Упражнения при боли в пояснице: сила, подвижность и практические примеры

Упражнения являются одной из важнейших составляющих активной реабилитации при неспецифической боли в пояснице, особенно если боль сохраняется длительно, повторяется или после острого обострения необходимо восстановить силу и уверенность в движении. Однако не существует одного универсального комплекса упражнений, который подходил бы при всех вариантах боли в спине.

Некоторым людям на начальном этапе больше помогают регулярная ходьба и лёгкие движения, другим необходимо постепенно восстанавливать силу мышц туловища, таза и ног. В других случаях важно вернуть комфортную амплитуду движений или способность безопасно наклоняться, приседать, поднимать вес и возвращаться к спорту.

Упражнения в этой статье — практические примеры для взрослых с неспецифической болью в пояснице. Они не являются лечебным протоколом для любой патологии позвоночника. Если сначала вы хотите понять, что такое неспецифическая боль в пояснице, когда необходимо медицинское обследование и как выглядит современный доказательный подход к лечению, смотрите статью «Неспецифическая боль в пояснице: что делать и как помогает физиотерапия?» (на латышском языке).

Как упражнения могут помочь при боли в пояснице?

Регулярные упражнения могут улучшать функцию, увеличивать физическую работоспособность и уменьшать боль, особенно при хронической неспецифической боли в пояснице. При этом эффект не связан с одним «правильным» упражнением или активацией одной конкретной группы мышц.

Основными целями лечебной физической активности могут быть:

• постепенное увеличение силовой способности мышц спины, туловища, таза и ног;
• улучшение выносливости и способности дольше переносить бытовую или рабочую нагрузку;
• восстановление амплитуды движений, если определённые движения стали ограниченными или человек начал их избегать;
• улучшение контроля движений при более сложных задачах;
• уменьшение страха движения и восстановление уверенности в способности спины двигаться;
• постепенная подготовка к работе, спорту или другой важной для человека активности.

Обзор Cochrane 2021 года показал, что при хронической боли в пояснице лечебные упражнения, вероятно, уменьшают боль по сравнению с отсутствием лечения, обычной помощью или плацебо. Клинические рекомендации при этом подчёркивают, что можно использовать разные виды физической активности — общую силовую тренировку, упражнения на силу и выносливость туловища, аэробную нагрузку, упражнения на контроль движений и другие структурированные программы.

Это означает, что цель реабилитации — не найти идеальное упражнение, а выбрать переносимую стартовую нагрузку и постепенно её прогрессировать.

Острая и длительная боль в пояснице — не одно и то же

Если боль в пояснице появилась совсем недавно и выражена сильно, нет необходимости сразу выполнять полноценную силовую программу. В остром периоде обычно важнее сохранять переносимую повседневную активность, регулярно менять положение тела, совершать короткие прогулки и постепенно возвращаться к привычным действиям.

Не доказано, что специальная программа упражнений при острой неспецифической боли в пояснице существенно превосходит другие варианты консервативной помощи. Однако если боль становится длительной или повторяется, структурированная физическая нагрузка приобретает всё большее значение.

Поэтому описанные ниже упражнения не следует воспринимать как «комплект первой помощи» при каждом случае острой боли в спине. Это примеры того, как можно постепенно восстанавливать силу, подвижность и контроль движений, когда конкретные движения хорошо переносятся.

Почему силовые упражнения могут помогать?

При реабилитации боли в пояснице до сих пор часто можно услышать, что проблема возникает из-за «слабого мышечного корсета». Это чрезмерно упрощённое объяснение. У многих людей с болью в спине нет одной конкретной слабой мышцы, укрепление которой автоматически устранит проблему.

Тем не менее силовые упражнения ценны тем, что помогают постепенно повысить способность организма создавать и переносить нагрузку. Приседание, ягодичный мост, планка и другие упражнения тренируют не только спину, но и таз, ноги и туловище как единую систему.

Целями силовой тренировки могут быть:

• легче вставать, приседать и поднимать предметы;
• повышать выносливость мышц туловища и таза;
• уменьшать утомляемость при физической работе;
• восстанавливать способность тренироваться с большей внешней нагрузкой;
• повышать уверенность в движениях, которых человек ранее избегал из-за боли.

Нет необходимости всю жизнь выполнять только «реабилитационные упражнения». Если симптомы стабильны, долгосрочной целью может стать переход к обычной прогрессивной силовой тренировке.

Как помогают упражнения на подвижность?

Упражнения на подвижность могут помочь вернуть комфортную амплитуду движений и уменьшить ощущение, что спина «скована» или движение опасно. Однако увеличение гибкости само по себе не является целью лечения боли в пояснице.

Движение «кошка–корова», подтягивание одного или обоих коленей к груди могут быть полезны, если человеку эти движения приятны и после них становится легче двигаться. Если определённое движение регулярно усиливает боль, вызывает её распространение в ногу или существенно ухудшает функцию, нет необходимости продолжать его только потому, что оно считается «хорошей растяжкой для спины».

Подвижность должна помогать возвращаться к необходимым движениям, а не заставлять стремиться к максимальной амплитуде любой ценой.

Как понять, подходит ли нагрузка упражнения?

Небольшой дискомфорт во время упражнения не всегда означает, что спине причиняется вред. При этом не существует одного универсального уровня боли, который можно было бы считать безопасным для всех.

На практике оценивайте:

• можете ли вы выполнять движение контролируемо;
• не усиливается ли боль резко во время упражнения;
• не появляется ли после упражнения новое выраженное распространение боли в ногу;
• возвращаются ли симптомы к привычному уровню в течение нескольких часов;
• нет ли длительного и существенного ухудшения на следующий день.

Если нагрузка слишком велика, не обязательно полностью отказываться от упражнения. Можно уменьшить амплитуду движения, количество повторений, время удержания или внешнее сопротивление.

Практические упражнения для реабилитации поясницы

Представленные ниже упражнения тренируют разные качества — общую силу ног и таза, выносливость туловища, контроль движений, баланс и подвижность позвоночника. Нет необходимости выполнять все упражнения за одну тренировку. Выбирайте те, которые соответствуют вашей цели и хорошо переносятся.

1. Баланс на одной ноге с подъёмом колена

Встаньте на одну ногу, другое колено поднимите примерно до уровня таза, а руки вытяните вверх. Сохраняйте устойчивую опорную стопу и старайтесь не наклонять корпус выраженно в сторону.

Что тренирует? Упражнение развивает баланс на одной ноге и контроль движений таза и туловища. Это не специфическое «упражнение от боли в спине», но оно может быть полезно, если цель реабилитации — возвращение к ходьбе, бегу или другим нагрузкам на одну ногу.

Начальная дозировка: 15–30 секунд на каждую ногу или 5–8 контролируемых подъёмов колена. Если удерживать равновесие трудно, слегка придерживайтесь одной рукой за стену или опору.

2. Приседание

Поставьте стопы примерно на ширине таза или плеч. Немного отведите таз назад и согните колени, опускаясь настолько глубоко, насколько можете выполнить движение контролируемо и комфортно. Затем надавите стопами в пол и вернитесь в положение стоя.

Что тренирует? Приседание — функциональное силовое упражнение для ног, таза и туловища. Оно тренирует движение, которое необходимо при вставании со стула, опускании вниз или подъёме предметов с небольшой высоты.

Не существует одной обязательной «идеальной» позиции спины. Важно, чтобы выбранный вариант движения был контролируемым, а нагрузка увеличивалась постепенно.

Начальная дозировка: 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если глубокий присед усиливает симптомы, сначала используйте меньшую амплитуду или приседание до стула.

3. Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Слегка напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, пока плечи, таз и колени не окажутся примерно на одной линии. Ненадолго задержитесь в верхнем положении и затем контролируемо опуститесь.

Что тренирует? Упражнение нагружает разгибатели тазобедренного сустава, особенно ягодичные мышцы, и одновременно требует контроля туловища. Оно может быть хорошим переходным упражнением перед более тяжёлыми вариантами разгибания таза и силовой тренировкой ног.

Начальная дозировка: 2–3 подхода по 8–15 повторений. Позже можно увеличить количество повторений, добавить внешнее сопротивление или перейти к более сложному варианту.

4. Планка на предплечьях

Опирайтесь на предплечья и пальцы стоп. Удерживайте тело в стабильном положении и дышите свободно. Не нужно максимально втягивать живот или силой «фиксировать» позвоночник.

Что тренирует? Планка в основном развивает изометрическую выносливость мышц туловища. Она может улучшать способность сохранять положение туловища под нагрузкой, однако полный вариант планки является достаточно сложным упражнением и подходит не всем людям на начальном этапе реабилитации.

Если вы не можете выполнить полную планку контролируемо, начните с планки на предплечьях и коленях. Колени остаются на коврике, а таз направляется вперёд так, чтобы от коленей до плеч образовалась примерно прямая линия. Это значительно уменьшает нагрузку, сохраняя принцип тренировки выносливости туловища. Ещё более лёгкий вариант — опереться предплечьями или руками на стол, скамью или другую приподнятую поверхность.

Начальная дозировка: 2–4 удержания по 10–30 секунд. Если полный вариант слишком сложен, используйте вариант на коленях или с опорой на возвышение.

5. Подъём верхней части корпуса лёжа на животе

Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Из этого положения слегка активируйте мышцы спины и ягодиц и поднимите руки и верхнюю часть грудной клетки на небольшую, комфортную высоту. Не нужно стараться подняться максимально высоко или чрезмерно прогибать поясницу.

Что тренирует? Упражнение увеличивает нагрузку на разгибатели спины и может быть одним из способов постепенно восстанавливать выносливость мышц спины.

Начальная дозировка: 2 подхода по 6–10 контролируемых повторений или короткие удержания по 3–5 секунд.

Если разгибательные движения в пояснице регулярно усиливают боль или вызывают выраженное распространение боли в ногу, выберите другое упражнение и при необходимости проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

6. Диагональное разгибание руки и ноги (Bird Dog)

Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад. Старайтесь удерживать туловище относительно стабильным и избегать выраженного вращения таза. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Что тренирует? Bird Dog тренирует контроль туловища в момент движения руки и ноги. Одновременно работают мышцы таза и спины, а само упражнение легко прогрессировать — от короткого удержания до более сложных вариантов нагрузки.

Начальная дозировка: 2–3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону с удержанием верхнего положения 2–5 секунд.

7. Подтягивание обоих коленей к груди

Лягте на спину, согните обе ноги и медленно подтяните колени к груди. Обхватите голени или заднюю поверхность бёдер и используйте только такую амплитуду, которая ощущается комфортно. Не нужно силой подтягивать колени как можно ближе.

Что тренирует? Движение создаёт сгибание в пояснице и тазобедренных суставах. У некоторых людей оно может кратковременно уменьшать ощущение скованности и делать движение комфортнее, но оно подходит не при всех вариантах боли в спине.

Начальная дозировка: 3–5 спокойных вдохов и выдохов или удержание 15–30 секунд. Если сгибание усиливает боль или её распространение в ногу, упражнение выполнять не следует.

8. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на спину и медленно подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу выпрямленной. Выполняйте движение легко, не тяните колено силой. Затем повторите на другую сторону.

Что тренирует? Упражнение создаёт сгибание в тазобедренном суставе и контролируемое сгибание поясницы. Оно может быть полезно, если такое движение комфортно и помогает вернуть амплитуду.

Начальная дозировка: 5–8 медленных повторений на каждую сторону или лёгкое удержание 15–20 секунд.

9. Движение «кошка–корова» (Cat–Cow Stretch)

Встаньте на четвереньки. Медленно округлите спину, направляя грудную клетку и таз в сторону сгибания. Затем контролируемо перейдите в противоположное направление, слегка выпрямляя и прогибая спину. Движение должно быть спокойным, а не максимальным.

Что тренирует? Упражнение «кошка–корова» позволяет позвоночнику контролируемо двигаться в направлении сгибания и разгибания. Оно может быть полезно людям, которые ощущают скованность или после эпизода боли стали осторожно относиться к движениям спины.

Начальная дозировка: 6–12 медленных циклов. Выбирайте такую амплитуду, которая ощущается комфортно.

Как составить из этих упражнений простую программу?

Не обязательно выполнять все упражнения за одну тренировку. Простая стартовая программа для человека со стабильной неспецифической болью в пояснице может включать одно упражнение на подвижность, два или три силовых упражнения и одно упражнение на контроль движений.

Силовые упражнения можно начать выполнять 2–3 раза в неделю, оставляя между тренировками время для восстановления. Упражнения на подвижность можно использовать чаще, если они улучшают самочувствие. Эти цифры являются практической стартовой точкой, а не обязательным протоколом — нагрузка должна соответствовать текущей физической способности человека.

Как прогрессировать упражнения?

Если на протяжении нескольких тренировок упражнение становится лёгким и не вызывает существенного усиления симптомов, прогрессировать можно одним из следующих способов:

• увеличить количество повторений;
• увеличить время удержания;
• добавить дополнительный подход;
• увеличить амплитуду движения;
• добавить внешнее сопротивление;
• выбрать вариант на одной ноге или другую более сложную модификацию;
• постепенно переходить к движениям, похожим на конкретную рабочую или спортивную нагрузку.

Например, приседание с собственным весом позже можно заменить приседанием с гантелью, а ягодичный мост — упражнением на разгибание таза с большим внешним сопротивлением. Цель реабилитации — не оставаться годами на одной и той же лёгкой программе.

Что выбрать — силовые упражнения или упражнения на подвижность?

Многим людям полезны оба типа упражнений, но их соотношение зависит от конкретной проблемы. Если человек двигается свободно, но быстро утомляется и чувствует слабость при физической работе, больший приоритет может быть у силовой тренировки и выносливости. Если после эпизода боли определённые движения стали сильно ограничены или человек начал их избегать, на начальном этапе может быть полезно уделить больше внимания контролируемым движениям на подвижность.

Важно понимать, что упражнения на подвижность не означают, что позвоночник «застрял», а силовые упражнения не означают, что спина до этого была «нестабильной». Это просто разные способы постепенно улучшать переносимость движений и физическую работоспособность.

Когда прекратить упражнения и обратиться за помощью?

Эта статья не подходит для самостоятельной реабилитации, если появляются признаки, которые могут указывать на более серьёзную проблему. Срочно обратитесь за медицинской помощью, если к боли в пояснице присоединяются новые нарушения контроля мочеиспускания или дефекации, онемение в области промежности или быстро прогрессирующая слабость ноги.

Оценка физиотерапевта или врача также рекомендуется, если:

• во время упражнений появляются новые и прогрессирующие боли, распространяющиеся по ноге;
• возникает онемение или снижение силы;
• боль началась после значительной травмы;
• симптомы не улучшаются в течение нескольких недель;
• непонятно, какие упражнения подходят в конкретной ситуации.

Если есть подозрение на раздражение нервного корешка или проблему межпозвонкового диска, подробнее о симптомах и обследовании читайте в статье о грыже межпозвонкового диска (на латышском языке).

Заключение

Упражнения могут быть важной частью реабилитации неспецифической боли в пояснице, особенно при длительной или повторяющейся боли. Однако не существует одного универсального упражнения, которое было бы лучшим для всех.

Силовые упражнения помогают постепенно увеличивать физическую способность мышц туловища, таза и ног. Упражнения на подвижность могут помогать вернуть комфортную амплитуду и уверенность в движении. Упражнения на контроль движений и баланс могут быть полезны, если соответствуют функциональным требованиям человека.

Наиболее ценна программа, которую можно выполнять регулярно и постепенно прогрессировать. Если упражнения становятся лёгкими, нагрузка со временем должна увеличиваться — за счёт большего сопротивления, количества повторений, более сложных движений или возвращения к реальным требованиям работы и спорта.

Использованная литература

George SZ, Fritz JM, Silfies SP, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1–CPG60.

Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.

World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO; 2023.

National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE Guideline NG59.

IJzelenberg W, et al. Exercise Therapy for Treatment of Acute Non-specific Low Back Pain. Cochrane Database Syst Rev. 2024.

📖 Неспецифическая боль в пояснице: что делать и как помогает физиотерапия? (на латышском языке)

📖 Грыжа межпозвонкового диска: что делать? (на латышском языке)

📖 Эргономика при травмах от повторяющихся нагрузок (на латышском языке)

📖 Пояс для спины при боли в пояснице: когда помогает? (на латышском языке)

Что при боли в пояснице важнее — растяжка или силовые упражнения?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Ни один из этих вариантов не стоит считать универсально более важным. Если определённые движения стали скованными или человек чувствует неуверенность при их выполнении, на начальном этапе могут помочь простые и контролируемые упражнения на подвижность. В долгосрочной перспективе часто важно постепенно увеличивать силу и способность переносить бытовую, рабочую или спортивную нагрузку.

Цель состоит не только в том, чтобы сделать спину более гибкой или «стабильной». Важнее восстановить способность безопасно наклоняться, приседать, поднимать необходимый вес, ходить, работать и заниматься спортом. Упражнения — это инструмент, с помощью которого эту физическую способность можно постепенно восстановить и увеличить.

Больше статей о реабилитации

Хотите узнать больше о реабилитации? В нашем разделе вы найдёте статьи о восстановлении после травм и операций, реабилитационных упражнениях, рекомендациях физиотерапевтов и безопасном возвращении к повседневной активности и спорту.

Смотреть статьи о реабилитации