Когда использовать компрессионные ботинки: до или после тренировки?

Компрессионные ботинки можно использовать как до, так и после физической нагрузки, однако цель процедуры в этих случаях различается. До тренировки они могут служить коротким дополнением к подготовке, а после тренировки их чаще используют для отдыха, уменьшения ощущения тяжести в ногах и улучшения субъективного восстановления.

Если компрессионные ботинки можно использовать только один раз в день, на практике обычно логичнее выбрать процедуру после тренировки. Именно применение после физической нагрузки изучено лучше всего, и в это время спортсмену чаще требуется уменьшить усталость ног и мышечную болезненность.

Однако компрессионные ботинки не являются чудодейственным средством. Они не заменяют сон, питание, достаточное потребление жидкости, постепенное планирование нагрузки и активную заминку. Их основная ценность — дополнительный инструмент восстановления, который удобно включить в повседневный режим.

Краткий ответ: до или после тренировки?

До тренировки компрессионные ботинки можно использовать непродолжительное время с лёгким или умеренным давлением, если спортсмен ощущает тяжесть, скованность или усталость в ногах. Однако после процедуры всё равно необходима активная разминка, соответствующая виду спорта.

После тренировки компрессионные ботинки обычно используют дольше. Основная цель в этой ситуации — расслабляющее воздействие компрессии, уменьшение ощущения тяжести в ногах и улучшение субъективного ощущения восстановления.

Если необходимо выбрать только одно время применения, большинству физически активных людей больше подойдёт процедура после тренировки.

Компрессионные ботинки до тренировки

До тренировки компрессионные ботинки чаще используют спортсмены, которые приходят на занятие с ощущением тяжести, скованности или усталости в ногах. Это может быть актуально после игры предыдущего дня, интенсивной силовой тренировки, продолжительной поездки или в период особенно большого недельного объёма нагрузки.

Последовательная пневматическая компрессия попеременно сжимает и освобождает ткани ног. Процедура может создавать приятное ощущение массажа и помогать спортсмену психологически и физически переключиться на предстоящую нагрузку.

Однако компрессионные ботинки сами по себе не являются разминкой. Находясь в ботинках, спортсмен не двигается, не повышает температуру тела так же, как при активной нагрузке, и не подготавливает нервно-мышечную систему к спринтам, прыжкам, сменам направления или работе с большим весом.

Поэтому после компрессионной процедуры всё равно необходимо выполнить:

• постепенную общую разминку;
• активные движения в суставах;
• силовые упражнения и упражнения на подвижность, соответствующие виду спорта;
• ускорения, прыжки или другие специфические движения, если они предусмотрены тренировкой.

Сколько времени использовать компрессионные ботинки до тренировки?

До физической нагрузки обычно достаточно примерно 10–15 минут. Процедура должна быть комфортной, с лёгким или умеренным давлением.

Нет необходимости выбирать максимальное давление. Слишком интенсивная процедура перед тренировкой у некоторых людей может вызвать неприятное ощущение сдавливания или временно сделать ощущения в ногах непривычными.

Практический принцип:

• выбирайте лёгкое или умеренное давление;
• завершайте процедуру достаточно рано, чтобы после неё выполнить активную разминку;
• не испытывайте незнакомый режим впервые перед важным матчем или соревнованиями;
• прекратите процедуру, если появляются боль, покалывание или онемение.

Когда использование до тренировки может быть полезным?

Компрессионные ботинки до тренировки могут быть практичным дополнением:

• на следующий день после интенсивного матча или соревнований;
• между двумя нагрузками в один день;
• после продолжительной поездки или сидения;
• в интенсивный тренировочный период;
• если спортсмен субъективно ощущает тяжесть или скованность в ногах;
• как часть привычной предтренировочной рутины.

Если ноги уже ощущаются свежими и спортсмен может полноценно размяться, использовать компрессионные ботинки перед каждой тренировкой необязательно.

Компрессионные ботинки после тренировки

После тренировки компрессионные ботинки используют чаще, чем до нагрузки. Спортсмен может сесть или лечь, расслабить ноги и одновременно во время процедуры пить, принимать пищу или просто отдыхать.

Это одно из главных практических преимуществ: процедура не требует активной работы и легко сочетается с другими действиями, связанными с восстановлением.

Результаты исследований влияния компрессионных ботинок на объективное восстановление силы, прыжковых показателей или спортивной работоспособности остаются неоднозначными. В некоторых исследованиях эффект был очень небольшим или отсутствовал, тогда как возможная польза чаще наблюдалась в субъективных ощущениях — уменьшении мышечной болезненности, усталости или тяжести в ногах. Поэтому компрессионные ботинки точнее характеризовать как комфортное дополнительное средство восстановления, а не как метод, гарантирующий более быстрое восстановление физических возможностей. [1–4]

Сколько времени использовать компрессионные ботинки после тренировки?

После нагрузки на практике часто используют процедуру продолжительностью 20–30 минут. В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года именно продолжительность 20–30 минут и давление около 80 мм рт. ст. относились к наиболее часто применявшимся протоколам. Однако устройства, шкалы давления и переносимость у пользователей различаются, поэтому эти показатели не являются универсальным назначением. [1]

Давление должно быть достаточным для ощущения последовательной компрессии, но процедура не должна быть болезненной. Убедительных доказательств того, что максимально высокое давление обеспечивает лучшее спортивное восстановление, нет.

Хороший начальный принцип:

• выбрать умеренное давление;
• начать с 20–30 минут;
• оценивать ощущения во время процедуры;
• проверить, как ноги ощущаются после процедуры и на следующий день;
• только после этого изменять давление или продолжительность.

Компрессионные ботинки необязательно надевать в первую минуту после тренировки. Сначала можно спокойно выполнить заминку, переодеться, выпить и поесть. Процедуру можно провести позднее в тот же день или вечером, если так она лучше вписывается в режим.

Сравнение: до и после тренировки

Если в один день запланированы две тренировки

Если между двумя тренировками есть несколько часов, компрессионные ботинки логичнее всего использовать после первой нагрузки, а не непосредственно перед второй.

Например, после утренней тренировки можно провести процедуру продолжительностью 15–25 минут, затем выпить, поесть и отдохнуть. Перед вечерней тренировкой всё равно необходимо выполнить полноценную активную разминку.

Если между нагрузками очень мало времени, приоритет следует отдать:

1. потреблению жидкости;
2. подходящему приёму пищи или перекусу;
3. возможности переодеться и отдохнуть;
4. подготовке к следующей нагрузке.

Компрессионная процедура в такой ситуации является лишь дополнением. Она не должна занимать время, необходимое для более важных восстановительных действий.

Когда использовать после силовой тренировки?

После тяжёлой силовой тренировки ног компрессионные ботинки можно использовать в тот же вечер, особенно если на следующий день предусмотрена ещё одна спортивная нагрузка.

Процедура может быть приятной после приседаний, выпадов, тяговых упражнений или большого объёма эксцентрической работы. Однако она не способна полностью предотвратить отсроченную мышечную болезненность и не отменяет необходимость правильно планировать тренировочный объём.

Если после каждой тренировки ног очень выраженная болезненность сохраняется несколько дней, в первую очередь следует пересмотреть тренировочную нагрузку, а не повышать интенсивность компрессионной процедуры.

Когда использовать после бега или велоспорта?

После продолжительного бега, интервальной тренировки или езды на велосипеде компрессионные ботинки можно использовать после заминки и приёма жидкости.

Спортсмены на выносливость часто выбирают их как пассивный метод восстановления, поскольку во время процедуры ноги не получают дополнительной нагрузки. Однако доступные исследования не подтверждают, что компрессионные ботинки всегда значительно улучшают результат следующей тренировки или предотвращают вызванное нагрузкой повреждение мышц. Возможная польза чаще заключается в кратковременном улучшении субъективного самочувствия. [1–3]

Когда использовать после футбола, баскетбола или другой командной игры?

После матча спортсмен может испытывать не только общую усталость, но и локальную мышечную болезненность, связанную с контактами, резкими торможениями, спринтами и сменами направления.

Компрессионные ботинки можно использовать позднее в тот же вечер, когда спортсмен уже поел и восполнил жидкость. На практике процедура часто длится примерно 20–30 минут.

Даже в профессиональном спорте их не следует воспринимать как обязательный или решающий метод восстановления. В новом рандомизированном исследовании с участием молодых футболистов международного уровня одна процедура компрессии высокого давления после матча не улучшила нейромышечные, биохимические или субъективные показатели восстановления по сравнению с плацебо. [4]

Подробнее о применении восстановительных методов в команде читайте в статье «Как профессиональные спортсмены восстанавливаются между матчами?» (на латышском языке).

Выводят ли компрессионные ботинки «молочную кислоту и токсины»?

Действие компрессионных ботинок не следует объяснять «выведением токсинов». Это слишком упрощённое и вводящее в заблуждение утверждение.

Лактат, или так называемая «молочная кислота», также не является основной причиной болезненности мышц, возникающей на следующий день или через день. Отсроченная мышечная болезненность связана с вызванными нагрузкой изменениями в мышцах, а не с молочной кислотой, сохраняющейся несколько дней.

Пневматическая компрессия механически сжимает ткани ног и может влиять на венозный отток и перемещение тканевой жидкости. Для спортсмена наиболее заметным результатом часто становятся приятное ощущение массажа, расслабление и уменьшение субъективной тяжести в ногах.

Можно ли использовать компрессионные ботинки каждый день?

Здоровый спортсмен может использовать компрессионные ботинки регулярно, если процедура приятна и не вызывает нежелательных симптомов. Однако ежедневное применение не является обязательным.

Наибольший смысл использовать их в дни, когда:

• была тяжёлая или продолжительная тренировка;
• состоялся матч или соревнование;
• запланировано несколько нагрузок за короткий период;
• ноги ощущаются тяжёлыми или уставшими;
• была продолжительная поездка;
• спортсмен субъективно ощущает хороший эффект от процедуры.

Если ноги ощущаются свежими, тренировочная нагрузка умеренная, а восстановление проходит хорошо, процедуру можно пропустить.

При выборе компрессионных ботинок необходимо учитывать не только время использования, но и количество камер, способ питания, переносимость устройства и бюджет. Более подробное сравнение моделей представлено в статье «Компрессионные ботинки: как они работают, преимущества и выбор модели».

Если компрессионные ботинки нужны только для тренировочного сбора, соревновательного периода или кратковременной программы восстановления, покупка не всегда будет наиболее экономичным решением. В такой ситуации можно рассмотреть аренду лимфодренажного аппарата для кратковременного использования (на латышском языке).

Означает ли более сильное давление лучшее восстановление?

Нет. Более сильное давление автоматически не означает лучший результат.

На выбор давления влияют:

• окружность ног;
• конструкция устройства и ботинок;
• выбранный режим;
• продолжительность процедуры;
• индивидуальная переносимость;
• цель использования.

В первые сеансы рекомендуется начинать с низкого или умеренного уровня. Во время процедуры допустимо ощущать выраженную последовательную компрессию, но не должны появляться боль, онемение, покалывание или изменение цвета стопы.

Подробнее о принципе работы и выборе модели читайте в статье «Компрессионные ботинки: как они работают, основные преимущества и как выбрать модель?».

Когда компрессионные ботинки использовать не следует?

Перед применением компрессионных ботинок необходимо проконсультироваться с врачом, если у человека диагностировано заболевание сердца, артерий, вен или другая серьёзная проблема со здоровьем.

Компрессионные ботинки не следует использовать, если имеются:

• подозрение на тромбоз глубоких вен;
• внезапный необъяснимый отёк одной ноги;
• тяжёлое заболевание периферических артерий;
• декомпенсированная или тяжёлая сердечная недостаточность;
• острая инфекция кожи или мягких тканей;
• обширные открытые раны;
• выраженные нарушения чувствительности, из-за которых невозможно безопасно оценивать давление.

Серьёзные осложнения компрессионной терапии встречаются редко, если устройство используется правильно и противопоказания оценены заранее. [5]

Заключение

Компрессионные ботинки можно использовать и до, и после тренировки, однако их роль в этих ситуациях различается.

Перед нагрузкой достаточно короткой процедуры с лёгким или умеренным давлением. Она может помочь, если ноги ощущаются тяжёлыми или скованными, но после неё обязательно требуется активная разминка, соответствующая виду спорта.

После тренировки ботинки обычно используют 20–30 минут с комфортным давлением. Главным преимуществом могут быть расслабление, уменьшение субъективной болезненности и ощущения тяжести в ногах. Научные доказательства значительного ускорения восстановления силы, прыжковых показателей или спортивной работоспособности по-прежнему неубедительны.

Если компрессионные ботинки можно использовать только один раз, большинству спортсменов логичнее выбрать процедуру после тренировки. Их следует рассматривать как часть плана восстановления, а не замену сну, питанию, потреблению жидкости и разумно спланированной нагрузке.

Использованная литература

Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport. 2024;41(4):263–275.

Neves RS, Furtado GE, da Silva MAR, et al. Effects of intermittent pneumatic compression as a recovery method after exercise: a comprehensive review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025;42:259–264.

Overmayer RG, Driller MW. Pneumatic compression fails to improve performance recovery in trained cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(4):490–495.

Maia F, Tito S, Correia M, et al. Intermittent pneumatic compression does not improve post-match neuromuscular, biochemical or perceptual recovery in international-level youth soccer players: a randomized placebo-controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18:126.

Rabe E, Partsch H, Morrison N, et al. Risks and contraindications of medical compression treatment: a critical reappraisal. An international consensus statement. Phlebology. 2020;35(7):447–460.

📖 Лимфодренажные ботинки дома: кому они подходят?

📖 Как профессиональные спортсмены восстанавливаются между матчами? (на латышском языке)

📖 Компрессионные ботинки: как они работают, преимущества и выбор модели

Если я могу использовать ботинки только один раз, лучше до или после тренировки?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Если возможна только одна процедура, в большинстве случаев я рекомендовал бы использовать компрессионные ботинки после тренировки. До нагрузки они могут помочь уменьшить ощущение тяжести или скованности в ногах, однако не заменяют активную разминку и не требуются перед каждой тренировкой.

После нагрузки процедуру легче включить в восстановительный режим, и именно такой вариант применения изучен лучше всего. Подходящим начальным вариантом будут примерно 20–30 минут с умеренным и комфортным давлением. Если процедура помогает чувствовать себя лучше и не вызывает нежелательных симптомов, её можно регулярно использовать после наиболее тяжёлых тренировочных дней.

Больше практических рекомендаций физиотерапевта

В разделе рекомендаций физиотерапевта вы найдёте статьи об упражнениях, профилактике травм, уменьшении боли, адаптации нагрузки, принципах реабилитации и безопасном возвращении к повседневной активности или спорту.

Смотреть рекомендации физиотерапевта