Kad lietot kompresijas zābakus – pirms vai pēc treniņa?

Kompresijas zābakus iespējams izmantot gan pirms, gan pēc fiziskas slodzes, taču abos gadījumos to lietošanas mērķis ir atšķirīgs. Pirms treniņa tie var kalpot kā īss papildinājums sagatavošanās procesam, savukārt pēc treniņa tos biežāk izmanto atpūtai, kāju smaguma sajūtas mazināšanai un subjektīvās atjaunošanās uzlabošanai.

Ja kompresijas zābakus iespējams izmantot tikai vienu reizi dienā, praktiski piemērotākā izvēle parasti ir pēc treniņa. Tieši lietošana pēc fiziskas slodzes ir pētīta visvairāk, un šajā laikā sportistam parasti ir arī lielāka vajadzība mazināt kāju nogurumu un muskuļu sāpīgumu.

Tomēr kompresijas zābaki nav brīnumlīdzeklis. Tie neaizstāj miegu, uzturu, šķidruma uzņemšanu, pakāpenisku slodzes plānošanu un aktīvu atsildīšanos. To vērtība galvenokārt ir kā papildu atjaunošanās rīkam, kuru iespējams ērti iekļaut ikdienas režīmā.

Īsā atbilde: pirms vai pēc treniņa?

Pirms treniņa kompresijas zābakus var izmantot īsāku laiku un ar vieglu vai mērenu spiedienu, ja sportistam ir smagu, stīvu vai nogurušu kāju sajūta. Tomēr pēc procedūras joprojām nepieciešama aktīva un sporta veidam atbilstoša iesildīšanās.

Pēc treniņa kompresijas zābakus parasti izmanto ilgāk. Šajā situācijā to galvenais mērķis ir radīt relaksējošu kompresijas efektu, mazināt kāju smaguma sajūtu un palīdzēt sportistam subjektīvi justies labāk atjaunotam.

Ja jāizvēlas tikai viens lietošanas brīdis, lielākajai daļai fiziski aktīvu cilvēku piemērotāka būs procedūra pēc treniņa.

Kompresijas zābaki pirms treniņa

Pirms treniņa kompresijas zābakus visbiežāk izmanto sportisti, kuri ierodas uz treniņu ar smaguma, stīvuma vai noguruma sajūtu kājās. Tas var būt aktuāli pēc iepriekšējās dienas spēles, intensīva spēka treniņa, gara ceļojuma vai periodā, kad nedēļas treniņu apjoms ir īpaši liels.

Secīgā pneimatiskā kompresija pārmaiņus saspiež un atbrīvo kājas audus. Procedūra var radīt patīkamu masāžas sajūtu un palīdzēt sportistam psiholoģiski un fiziski pārslēgties uz gaidāmo slodzi.

Tomēr kompresijas zābaki paši par sevi nav iesildīšanās. Atrodoties zābakos, sportists neveic kustības, nepaaugstina ķermeņa temperatūru tādā pašā veidā kā aktīvas slodzes laikā un nesagatavo nervu un muskuļu sistēmu sprintiem, lēcieniem, virziena maiņām vai darbam ar lielu svaru.

Tāpēc pēc kompresijas procedūras joprojām nepieciešams veikt:

• pakāpenisku vispārējo iesildīšanos;
• locītavu aktīvas kustības;
• sporta veidam atbilstošus spēka un mobilitātes vingrinājumus;
• paātrinājumus, lēcienus vai citas specifiskas kustības, ja tās paredzētas treniņā.

Cik ilgi lietot kompresijas zābakus pirms treniņa?

Pirms fiziskas slodzes parasti pietiek ar aptuveni 10–15 minūtēm. Procedūrai vajadzētu būt komfortablai, izmantojot vieglu vai mērenu spiedienu.

Nav nepieciešams izvēlēties maksimālo spiedienu. Pārāk intensīva procedūra pirms treniņa dažiem cilvēkiem var radīt nepatīkamu spiediena sajūtu vai likt kājām īslaicīgi justies neierasti.

Praktisks princips:

• izvēlieties vieglu vai mērenu spiedienu;
• procedūru pabeidziet pietiekami agri, lai pēc tās varētu izpildīt aktīvu iesildīšanos;
• pirms svarīgas spēles vai sacensībām neizmēģiniet nepazīstamu režīmu pirmo reizi;
• pārtrauciet procedūru, ja parādās sāpes, tirpšana vai nejutīgums.

Kad lietošana pirms treniņa var būt noderīga?

Kompresijas zābaki pirms treniņa var būt praktisks papildinājums:

• dienā pēc intensīvas spēles vai sacensībām;
• starp divām slodzēm vienā dienā;
• pēc ilgstoša ceļojuma vai sēdēšanas;
• intensīvā treniņu periodā;
• ja sportistam subjektīvi ir smagu vai stīvu kāju sajūta;
• kā daļa no ierastas pirmstreniņa rutīnas.

Ja kājas jau jūtas svaigas un sportists var pilnvērtīgi iesildīties, kompresijas zābaku lietošana pirms katra treniņa nav obligāta.

Kompresijas zābaki pēc treniņa

Pēc treniņa kompresijas zābakus izmanto biežāk nekā pirms slodzes. Sportists var apsēsties vai apgulties, atslābināt kājas un procedūras laikā vienlaikus uzņemt šķidrumu, paēst vai vienkārši atpūsties.

Šī ir viena no galvenajām praktiskajām priekšrocībām: procedūra neprasa aktīvu darbu un to iespējams viegli apvienot ar citām atjaunošanās darbībām.

Pētījumos kompresijas zābaku efekts uz objektīvu spēka, lēciena vai sportiskā snieguma atjaunošanos nav bijis viennozīmīgs. Dažos pētījumos ieguvums ir ļoti neliels vai nav konstatēts, savukārt iespējamais efekts biežāk redzams subjektīvajās sajūtās, piemēram, muskuļu sāpīguma, noguruma vai smagu kāju sajūtas mazināšanā. Tādēļ kompresijas zābakus precīzāk raksturot kā komfortablu atjaunošanās papildlīdzekli, nevis metodi, kas garantē ātrāku fizisko spēju atjaunošanos. [1–4]

Cik ilgi lietot kompresijas zābakus pēc treniņa?

Pēc slodzes praktiski bieži izmanto 20–30 minūšu procedūru. Arī 2024. gada sistemātiskajā pārskatā un metaanalīzē tieši 20–30 minūtes un aptuveni 80 mmHg bija vieni no visbiežāk izmantotajiem protokoliem. Tomēr ierīces, to spiediena skalas un lietotāju tolerance atšķiras, tādēļ šie skaitļi nav universāla recepte. [1]

Spiedienam vajadzētu būt pietiekamam, lai justu secīgu kompresiju, bet procedūra nedrīkst būt sāpīga. Nav pārliecinošu pierādījumu, ka maksimāli augsts spiediens nodrošina labāku sportisko atjaunošanos.

Labs sākuma princips ir:

• izvēlēties mērenu spiedienu;
• sākt ar 20–30 minūtēm;
• novērtēt sajūtas procedūras laikā;
• pārbaudīt, kā kājas jūtas pēc procedūras un nākamajā dienā;
• tikai pēc tam pielāgot spiedienu vai procedūras ilgumu.

Kompresijas zābaki nav jāuzvelk pirmajā minūtē pēc treniņa. Vispirms var mierīgi atsildīties, pārģērbties, uzņemt šķidrumu un paēst. Procedūru iespējams veikt vēlāk tajā pašā dienā vai vakarā, ja tas labāk iederas ikdienas režīmā.

Salīdzinājums: pirms un pēc treniņa

Ja vienā dienā ir divi treniņi

Ja starp diviem treniņiem ir vairākas stundas, kompresijas zābakus visloģiskāk izmantot pēc pirmās slodzes, nevis tieši pirms otrās.

Piemēram, pēc rīta treniņa var veikt 15–25 minūšu procedūru, pēc tam uzņemt šķidrumu, paēst un atpūsties. Pirms vakara treniņa tik un tā jāveic pilnvērtīga aktīva iesildīšanās.

Ja starp slodzēm ir ļoti maz laika, prioritāte jāpiešķir:

1. šķidruma uzņemšanai;
2. atbilstošai maltītei vai uzkodai;
3. pārģērbšanās un atpūtas iespējai;
4. sagatavošanai nākamajai slodzei.

Kompresijas procedūra šajā situācijā ir tikai papildinājums. Tai nevajadzētu aizņemt laiku, kas nepieciešams svarīgākajiem atjaunošanās procesiem.

Kad lietot pēc spēka treniņa?

Pēc smaga kāju spēka treniņa kompresijas zābakus var izmantot tajā pašā vakarā, īpaši tad, ja nākamajā dienā paredzēta vēl viena sporta slodze.

Procedūra var būt patīkama pēc pietupieniem, izklupieniem, vilkmes vingrinājumiem vai liela apjoma ekscentriskā darba. Tomēr tā nevar novērst visu aizkavēto muskuļu sāpīgumu un neatceļ nepieciešamību pareizi plānot treniņu apjomu.

Ja pēc katra kāju treniņa vairākas dienas saglabājas ļoti izteikts sāpīgums, primāri jāizvērtē treniņa slodze, nevis jāpalielina kompresijas procedūras intensitāte.

Kad lietot pēc skriešanas vai riteņbraukšanas?

Pēc garākiem skrējieniem, intervālu treniņiem vai riteņbraukšanas kompresijas zābakus var izmantot pēc atsildīšanās un šķidruma uzņemšanas.

Izturības sportistiem tie bieži patīk kā pasīva atjaunošanās metode, jo procedūras laikā nav papildus jānoslogo kājas. Tomēr pieejamie pētījumi neapstiprina, ka kompresijas zābaki vienmēr būtiski uzlabo nākamā treniņa rezultātu vai novērš slodzes izraisītu muskuļu bojājumu. Iespējamais ieguvums biežāk ir īslaicīga subjektīvās pašsajūtas uzlabošanās. [1–3]

Kad lietot pēc futbola, basketbola vai citas komandu sporta spēles?

Pēc spēles sportistam var būt ne tikai vispārējs nogurums, bet arī triecienu, straujas bremzēšanas, sprintu un virziena maiņu radīts lokāls muskuļu sāpīgums.

Kompresijas zābakus var izmantot vēlāk tajā pašā vakarā, kad sportists jau ir paēdis un uzņēmis šķidrumu. Praktiski procedūra bieži ilgst aptuveni 20–30 minūtes.

Tomēr arī profesionālā sporta vidē tos nevajadzētu uztvert kā obligātu vai izšķirošu atjaunošanās metodi. Jaunā randomizētā pētījumā ar starptautiska līmeņa jaunajiem futbolistiem viena augsta spiediena kompresijas procedūra pēc spēles neuzlaboja neiromuskulāros, bioķīmiskos vai subjektīvos atjaunošanās rādītājus salīdzinājumā ar placebo. [4]

Plašāk par atjaunošanās metožu izmantošanu komandā lasiet rakstā “Kā profesionāli sportisti atjaunojas starp spēlēm?”.

Vai kompresijas zābaki “izvada pienskābi un toksīnus”?

Kompresijas zābaku darbību nevajadzētu skaidrot ar “toksīnu izvadīšanu”. Tas ir pārāk vienkāršots un maldinošs apgalvojums.

Arī laktāts jeb tā sauktā “pienskābe” nav galvenais iemesls muskuļu sāpīgumam, kas parādās nākamajā vai aiznākamajā dienā. Aizkavētais muskuļu sāpīgums ir saistīts ar slodzes izraisītām pārmaiņām muskuļos, nevis ar vairākas dienas saglabājušos pienskābi.

Pneimatiskā kompresija mehāniski saspiež kāju audus un var ietekmēt venozo atteci un audu šķidruma pārvietošanos. Sportistam praktiski svarīgākais rezultāts bieži ir patīkama masāžas sajūta, relaksācija un mazāka subjektīvā smaguma sajūta kājās.

Vai kompresijas zābakus drīkst lietot katru dienu?

Vesels sportists kompresijas zābakus var izmantot regulāri, ja procedūra ir patīkama un nerada nevēlamus simptomus. Tomēr ikdienas lietošana nav obligāta.

Visvairāk jēgas tos izmantot dienās, kad:

• bijis smags vai garš treniņš;
• aizvadīta spēle vai sacensības;
• paredzētas vairākas slodzes īsā periodā;
• kājas jūtas smagas vai nogurušas;
• bijis garš ceļojums;
• sportists subjektīvi izjūt labu efektu no procedūras.

Ja kājas jūtas svaigas, treniņu slodze ir mērena un atjaunošanās ir laba, procedūru var izlaist.

Izvēloties kompresijas zābakus, jāņem vērā ne tikai lietošanas laiks, bet arī kameru skaits, barošanas veids, pārnēsājamība un budžets. Plašāku limfodrenāžas zābaku cenu un modeļu salīdzinājumu Latvijā atradīsiet atsevišķā pirkuma ceļvedī.

Ja kompresijas zābaki nepieciešami tikai treniņnometnei, sacensību periodam vai īslaicīgai atjaunošanās programmai, pirkums ne vienmēr būs ekonomiskākais risinājums. Šādā situācijā var apsvērt limfodrenāžas aparāta nomu īslaicīgai lietošanai.

Vai spēcīgāks spiediens nozīmē labāku atjaunošanos?

Nē. Spēcīgāks spiediens automātiski nenozīmē labāku rezultātu.

Spiediena izvēli ietekmē:

• kāju apkārtmērs;
• ierīces un zābaku konstrukcija;
• konkrētais režīms;
• procedūras ilgums;
• individuālā tolerance;
• lietošanas mērķis.

Pirmajās reizēs ieteicams sākt ar zemāku vai mērenu iestatījumu. Procedūras laikā drīkst just izteiktu, secīgu kompresiju, taču nedrīkst parādīties sāpes, nejutīgums, tirpšana vai pēdas krāsas izmaiņas.

Plašāk par darbības principu un modeļu izvēli lasiet rakstā “Kompresijas zābaki – kā tie darbojas, galvenie ieguvumi un modeļu izvēle”.

Kad kompresijas zābakus nevajadzētu lietot?

Pirms kompresijas zābaku lietošanas nepieciešama ārsta konsultācija, ja cilvēkam ir zināma sirds, artēriju, vēnu vai cita nopietna veselības problēma.

Kompresijas zābakus nevajadzētu izmantot, ja ir:

• aizdomas par dziļo vēnu trombozi;
• pēkšņs, neizskaidrojams vienas kājas pietūkums;
• smaga perifēro artēriju slimība;
• dekompensēta vai smaga sirds mazspēja;
• akūta ādas vai mīksto audu infekcija;
• plašas vaļējas brūces;
• izteikti jušanas traucējumi, kuru dēļ nav iespējams droši novērtēt spiedienu.

Kompresijas terapijas nopietnas komplikācijas ir retas, ja ierīce tiek lietota pareizi un iepriekš tiek izvērtētas kontrindikācijas. [5]

Kopsavilkums

Kompresijas zābakus iespējams lietot gan pirms, gan pēc treniņa, taču to loma abās situācijās atšķiras.

Pirms slodzes pietiek ar īsu, vieglu vai mērenu procedūru. Tā var palīdzēt, ja kājas šķiet smagas vai stīvas, bet pēc tās obligāti jāveic aktīva, sporta veidam atbilstoša iesildīšanās.

Pēc treniņa zābakus parasti lieto 20–30 minūtes ar komfortablu spiedienu. To galvenais ieguvums var būt relaksācija, subjektīvā sāpīguma un smagu kāju sajūtas mazināšana. Zinātniskie pierādījumi par būtisku spēka, lēciena vai sportiskā snieguma atjaunošanās paātrināšanu joprojām nav pārliecinoši.

Ja kompresijas zābakus var izmantot tikai vienu reizi, lielākajai daļai sportistu loģiskākā izvēle būs pēc treniņa. Tie jāuztver kā viena atjaunošanās plāna sastāvdaļa, nevis miega, uztura, šķidruma uzņemšanas un saprātīgi plānotas slodzes aizstājējs.

Izmantotā literatūra

Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport. 2024;41(4):263–275.

Neves RS, Furtado GE, da Silva MAR, et al. Effects of intermittent pneumatic compression as a recovery method after exercise: a comprehensive review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025;42:259–264.

Overmayer RG, Driller MW. Pneumatic compression fails to improve performance recovery in trained cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(4):490–495.

Maia F, Tito S, Correia M, et al. Intermittent pneumatic compression does not improve post-match neuromuscular, biochemical or perceptual recovery in international-level youth soccer players: a randomized placebo-controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18:126.

Rabe E, Partsch H, Morrison N, et al. Risks and contraindications of medical compression treatment: a critical reappraisal. An international consensus statement. Phlebology. 2020;35(7):447–460.