Fiziskās aktivitātes cīņā pret osteoporozi!

Fiziskās aktivitātes cīņā pret osteoporozi!

Osteoporoze ir kondīcija, kas ieteikmē 1 no 4 sievietēm un 1 no 6 vīriešiem. Osteoporoze ir saistīta ar kaulu blīvuma samazināšanos, kas var padarīt cilvēku uzņēmīgu pret lūzumiem. Osteoporoze var progresēt pakāpeniski, bez jebkādiem simptomiem,  cilvēkam par to nemaz īsti nezinot līdz kādam kritienam vai citai traumai, kā rezultātā kauls lūzt. Osteoporoze var arī palielināt mugurkaula lūzumu risku, kas var būtiski ietekmēt veselības stāvokli, mobilitāti un dzīves kvalitāti. Cilvēkiem, kam ir diagnosticēta osteoporoze, ir palielināts kaulu lūzumu risks. Gados vecākiem cilvēkiem potenciāls kaulu lūzums var kļūt par katalizātoru turpmākai veselības pasliktināšanās lejupslīdei. Pēc kaulu lūzumiem cilvēki kļūst mazāk aktīvi, mēdz izvairīties no dažādām aktivitātēm, tādējādi kļūstot vēl vairāk uzņēmīgi turpmākām traumām.

Par laimi, pareizi sastādīts fizisko aktivitāšu plāns var palīdzēt mazināt osteoporozes riskus, kā arī stiprināt kaulus.

Kādas ir vislabākās fiziskās aktivitātes priekš kaulu veselības?

Cīņā pret osteoporozi vislabāk palīdz spēka un pretestības vingrinājumi, kā arī fiziskās aktivitātes ar trieciena elementu. Treniņa rezultātā, skeleta sistēma ir jāpakļauj lielākai slodzei, nekā tā ir pieradusi.Tādā veidā skeleta sistēmai rodas vajadzība pēc lielāka kaulu blīvuma, kas būs atbilstošs, lai izturētu palielinātu fizisko slodzi.  Fiziskās slodzes rezultātā kaulu sistēma inicē palielinātu osteoblastisko aktivitāti – kaulu šūnu remodelācijas process. Fizisko aktivitāšu vadlīnijas cilvēkiem ar osteoporozes risku iesaka:

  • spēka un pretestības vingrinājumi, kā arī fiziskās aktivitātes ar trieciena elementu.
  • Vismaz 2 reizes nedēļā
  • Spēka un pretestības vingrinājumus veikt 1-3 piegājienos, 8-12 repetīcijas katrā vingrinājumā

Pie spēka un pretestības vingrinājumiem var pieskaitīt vingrinājumus ar hantelēm, svara stieņiem, svaru bumbām un citiem brīvajiem svariem, vingrošanas gumijām, kā arī vingrinājumi ar cilvēka paša svaru (pietupieni, piepumpēšanās). Svarīgi ir veikt vismaz 1 vingrinājumu katrai ķermeņa daļai: mugurai, vēdera presei, vēdera sānu muskulatūrai, rokām, krūšu daļai, kājām, dibena muskulatūrai/ iegurņa daļai. Svarīgi ir arī pareizi piemērot šos vingrinājumus katra individuālajam spēju līmenim. Fizioterapeits ar pieredzi darbā ar cilvēkiem ar osteoporozi var palīdzēt pie pareizas vingrinājumu programas sastādīšanas. Pareizi sastādīts plāns un vingrinājumu izpildes tehnika ir svarīgi, lai izvairītos no traumām, kā arī lai gūtu labākos rezultātus.

Vai līdzsvara vingrinājumi palīdz?

Līdzsvara vingrinājumi ir lietderīgi jebkurai vecuma grupai. Iespējams, tie ir vissvarīgākie, gados vecākiem cilvēkiem ar osteoporozes risku, jo cilvēkam ar samazinātu kaulu blīvumu, potenciāls kritiens var izvērsties daudz nopietnākā traumā, nekā cilvēkam ar augstu kaulu bllīvumu. Regulāri līdzsvara vingrinājumi 15-20minūšu intervālos ir ieteicami. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka līdzsvara vingrinājumiem ir jābūt kaut cik izaicinošiem, lai tie vainagotos labākā līdzsvara sajūtā. Tādējādi līdzsvara uzdevumus nav ieteicams veikt bez atbilstošas uzraudzības un sagatavošanās. Vislabāk līdzsvara vingrinājumus ir veikt speciālista uzraudzībā, lai pārliecinātos par to kvalitatīvu izpildi un drošību.

Kuras ir tās fiziskās aktivitātes ar trieciena elementu?

Viss ir atkarīgs no cilvēka vecuma, spējām, fiziskās sagatavotības. Vienam tas var būt: viegla skriešana, viegla lekšana, kāpšana pa kāpnēm, iešana vai nūjošana. Otram tas var būt ļoti augstas grūtības pakāpes treniņš: sprinti, lekšana, sporta spēles utt. Ļoti svarīgi ir izvērtēt šīs aktivitātes individuāli katram cilvēkam.

Vai kardio treniņi palīdz?

Kardio treniņi, kā iešana, nūjošana un skriešana iekļauj trieciena elementu, kas var stimulēt osteoblastisko aktivitāti . Tādējādi stiprinot kaulus. Savukārt, citi kardio treniņi, kā peldēšana vai riteņbraukšana būtiski nepalīdz pret osteoporozi, jo nepakļauj skeleta sistēmu pietiekami lielam trieciena efektam. Tomēr arī šīs aktivitātes ir jāiekļauj treniņa programmā, jo arī kardio treniņš ir ļoti svarīgs veselībai un labsajūtai.

Vai stiepšanās vingrinājumi palīdz?

Stiepšanās vingrinājumi būtiski neietekmē kaulu blīvumu. Tomēr lokanība, adekvāts kustību apjoms locītavās ir svarīgi katra cilvēka veselībai. Stiepšanās vingrinājumus var pildīt gan iesildīšanās laikā, gan atsildīšanās laikā pēc grūtāku vingrinājumu izpildīšanas. Stiepšanās vingrinājumus ir jāpildā lēnā, mierīgā tempā – bez šūpošanās. Katru stiepšanās pozīciju ir ieteicams turēt 30-60 sekundes.

Ieteicamie produkti

Izdevīgi
Izdevīgi
Populāra prece
5,49 42,90 
Populāra prece
Populāra prece
3,90 4,40 
Izdevīgi
4,40 
37,00 53,19 

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

Pieraksties jaunumiem

Un saņem 5% atlaidi savam pirmajam pasūtījumam!