Izometriska noturēšana dziļā pozīcijā – ieguvumi, dozēšana un pielietojums profesionālajā sportā

Izometriska noturēšana ir spēka treniņa metode, kurā sportists rada muskuļu sasprindzinājumu, bet noteiktu laiku saglabā nemainīgu locītavas pozīciju. Viens no biežāk izmantotajiem variantiem ir kustības dziļās pozīcijas noturēšana, piemēram, pietupiena apakšējā pozīcija, dziļš izklupiens vai ikru vingrinājuma pozīcija ar papēdi nolaistu zemāk.

No malas var šķist, ka vingrinājuma laikā nekas nenotiek, jo nav redzamas kustības. Tomēr muskuļiem jāizstrādā pietiekami liels spēks, lai pretotos gravitācijai, ārējam svaram vai ķermeņa masas radītajai slodzei. Jo ilgāk pozīcija tiek saglabāta, jo vairāk pieaug lokāls muskuļu nogurums un kļūst grūtāk saglabāt nemainīgu ķermeņa stāvokli.

Šādu pieeju angļu valodā bieži sauc par yielding isometrics, long-length isometrics vai vienkārši isometric holds. Latviski to visprecīzāk var raksturot kā izometrisku noturēšanu vai noturošu izometriju muskuļa pagarinātā pozīcijā.

Profesionālajā sportā izometriskā noturēšana var palīdzēt attīstīt spēju radīt un saglabāt spēku konkrētā kustības pozīcijā. Tomēr tā nav atsevišķa maģiska treniņu sistēma un parasti neaizstāj dinamiskus spēka vingrinājumus, sprintu, lēcienus vai jaudas treniņu.

Kas ir izometriska muskuļu darbība?

Izometriskas muskuļu darbības laikā muskulis rada spēku, bet locītavas leņķis praktiski nemainās. Tas atšķiras no koncentriskas darbības, kad muskulis saīsinās un pārvar pretestību, un ekscentriskas darbības, kad muskulis slodzes ietekmē pagarinās.

Vienkāršs piemērs ir pietupiens. Nolaižoties lejā, kāju muskulatūra galvenokārt darbojas ekscentriski. Ceļoties augšā, dominē koncentriska darbība. Ja sportists apstājas pietupiena apakšējā pozīcijā un to saglabā 20 sekundes, šī vingrinājuma daļa ir izometriska.

Izometrija var parādīties arī dinamiskos vingrinājumos. Pietupiena laikā rumpja muskulatūra rada lielu izometrisku sasprindzinājumu, lai stabilizētu mugurkaulu, lai gan gūžas un ceļa locītavas turpina kustēties.

Noturošā un pārvarošā izometrija

Izometriskos vingrinājumus iespējams iedalīt divos galvenajos veidos.

Izometrijas veids	Kā tā tiek veikta	Piemērs
Noturošā izometrija jeb yielding isometric	Sportists cenšas saglabāt pozīciju, kamēr gravitācija vai ārēja slodze mēģina to mainīt	Dziļa pietupiena noturēšana ar hanteli
Pārvarošā izometrija jeb overcoming isometric	Sportists ar maksimālu vai gandrīz maksimālu spēku spiež vai velk pret nekustīgu objektu	Pietupiena stieņa spiešana pret drošības stieņiem
Izometriska pauze dinamiskā vingrinājumā	Kustības laikā uz dažām sekundēm tiek saglabāta konkrēta pozīcija, pēc tam kustība turpinās	Pietupiens ar trīs sekunžu pauzi apakšējā pozīcijā
Eccentric quasi-isometric jeb EQI	Pozīcija tiek turēta tik ilgi, ka noguruma dēļ sākas ļoti lēna, kontrolēta nolaišanās	Ilga dziļa izklupiena noturēšana līdz pakāpeniskai pozīcijas zaudēšanai

Noturošā izometrija visprecīzāk atbilst dziļa pietupiena vai izklupiena pozīcijas saglabāšanai. Sportists necenšas izkustināt nekustīgu objektu, bet pretojas ārējam spēkam un mēģina neļaut pozīcijai mainīties.

Dažos pētījumos noturoša muskuļu darbība tiek apzīmēta ar terminu HIMA — holding isometric muscle action, bet spiešana pret nekustīgu pretestību ar PIMA — pushing isometric muscle action. Eksperimentāli novērotas atšķirības starp abiem izpildes veidiem, taču šāds iedalījums vēl nav vienādi izmantots visā spēka treniņu literatūrā.

Ko nozīmē izometrija muskuļa pagarinātā pozīcijā?

Long-length isometrics nozīmē, ka muskulis rada spēku pozīcijā, kurā tas ir salīdzinoši pagarināts. Piemēram, dziļā pietupienā ceļa ekstenzori un daļa gūžas muskulatūras strādā lielākā locītavu fleksijā nekā seklā pietupienā.

Līdzīgi ikru vingrinājumā ar papēdi nolaistu zem atbalsta virsmas ikru muskulatūra tiek noslogota pagarinātākā pozīcijā nekā tad, ja izometriskais sasprindzinājums tiek veikts uz pirkstgaliem.

Svarīgi saprast, ka dziļāka locītavas pozīcija automātiski nenozīmē maksimālu pagarinājumu visiem vingrinājumā iesaistītajiem muskuļiem. Vairāki muskuļi šķērso divas locītavas, tāpēc to faktisko garumu ietekmē abu locītavu pozīcija. Piemēram, rectus femoris garumu vienlaikus ietekmē gan gūžas, gan ceļa leņķis.

Tāpēc praksē precīzāk ir runāt par izometrisku treniņu lielākā muskuļa garumā vai dziļākā, konkrētajam vingrinājumam raksturīgā pozīcijā, nevis pieņemt, ka visdziļākā iespējamā pozīcija vienmēr ir visefektīvākā.

Kāpēc izometriskā noturēšana dziļā pozīcijā var būt noderīga?

Izometriskās noturēšanas ietekme ir atkarīga no izmantotās pozīcijas, slodzes, noturēšanas ilguma, muskuļu sasprindzinājuma un sportista nolūka.

Spēka attīstīšana konkrētā locītavas leņķī

Izometriskais treniņš var palielināt spēku trenētajā pozīcijā un tai tuvos locītavas leņķos. Tas var būt noderīgi, ja sportistam nepieciešams uzlabot spēju radīt spēku tieši noteiktā kustības punktā.

Piemēram, dziļa pietupiena noturēšana var palīdzēt sportistam kļūt pārliecinošākam pozīcijā, kurā gūžas un ceļi ir izteikti saliekti. Tomēr spēka pieaugums ne vienmēr vienādi pārnesas uz visu kustības amplitūdu, tāpēc treniņā jāsaglabā arī dinamiski vingrinājumi.

Lielāks laiks zem slodzes

Izometriska noturēšana ļauj ilgstoši saglabāt muskuļu sasprindzinājumu konkrētā pozīcijā. Divdesmit vai trīsdesmit sekunžu noturēšana var radīt izteiktu lokālu nogurumu pat ar salīdzinoši nelielu ārējo svaru.

Tas nenozīmē, ka ilgāks laiks zem slodzes automātiski izraisa lielāku muskuļu augšanu. Taču tas ir viens no veidiem, kā palielināt vingrinājuma grūtības, nepievienojot ļoti lielu svaru vai lielu atkārtojumu skaitu.

Pozīcijas kontrole

Sportistam jāspēj ne tikai ieņemt dziļu pozīciju, bet arī kontrolēt iegurni, rumpi, ceļa kustību un pēdas atbalstu. Izometriska noturēšana dod laiku sajust un koriģēt pozīciju.

Tas var būt noderīgi, mācot sportistam kontrolēt dziļu izklupienu, vienas kājas pietupienu vai piezemēšanās pozīciju. Tomēr noguruma laikā kontrole var arī pasliktināties, tāpēc vingrinājums jāpārtrauc, pirms būtiski sabrūk tehnika.

Muskuļu masas attīstīšana

2019. gada sistemātiskajā pārskatā izometriskais treniņš pie lielāka muskuļu garuma bija saistīts ar labāku hipertrofijas rezultātu nekā līdzīgs darbs īsākā muskuļa pozīcijā. Arī atsevišķā kvadricepsa pētījumā treniņš lielākā muskuļa garumā uzlaboja muskuļa izmēru un dinamisko griezes momentu vairāk nekā treniņš īsākā pozīcijā.

Tomēr jaunāki dati liek šo priekšrocību vērtēt piesardzīgi. 2025. gada pētījumā trenētiem cilvēkiem izometriska ceļa ekstenzija lielākā muskuļa garumā un pilnas amplitūdas dinamiska ceļa ekstenzija kopumā radīja līdzīgu kvadricepsa hipertrofiju. Tika novērota iespējama reģionāla priekšrocība izometrijai, taču rezultāti nebija pietiekami droši, lai secinātu, ka tā ir pārāka metode.

Tāpēc long-length isometrics var būt efektīvs hipertrofijas instruments, bet pašlaik nav pamata to uzskatīt par universāli labāku par kvalitatīvu pilnas amplitūdas dinamisku spēka treniņu.

Muskuļu un cīpslu slodzes tolerance

Pietiekami liels un regulāri atkārtots mehāniskais sasprindzinājums var veicināt cīpslu mehānisko īpašību adaptāciju. Pētījumos izometrisks treniņš ir palielinājis cīpslu stingumu, tomēr cīpslu adaptāciju nosaka ne tikai kontrakcijas veids, bet arī slodzes intensitāte, ilgums, apjoms un radītais audu sasprindzinājums.

Tas nozīmē, ka viegla 20 sekunžu pozīcijas noturēšana un smaga, augstas intensitātes izometrija nav viens un tas pats treniņa stimuls.

Praktiski izometriskās noturēšanas vingrinājumi

Vingrinājums	Pozīcija	Orientējoša dozēšana	Galvenais pielietojums
Dziļa pietupiena noturēšana	Kontrolēta pietupiena apakšējā pozīcija	3–4 × 15–30 sekundes	Kvadricepsa, gūžas un pozīcijas kontrole
Bulgāru pietupiena noturēšana	Apakšējā pozīcija ar stabilu priekšējās pēdas atbalstu	3–4 × 20–30 sekundes katrai kājai	Vienas kājas spēks un gūžas–ceļa kontrole
Sānu izklupiena noturēšana	Dziļāka pozīcija uz vienas kājas	3 × 15–30 sekundes katrai pusei	Adduktoru un frontālās plaknes tolerance
Ikru pacelšanas noturēšana apakšējā pozīcijā	Papēdis nolaists, potīte dorsālajā fleksijā	3–5 × 20–45 sekundes	Ikru un Ahileja kompleksa noslogošana
Rumāņu vilkmes pozīcijas noturēšana	Kontrolēta gūžas fleksija ar neitrālu muguru	3 × 10–20 sekundes	Hamstringu un mugurējās ķēdes spēks
Atspiešanās noturēšana apakšējā pozīcijā	Krūtis tuvu grīdai, ķermenis stabils	3–4 × 10–25 sekundes	Krūšu, plecu un tricepsa spēks
Nordic hamstring noturēšana	Ķermenis kontrolēti nolaists uz priekšu	3–4 × 5–15 sekundes	Hamstringu spēks pagarinātākā pozīcijā
Pietupiens pie sienas	Ceļa leņķis pielāgots sportista spējām	3–5 × 30–45 sekundes	Kvadricepsa spēka izturība

Tabulā norādītā dozēšana ir praktisks sākuma diapazons, nevis universāla formula. Vieglāks ķermeņa svara vingrinājums var prasīt ilgāku noturēšanu, bet smaga izometrija ar ārējo svaru var būt pietiekama jau pēc 5–15 sekundēm.

Kā dozēt izometrisko noturēšanu?

Dozēšana jāizvēlas atbilstoši treniņa mērķim.

Mērķis	Noturēšanas ilgums	Seti	Atpūta
Pozīcijas apguve un kustību kontrole	10–20 sekundes	2–4	45–90 sekundes
Spēks ar lielāku ārējo svaru	5–15 sekundes	3–5	2–3 minūtes
Muskuļu masas stimulēšana	20–40 sekundes	3–5	90–180 sekundes
Spēka izturība	30–60 sekundes	2–4	60–120 sekundes
Rehabilitācija un audu tolerance	15–45 sekundes	3–5	Atbilstoši simptomiem

Izometrisko vingrinājumu nevajadzētu dozēt tikai pēc pulksteņa. Divdesmit sekunžu noturēšana ar vieglu pretestību var būt iesildīšanās, bet tās pašas divdesmit sekundes ar lielu svaru var būt gandrīz maksimāls darbs.

Praktisks kritērijs ir tehniskā kvalitāte. Setu vēlams pārtraukt, ja sportists vairs nespēj saglabāt izvēlēto locītavas leņķi, ceļš sāk nekontrolēti virzīties uz iekšu, tiek zaudēts pēdas atbalsts vai ievērojami mainās mugurkaula pozīcija.

Spēka un hipertrofijas darbā pēdējām sekundēm jābūt grūtām, bet nav nepieciešams katru setu turpināt līdz pilnīgai pozīcijas zaudēšanai.

Vai nepieciešams noturēt visdziļāko iespējamo pozīciju?

Nē. Mērķis nav par katru cenu sasniegt maksimālu dziļumu.

Piemērota pozīcija ir tāda, kurā sportists spēj radīt pietiekamu muskuļu sasprindzinājumu, saglabāt kontroli un neizjust nevēlamus simptomus. Ja dziļā pietupienā paceļas papēži, zūd mugurkaula kontrole vai parādās locītavas sāpes, slodzes kvalitāte neuzlabojas tikai tāpēc, ka pozīcija ir dziļāka.

Dziļumu var progresēt līdzīgi kā ārējo svaru. Sākumā vingrinājumu iespējams veikt augstākā pozīcijā, ar atbalstu vai mazāku svaru. Uzlabojoties spēkam, kustību amplitūdai un audu tolerancei, noturēšanas pozīciju var pakāpeniski padziļināt.

Kā izometrisko noturēšanu izmantot profesionālajā sportā?

Profesionālajā sportā izometriskie vingrinājumi visbiežāk ir viena treniņa sastāvdaļa, nevis visa spēka programma.

Papildvingrinājums pēc galvenā spēka darba

Sportists vispirms var veikt galveno dinamisko vingrinājumu, piemēram, smagus pietupienus vai trap bar vilkmi, bet pēc tam pievienot dziļa izklupiena, ikru vai adduktoru izometrisku noturēšanu.

Šādi iespējams saglabāt galvenā vingrinājuma spēka un jaudas kvalitāti, bet treniņa otrajā daļā radīt papildu slodzi konkrētai pozīcijai vai muskuļu grupai.

Vienas kājas pozīciju stiprināšana

Futbolā, basketbolā un citos komandu sporta veidos spēka radīšana bieži notiek uz vienas kājas. Bremzēšanas, virziena maiņas un piezemēšanās laikā sportistam jāspēj kontrolēt gūžas, ceļa un potītes fleksiju.

Bulgāru pietupiena, vienas kājas pietupiena vai sānu izklupiena noturēšana var palīdzēt trenēt spēju saglabāt šādu pozīciju. Tomēr izometrija pati par sevi neiemāca ātri bremzēt vai mainīt virzienu. Lai panāktu pārnesi uz sportu, nepieciešami arī dinamiski spēka, ekscentriski, lēcienu un virziena maiņas vingrinājumi.

Slodzes uzturēšana sacensību sezonā

Sezonas laikā sportistam var būt ierobežots laiks un enerģija pilna apjoma spēka treniņam. Izometrisku vingrinājumu iespējams izmantot, lai īsā treniņa blokā noslogotu konkrētu muskuļu grupu vai saglabātu spēju radīt spēku noteiktā pozīcijā.

Tomēr izometriskie vingrinājumi var radīt ievērojamu lokālu nogurumu. Ilgas noturēšanas līdz atteikumam nav obligāti laba izvēle dienu pirms spēles vai intensīva laukuma treniņa.

Kombinēšana ar dinamisku kustību

Izometrisku pauzi iespējams apvienot ar dinamisku kustību. Piemēram, sportists nolaižas pietupienā, trīs sekundes saglabā apakšējo pozīciju un pēc tam ceļas augšā ar maksimāli ātru nolūku.

Šāds vingrinājums vairs nav tīra ilgstoša izometriskā noturēšana. Tas ir dinamisks spēka vingrinājums ar izometrisku pauzi, kurš var palīdzēt samazināt elastīgās enerģijas un kustības inerces izmantošanu kustības sākumā.

Praktisks treniņa piemērs

Apakšējās ķermeņa daļas spēka treniņā izometrisko noturēšanu var iekļaut šādi.

A. Trap bar vilkme: 4 seti pa 4 atkārtojumiem, atpūta 2–3 minūtes.

B. Bulgāru pietupiens: 3 seti pa 6 atkārtojumiem katrai kājai. Pēc pēdējā atkārtojuma 15–20 sekundes saglabā apakšējo pozīciju.

C. Rumāņu vilkme: 3 seti pa 6–8 atkārtojumiem.

D. Ikru pacelšana: 3 seti pa 8 atkārtojumiem, pēc pēdējā atkārtojuma 20–30 sekundes saglabājot kontrolētu apakšējo pozīciju.

E. Sānu izklupiena noturēšana: 3 seti pa 20 sekundēm katrai pusei.

Šādā modelī galvenais spēka darbs joprojām tiek veikts dinamiski. Izometriskās noturēšanas tiek izmantotas kā papildinājums, lai palielinātu konkrētu pozīciju un muskuļu grupu slodzi.

Izometriskā noturēšana rehabilitācijā

Izometriski vingrinājumi rehabilitācijā var būt noderīgi situācijās, kad cilvēks spēj radīt muskuļu sasprindzinājumu, bet pilna dinamiska kustība vēl nav labi panesama.

Agrīnā rehabilitācijā bieži sāk ar ērtāku kustības vidusdaļas pozīciju un zemāku intensitāti. Tikai vēlāk, uzlabojoties audu tolerancei un kustību kontrolei, slodzi iespējams pārvietot uz dziļāku vai pagarinātāku muskuļa pozīciju.

Pēc ceļa traumas tas var nozīmēt sākotnēji veikt kvadricepsa izometriju mazākā ceļa fleksijā, bet vēlāk progresēt uz pietupiena, izklupiena vai ceļa ekstenzijas noturēšanu lielākā fleksijā.

Cīpslu rehabilitācijā izometriskie vingrinājumi dažkārt tiek izmantoti sāpju mazināšanai. Tomēr pētījumu rezultāti nav vienādi. Daļai cilvēku pēc izometrijas sāpes īslaicīgi samazinās, bet sistemātiskajos pārskatos tā nav izrādījusies konsekventi pārāka par dinamisku izotonisku slodzi. Tāpēc izometrija jāuztver kā viena no progresīvas slodzes iespējām, nevis obligāts vai garantēti pretsāpju vingrinājums.

Rehabilitācijā jāvērtē reakcija ne tikai vingrinājuma laikā, bet arī nākamajā dienā. Ja palielinās pietūkums, locītavas stīvums, sāpes vai samazinās kustību amplitūda, izmantotā pozīcija, slodze vai kopējais apjoms var būt bijis pārāk liels.

Biežākās kļūdas

Pārāk dziļa pozīcija

Dziļāks ne vienmēr nozīmē labāks. Ja pozīciju ierobežo potītes kustīgums, gūžas kontrole vai sāpes, piespiedu dziļums var pasliktināt tehniku.

Pārāk ilga noturēšana

Seta turpināšana līdz pilnīgai pozīcijas sabrukšanai rada lielu nogurumu, bet ne vienmēr uzlabo treniņa rezultātu. Īpaši profesionālajā sportā jāvērtē, vai papildu nogurums netraucēs nākamajam laukuma treniņam.

Elpas aizturēšana

Izometriskā vingrinājumā cilvēki bieži neapzināti aiztur elpu. Ilgstoša elpas aizturēšana un Valsalvas manevrs var būtiski palielināt asinsspiediena reakciju slodzes laikā.

Garākās noturēšanās jācenšas turpināt vienmērīgi elpot. Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu saslimšanām vai nekontrolētu paaugstinātu asinsspiedienu intensīva izometrija jāpielāgo sadarbībā ar ārstniecības speciālistu.

Nepiemērots vingrinājums

Smaga dziļa pietupiena noturēšana ar stieni uz muguras var būt sarežģīta un riskanta, ja sportists noguruma dēļ vairs nespēj piecelties.

Drošāks variants var būt goblet squat, belt squat, kāju spiešanas trenažieris, pietupiens pie sienas vai spēka rāmja drošības stieņu izmantošana.

Izometrija aizstāj visu dinamisko treniņu

Izometriskais treniņš galvenokārt attīsta spēju radīt spēku noteiktā locītavas pozīcijā. Sportā nepieciešama arī spēja radīt spēku kustībā, absorbēt slodzi, paātrināties un ātri mainīt kustības virzienu.

Tāpēc izometriskā noturēšana jāapvieno ar dinamisku spēka darbu, ekscentriskiem vingrinājumiem, jaudas treniņu un sporta specifiskām kustībām.

Kā izometriskā noturēšana atšķiras no citām treniņu metodēm?

Metode	Kas tiek mainīts?	Piemērs
Izometriska noturēšana	Laiks vienā nemainīgā pozīcijā	30 sekunžu dziļš pietupiens
Pauzes pietupiens	Īsa pauze dinamiska atkārtojuma laikā	3 sekunžu pauze un piecelšanās
3/7 metode	Atkārtojumu un īso paužu struktūra	3, 4, 5, 6 un 7 atkārtojumi
Triple Seven metode	Kustības amplitūda viena seta laikā	7 apakšējie, 7 augšējie un 7 pilni atkārtojumi
Supersets	Divu vingrinājumu secība	Pietupiens un hamstringu saliekšana bez garas pauzes
Tempo treniņš	Kustības ātrums	Piecu sekunžu kontrolēta nolaišanās

Atšķirībā no 3/7 metodes izometriskā noturēšana nemaina mini setu un atkārtojumu skaitu. Atšķirībā no Triple Seven metodes nav jāveic atkārtojumi dažādās kustības amplitūdās. Savukārt superseti maina vingrinājumu secību, nevis viena vingrinājuma muskuļu darbības režīmu.

Šīs metodes iespējams arī kombinēt, taču vienā vingrinājumā nav nepieciešams vienlaikus izmantot visas intensifikācijas pieejas. Piemēram, 3/7 metode kopā ar ilgu izometrisku noturēšanu radītu ļoti lielu nogurumu un vairumā situāciju nebūtu praktiski nepieciešama.

Vai izometriskā noturēšana ir labāka par parastu spēka treniņu?

Izometriskā noturēšana nav universāli labāka par tradicionālu spēka treniņu. Tā ir specifisks instruments konkrēta mērķa sasniegšanai.

Tā var būt ļoti noderīga, ja nepieciešams attīstīt spēku noteiktā locītavas leņķī, palielināt muskuļu laiku zem slodzes, uzlabot dziļas pozīcijas toleranci vai noslogot muskuli situācijā, kad dinamiska kustība ir ierobežota.

Savukārt pilnas amplitūdas dinamisks spēka treniņš parasti nodrošina plašāku kustības pieredzi un spēka attīstību vairākos locītavas leņķos. Sportistiem nepieciešama arī koncentriska, ekscentriska un ātra spēka izpausme.

Vispraktiskāk izometriskos vingrinājumus izmantot kopā ar citām spēka treniņu metodēm, nevis mēģināt ar tiem aizstāt visu treniņu programmu.

Kopsavilkums

Izometriska noturēšana dziļā pozīcijā ir spēka treniņa metode, kurā sportists saglabā nemainīgu locītavas stāvokli un pretojas gravitācijai vai ārējai slodzei.

Šādu pieeju bieži sauc par yielding isometrics vai long-length isometrics. Tā var palīdzēt attīstīt spēku konkrētā pozīcijā, palielināt laiku zem slodzes, trenēt kustību kontroli un papildināt muskuļu vai cīpslu slodzes programmu.

Pētījumi norāda, ka izometrisks treniņš lielākā muskuļa garumā var būt efektīvs spēka un muskuļu masas attīstīšanai. Tomēr jaunākie dati neapstiprina, ka tas vienmēr būtu pārāks par pilnas amplitūdas dinamisku spēka treniņu.

Optimālā pozīcija nav obligāti visdziļākā iespējamā pozīcija. Tai jāatbilst sportista kustību spējām, simptomiem, treniņa mērķim un spējai saglabāt kvalitatīvu tehniku.

Profesionālajā sportā izometriskā noturēšana vislabāk darbojas kā mērķtiecīgs papildinājums dinamiskam spēka, ekscentriskam, lēcienu un sporta specifiskam treniņam.

Izmantotā literatūra

Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019;29(4):484–503.

Noorkõiv M, Nosaka K, Blazevich AJ. Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences. 2015;33(18):1952–1961.

Varovic D, Zganjer K, Wolf M, et al. The effects of long muscle length isometric versus full range of motion isotonic training on regional quadriceps femoris hypertrophy in resistance-trained individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2025.

Schaefer LV, Bittmann FN. Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. Sports Medicine – Open. 2017;3(1):11.

Kubo K, Kanehisa H, Ito M, Fukunaga T. Effects of isometric training on the elasticity of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology. 2001;91(1):26–32.

📖 Superseti spēka treniņā – veidi, priekšrocības un pielietojums profesionālajā sportā

📖 3/7 metode spēka treniņā – zinātniski pamatota pieeja spēka un muskuļu masas attīstīšanai

📖 Kas ir FITT-VP un kā to lietot treniņos

Vai profesionālam sportistam izometriskā noturēšana jāveic līdz pilnīgam atteikumam?

Aigars Caune
Fizioterapeits

Parasti nē. Sportista mērķis nav tikai radīt pēc iespējas lielāku nogurumu, bet iegūt konkrētu treniņa adaptāciju, vienlaikus saglabājot spēju kvalitatīvi izpildīt nākamos vingrinājumus un atjaunoties nākamajam treniņam. Izometrisko setu ieteicams pārtraukt, kad sportists vairs nespēj saglabāt izvēlēto locītavas pozīciju un kustības kontroli. Darbs līdz pilnīgai pozīcijas zaudēšanai var būt atsevišķa hipertrofijas vai spēka izturības metode, taču tas nav nepieciešams katrā treniņā.

Vairāk rakstu par tēmu ''profesionālais sports''

Interesē vairāk informācijas par sporta fizioterapiju un profesionālo sportu? Apskatiet mūsu Profesionālā sporta ceļvedi, kur atradīsiet rakstus par sportistu rehabilitāciju, treniņu slodzes plānošanu, atjaunošanos pēc slodzes, Return to Sport procesu, fizioterapeita darbu komandā un mūsdienīgiem sporta medicīnas principiem.

Apskatīt vairāk rakstus