Kaip saugiai grįžti į sportą po ilgesnės pertraukos?

Po kelių savaičių ar mėnesių pertraukos motyvacija vėl pradėti sportuoti dažnai būna didesnė nei kūno pasirengimas fiziniam krūviui. Žmogus prisimena, kaip greitai anksčiau galėjo bėgti, kokius svorius kėlė ar kaip intensyviai treniravosi, todėl bando pradėti beveik nuo to paties lygio. Dėl to gali atsirasti stiprus raumenų skausmingumas, per didelis nuovargis arba pasikartojantis kelių, nugaros, pečių ar sausgyslių skausmas.

Pertraukos metu sumažėja ne tik ištvermė ar raumenų jėga. Keičiasi ir audinių gebėjimas toleruoti pasikartojantį mechaninį krūvį, judesių koordinacija bei gebėjimas kokybiškai atsistatyti tarp treniruočių. Todėl grįžtant į sportą svarbiausia ne kuo greičiau susigrąžinti ankstesnę sportinę formą, o sukurti tokį krūvį, kurį būtų galima reguliariai ir ilgą laiką išlaikyti.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems ilgalaikėje perspektyvoje rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos, taip pat raumenis stiprinančią veiklą bent dvi dienas per savaitę. Tačiau po ilgesnės pertraukos šio kiekio nereikia pasiekti jau pirmąją savaitę – net ir nedidelis fizinio aktyvumo kiekis yra naudingas, jeigu jis didinamas palaipsniui.

Kodėl nereikėtų iš karto grįžti prie ankstesnio treniruočių plano?

Širdies ir kvėpavimo sistemos pajėgumas kartais subjektyviai atsistato greičiau nei raumenų, sausgyslių ir sąnarių gebėjimas toleruoti krūvį. Jau po kelių treniruočių žmogus gali jaustis pakankamai energingas, kad bėgtų greičiau ar padidintų svorį, tačiau atramos ir judėjimo sistema dar gali būti nepasirengusi tokiam progresui.

Ypač atsargiai reikėtų grįžti prie veiklos, kuri apima:

• bėgimą;
• sprintus ir staigų stabdymą;
• šuolius;
• intensyvias grupines treniruotes;
• sunkius jėgos pratimus;
• raketės ar komandines sporto šakas;
• didelį treniruočių krūvį kelias dienas iš eilės.

Dažniausiai problema yra ne pati sporto šaka, o pernelyg greitas krūvio didinimas. Todėl pradžioje rekomenduojama sumažinti ir intensyvumą, ir treniruotės trukmę, ir treniruočių dažnį.

Daugiau apie ilgalaikį treniruočių krūvio planavimą skaitykite straipsnyje Pagrindiniai treniruočių principai – kodėl jie svarbūs kiekvienam?.

Pirmiausia išsiaiškinkite, kodėl nustojote sportuoti

Ne visos sporto pertraukos yra vienodos. Žmogaus, kuris kelis mėnesius nesportavo dėl didelio darbo krūvio ar motyvacijos stokos, grįžimas į sportą skirsis nuo grįžimo po traumos, operacijos ar ligos.

Prieš pirmą treniruotę verta sau užduoti kelis klausimus:

• Kiek laiko truko pertrauka?
• Ar pertraukos metu kasdienybėje išlikau fiziškai aktyvus?
• Ar šiuo metu jaučiu skausmą, patinimą ar judesių ribotumą?
• Ar pertrauka buvo susijusi su liga ar trauma?
• Koks yra pagrindinis mano tikslas – sveikata, svorio kontrolė, jėga, bėgimas ar grįžimas į konkrečią sporto šaką?
• Kiek kartų per savaitę realiai galėsiu treniruotis?

Jeigu sportuoti nustota dėl skausmo ar traumos, nepakanka vien palaukti, kol simptomai sumažės. Reikėtų įvertinti, ar atkurta reikalinga jėga, judesių amplitudė ir gebėjimas toleruoti fizinį krūvį.

Po ilgesnės ligos, ypač jei išlieka neįprastas dusulys, galvos svaigimas, krūtinės skausmas, širdies plakimo pojūtis ar ryškus nuovargis, prieš grįžtant prie intensyvaus fizinio krūvio reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Pasirinkite veiklą, kurios intensyvumą lengva kontroliuoti

Pirmosiomis savaitėmis geriausia rinktis veiklą, kurios tempą ir trukmę galima lengvai reguliuoti.

Tinkami pasirinkimai gali būti:

• ėjimas ir spartesnis vaikščiojimas;
• stacionarus dviratis;
• ramus važiavimas dviračiu;
• plaukimas;
• elipsinis treniruoklis;
• paprasti jėgos pratimai;
• mobilumo ir pusiausvyros pratimai;
• ėjimo ir lėto bėgimo intervalai.

Vaikščiojimas nėra per lengvas būdas pradėti. Mažai fiziškai aktyviam žmogui 20–30 minučių spartaus ėjimo gali būti visiškai pakankama pirmoji aerobinė treniruotė. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kurią galima reguliariai kartoti be reikšmingo simptomų sustiprėjimo.

Grįžtant prie bėgimo praktiškas būdas yra kaitalioti ėjimą ir bėgimą. Pavyzdžiui, po apšilimo galima vieną minutę lengvai bėgti ir dvi minutes eiti. Intervalų santykis, bendra trukmė ir tempas pritaikomi individualiai. NHS pradedančiųjų „Couch to 5K“ programoje krūvis taip pat didinamas per kelias savaites, derinant ėjimą ir bėgimą bei numatant poilsio dienas tarp bėgimo treniruočių.

Pirmosiomis savaitėmis svarbiausia reguliarumas

Po pertraukos nebūtina kiekvieną treniruotę baigti visiškai išsekus. Daug svarbiau sukurti ritmą, kurį galėsite tęsti ir kitą savaitę.

Daugeliui žmonių tinkamas pradinis tikslas gali būti:

• dvi arba trys suplanuotos treniruotės per savaitę;
• lengvas arba vidutinis intensyvumas;
• bent viena poilsio arba lengvo aktyvumo diena tarp sunkesnių treniruočių;
• trumpesnė treniruotė, nei, jūsų manymu, galėtumėte atlikti;
• šiek tiek energijos atsargoje treniruotės pabaigoje.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja pradėti lėtai ir palaipsniui pereiti prie ilgesnės ar sudėtingesnės fizinės veiklos. Bėgimo ir kitų pasikartojančių krūvių įtraukimas mažesnėmis dozėmis taip pat leidžia audiniams palaipsniui prisitaikyti.

Kaip pasirinkti tinkamą treniruotės intensyvumą?

Vienas paprasčiausių būdų – naudoti subjektyvaus krūvio skalę nuo 0 iki 10:

• 0–1: labai lengva veikla;
• 2–3: lengvas krūvis;
• 4–5: vidutinis krūvis;
• 6–7: sunkus, bet kontroliuojamas krūvis;
• 8–10: labai didelis arba maksimalus intensyvumas.

Pirmosiose treniruotėse didžiąją aerobinio krūvio dalį galima atlikti maždaug 3–5 balų intensyvumu. Kvėpavimas tampa dažnesnis, tačiau vis dar turėtumėte gebėti pasakyti kelis pilnus sakinius.

Jėgos treniruotėse pradžioje nereikėtų kiekvienos serijos atlikti iki visiško raumenų nuovargio. Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galite išlaikyti kontroliuojamą techniką ir serijos pabaigoje dar galėtumėte atlikti kelis kokybiškus pakartojimus.

Vienu metu didinkite tik vieną krūvio elementą

Treniruočių krūvį sudaro keli elementai:

• dažnis;
• intensyvumas;
• trukmė;
• pratimų ar veiklos rūšis;
• bendra apimtis;
• progresija.

Jeigu vienu metu padidinamas bėgimo tempas, distancija ir treniruočių skaičius, tampa sunku suprasti, kuris veiksnys sukėlė pernelyg didelį nuovargį ar skausmą.

Praktiškai saugiau pradžioje didinti tik vieną elementą. Pavyzdžiui:

1. pirmiausia pailginti pasivaikščiojimą nuo 20 iki 30 minučių;
2. tada pridėti trečią aktyvumo dieną;
3. vėliau šiek tiek padidinti tempą;
4. tik po to įtraukti intensyvesnius intervalus.

Treniruočių struktūrai galima naudoti FITT-VP principą, kuris padeda atskirai įvertinti krūvio dažnį, intensyvumą, trukmę, rūšį, apimtį ir progresiją.

Jėgos treniruotės po pertraukos

Jėgos treniruotės svarbios ne tik raumenų masei didinti. Jos padeda išlaikyti gebėjimą atlikti kasdienę veiklą, gerina sąnarių kontrolę ir paruošia kūną bėgimui, šuoliams bei kitoms sportinėms apkrovoms.

Pirmosiomis savaitėmis galima pasirinkti pratimus pagrindiniams judesių modeliams:

• pritūpimas arba atsistojimas nuo kėdės;
• lenkimas ir tiesimas per klubo sąnarį;
• traukimo judesys;
• stūmimo judesys;
• pasistiebimai;
• kūno centro stabilumo pratimas;
• svorio nešimas arba laikymas.

Pradžioje dažnai pakanka 1–3 serijų kiekvienam pratimui. Pakartojimų skaičius gali būti įvairus, tačiau už konkretų skaičių svarbiau gebėjimas išlaikyti gerą judesio kontrolę ir tinkamą pastangų lygį.

Nereikia rinktis tik labai lengvų pratimų, kurie visiškai nereikalauja pastangų, tačiau pirmoji treniruotė taip pat nėra tinkamas metas tikrinti maksimalius svorius.

Nepamirškite pusiausvyros ir judesių kontrolės

Po ilgesnio mažo fizinio aktyvumo laikotarpio gali sumažėti ne tik jėga ir ištvermė, bet ir pasitikėjimas savo judesiais. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, po traumų grįžtantiems asmenims ir tiems, kurie nori grįžti į sporto šakas su staigiais krypties keitimais.

Paprasti pradiniai pratimai gali būti:

• stovėjimas ant vienos kojos šalia stabilios atramos;
• tandeminė stovėsena, vieną pėdą pastačius tiesiai prieš kitą;
• kontroliuojamas svorio perkėlimas nuo vienos kojos ant kitos;
• lėti įtūpstų žingsniai;
• užlipimas ant žemos pakylos;
• ėjimas skirtingomis kryptimis.

Nestabilūs paviršiai nėra būtini. Pirmiausia reikia gebėti kokybiškai kontroliuoti judesį ant stabilaus paviršiaus ir tik tada palaipsniui didinti užduoties sudėtingumą.

Praktinis keturių savaičių pavyzdys

Tai nėra individuali treniruočių programa, o paprastas pavyzdys sveikam suaugusiajam, kuris šiuo metu neturi traumos.

Savaitė	Aerobinė veikla	Jėgos treniruotės	Pagrindinis tikslas
1 savaitė	2–3 kartus po 20–30 minučių lengvu arba vidutiniu tempu	1–2 lengvos viso kūno treniruotės	Atkurti reguliaraus judėjimo įprotį
2 savaitė	3 kartus po 25–35 minutes	2 treniruotės su kontroliuojamu krūviu	Padidinti bendrą krūvio apimtį
3 savaitė	3 treniruotės, vienoje iš jų įtraukiant trumpus greitesnius intervalus	2 treniruotės, palaipsniui didinant svorį arba pakartojimų skaičių	Įtraukti nedidelį intensyvumo progresą
4 savaitė	3–4 aktyvumo treniruotės, išlaikant vieną lengvesnę dieną	2 treniruotės	Sukurti stabilų savaitės režimą

Jeigu po konkrečios savaitės išlieka neįprastas nuovargis, pablogėja miegas arba sustiprėja skausmas, nebūtina automatiškai pereiti prie kito progresijos etapo. Kartais geriausias sprendimas yra pakartoti tą pačią savaitę arba laikinai sumažinti krūvį.

Ar raumenų skausmingumas po pirmųjų treniruočių yra normalus?

Po naujo arba ilgą laiką neatlikto fizinio krūvio gali atsirasti uždelstas raumenų skausmingumas, vadinamas DOMS. Paprastai jis būna išplitęs, atsiranda praėjus kelioms valandoms po treniruotės arba kitą dieną ir palaipsniui mažėja.

DOMS nėra būtinas geros treniruotės požymis. Labai stiprus raumenų skausmingumas, dėl kurio kelias dienas sunku vaikščioti ar atlikti kasdienę veiklą, greičiau rodo, kad pradinis krūvis buvo per didelis.

Staigus, aštrus ir tiksliai lokalizuotas skausmas, patinimas, kraujosruva, ryškus jėgos sumažėjimas arba negalėjimas normaliai apkrauti galūnės nėra tipiška reakcija į įprastą treniruotę.

Daugiau apie skirtumus skaitykite straipsnyje Raumenų skausmas po treniruotės – DOMS ar trauma?.

Atsistatymas yra treniruočių plano dalis

Grįždami į sportą žmonės dažnai susitelkia tik į pačias treniruotes, tačiau progresui didelę įtaką turi ir tai, kas vyksta tarp jų.

Svarbu:

• pakankamai miegoti;
• reguliariai valgyti;
• gauti pakankamai baltymų ir bendros energijos;
• vartoti pakankamai skysčių;
• tarp sunkesnių treniruočių planuoti lengvesnes dienas;
• koreguoti treniruotes padidėjusio streso ir nuovargio laikotarpiais.

Atsistatymas nereiškia visiško nejudėjimo. Lengvas pasivaikščiojimas, mobilumo pratimai ar ramus važiavimas dviračiu gali padėti išlaikyti fizinio aktyvumo įprotį nesukuriant dar vienos sunkios treniruotės.

Kaip išlaikyti motyvaciją ilgiau nei kelias savaites?

Motyvacija natūraliai svyruoja, todėl treniruočių režimo nereikėtų grįsti vien noru sportuoti konkrečią dieną.

Praktiškai gali padėti:

• įtraukti treniruotes į kalendorių;
• pradėti nuo realiai įgyvendinamo dažnio;
• pasirinkti patinkančią fizinę veiklą;
• iš anksto pasiruošti sportinę aprangą;
• sekti atliktas treniruotes;
• kelti proceso, o ne tik galutinio rezultato tikslus.

Proceso tikslas gali būti, pavyzdžiui, atlikti dvi jėgos treniruotes per savaitę arba visą mėnesį reguliariai tris kartus per savaitę eiti pasivaikščioti. Tokį tikslą galima kontroliuoti geriau nei norą kuo greičiau numesti konkretų svorio kiekį ar susigrąžinti ankstesnę sportinę formą.

Geriau pradėti nuo dviejų treniruočių, kurias pavyksta reguliariai atlikti, nei sudaryti penkių dienų planą ir jo atsisakyti jau po pirmosios savaitės.

Kada reikalingas kineziterapeuto ar gydytojo įvertinimas?

Prieš grįžtant į sportą arba jau pradėjus treniruotis profesionalios konsultacijos rekomenduojama kreiptis, jeigu:

• pertrauka buvo susijusi su rimta trauma ar operacija;
• išlieka skausmas, patinimas ar nestabilumas;
• kiekvienos treniruotės metu skausmas kartojasi toje pačioje vietoje;
• vienos kūno pusės judesių amplitudė yra ryškiai ribota;
• po fizinio krūvio simptomai kelias dienas toliau stiprėja;
• pasireiškia nepaaiškinamas dusulys, galvos svaigimas ar širdies plakimo pojūtis;
• fizinio krūvio metu atsiranda krūtinės skausmas ar spaudimas;
• neaišku, kokią veiklą ar krūvio lygį pasirinkti.

Skubios medicininės pagalbos reikia, jeigu fizinio krūvio metu atsiranda stiprus krūtinės skausmas, prarandama sąmonė, labai pasunkėja kvėpavimas arba staiga atsiranda neurologinių simptomų.

Apibendrinimas

Grįžimo į sportą po ilgesnės pertraukos nereikėtų vertinti kaip bandymo kuo greičiau susigrąžinti viską, kas buvo prarasta. Pirmasis tikslas – sukurti reguliarų ir toleruojamą fizinį krūvį.

Pradėkite nuo lengvai kontroliuojamos veiklos, sumažinkite anksčiau naudotą intensyvumą ir apimtį, suplanuokite atsistatymo dienas ir vienu metu didinkite tik vieną krūvio elementą. Aerobinę veiklą rekomenduojama derinti su jėgos, pusiausvyros ir judesių kontrolės pratimais.

Nedidelė, bet reguliariai atliekama treniruočių programa ilgalaikėje perspektyvoje bus naudingesnė nei viena labai intensyvi savaitė, po kurios sportas vėl nutraukiamas.

Naudoti šaltiniai

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Getting Started With Physical Activity.

Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults.

NHS. Couch to 5K Running Plan.

American College of Sports Medicine. Healthy Habits for Distance Running.

📖 Sportas šaltu oru – kaip apsirengti ir saugiai treniruotis?

📖 Kodėl pusiausvyros treniruotės yra tokios svarbios?

📖 Hanteliai treniruotėms namuose – kaip pasirinkti ir nuo ko pradėti?

Kaip greitai po pertraukos galima grįžti į ankstesnį treniruočių lygį?

Aigars Caune
Kineziterapeutas

Vienodo termino visiems nėra. Tai priklauso nuo pertraukos trukmės, fizinės veiklos rūšies, ankstesnio pasirengimo, amžiaus, sveikatos būklės ir nuo to, kiek fiziškai aktyvus žmogus išliko pertraukos metu.

Geresnis orientyras nei kalendorius yra kūno reakcija. Jeigu dabartinį krūvį galite atlikti išlaikydami gerą techniką, simptomai treniruotės metu nestiprėja, o iki kitos treniruotės jaučiatės atsistatę, galima šiek tiek progresuoti. Jeigu po kiekvienos treniruotės atsistatymui reikia kelių dienų arba reguliariai atsiranda lokalizuotas skausmas, krūvis greičiausiai didinamas per greitai.

Norite daugiau praktinių kineziterapeuto rekomendacijų?

Apsilankykite mūsų kineziterapeuto rekomendacijų skiltyje, kur rasite straipsnių apie pratimus, traumų prevenciją, skausmo mažinimą, fizinio krūvio pritaikymą, reabilitacijos principus ir saugų grįžimą į kasdienę veiklą ar sportą.

Peržiūrėti kineziterapeuto rekomendacijas