контролируемая статическая нагрузка

Изометрический подъём на носки

Встаньте на обе ноги и поднимитесь на носки настолько высоко, насколько комфортно. Удерживайте положение примерно 30–45 секунд, затем медленно опуститесь. Можно начать с 4–5 удержаний с отдыхом между ними.

Если нагрузка на обе ноги становится лёгкой, постепенно переносите большую часть массы тела на симптоматичную ногу. При необходимости держитесь за стену или устойчивую опору.

Изометрическое упражнение может быть удобным способом начать нагрузку на сухожилие, если повторные движения более чувствительны. Однако не следует считать, что изометрическая нагрузка у всех автоматически вызывает немедленный обезболивающий эффект — её основная задача здесь состоит в создании переносимой начальной нагрузки.

2-й этап — медленные подъёмы на носки

Подъёмы на носки с прямым коленом

Поднимайтесь на носки в контролируемом темпе, ненадолго задержитесь в верхнем положении и медленно опуститесь. Вначале можно использовать 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение с более прямым коленом сильнее нагружает musculus gastrocnemius. Сначала его можно выполнять на обеих ногах, позже перейти к варианту на одной ноге и дополнительному сопротивлению.

Подъёмы на носки с согнутым коленом

То же движение выполняйте с немного согнутым коленом или сидя с сопротивлением над коленом. Положение с согнутым коленом позволяет больше акцентировать нагрузку на soleus — очень важную икроножную мышцу при беге и других спортивных активностях.

В реабилитации ахиллова сухожилия полезно тренировать обе позиции, а не полагаться только на один вариант подъёма на носки стоя.

3-й этап — сила одной ноги и большее сопротивление

Когда подъёмы на обеих ногах переносятся легко, переходите к подъёмам на носки на одной ноге. Выполняйте движение в полной контролируемой амплитуде и избегайте разворота стопы наружу или переноса массы тела в сторону от симптоматичной ноги.

Не обязательно ждать, пока вы сможете выполнять очень большое количество повторений с собственным весом. Когда 8–15 качественных повторений становятся лёгкими, нагрузку можно увеличить с помощью:

• гантели;
• более тяжёлого рюкзака;
• жилета с отягощением;
• тренажёра Смита или другого силового тренажёра;
• тренажёра для икроножных мышц сидя для нагрузки на soleus.

На этом этапе цель состоит не только в большом количестве повторений, но и в том, чтобы восстановить силовую способность комплекса икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Если цель человека — бег, футбол, падел или другой вид спорта, одних лёгких подъёмов на носки обычно недостаточно.

4-й этап — восстановление скоростно-силовой и упругой функции

Сильное сухожилие не автоматически готово к быстрой спортивной нагрузке. При беге и прыжках ахиллово сухожилие должно за очень короткое время накапливать и возвращать упругую энергию. Поэтому после создания достаточной силовой базы необходимо восстановить и более быструю работу stretch–shortening cycle.

Начальными вариантами могут быть:

• ритмичные небольшие подъёмы на носки в более быстром темпе;
• лёгкие pogo-прыжки на двух ногах;
• небольшие прыжки на месте;
• небольшой объём прыжков со скакалкой.

Позже переходят к:

• pogo-прыжкам на одной ноге;
• горизонтальным прыжкам;
• повторным прыжкам вперёд и в стороны;
• более быстрым ускорениям и торможениям;
• спортивно-специфическим движениям.

На этом этапе качество важнее утомления. Плиометрическую нагрузку не следует резко увеличивать одновременно со значительным ростом бегового объёма или количества спортивных тренировок.

5-й этап — возвращение к бегу и спорту

Возвращение к бегу зависит не только от исчезновения боли. Перед увеличением бегового объёма спортсмену желательно восстановить достаточную силу икроножных мышц и упругую способность комплекса, а также возможность переносить нагрузку на одной ноге.

На практике можно оценивать:

• качество и выносливость подъёмов на носки на одной ноге;
• разницу в силе между сторонами;
• переносимость прыжков и повторных подпрыгиваний на одной ноге;
• боль во время активности;
• реакцию в тот же вечер и на следующее утро;
• необходимые для спорта скорость бега, прыжки и смены направления.

Возвращение в спорт может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, а при длительной тендинопатии иногда и больше. Поэтому реабилитационный план полезнее строить по критериям, а не только по календарю.

Простая таблица прогрессии реабилитации ахиллова сухожилия

Как часто выполнять силовые упражнения для ахиллова сухожилия?

Единого обязательного графика для всех нет. Когда упражнения становятся тяжёлыми и используется большее внешнее сопротивление, сухожилию и мышцам требуется достаточное время на восстановление между сессиями. На практике более тяжёлая силовая работа часто выполняется примерно 3 раза в неделю, а лёгкая нагрузка может использоваться чаще.

Клинические рекомендации 2024 года подчёркивают, что упражнения с нагрузкой на сухожилие должны быть достаточно интенсивными и выполняться регулярно. Однако оптимальную дозу необходимо адаптировать к текущей физической способности человека, повседневной нагрузке и спортивным тренировкам.

Например, для бегуна три тяжёлые силовые тренировки икроножных мышц в неделю могут оказаться чрезмерными, если одновременно сохраняется большой беговой объём. В то же время человеку, который только возвращается к обычной ходьбе, может быть достаточно значительно меньшей начальной нагрузки.

Нужны ли упражнения на баланс?

Упражнения на баланс могут быть полезны, особенно если в процессе реабилитации необходимо восстановить контроль голеностопного сустава или человек возвращается в спорт со сменами направления. Однако простое стояние на одной ноге не является основным методом лечения ахилловой тендинопатии.

Если время ограничено, приоритет обычно следует отдавать достаточной нагрузке на икроножные мышцы и сухожилие. Баланс можно добавить как дополнительный элемент, например после предыдущего растяжения связок голеностопа или на этапе спортивно-специфической подготовки.

Что можно использовать дополнительно к упражнениям?

Дополнительные средства играют второстепенную роль. Они могут помогать контролировать симптомы или сделать реабилитацию комфортнее, но не заменяют упражнения с нагрузкой.

Подпяточник может временно уменьшить механические требования к ахилловому сухожилию и облегчить ходьбу у некоторых людей. Особенно при инсерционной тендинопатии он может помочь уменьшить глубокую тыльную флексию.

Компрессионные носки некоторым людям приятны после нагрузки или длительного стояния, однако сами по себе они не восстанавливают силу сухожилия. Подробнее читайте в статье «Компрессионные носки при боли в ахилловом сухожилии».

Холодовая аппликация может кратковременно уменьшать боль после активности, если человеку это помогает, однако она не является способом восстановления толерантности сухожилия к нагрузке.

Массажный ролик практичнее использовать для икроножной мускулатуры, а не агрессивно давить непосредственно на болезненное сухожилие.

Частые ошибки при реабилитации ахиллова сухожилия

1. Полностью прекращать любую нагрузку

Кратковременное уменьшение провоцирующей активности может быть необходимо, однако длительное полное щажение само по себе не восстанавливает способность сухожилия бегать, прыгать или переносить спортивную нагрузку.

2. Полагаться только на классические эксцентрические упражнения

Эксцентрическая нагрузка — один из вариантов, а не единственный правильный метод. В реабилитации можно использовать также медленную концентрически-эксцентрическую силовую работу и heavy slow resistance.

3. Тренировать только gastrocnemius и забывать о soleus

Подъёмы на носки с согнутым коленом являются важной частью программы, особенно для людей, которые хотят вернуться к бегу или спорту.

4. Слишком рано добавлять глубокое опускание пятки при инсерционной боли

Если боль находится непосредственно у пяточной кости, глубокая тыльная флексия на раннем этапе может увеличивать компрессию чувствительной зоны прикрепления сухожилия.

5. Возвращаться к бегу, не тренируя упругую функцию

Тяжёлые медленные подъёмы на носки развивают силу, однако в спорте сухожилие должно уметь работать и очень быстро. Поэтому на более позднем этапе реабилитации необходимы прыжки, подпрыгивания и постепенное увеличение скорости бега.

6. За одну неделю резко увеличивать и упражнения, и спортивную нагрузку

Если одновременно значительно увеличить силовую тренировку, беговой километраж, спринты и прыжки, становится намного сложнее понять, какая именно нагрузка вызывает ухудшение симптомов.

Чем отличается реабилитация бегуна и игрока в падел?

Основные силовые принципы похожи, но заключительный этап должен соответствовать требованиям конкретного спорта. Бегуну прежде всего необходимо постепенно восстановить толерантность к повторной линейной беговой нагрузке и скорости. Подробнее это рассматривается в статье «Ахиллова тендинопатия у бегунов: лечение».

Игроку в падел дополнительно необходима толерантность к коротким ускорениям, торможению, выпадам и резким сменам направления. Подробнее об этой специфической нагрузке читайте в статье «Проблемы ахиллова сухожилия у игроков в падел».

Заключение

Основой реабилитации ахиллова сухожилия является постепенно прогрессирующая нагрузка. Вначале это может быть переносимая изометрическая или лёгкая силовая работа, позже — более тяжёлые подъёмы на носки с прямым и согнутым коленом, сила одной ноги и внешнее сопротивление. Для спортсмена реабилитация на этом не заканчивается — необходимо восстановить также упругую функцию, прыжки, скорость бега и требования конкретного вида спорта.

Боль сама по себе не является единственным критерием управления нагрузкой. Оценивайте также качество движения, силу, функцию и особенно реакцию на следующее утро. Если после нагрузки утренняя скованность или боль неоднократно усиливаются, дозу программы необходимо скорректировать.

При инсерционной ахилловой тендинопатии особенно важно на раннем этапе контролировать глубокую тыльную флексию и компрессию сухожилия. Если же есть подозрение на разрыв, выраженный отёк, потеря силы или необычная боль в покое, вместо самостоятельной программы упражнений сначала необходима медицинская оценка.

Использованная литература

Chimenti RL, Neville C, Houck J, et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision – 2024. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(12):CPG1–CPG32.

Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. J Athl Train. 2020;55(5):438–447.

Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.

Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704–1711.

Silbernagel KG, Crossley KM. A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):876–886.

Pringels L, De Maeseneer A, Leemans L, et al. Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2025;59(9):640–648.

📖 Почему утром болит ахиллово сухожилие и что делать? (на латышском языке)

📖 Ахиллова тендинопатия у бегунов: лечение

📖 Компрессионные носки при боли в ахилловом сухожилии

📖 Проблемы ахиллова сухожилия у игроков в падел

Обязательно ли при реабилитации ахиллова сухожилия выполнять только эксцентрические упражнения?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Нет. Эксцентрические упражнения хорошо изучены и могут быть эффективными, но это не единственный способ нагружать ахиллово сухожилие. На практике я гораздо чаще думаю об общей прогрессии нагрузки — способен ли спортсмен выполнить тяжёлый и контролируемый подъём на носки, тренируются ли и gastrocnemius, и soleus и восстанавливается ли позже быстрая, упругая функция сухожилия.

Если цель человека — просто ходить без боли, конечные требования реабилитации будут одними. Если цель — бег, футбол или падел, одних медленных силовых упражнений недостаточно: сухожилие необходимо постепенно подготовить также к прыжкам, ускорениям и спортивно-специфической нагрузке.

Ищете больше практических рекомендаций по реабилитации?

В разделе реабилитации вы найдёте статьи о прогрессии упражнений, адаптации нагрузки, реабилитации сухожилий и суставов и безопасном возвращении к повседневной активности или спорту.

Смотреть статьи о реабилитации