5 упражнений для облегчения симптомов синдрома запястного канала

Покалывание в большом, указательном и среднем пальцах, онемение кисти ночью или ощущение, что рука быстрее устаёт, могут быть связаны с синдромом запястного канала. Симптомы возникают при повышении давления на срединный нерв — nervus medianus — в области запястья.

У некоторых людей упражнения помогают сохранить подвижность запястья, улучшить скольжение сухожилий и нерва и постепенно восстановить способность руки переносить нагрузку. Однако упражнения не являются универсальным решением и не заменяют диагностику, адаптацию нагрузки на кисть или подходящий ортез.

Эта статья подготовлена как практическое руководство по упражнениям. Подробнее о симптомах, диагностике и вариантах лечения читайте в статье «Синдром запястного канала: признаки и лечение» (на латышском языке).

Могут ли упражнения помочь при синдроме запястного канала?

Результаты исследований не полностью совпадают. Часть исследований показывает, что упражнения на скольжение нерва и сухожилий в сочетании с другими методами консервативного лечения могут уменьшать симптомы и улучшать функцию руки. В других исследованиях не было выявлено существенного дополнительного эффекта по сравнению с использованием только ночного ортеза.

Поэтому упражнения лучше рассматривать как часть общего плана лечения, а не как метод, который сам по себе устраняет сдавление нерва. Чаще всего их применяют при лёгких или умеренно выраженных симптомах вместе с ночным ортезом, адаптацией провоцирующей нагрузки и улучшением эргономики рабочего места.

Перед началом упражнений

Упражнения должны быть щадящими. Их цель — не максимально сильно растянуть нерв или ткани запястья.

Во время выполнения не должны появляться:

• усиление покалывания;
• нарастающее онемение;
• жгучая или напоминающая электрический разряд боль;
• симптомы, которые долго сохраняются после упражнения;
• ощущение, что после упражнений рука стала слабее.

Лёгкое ощущение растяжения мышц или усилия может быть допустимым, но нервные симптомы не должны постепенно усиливаться. Если после занятия покалывание сохраняется или на следующий день рука чувствует себя хуже, уменьшите амплитуду движения, количество повторений или временно исключите конкретное упражнение.

Вначале необязательно выполнять все пять упражнений. Часто достаточно выбрать два или три движения, которые не провоцируют симптомы.

1. Растяжение сгибателей запястья

Это упражнение предназначено для мягкого растяжения мышц передней поверхности предплечья. У людей, которые много работают с инструментами, компьютером или выполняют повторяющиеся хватательные движения, эти мышцы могут быть напряжены.

Выполнение упражнения

1. Выпрямите одну руку перед собой.
2. Поверните ладонь вверх.
3. Другой рукой осторожно возьмитесь за пальцы выпрямленной руки.
4. Медленно направляйте пальцы вниз, пока не почувствуете лёгкое растяжение по передней поверхности предплечья.
5. Сохраняйте локоть выпрямленным, а плечо — расслабленным.
6. Не тяните пальцы с силой и не пытайтесь достичь максимального разгибания запястья.

Дозировка: удерживайте положение 15–20 секунд и повторите два раза для каждой руки.

Если во время растяжения усиливается покалывание в пальцах, уменьшите амплитуду движения запястья. У людей с чувствительным срединным нервом агрессивное растяжение может не уменьшить, а усилить симптомы.

2. Растяжение разгибателей запястья

Это упражнение растягивает мышцы наружной, или тыльной, поверхности предплечья. Оно может быть полезно людям, которые долго удерживают запястье в одном положении или повторно нагружают предплечье на работе и во время спорта.

Выполнение упражнения

1. Выпрямите руку перед собой ладонью вниз.
2. Согните кисть вниз так, чтобы пальцы были направлены к полу.
3. Другой рукой мягко поддерживайте кисть и пальцы.
4. Осторожно увеличивайте движение, пока не почувствуете растяжение по наружной поверхности предплечья.
5. Сохраняйте плечо расслабленным и не поднимайте его вверх.

Дозировка: удерживайте положение 15–20 секунд и повторите два раза для каждой руки.

Растяжение должно быть лёгким и равномерным. Нет необходимости давить на кисть до крайнего положения. Если упражнение усиливает покалывание в пальцах, уменьшите амплитуду или пропустите это упражнение.

3. Упражнение на скольжение срединного нерва

Цель упражнения заключается не в сильном растяжении срединного нерва. Движение выполняется так, чтобы нерв мягко перемещался относительно окружающих тканей.

Это упражнение необходимо выполнять особенно осторожно, поскольку чрезмерная амплитуда или слишком большое количество повторений могут усилить раздражение нерва.

Выполнение упражнения

1. Сядьте или встаньте прямо, сохраняя плечо расслабленным.
2. Держите локоть согнутым, а руку — близко к туловищу.
3. В исходном положении расслабьте кисть и пальцы.
4. Медленно выпрямляйте локоть, одновременно слегка сгибая кисть и пальцы вниз.
5. Затем снова согните локоть и мягко разогните кисть и пальцы.
6. Медленно перемещайтесь между двумя положениями, не задерживаясь в конечной точке.

Такое сочетание движений позволяет нерву скользить: на одном его конце натяжение уменьшается, а на другом немного увеличивается. Не выпрямляйте локоть и не разгибайте кисть максимально одновременно, поскольку тогда упражнение превращается в интенсивное растяжение нерва.

Дозировка: вначале выполните 5–8 медленных повторений. Если упражнение не усиливает симптомы, количество можно постепенно увеличить до 8–10 повторений.

Во время упражнения не нужно специально вызывать покалывание. Более выраженные нервные симптомы не означают, что упражнение действует эффективнее.

В некоторых исследованиях упражнения на скольжение нерва и сухожилий улучшали симптомы и функцию, однако их дополнительный эффект по сравнению с использованием ортеза был неоднозначным.

4. Разведение пальцев с резинкой

Это упражнение укрепляет небольшие мышцы кисти и пальцев. Оно не освобождает запястный канал напрямую, но может помочь постепенно улучшить функцию руки и переносимость повседневной нагрузки.

Выполнение упражнения

1. Наденьте лёгкую эластичную резинку на кончики всех пальцев.
2. Удерживайте кисть и запястье в нейтральном положении.
3. Медленно разведите пальцы, преодолевая сопротивление резинки.
4. Задержитесь в конечном положении на 2–3 секунды.
5. Контролируемо верните пальцы в исходное положение.

Дозировка: 8–12 повторений, один или два подхода.

Начинайте с очень лёгкого сопротивления. Если в кисти возникают судороги, усиливается покалывание или движение приходится выполнять с большим усилием, резинка слишком жёсткая.

Это упражнение необязательно выполнять ежедневно. В зависимости от самочувствия руки и другой повседневной нагрузки силовые упражнения обычно достаточно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.

5. Сгибание запястья с лёгким весом

Сгибание запястья с весом является силовым упражнением, поэтому его не следует считать первым выбором в период выраженного покалывания и боли. Упражнение рекомендуется добавлять, когда симптомы стали стабильнее, а простые движения руки не вызывают существенного ухудшения.

Выполнение упражнения

1. Сядьте за стол и положите предплечье на его поверхность.
2. Поверните ладонь вверх и расположите кисть немного за краем стола.
3. Возьмите в руку очень лёгкую гантель или другой небольшой груз.
4. Медленно поднимите кисть вверх.
5. Затем в течение 2–3 секунд контролируемо опустите кисть в исходное положение.
6. Сохраняйте предплечье на столе и не выполняйте движение всей рукой.

Дозировка: 8–12 повторений, один или два подхода.

Вначале часто достаточно веса 0,5–1 кг или даже выполнения движения без дополнительного веса. Нет необходимости сразу использовать 2–3 кг, особенно если рука и без того сильно нагружается в повседневной жизни.

Если во время упражнения или после него усиливаются онемение и покалывание, временно выполняйте движение без веса или исключите это упражнение. Цель силовой работы — постепенно повысить переносимость нагрузки, а не проверить максимальную силу.

Как часто выполнять упражнения при синдроме запястного канала?

Для всех пяти упражнений не используется одинаковая дозировка.

Практический начальный план может выглядеть следующим образом:

• растяжение мышц запястья — один или два раза в день;
• скольжение срединного нерва — 5–10 повторений один или два раза в день;
• разведение пальцев с резинкой — от двух до четырёх раз в неделю;
• силовое упражнение для запястья — два или три раза в неделю;
• как минимум один более лёгкий день, если рука интенсивно нагружается на работе или во время спорта.

Большее количество упражнений не всегда означает лучший результат. Нервные ткани могут отвечать на чрезмерную нагрузку усилением покалывания и онемения, поэтому важнее регулярное, но щадящее выполнение.

Если через одну или две недели упражнения хорошо переносятся, можно постепенно увеличить количество повторений или сопротивление. Не изменяйте все параметры одновременно: увеличивайте либо повторения, либо сопротивление.

Нужно ли выполнять упражнения обеими руками?

Если симптомы имеются только в одной руке, основное внимание следует уделять симптоматичной стороне. Однако лёгкие упражнения на подвижность и силу обеими руками обычно допустимы.

Если вторая рука полностью не имеет симптомов, нет необходимости выполнять на ней большой объём упражнений на скольжение срединного нерва. Мобилизация нерва не является профилактической силовой тренировкой, которую обязательно нужно выполнять с обеих сторон.

Упражнения и ортез для запястья

При синдроме запястного канала упражнения часто сочетают с ортезом для запястья, особенно если покалывание и онемение усиливаются ночью.

Во сне человек может долго удерживать запястье в согнутом или разогнутом положении. Ортез, поддерживающий нейтральное положение, уменьшает вероятность того, что во время сна кисть окажется в позиции, повышающей давление в запястном канале. В некоторых случаях ортез используют и днём при выполнении конкретных действий, провоцирующих симптомы.

Ортез не должен быть настолько тесным, чтобы вызывать дополнительное покалывание, онемение или давление на кожу. Подробнее о выборе модели, степени стабилизации и размера читайте в статье «Как выбрать ортез для запястья при синдроме запястного канала?».

Что ещё изменить в повседневной жизни?

Даже хорошо подобранные упражнения дадут ограниченный результат, если каждый день запястье долго удерживается в положении, провоцирующем симптомы.

Обратите внимание на:

• положение запястья при работе с мышью и клавиатурой;
• то, не удерживается ли телефон длительно согнутой кистью;
• чрезмерно сильный хват инструментов, руля или спортивного инвентаря;
• продолжительные повторяющиеся движения без перерывов;
• продолжительность использования вибрирующих инструментов;
• положение рук во время сна.

Полностью прекращать пользоваться рукой обычно не требуется. Чаще помогают временное уменьшение провоцирующих действий, регулярные перерывы и изменение способа выполнения работы.

В материалах Американской академии ортопедических хирургов среди ранних консервативных решений упоминаются ночной ортез, адаптация провоцирующей активности и, для отдельных пациентов, упражнения на скольжение нерва.

Когда не следует продолжать упражнения самостоятельно?

Упражнения не являются достаточным единственным решением, если симптомы выражены или прогрессируют.

Обратитесь к врачу, физиотерапевту или другому специалисту по здоровью кисти, если:

• онемение пальцев становится постоянным;
• симптомы регулярно нарушают сон;
• предметы всё чаще выпадают из руки;
• снижается сила большого пальца или хвата;
• становится трудно застёгивать пуговицы или выполнять другие точные движения;
• уменьшается объём мышц у основания большого пальца;
• покалывание распространяется за пределы зоны, характерной для синдрома запястного канала;
• симптомы быстро ухудшаются;
• в течение нескольких недель не наблюдается улучшения.

Длительное сдавление срединного нерва может привести к стойким нарушениям чувствительности и мышечной функции. Поэтому постоянное онемение или прогрессирующую слабость не следует пытаться лечить только домашними упражнениями.

Заключение

Упражнения при синдроме запястного канала могут быть полезной частью консервативного лечения, особенно при лёгких или умеренно выраженных симптомах. Их цель — сохранить подвижность запястья, способствовать мягкому скольжению нерва и сухожилий и постепенно восстановить способность руки переносить повседневную нагрузку.

Однако эффект упражнений различается у разных людей. Их необходимо выполнять мягко, без длительного усиления покалывания или онемения. Лучшие результаты обычно даёт сочетание упражнений с адаптацией провоцирующей нагрузки, регулярными перерывами и, при необходимости, ортезом, удерживающим запястье в нейтральном положении ночью.

Если онемение становится постоянным, снижается сила хвата или большого пальца либо симптомы продолжают прогрессировать, не следует ограничиваться самостоятельными упражнениями. В такой ситуации необходимы точный диагноз и соответствующий план лечения.

Использованная литература

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Management of Carpal Tunnel Syndrome: Evidence-Based Clinical Practice Guideline. 2024.

Kim SD. Efficacy of tendon and nerve gliding exercises for carpal tunnel syndrome: a systematic review of randomized controlled trials. J Phys Ther Sci. 2015;27(8):2645–2648.

Abdolrazaghi HA, Khansari M, Mirshahi M, Pishkuhi MA. Effectiveness of tendon and nerve gliding exercises in the treatment of patients with mild idiopathic carpal tunnel syndrome: a randomized controlled trial. Hand (N Y). 2023;18(2):222–229.

Horng YS, Hsieh SF, Tu YK, et al. The comparative effectiveness of tendon and nerve gliding exercises in patients with carpal tunnel syndrome: a randomized trial. Am J Phys Med Rehabil. 2011;90(6):435–442.

Arman S, Menekseoglu AK, Sezgin B, et al. The effects of virtual reality-mediated tendon and nerve gliding exercises in the conservative management of carpal tunnel syndrome. Eur J Phys Rehabil Med. 2024;60(3):458–469.

📖 Реабилитация дома: какое оборудование выбрать

📖 Локоть гольфиста: как распознать, лечить и предотвращать боль с внутренней стороны локтя (на латышском языке)

📖 Как выбрать ортез для запястья при синдроме запястного канала?

Должно ли появляться покалывание при упражнении на скольжение срединного нерва?

Aigars Caune
Физиотерапевт

Нет. Вызывать покалывание не является целью упражнения и не означает, что нерв мобилизуется эффективнее. Движение должно быть лёгким и контролируемым. Если в конце движения на короткое время появляется очень слабое ощущение со стороны нерва, уменьшите амплитуду.

Если покалывание усиливается с каждым повторением или сохраняется после упражнения, движение выполняется слишком интенсивно. Скольжение нерва лучше выполнять с меньшей амплитудой и меньшим количеством повторений, чем пытаться достичь максимального растяжения.

Больше статей о реабилитации

Ищете больше информации о реабилитации? В нашем разделе вы найдёте статьи о восстановлении после травм и операций, реабилитационных упражнениях, рекомендациях физиотерапевта и безопасном возвращении к повседневной активности и спорту.

Смотреть статьи о реабилитации