5 pratimai, padedantys sumažinti riešo kanalo sindromo simptomus

Dilgčiojimas nykštyje, rodomajame ir viduriniame pirštuose, plaštakos tirpimas naktį arba pojūtis, kad ranka greičiau pavargsta, gali būti susiję su riešo kanalo sindromu. Simptomai atsiranda padidėjus spaudimui viduriniam nervui, arba nervus medianus, riešo srityje.

Pratimai kai kuriems žmonėms gali padėti išlaikyti riešo judrumą, pagerinti sausgyslių ir nervo slydimą bei palaipsniui atkurti rankos gebėjimą toleruoti kasdienį krūvį. Tačiau jie nėra universalus sprendimas ir negali pakeisti tikslios diagnostikos, riešo apkrovos koregavimo ar tinkamos ortozės.

Šis straipsnis parengtas kaip praktinis pratimų vadovas. Plačiau apie riešo kanalo sindromo simptomus, diagnostiką ir gydymo galimybes skaitykite straipsnyje „Riešo kanalo sindromas: simptomai ir gydymas“.

Ar pratimai gali padėti esant riešo kanalo sindromui?

Tyrimų rezultatai nėra visiškai vienodi. Kai kurie tyrimai rodo, kad nervo ir sausgyslių slydimo pratimai kartu su kitais konservatyvaus gydymo metodais gali padėti sumažinti simptomus ir pagerinti rankos funkciją. Kituose tyrimuose nenustatyta reikšmingos papildomos naudos, palyginti vien su naktinės ortozės naudojimu.

Todėl pratimus geriausia vertinti kaip vieną bendro gydymo plano dalį, o ne kaip metodą, kuris pats savaime pašalina nervo spaudimą. Dažniausiai jie taikomi esant lengviems ar vidutinio intensyvumo simptomams kartu su naktine ortoze, simptomus provokuojančio krūvio koregavimu ir darbo vietos ergonomikos gerinimu.

Prieš pradedant pratimus

Pratimai turėtų būti atliekami švelniai. Jų tikslas nėra kuo stipriau ištempti nervą ar riešo audinius.

Atliekant pratimus neturėtų atsirasti:

• stiprėjantis dilgčiojimas;
• didėjanti nejautra;
• deginantis ar elektros smūgį primenantis skausmas;
• simptomai, kurie ilgai išlieka po pratimo;
• pojūtis, kad po pratimo ranka tampa silpnesnė.

Nedidelis raumenų tempimo ar fizinio darbo pojūtis gali būti priimtinas, tačiau nerviniai simptomai neturėtų palaipsniui stiprėti. Jeigu po pratimo dilgčiojimas išlieka arba kitą dieną ranka jaučiasi blogiau, sumažinkite judesio amplitudę, pakartojimų skaičių arba kuriam laikui atsisakykite konkretaus pratimo.

Pradžioje nebūtina atlikti visų penkių pratimų. Dažnai pakanka pasirinkti du ar tris pratimus, kurie neprovokuoja simptomų.

1. Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas

Šis pratimas skirtas švelniai ištempti priekinės dilbio dalies raumenis. Žmonėms, kurie daug dirba įrankiais, kompiuteriu arba atlieka pasikartojančius suėmimo judesius, šie raumenys gali būti įsitempę.

Pratimo atlikimas

1. Ištieskite vieną ranką priešais save.
2. Pasukite delną į viršų.
3. Kita ranka švelniai suimkite ištiestos rankos pirštus.
4. Lėtai lenkite pirštus žemyn, kol pajusite lengvą tempimą priekinėje dilbio dalyje.
5. Alkūnę laikykite ištiestą, o petį – atpalaiduotą.
6. Netraukite pirštų jėga ir nesistenkite pasiekti maksimalios riešo tiesimo padėties.

Dozavimas: laikykite padėtį 15–20 sekundžių ir pakartokite du kartus kiekvienai rankai.

Jeigu tempimo metu sustiprėja pirštų dilgčiojimas, sumažinkite riešo judesio amplitudę. Esant jautriam viduriniam nervui, agresyvus tempimas gali simptomus ne sumažinti, o sustiprinti.

2. Riešo tiesiamųjų raumenų tempimas

Šis pratimas tempia užpakalinės dilbio dalies raumenis. Jis gali būti naudingas žmonėms, kurie ilgą laiką laiko riešą vienoje padėtyje arba pakartotinai apkrauna dilbį darbe ar sportuodami.

Pratimo atlikimas

1. Ištieskite ranką priešais save, delną nukreipdami žemyn.
2. Lenkite riešą žemyn taip, kad pirštai būtų nukreipti į grindis.
3. Kita ranka švelniai prilaikykite plaštaką ir pirštus.
4. Atsargiai didinkite judesį, kol pajusite lengvą tempimą užpakalinėje dilbio dalyje.
5. Petį laikykite atpalaiduotą ir nekelkite jo aukštyn.

Dozavimas: 15–20 sekundžių, du kartus kiekvienai rankai.

Tempimas turėtų būti lengvas ir tolygus. Riešo nereikia spausti iki galinės judesio padėties. Jeigu pratimas sustiprina pirštų dilgčiojimą, sumažinkite judesį arba šio pratimo neatlikite.

3. Vidurinio nervo slydimo pratimas

Nervo slydimo pratimo tikslas nėra stipriai ištempti vidurinį nervą. Judesys atliekamas taip, kad nervas galėtų švelniai judėti aplinkinių audinių atžvilgiu.

Būtent šį pratimą reikia atlikti ypač atsargiai, nes per didelė judesio amplitudė arba per didelis pakartojimų skaičius gali padidinti nervo dirginimą.

Pratimo atlikimas

1. Atsisėskite arba atsistokite tiesiai, petį laikydami atpalaiduotą.
2. Alkūnę laikykite sulenktą, o ranką arti kūno.
3. Pradinėje padėtyje riešą ir pirštus laikykite atpalaiduotus.
4. Lėtai tieskite alkūnę, tuo pačiu šiek tiek lenkdami riešą ir pirštus žemyn.
5. Tuomet vėl sulenkite alkūnę ir švelniai atlenkite riešą bei pirštus.
6. Tarp abiejų padėčių judėkite lėtai, neužlaikydami galinės padėties.

Toks judesių derinys leidžia nervui slysti – viename jo gale įtampa sumažėja, o kitame šiek tiek padidėja. Vienu metu visiškai neištieskite alkūnės ir maksimaliai neatlenkite riešo, nes tuomet pratimas tampa intensyviu nervo tempimu.

Dozavimas: pradėkite nuo 5–8 lėtų pakartojimų. Jeigu pratimas nesustiprina simptomų, palaipsniui galima didinti iki 8–10 pakartojimų.

Atliekant pratimą nereikia specialiai sukelti dilgčiojimo. Ryškesni nerviniai simptomai nereiškia, kad pratimas veikia efektyviau.

Kai kuriuose tyrimuose nervo ir sausgyslių slydimo pratimai pagerino simptomus ir rankos funkciją, tačiau jų papildoma nauda, palyginti vien su ortozės naudojimu, nebuvo vienareikšmė.

4. Pirštų skėtimas su elastine juosta

Šis pratimas stiprina smulkiuosius plaštakos ir pirštų raumenis. Jis tiesiogiai neatlaisvina riešo kanalo, tačiau gali padėti palaipsniui pagerinti rankos funkciją ir gebėjimą toleruoti kasdienį krūvį.

Pratimo atlikimas

1. Uždėkite lengvą elastinę juostą aplink visų pirštų galiukus.
2. Plaštaką ir riešą laikykite neutralioje padėtyje.
3. Lėtai skėskite pirštus prieš elastinės juostos pasipriešinimą.
4. Galinėje padėtyje sustokite 2–3 sekundėms.
5. Kontroliuojamai grąžinkite pirštus į pradinę padėtį.

Dozavimas: 8–12 pakartojimų, viena arba dvi serijos.

Pradėkite nuo labai lengvos elastinės juostos. Jeigu plaštakoje atsiranda mėšlungis, sustiprėja dilgčiojimas arba judesiui atlikti reikia didelių pastangų, juosta yra per stipri.

Šio pratimo nebūtina atlikti kasdien. Jėgos pratimų dažniausiai pakanka du–keturis kartus per savaitę, atsižvelgiant į rankos savijautą ir kitą kasdienį krūvį.

5. Riešo lenkimas su nedideliu svoriu

Riešo lenkimas su svoriu yra jėgos pratimas, todėl jis neturėtų būti pirmasis pasirinkimas tuo laikotarpiu, kai dilgčiojimas ir skausmas yra ryškūs. Jį geriau įtraukti tada, kai simptomai tampa stabilesni ir paprasti rankos judesiai nebesukelia reikšmingo pablogėjimo.

Pratimo atlikimas

1. Atsisėskite prie stalo ir padėkite dilbį ant jo paviršiaus.
2. Pasukite delną į viršų ir leiskite riešui šiek tiek išsikišti už stalo krašto.
3. Rankoje laikykite labai lengvą hantelį arba kitą nedidelį svorį.
4. Lėtai kelkite plaštaką aukštyn lenkdami riešą.
5. Tuomet per 2–3 sekundes kontroliuojamai nuleiskite plaštaką į pradinę padėtį.
6. Dilbį laikykite ant stalo ir nejudinkite visos rankos.

Dozavimas: 8–12 pakartojimų, viena arba dvi serijos.

Pradžioje dažnai pakanka 0,5–1 kg svorio arba net judesio be papildomo svorio. Nereikia iš karto naudoti 2–3 kg, ypač jeigu ranka kasdienėje veikloje jau gauna didelį krūvį.

Jeigu pratimo metu arba po jo sustiprėja nejautra ar dilgčiojimas, kuriam laikui atlikite judesį be svorio arba šio pratimo atsisakykite. Jėgos pratimo tikslas – palaipsniui gerinti rankos gebėjimą toleruoti krūvį, o ne tikrinti maksimalią jėgą.

Kaip dažnai atlikti riešo kanalo pratimus?

Visiems penkiems pratimams netaikomas vienodas dozavimas.

Praktinis pradinis planas gali būti toks:

• riešo raumenų tempimas — vieną arba du kartus per dieną;
• vidurinio nervo slydimas — 5–10 pakartojimų vieną arba du kartus per dieną;
• pirštų skėtimas su elastine juosta — du–keturis kartus per savaitę;
• riešo jėgos pratimas — du arba tris kartus per savaitę;
• bent viena lengvesnė diena, jeigu ranka darbe ar sportuojant stipriai apkraunama.

Daugiau pratimų ne visada reiškia geresnį rezultatą. Nervinis audinys gali reaguoti į per didelį krūvį sustiprėjusiu dilgčiojimu ir nejautra, todėl svarbiau reguliarus, bet švelnus atlikimas.

Jeigu po vienos ar dviejų savaičių pratimai toleruojami gerai, galima palaipsniui didinti pakartojimų skaičių arba pasipriešinimą. Nereikėtų vienu metu keisti visų parametrų – didinkite arba pakartojimų skaičių, arba pasipriešinimą, bet ne abu kartu.

Ar pratimus reikia atlikti abiem rankoms?

Jeigu simptomai yra tik vienoje rankoje, pagrindinį dėmesį reikėtų skirti simptominei pusei. Tačiau lengvus judrumo ir jėgos pratimus paprastai galima atlikti abiem rankomis.

Jeigu viena ranka visiškai be simptomų, nėra būtina jai atlikti didelės apimties vidurinio nervo slydimo pratimus. Nervo mobilizacija nėra profilaktinis jėgos pratimas, kurį būtina atlikti abiem pusėms.

Pratimai ir riešo ortozė

Esant riešo kanalo sindromui pratimai dažnai derinami su riešo ortoze, ypač tada, kai dilgčiojimas ir nejautra sustiprėja naktį.

Miegodamas žmogus gali ilgą laiką laikyti riešą sulenktą arba atloštą. Ortozė, palaikanti riešą neutralioje padėtyje, sumažina tikimybę, kad miego metu riešas bus tokioje padėtyje, kuri didina spaudimą riešo kanale. Kai kuriais atvejais ortozė naudojama ir dieną atliekant konkrečias simptomus provokuojančias veiklas.

Ortozė neturėtų būti tokia ankšta, kad sukeltų papildomą dilgčiojimą, nejautrą ar spaustų odą. Plačiau apie modelio, stabilumo ir dydžio pasirinkimą skaitykite straipsnyje „Kaip pasirinkti riešo ortozę esant riešo kanalo sindromui?“.

Ką dar reikėtų pakeisti kasdienėje veikloje?

Net ir tinkamai parinkti pratimai turės ribotą poveikį, jeigu riešas kiekvieną dieną ilgai laikomas simptomus provokuojančioje padėtyje.

Atkreipkite dėmesį į:

• riešo padėtį dirbant su pele ir klaviatūra;
• ar telefonas ilgą laiką laikomas sulenkus riešą;
• per stiprų įrankių, vairo ar sporto inventoriaus suėmimą;
• ilgai trunkančius pasikartojančius judesius be pertraukų;
• vibruojančių įrankių naudojimo trukmę;
• rankų padėtį miego metu.

Visiškai nustoti naudoti ranką paprastai nėra būtina. Dažniau naudinga laikinai sumažinti simptomus provokuojančias veiklas, reguliariai daryti pertraukas ir pakeisti tam tikrų darbų atlikimo būdą.

AAOS pacientams skirtoje informacijoje tarp ankstyvų konservatyvaus gydymo priemonių minimi naktinė ortozė, simptomus provokuojančių veiklų koregavimas ir kai kuriems pacientams nervo slydimo pratimai.

Kada nereikėtų toliau gydytis vien tik pratimais?

Pratimai nėra tinkamas vienintelis sprendimas, jeigu simptomai yra ryškūs arba progresuoja.

Kreipkitės į gydytoją, kineziterapeutą ar kitą rankos sveikatos specialistą, jeigu:

• pirštų nejautra tampa nuolatinė;
• simptomai reguliariai trukdo miegoti;
• daiktai pradeda dažniau kristi iš rankos;
• mažėja nykščio arba suėmimo jėga;
• darosi sunku užsisegti sagas ar atlikti kitus tikslius judesius;
• mažėja raumenų apimtis ties nykščio pagrindu;
• dilgčiojimas plinta už riešo kanalo sindromui būdingos zonos ribų;
• simptomai sparčiai blogėja;
• kelias savaites nėra pagerėjimo.

Ilgalaikis vidurinio nervo spaudimas gali sukelti išliekančius jutimo ir raumenų funkcijos sutrikimus, todėl nuolatinės nejautros ar progresuojančio silpnumo nereikėtų bandyti gydyti vien tik namuose atliekamais pratimais.

Apibendrinimas

Riešo kanalo pratimai gali būti naudinga konservatyvaus gydymo dalis, ypač esant lengviems ar vidutinio intensyvumo simptomams. Jų tikslas – išlaikyti riešo judrumą, skatinti švelnų nervo ir sausgyslių slydimą bei palaipsniui atkurti rankos gebėjimą toleruoti kasdienį krūvį.

Tačiau pratimų poveikis nėra vienodas visiems žmonėms. Juos reikia atlikti švelniai, nesukeliant ilgalaikio dilgčiojimo ar nejautros sustiprėjimo. Geriausių rezultatų paprastai pasiekiama pratimus derinant su simptomus provokuojančio krūvio koregavimu, reguliariomis pertraukomis ir, esant poreikiui, neutralioje padėtyje riešą laikančia naktine ortoze.

Jeigu rankos nejautra tampa nuolatinė, mažėja suėmimo ar nykščio jėga arba simptomai toliau progresuoja, nereikėtų tęsti vien savarankiško gydymo pratimais. Tokiu atveju reikalinga tiksli diagnozė ir tinkamas gydymo planas.

Naudota literatūra

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Management of Carpal Tunnel Syndrome: Evidence-Based Clinical Practice Guideline. 2024.

Kim SD. Efficacy of tendon and nerve gliding exercises for carpal tunnel syndrome: a systematic review of randomized controlled trials. J Phys Ther Sci. 2015;27(8):2645–2648.

Abdolrazaghi HA, Khansari M, Mirshahi M, Pishkuhi MA. Effectiveness of tendon and nerve gliding exercises in the treatment of patients with mild idiopathic carpal tunnel syndrome: a randomized controlled trial. Hand (N Y). 2023;18(2):222–229.

Horng YS, Hsieh SF, Tu YK, et al. The comparative effectiveness of tendon and nerve gliding exercises in patients with carpal tunnel syndrome: a randomized trial. Am J Phys Med Rehabil. 2011;90(6):435–442.

Arman S, Menekseoglu AK, Sezgin B, et al. The effects of virtual reality-mediated tendon and nerve gliding exercises in the conservative management of carpal tunnel syndrome. Eur J Phys Rehabil Med. 2024;60(3):458–469.

📖 Reabilitacijos priemonės namams: ką pasirinkti?

📖 Golfo žaidėjo alkūnė: kaip atpažinti, gydyti ir išvengti skausmo vidinėje alkūnės pusėje

📖 Kaip pasirinkti riešo ortozę esant riešo kanalo sindromui?

Ar atliekant vidurinio nervo slydimo pratimą turėtų atsirasti dilgčiojimas?

Aigars Caune
Kineziterapeutas

Ne. Dilgčiojimo sukėlimas nėra pratimo tikslas ir nereiškia, kad nervas mobilizuojamas efektyviau. Pratimas turėtų būti lengvas ir kontroliuojamas. Jeigu judesio pabaigoje trumpam pajuntamas labai lengvas nervinis pojūtis, sumažinkite judesio amplitudę. Jeigu dilgčiojimas didėja su kiekvienu pakartojimu arba išlieka po pratimo, pratimas atliekamas per intensyviai.

Nervo slydimo pratimą geriau atlikti mažesne amplitude ir su mažesniu pakartojimų skaičiumi, nei bandyti pasiekti maksimalų tempimą.

Daugiau straipsnių apie reabilitaciją

Ieškote daugiau informacijos apie reabilitaciją? Peržiūrėkite mūsų reabilitacijos gidą, kuriame rasite straipsnių apie atsistatymą po traumų ir operacijų, reabilitacijos pratimus, kineziterapeutų rekomendacijas ir saugų grįžimą į kasdienę veiklą bei sportą.

Peržiūrėti reabilitacijos gidą