Kāpēc agrīna slodze ir svarīga pēc mīksto audu traumām?

Pēc muskuļa sastiepuma, potītes saišu traumas vai cīpslas kairinājuma pirmā reakcija bieži ir vēlme traumēto ķermeņa daļu pilnībā saudzēt. Dažas dienas cilvēks cenšas nekustēties, bet pēc tam baidās atsākt vingrošanu, jo neliels diskomforts tiek uztverts kā pazīme, ka audi joprojām tiek bojāti.

Sākotnēja aizsardzība pēc akūtas traumas patiešām var būt nepieciešama, tomēr ilgstoša pilnīga atpūta vairumā vieglu un vidēji smagu mīksto audu traumu nav optimāla rehabilitācijas stratēģija. Muskuļiem, saitēm un cīpslām nepieciešama pakāpeniska mehāniskā slodze, lai atjaunotu kustību, spēku un spēju izturēt ikdienas vai sporta prasības.

Agrīna slodze nenozīmē trenēties caur asām sāpēm vai nākamajā dienā pēc traumas atsākt pilnu sporta treniņu. Tā nozīmē pēc iespējas agri ieviest drošu, kontrolētu un konkrētajai traumai atbilstošu kustību, vienlaikus pasargājot audus no pārmērīgas slodzes.

Kas ir mīksto audu trauma?

Ar mīksto audu traumām parasti saprot bojājumus, kas skar:

• muskuļus;
• cīpslas;
• saites;
• fasciju;
• locītavas kapsulu;
• citus saistaudus.

Trauma var rasties pēkšņi, piemēram, sprinta, neveiksmīgas piezemēšanās, kritiena vai straujas virziena maiņas laikā. Citreiz audu kairinājums veidojas pakāpeniski, ja atkārtota slodze pārsniedz konkrētā muskuļa vai cīpslas spēju atjaunoties.

Akūtas mīksto audu traumas piemēri ir augšstilba aizmugurējā muskuļa sastiepums, ikra muskuļa plīsums, potītes saišu sastiepums un ceļa sānu saišu trauma. Lai gan visos gadījumos tiek bojāti mīkstie audi, rehabilitācija nevar būt pilnīgi vienāda. Muskulis, saite un cīpsla atšķirīgi reaģē uz stiepšanu, kontrakciju, spiedienu un ātras kustības slodzi.

Kāpēc ilgstoša pilnīga atpūta var kavēt atveseļošanos?

Pirmajā periodā pēc smagākas traumas var būt nepieciešams ierobežot slodzi, izmantot kruķus, ortozi vai citu aizsardzības līdzekli. Tas samazina atkārtota bojājuma risku un ļauj kontrolēt sāpes.

Tomēr nevajadzīgi ilgstoša imobilizācija var radīt vairākas problēmas:

• samazinās muskuļu aktivācija un spēks;
• pasliktinās locītavas kustību apjoms;
• kustība kļūst stīvāka un nedrošāka;
• samazinās audu tolerance pret mehānisko slodzi;
• cilvēks zaudē pārliecību par traumētās ķermeņa daļas izmantošanu;
• atgriešanās ikdienas aktivitātēs un sportā kļūst ilgāka.

Eksperimentālie un klīniskie pētījumi kopumā atbalsta agrīnu, kontrolētu mobilizāciju, nevis ilgstošu pilnīgu nekustīgumu pēc daudzām muskuļu un saišu traumām.

Randomizētā pētījumā ar 50 amatieru sportistiem, kuriem bija akūtas augšstilba vai ikra muskuļu traumas, rehabilitācijas sākšana divas dienas pēc traumas ļāva atgriezties pilnā aktivitātē ātrāk nekā rehabilitācijas sākšana devītajā dienā. Šis rezultāts nenozīmē, ka katra trauma jāslogo pēc divām dienām, bet tas parāda, ka nepamatota rehabilitācijas atlikšana var nebūt izdevīga.

Ko patiesībā nozīmē agrīna jeb optimāla slodze?

Optimāla slodze ir pietiekama, lai stimulētu atjaunošanos un saglabātu funkciju, bet nav tik liela, lai izraisītu atkārtotu bojājumu vai būtisku simptomu pastiprināšanos.

Agrīna slodze var būt:

• viegla aktīva kustība;
• izometriska muskuļa sasprindzināšana;
• daļēja vai pilna svara uzlikšana uz kājas;
• kontrolēta iešana;
• vienkārši spēka vingrojumi;
• pakāpeniska līdzsvara un kustību kontroles atjaunošana.

Piemēram, pēc potītes sastiepuma agrīna slodze sākumā var nozīmēt pēdas kustības pieļaujamā amplitūdā, ikra muskuļa aktivizēšanu un iešanu ar ortozi vai kruķiem. Tā vēl nenozīmē skriešanu, lēcienus vai straujas virziena maiņas.

Plašāk par slodzes pielāgošanu un reakcijas novērtēšanu lasiet rakstā par slodzes vadību sportā un rehabilitācijā.

No RICE un POLICE līdz PEACE & LOVE

Agrāk pēc akūtām traumām bieži tika izmantots RICE princips:

• Rest – atpūta;
• Ice – aukstums;
• Compression – kompresija;
• Elevation – pacelta pozīcija.

Vēlāk tika piedāvāts POLICE princips, kur pilnīgu atpūtu aizstāja ar aizsardzību un optimālu slodzi. Mūsdienās plaši pazīstams ir arī PEACE & LOVE ietvars, kas uzsver gan sākotnēju audu aizsardzību, gan pakāpenisku rehabilitāciju. Tas nav stingrs protokols visām traumām, bet palīdz saprast galvenos aprūpes principus.

PEACE pirmajā periodā

Protect – aizsargāt. Īslaicīgi ierobežot kustības un slodzi, kas rada asas sāpes vai var palielināt bojājumu.

Elevate – pacelt. Ja ir izteikts pietūkums, traumēto ekstremitāti var periodiski turēt paceltā pozīcijā.

Avoid routine anti-inflammatory approaches – izvairīties no nepamatotas pretiekaisuma metožu lietošanas. Iekaisuma reakcija ir daļa no dzīšanas procesa. Medikamentu lietošana jāizvērtē individuāli kopā ar ārstu vai farmaceitu.

Compress – izmantot kompresiju. Elastīga saite vai piemērots kompresijas līdzeklis dažos gadījumos palīdz kontrolēt pietūkumu un uzlabo komfortu.

Educate – izglītot. Cilvēkam jāsaprot, ko drīkst darīt, no kā īslaicīgi jāizvairās un kā pakāpeniski atsākt slodzi.

LOVE turpmākajā rehabilitācijā

Load – slogot. Pakāpeniski atjaunot kustību un audu spēju izturēt mehānisko slodzi.

Optimism – saglabāt pārliecību. Bailes no kustības un pārliecība, ka katra sāpe nozīmē jaunu bojājumu, var kavēt atgriešanos aktivitātēs.

Vascularisation – aerobā aktivitāte. Situācijai atbilstoša zemas intensitātes aktivitāte palīdz saglabāt fizisko sagatavotību un pakāpeniski atjaunot slodzes toleranci.

Exercise – vingrošana. Kustību, spēka, līdzsvara un funkcionālo spēju atjaunošana ir rehabilitācijas centrālā daļa.

Kā mehāniskā slodze palīdz audiem atjaunoties?

Muskulis, cīpsla un saite nav pasīvi materiāli. Audu šūnas reaģē uz mehānisko spriegumu un pārveido to bioloģiskos signālos. Šo procesu dēvē par mehānotransdukciju.

Atbilstoši dozēta slodze var palīdzēt:

• organizēt jaunizveidotos audus slodzes virzienā;
• saglabāt muskuļu aktivāciju;
• mazināt nevajadzīgu muskuļu atrofiju;
• atjaunot cīpslas vai saites mehānisko toleranci;
• uzlabot kustību koordināciju;
• pakāpeniski sagatavot audus lielākai slodzei.

Fizioterapijā šo slodzes izmantošanu audu atjaunošanās veicināšanai dažkārt sauc par mehānoterapiju. Svarīga ir ne tikai vingrojuma izvēle, bet arī tā intensitāte, apjoms, biežums un progresijas laiks.

Audu dzīšanas posmi nav precīzs kalendārs

Mīksto audu dzīšanu parasti apraksta trīs savstarpēji pārklājošos posmos:

1. iekaisuma un sākotnējās aizsardzības posms;
2. jaunu audu veidošanās jeb proliferācijas posms;
3. audu pārveidošanās un nobriešanas posms.

Šie posmi nenotiek kā precīzi nodalītas nedēļas. Jaunu audu veidošanās var sākties, kamēr vēl saglabājas pietūkums, bet audu pārveidošanās var turpināties vairākus mēnešus pēc tam, kad cilvēks ikdienā jau jūtas gandrīz vesels.

Tāpēc rehabilitāciju nevajadzētu vadīt tikai pēc dienu vai nedēļu skaita. Jāvērtē arī:

• sāpes un pietūkums;
• kustību apjoms;
• spēja noslogot ekstremitāti;
• muskuļu spēks;
• kustību kvalitāte;
• reakcija nākamajā dienā pēc slodzes;
• konkrētās aktivitātes prasības.

Vecais skaidrojums, ka vingrojumi nepieciešami, lai “izšķīdinātu rētaudus”, nav precīzs. Rehabilitācijas mērķis ir ar piemērotu slodzi veicināt audu pārkārtošanos un atjaunot to funkcionālās spējas, nevis mehāniski iznīcināt rētaudus.

Agrīna slodze pēc muskuļa traumas

Pēc muskuļa sastiepuma vai neliela plīsuma pirmajās dienās jāizvairās no kustības, kas atkārto traumas mehānismu. Piemēram, pēc augšstilba aizmugurējā muskuļa traumas parasti uzreiz neveic maksimālus sprintus, agresīvu stiepšanu vai lielas amplitūdas ekscentriskus vingrojumus.

Agrīnā rehabilitācijā var izmantot:

• vieglu muskuļa sasprindzināšanu saīsinātā vai neitrālā pozīcijā;
• kontrolētu kustību pieļaujamā amplitūdā;
• iešanu, ja tā iespējama bez izteiktas klibošanas;
• blakus esošo muskuļu grupu trenēšanu;
• pakāpeniski pieaugošu spēka slodzi.

Vēlāk pievieno vingrojumus lielākā muskuļa garumā, ekscentrisko darbu, ātrākas kustības, skriešanu un sporta specifiskos uzdevumus.

Agrīns starts nenozīmē agresīvu progresiju. Piemēram, pētījumā par akūtu hamstringa traumu agrāka garuma palielinošu vingrojumu ieviešana pati par sevi nedeva labāku rezultātu nekā vēlāka ieviešana. Tas uzsver, ka svarīga ir ne tikai rehabilitācijas sākšana, bet arī konkrētā vingrojuma izvēle un piemērotība posmam.

Agrīna slodze pēc saišu sastiepuma

Pēc viegla vai vidēji smaga saišu sastiepuma bieži iespējams salīdzinoši agri atsākt aizsargātu svara uzlikšanu un locītavas kustības.

Pēc potītes ārējo saišu sastiepuma klīniskās vadlīnijas iesaka izmantot piemērotu ārēju atbalstu, piemēram, ortozi vai teipu, un pakāpeniski noslogot kāju atbilstoši traumas smagumam un sāpēm. Smagas traumas gadījumā var būt nepieciešama īslaicīga imobilizācija, taču vadlīnijās tā parasti nepārsniedz aptuveni desmit dienas.

Rehabilitācijas progresijā parasti ietilpst:

• kustību apjoma atjaunošana;
• normālas gaitas atgūšana;
• ikra un pēdas muskulatūras stiprināšana;
• vienas kājas līdzsvars;
• dinamiskā stabilitāte;
• lēcieni, piezemēšanās un virziena maiņas.

Praktisku piemēru skatiet rakstā potītes sastiepums, rehabilitācija un ortoze.

Agrīna slodze cīpslas problēmu gadījumā

Cīpslas problēmas var būt atšķirīgas. Pakāpeniski izveidojusies tendinopātija nav tas pats, kas akūts daļējs vai pilns cīpslas plīsums.

Tendinopātijas gadījumā pilnīga atpūta bieži tikai īslaicīgi samazina sāpes, bet neatjauno cīpslas spēju izturēt slodzi. Rehabilitācijas pamatā parasti ir kontrolēts spēka treniņš un pakāpeniska atgriešanās pie skriešanas, lēcieniem vai citas provocējošās aktivitātes.

Savukārt pēc pēkšņa cīpslas bojājuma slodze jāizvēlas piesardzīgāk. Ja traumas laikā bijusi plīšanas sajūta, straujš spēka zudums, sataustāma audu sprauga vai nespēja veikt ierasto kustību, vispirms nepieciešama ārsta diagnostika. Pilna Ahileja, patellas, bicepsa vai citas cīpslas plīsuma gadījumā agrīna slodze notiek tikai atbilstoši konkrētam ārstēšanas protokolam.

Kā saprast, vai slodze ir piemērota?

Piemērota slodze ne vienmēr ir pilnīgi nesāpīga. Neliels diskomforts rehabilitācijas laikā var būt pieļaujams, ja tas ir kontrolējams un pēc vingrojuma ātri mazinās.

Praktiski jāvērtē trīs periodi:

Vingrojuma laikā

Slodze, visticamāk, ir pārāk liela, ja rodas asas vai strauji pieaugošas sāpes, kustība būtiski mainās vai cilvēks sāk izteikti kompensēt.

Tūlīt pēc vingrojuma

Neliels nogurums vai jutīgums var būt pieļaujams. Tomēr nevajadzētu parādīties strauji pieaugošam pietūkumam, izteiktam spēka zudumam vai nespējai normāli izmantot traumēto ķermeņa daļu.

Nākamajā dienā

Nākamās dienas reakcija bieži ir vērtīgāka par sajūtām pašā treniņā. Ja sāpes, stīvums vai pietūkums ir būtiski lielāks nekā pirms vingrošanas, slodzes apjoms, intensitāte vai vingrojuma grūtība jāsamazina.

Universāla sāpju skaitļa, kas būtu pareizs visām traumām, nav. Akūta muskuļa trauma, saišu sastiepums un ilgstoša tendinopātija var atšķirīgi reaģēt uz vienādu sāpju līmeni.

Plašāk par atšķirību starp ierastu pēcslodzes jutīgumu un iespējamu bojājumu lasiet rakstā muskuļu sāpes pēc treniņa – DOMS vai trauma?.

Vienkāršs slodzes progresijas piemērs

Pāreja uz nākamo posmu nenotiek tikai tāpēc, ka pagājusi konkrēta nedēļa. Jābūt pietiekamam kustību apjomam, spēkam, kontrolei un slodzes tolerancei.

Vai aukstums un kompresija joprojām ir noderīgi?

Aukstuma aplikācija var īslaicīgi mazināt sāpes un uzlabot komfortu, taču to nevajadzētu uzskatīt par galveno audu dzīšanas metodi. Aukstumu izmanto īslaicīgi, ar auduma slāni starp aukstuma avotu un ādu, izvairoties no ilgstošas ādas atdzesēšanas vai nejutīguma.

Kompresija un pacelta pozīcija var palīdzēt kontrolēt pietūkumu, īpaši pēc apakšējās ekstremitātes traumas. Ortoze var nodrošināt aizsardzību un palīdzēt agrāk atsākt drošu slodzi, taču tai nevajadzētu aizstāt kustību, spēka un līdzsvara atjaunošanu.

Palīglīdzekļu mērķis ir radīt apstākļus rehabilitācijai, nevis aizstāt rehabilitāciju.

Kad agrīna slodze var nebūt droša?

Agrīna slodze nav universāls norādījums vingrot bez diagnostikas. Vispirms nepieciešama ārsta vai cita medicīnas speciālista pārbaude, ja:

• ir redzama deformācija vai aizdomas par lūzumu;
• pēc traumas nav iespējams uzlikt svaru uz kājas;
• locītava ir bloķēta vai izteikti nestabila;
• strauji palielinās pietūkums vai zilums;
• ir ļoti izteikts un pēkšņs spēka zudums;
• traumas laikā bijis skaļš plīšanas troksnis;
• iespējams pilns muskuļa vai cīpslas plīsums;
• ekstremitāte kļūst auksta, bāla vai nejutīga;
• sāpes turpina strauji pieaugt;
• trauma notikusi pēc operācijas un slodzi ierobežo ķirurga protokols.

Smagākām saišu traumām, lūzumiem, izmežģījumiem un pilniem cīpslu plīsumiem aizsardzības un imobilizācijas periods var būt ilgāks. Arī šādos gadījumos rehabilitācija parasti tiek sākta iespējami agri, taču slodzes veidu nosaka diagnoze un ārstēšanas plāns.

Agrīna slodze nav tas pats, kas agrīna atgriešanās sportā

Cilvēks var sākt vienkāršus vingrojumus dažas dienas pēc traumas, bet vēl nebūt gatavs skriešanai, kontaktiem vai sacensībām.

Lai droši atgrieztos sportā, jāatjauno:

• pilnvērtīgs kustību apjoms;
• pietiekams muskuļu spēks;
• spēja radīt un absorbēt spēku;
• līdzsvars un kustību kontrole;
• skriešana, lēcieni un virziena maiņa;
• sporta specifiskā izturība;
• pārliecība par traumēto ķermeņa daļu.

Atgriešanās lēmumu nevajadzētu balstīt tikai uz to, ka miera stāvoklī vairs nesāp. Plašāk par kritērijiem lasiet rakstā Return to Sport pēc traumas – kad tas ir droši?.

Kopsavilkums

Pēc daudziem viegliem un vidēji smagiem muskuļu, saišu un cīpslu bojājumiem ilgstoša pilnīga atpūta nav labākā rehabilitācijas stratēģija. Sākumā audi jāpasargā no atkārtota bojājuma, bet pēc tam pēc iespējas agri jāievieš kontrolēta kustība un pakāpeniska slodze. Nepieciešamais aizsardzības un slodzes ierobežošanas apjoms ir atkarīgs arī no traumētās locītavas. Piemēram, plaukstas sastiepuma gadījumā ortozes lietošanas ilgums jāpielāgo traumas smagumam, sāpēm un locītavas stabilitātei.

Agrīna slodze palīdz saglabāt kustību, muskuļu aktivāciju un pārliecību par traumēto ķermeņa daļu. Turpmāk slodzi progresē no vienkāršiem kustību un izometriskiem vingrojumiem līdz spēka treniņam, skriešanai, lēcieniem un sporta specifiskām kustībām.

Svarīgākais nav sākt pēc iespējas ātrāk par katru cenu. Svarīgi ir sākt pareizo slodzi pareizajā laikā un pielāgot to konkrētajai diagnozei, simptomiem un cilvēka mērķiem.

Izmantotie avoti

Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:72–73.

Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. British Journal of Sports Medicine. 2009;43:247–252.

Bayer ML, Magnusson SP, Kjaer M. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury. New England Journal of Medicine. 2017;377:1300–1301.

Martin RL, et al. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021;51:CPG1–CPG80.

Kannus P. Immobilization or early mobilization after an acute soft-tissue injury? The Physician and Sportsmedicine. 2000;28:55–63.

Vermeulen R, et al. Early versus delayed lengthening exercises for acute hamstring injury in male athletes. British Journal of Sports Medicine. 2022.

📖 Ikra muskuļa plīsums – simptomi, ārstēšana un rehabilitācija

📖 Līdzsvara treniņš – kāpēc tas ir svarīgs un kā to uzlabot?

📖 Funkcionālā vai strukturālā skolioze – kāda ir atšķirība?

📖 Ikra muskuļa plīsums: simptomi, ārstēšana un rehabilitācija

Vai pēc traumas drīkst vingrot, ja vēl ir nelielas sāpes?

Aigars Caune
Fizioterapeits

Neliels, kontrolējams diskomforts vingrošanas laikā ne vienmēr nozīmē, ka audi tiek bojāti. Svarīgi, lai sāpes nekļūtu asas, neizmainītu kustību un pēc slodzes būtiski nepalielinātos. Ja nākamajā dienā ir vairāk pietūkuma, stīvuma vai sāpju nekā iepriekš, slodze jāsamazina un rehabilitācijas plāns jāpārskata.

Interesē vairāk praktisku fizioterapeita ieteikumu?

Apskatiet mūsu fizioterapeita ieteikumu sadaļu, kur atradīsiet rakstus par vingrojumiem, traumu profilaksi, sāpju mazināšanu, slodzes pielāgošanu, rehabilitācijas principiem un drošu atgriešanos ikdienas aktivitātēs vai sportā.

Apskatīt fizioterapeita ieteikumus