Sportas šaltu oru: kaip apsirengti ir treniruotis saugiai?

Šaltas vėjas, šlapdriba ir slidūs šaligatviai gali sumažinti norą sportuoti lauke, tačiau prasidėjusi žiema nereiškia, kad būtina atsisakyti bėgimo, šiaurietiško ėjimo, žygių ar kitų treniruočių lauke. Daugelis žmonių gali saugiai sportuoti ir šaltu oru, jeigu apranga, treniruotės intensyvumas, maršrutas ir trukmė pritaikomi prie konkrečių oro sąlygų.

Tačiau šaltis nėra vien komforto klausimas. Drėgmė, vėjas, ilgas buvimas lauke ir netinkama apranga gali skatinti kūno atšalimą, nušalimą arba pabloginti judesių kokybę. Riziką dažnai lemia ne viena konkreti temperatūra, o kelių veiksnių derinys: šaltis, stiprus vėjas, šlapi drabužiai, nuovargis ir per ilga treniruotė.

Todėl prieš einant į lauką svarbu įvertinti ne tik termometro rodmenis, bet ir jutiminę temperatūrą, kritulius, dangos būklę bei savo sveikatos būklę.

Ar saugu sportuoti šaltu oru?

Daugumai sveikų žmonių fizinis aktyvumas šaltu oru gali būti saugus, jeigu oro sąlygos nėra ekstremalios ir žmogus yra tinkamai pasiruošęs.

Šaltu oru galima:

• bėgioti arba užsiimti šiaurietišku ėjimu;
• eiti į žygius;
• slidinėti ir čiuožti;
• važiuoti dviračiu, jeigu danga yra saugi;
• atlikti trumpas jėgos ar bendro fizinio pasirengimo treniruotes lauke.

Tačiau nėra vienos temperatūros ribos, kuri būtų vienodai tinkama visiems. Patyręs bėgikas, reguliariai sportuojantis žiemą, šaltį gali toleruoti kitaip nei pradedantysis, vaikas, vyresnio amžiaus žmogus ar asmuo, turintis širdies ir kraujagyslių ar kvėpavimo sistemos sutrikimų.

Prieš treniruotę reikėtų patikrinti:

1. oro ir jutiminę temperatūrą;
2. vėjo greitį;
3. lietų, šlapdribą ar pūgą;
4. apledėjimą ir matomumą;
5. ar prireikus galima greitai grįžti į šiltą vietą;
6. planuojamą treniruotės trukmę ir intensyvumą.

Jeigu yra plikledis, labai stiprus vėjas, prastas matomumas arba nėra galimybės saugiai judėti, geresnis pasirinkimas gali būti trumpesnė treniruotė patalpoje.

Kaip tinkamai apsirengti sportuojant šaltu oru?

Svarbiausias principas – rengtis keliais funkciniais sluoksniais, o ne vienu labai storu drabužiu. Sluoksnius treniruotės metu galima pritaikyti, taip sumažinant perkaitimo ir pernelyg gausaus prakaitavimo riziką.

Pirmasis sluoksnis – drėgmei pašalinti

Drabužiai, kurie tiesiogiai liečiasi su oda, turėtų padėti pašalinti prakaitą. Tinka sintetiniai sportiniai audiniai arba merino vilna.

Medvilnė intensyvesnei treniruotei lauke paprastai nėra geriausias pasirinkimas, nes ji sugeria drėgmę ir lėtai džiūsta. Treniruotės pradžioje medvilniniai marškinėliai gali atrodyti patogūs, tačiau jiems sudrėkus nuo prakaito šlapias audinys gali skatinti greitesnį kūno atšalimą.

Antrasis sluoksnis – šilumai išlaikyti

Vidurinio sluoksnio paskirtis – išlaikyti kūno sukuriamą šilumą. Atsižvelgiant į temperatūrą ir fizinio krūvio intensyvumą galima rinktis:

• ploną flisinį džemperį;
• merino vilnos drabužius;
• sintetinį šilumą izoliuojantį sluoksnį;
• lengvą sportinį džemperį.

Intensyviai bėgant šis sluoksnis gali būti gana plonas, o lėtam žygiui, šiaurietiškam ėjimui ar veiklai su dažnomis pauzėmis gali prireikti šiltesnio sluoksnio.

Trečiasis sluoksnis – apsaugai nuo vėjo ir drėgmės

Išorinis sluoksnis turėtų apsaugoti nuo vėjo, lietaus ir šlapio sniego. Kartu jis turi būti pakankamai pralaidus orui, kad treniruotės metu po striuke nesikauptų daug drėgmės.

Atsparumas vandeniui ypač svarbus lyjant ar krentant šlapiam sniegui. Sausą, bet vėjuotą dieną svarbesnė gali būti lengva, nuo vėjo apsauganti striukė.

Nereikia apsirengti taip šiltai, kad dar prieš pradedant judėti būtų karšta. Pirmosiomis minutėmis galima jausti nedidelę vėsą, nes fizinio krūvio metu kūnas pats pradės gaminti daugiau šilumos. Jeigu žmogui jau prieš treniruotę per karšta, jis gali gausiai prakaituoti ir vėliau greičiau atšalti.

Galva, veidas, rankos ir pėdos

Šaltu oru ypatingą dėmesį reikėtų skirti kūno vietoms, kurios dažnai lieka nepakankamai apsaugotos:

• ausims;
• nosiai ir skruostams;
• rankų pirštams;
• pėdoms.

Kepurė arba galvos juosta turėtų dengti ausis. Esant stipriam vėjui galima naudoti ploną veido kaukę, kaklo movą ar šaliką. Pirštines reikėtų rinktis pagal veiklos pobūdį: bėgant gali pakakti plonesnių pirštinių, o lėtesnei ir ilgesnei veiklai gali reikėti geresnės šilumos izoliacijos.

Kojinės turėtų pašalinti drėgmę ir tinkamai tikti prie avalynės. Kelios storų kojinių poros per ankštuose batuose gali suspausti pėdą ir sumažinti komfortą. Geriau rinktis vieną tinkamą termo kojinių porą ir batus, kuriuose pirštams lieka pakankamai vietos judėti.

Avalynė ir saugumas ant slidžios dangos

Žiemą tinkamas batų protektorius gali būti toks pat svarbus kaip ir šilta apranga. Ant apsnigtos arba dalinai apledėjusios dangos įprasti bėgimo bateliai gali neužtikrinti pakankamo sukibimo.

Atsižvelgiant į sąlygas galima naudoti:

• žieminius bėgimo batelius su ryškesniu protektoriumi;
• neslystančius batų antbačius ar sukibimą gerinančius priedus;
• vandeniui atsparius žygio batus;
• ėjimo lazdas papildomam stabilumui.

Tačiau net ir gera įranga visiškai nepašalina kritimo rizikos ant apledėjusio paviršiaus. Jeigu saugiai bėgti neįmanoma, geriau rinktis ėjimą, pakeisti maršrutą arba treniruotę perkelti į patalpą.

Tamsiais žiemos mėnesiais taip pat reikėtų naudoti atšvaitus, žibintuvėlį arba gerai matomą aprangą, kad vairuotojai ir kiti eismo dalyviai galėtų jus laiku pastebėti.

Apšilimas prieš treniruotę šaltu oru

Šaltu oru raumenų temperatūra didėja lėčiau, todėl treniruotės nereikėtų pradėti maksimaliu tempu, sprintais ar staigiais krypties keitimais.

Dalį apšilimo galima atlikti patalpoje:

• žingsniuoti arba lengvai bėgti vietoje;
• atlikti pritūpimus;
• atlikti įtūpstus;
• dinamiškai judinti klubus, kelius ir čiurnas;
• atlikti lengvus šuoliukus;
• atlikti konkrečiai sporto šakai būdingus judesius.

Išėjus į lauką pirmąsias minutes reikėtų tęsti vidutiniu intensyvumu. Bėgikas gali pradėti nuo ėjimo arba lėto bėgimo, o sportininkas prieš pagreitėjimus gali palaipsniui didinti judėjimo greitį.

Apšilimas paruošia kūną fiziniam krūviui, tačiau neapsaugo nuo pernelyg didelio krūvio ar nesaugios dangos. Treniruotės apimtis vis tiek turi atitikti fizinį pasirengimą.

Šaltu oru treniruotės krūvį reikia pritaikyti

Žiemos treniruotės tempas ir distancija nebūtinai turi būti tokie patys kaip vasarą. Sniegas, vėjas, sunkesnė apranga ir slidesnis paviršius gali padidinti pastangas net ir judant lėčiau.

Pavyzdžiui, įprastas bėgimo tempas sniege gali pareikalauti daugiau energijos ir raumenų darbo. Todėl dažnai praktiškiau vadovautis:

• savijauta;
• kvėpavimu;
• pokalbio testu;
• subjektyviai suvokiamu krūviu;
• širdies ritmo reakcija.

Esant prastesnėms oro sąlygoms galima sumažinti intensyvumą, sutrumpinti maršrutą arba pasirinkti kelis trumpesnius ratus netoli namų. Daugiau apie laipsnišką fizinio krūvio pritaikymą skaitykite straipsnyje apie krūvio valdymą sporte ir reabilitacijoje.

Ypač atsargiai reikėtų elgtis po treniruočių pertraukos. Žiemos pradžia nėra tinkamiausias metas vienu metu smarkiai didinti distanciją, tempą ir treniruočių dažnį.

Ar šaltu oru reikia gerti?

Šaltu oru troškulys gali būti silpnesnis nei karštyje, tačiau skysčiai vis tiek prarandami prakaituojant ir kvėpuojant. Žmogus gali prakaituoti net tada, kai lauko temperatūra yra žemiau nulio.

Prieš ilgesnę treniruotę reikėtų pasirūpinti pakankamu skysčių kiekiu. Ilgų slidinėjimo, žygių ar važiavimo dviračiu metu reikėtų suplanuoti galimybę atsigerti ir treniruotės metu. Esant labai žemai temperatūrai reikia prisiminti, kad gėrimas butelyje gali stipriai atšalti arba užšalti.

Alkoholio nereikėtų naudoti kaip priemonės „sušilti“. Jis gali sukelti subjektyvų šilumos pojūtį, tačiau kartu pabloginti situacijos vertinimą ir padidinti nereikalingo atšalimo riziką.

Šaltas oras, kosulys ir kvėpavimo sunkumai

Šaltas ir sausas oras kai kuriems žmonėms gali sukelti:

• kosulį;
• švokštimą;
• spaudimo pojūtį krūtinėje;
• dusulį;
• neįprastai greitai atsirandantį nuovargį.

Tai ypač aktualu žmonėms, sergantiems astma arba turintiems fizinio krūvio sukeltą bronchų susiaurėjimą. Intensyvaus krūvio metu dažniau kvėpuojama per burną, todėl šaltas ir sausas oras į kvėpavimo takus patenka mažiau sušildytas ir sudrėkintas.

Gali padėti laipsniškas apšilimas ir plonas šalikas arba kaukė prieš nosį bei burną. Žmonės, kuriems diagnozuota astma, turėtų laikytis gydytojo sudaryto gydymo ir inhaliatorių naudojimo plano.

Jeigu treniruotės metu atsiranda ryškus švokštimas, stiprus kvėpavimo apsunkimas, krūtinės skausmas ar galvos svaigimas, fizinį krūvį reikia nutraukti.

Ką daryti iš karto po treniruotės?

Po treniruotės nereikėtų ilgai likti lauke su prakaituotais drabužiais. Baigus sportuoti kūno šilumos gamyba greitai sumažėja, o šlapi drabužiai ir toliau skatina atšalimą.

Grįžus į patalpą:

1. nusivilkite šlapius drabužius;
2. apsivilkite sausus drabužius;
3. sušilkite palaipsniui;
4. atsigerkite;
5. po ilgesnės treniruotės pavalgykite;
6. įvertinkite savijautą ir raumenų nuovargį.

Daugiau apie miego, mitybos, skysčių ir fizinio krūvio reikšmę skaitykite straipsnyje apie atsistatymą po sporto ir perkrovos traumų prevenciją.

Jeigu kitą dieną atsiranda išplitęs raumenų skausmingumas, jis gali būti susijęs su neįprastu fiziniu krūviu. Tačiau aštrus, tiksliai lokalizuotas skausmas, patinimas, mėlynė arba ryškus jėgos sumažėjimas gali rodyti traumą. Daugiau apie skirtumus skaitykite straipsnyje Raumenų skausmas po treniruotės – DOMS ar trauma?.

Kaip atpažinti hipotermiją?

Hipotermija atsiranda tada, kai kūnas praranda šilumą greičiau, nei sugeba ją pagaminti, ir kūno vidinė temperatūra nukrenta žemiau normos. Tai yra skubios medicininės pagalbos reikalaujanti būklė, o ne tik nemalonus šalčio pojūtis.

Įspėjamieji požymiai gali būti:

• stiprus drebulys;
• nerangūs judesiai ir blogėjanti koordinacija;
• neaiški kalba;
• sumišimas;
• neįprastas mieguistumas;
• sutrikęs gebėjimas priimti racionalius sprendimus;
• ryškus silpnumas.

Sunkesnėje hipotermijos stadijoje drebulys gali sumažėti ar net išnykti, nors žmogaus būklė ir toliau blogėja. Gali sutrikti sąmonė, sulėtėti kvėpavimas ir širdies veikla.

Žmogų reikia perkelti į šiltą ir sausą vietą, nuvilkti šlapius drabužius ir apkloti. Jeigu pasireiškia sumišimas, koordinacijos sutrikimai, ryškus mieguistumas ar sąmonės pokyčiai, reikia kviesti skubią medicinos pagalbą.

Kaip atpažinti nušalimą?

Dažniausiai nušąla rankų ir kojų pirštai, ausys, nosis ir skruostai. Pradžioje gali atsirasti:

• tirpimas;
• dilgčiojimas arba deginimo pojūtis;
• blyški, balta arba pilkšva oda;
• neįprastai kieta arba vaškinė odos išvaizda;
• pablogėję judesiai ir jutimai.

Nušalusios vietos negalima intensyviai trinti, masažuoti ar tiesiogiai šildyti prie radiatoriaus, ugnies ar labai karštu vandeniu. Jeigu yra rizika, kad audiniai gali vėl užšalti, jų nereikėtų atšildyti, kol žmogus nepasiekė saugios vietos. Esant ryškiems simptomams būtina medicininė pagalba.

Kada treniruotę geriau perkelti į patalpą?

Treniruotę lauke rekomenduojama atšaukti arba gerokai sutrumpinti, jeigu:

• yra plikledis arba labai slidi danga;
• matomumą riboja pūga arba tamsa;
• drabužiai greitai permirksta;
• pučia stiprus vėjas ir jutiminė temperatūra yra labai žema;
• nėra galimybės greitai grįžti į šiltą vietą;
• žmogus karščiuoja arba serga ūmia liga;
• atsiranda kvėpavimo sunkumų, krūtinės skausmas ar galvos svaigimas;
• rankų pirštai arba veidas nutirpsta;
• judesiai tampa nerangūs arba atsiranda sumišimas.

Treniruotės perkėlimas į patalpą nėra nesėkmė. Saugus fizinio krūvio pritaikymas yra ilgalaikio treniruočių proceso dalis.

Apibendrinimas

Sportas šaltu oru gali būti saugi ir vertinga fizinio aktyvumo rutinos dalis, tačiau reikia daugiau dėmesio skirti aprangai, dangos būklei ir fizinio krūvio pasirinkimui.

Renkite kelis funkcinius drabužių sluoksnius, saugokite rankas, pėdas, ausis ir veidą, treniruotę pradėkite palaipsniui ir nesistenkite bet kokia kaina išlaikyti vasaros tempo. Po treniruotės kuo greičiau persirenkite sausais drabužiais.

Jeigu atsiranda stiprus drebulys, sumišimas, koordinacijos sutrikimai, pirštų tirpimas, kvėpavimo sunkumai ar krūtinės skausmas, treniruotę reikia nutraukti. Kartais geriausia žiemos treniruotė yra saugiai pritaikyta treniruotė patalpoje.

Naudoti šaltiniai

American College of Sports Medicine. Exercising in the Cold: Chilled, not Shaking!

American College of Sports Medicine. Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise.

National Institute for Occupational Safety and Health. Cold Stress and Cold-Related Illnesses.

National Athletic Trainers’ Association. Environmental Cold Injuries Position Statement.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. Exercise-Induced Bronchoconstriction.

📖 Kaip saugiai grįžti į sportą po ilgesnės pertraukos?

📖 Pagrindiniai treniruočių principai – kodėl jie svarbūs kiekvienam?

📖 Raumenų mėšlungis sportuojant ir po fizinio krūvio

Ar šaltu oru padidėja raumenų traumų rizika?

Aigars Caune
Kineziterapeutas

Pats šaltis nereiškia, kad žmogus būtinai patirs raumens traumą. Tačiau šaltoje aplinkoje raumenų temperatūra didėja lėčiau, o sunkesnė apranga, slidi danga ir nepakankamas apšilimas gali pabloginti judesių kokybę.

Riziką labiausiai padidina staigus perėjimas nuo ramybės tiesiai prie sprintų, šuolių ar staigių krypties keitimų. Todėl apšilimas turėtų būti laipsniškas ir apimti konkrečiai sporto šakai reikalingus judesius. Jeigu danga nėra saugi, didelio intensyvumo treniruotę geriau atlikti patalpoje.

Norite daugiau praktinių kineziterapeuto rekomendacijų?

Apsilankykite mūsų kineziterapeuto rekomendacijų skiltyje, kur rasite straipsnių apie pratimus, traumų prevenciją, skausmo mažinimą, fizinio krūvio pritaikymą, reabilitacijos principus ir saugų grįžimą į kasdienę veiklą ar sportą.

Peržiūrėti kineziterapeuto rekomendacijas