Fiziskās aktivitātes cīņā pret osteoporozi!

Osteoporoze bieži attīstās nemanāmi. Cilvēkam var nebūt izteiktu sāpju vai kustību ierobežojumu līdz brīdim, kad pēc kritiena vai pat salīdzinoši nelielas slodzes rodas kaula lūzums. Tieši tāpēc osteoporozes gadījumā svarīgi domāt ne tikai par kaulu minerālo blīvumu, bet arī par muskuļu spēku, līdzsvaru, stāju un spēju droši veikt ikdienas kustības.

Daudzi cilvēki pēc osteoporozes diagnozes sāk baidīties no fiziskās slodzes. Viņi izvairās celt priekšmetus, pārtrauc spēka treniņus un izvēlas tikai mierīgas pastaigas. Piesardzība noteiktās situācijās ir nepieciešama, tomēr pārmērīga kustību ierobežošana var samazināt muskuļu spēku, pasliktināt līdzsvaru un palielināt kritienu risku.

Mūsdienu rekomendācijās cilvēki ar osteoporozi tiek mudināti kustēties vairāk, nevis mazāk. Droši izvēlētas fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt vai nedaudz uzlabot kaulu stiprību, attīstīt muskuļus, uzlabot stāju un samazināt kritienu iespējamību. Vislabāko rezultātu parasti dod nevis viens vingrojumu veids, bet vairāku slodzes formu kombinācija.

Kas ir osteoporoze?

Osteoporoze ir skeleta slimība, kuras gadījumā samazinās kaulu stiprība un palielinās lūzumu risks. Izmaiņas skar ne tikai kaulu minerālo blīvumu, bet arī kaula iekšējo uzbūvi un spēju izturēt mehānisku slodzi.

Biežākās osteoporozes izraisīto lūzumu vietas ir mugurkaula skriemeļi, gūžas apvidus un plaukstas pamatne. Tomēr lūzums var rasties arī citos kaulos. Risks palielinās līdz ar vecumu, īpaši pēc menopauzes, taču osteoporoze var skart arī vīriešus un jaunākus cilvēkus ar noteiktiem riska faktoriem.

Fiziskās aktivitātes ir tikai viena no osteoporozes profilakses un ārstēšanas sastāvdaļām. Atkarībā no lūzuma riska var būt nepieciešama arī ārsta nozīmēta medikamentoza terapija, atbilstošs kalcija un D vitamīna nodrošinājums, pilnvērtīgs uzturs un citu veselības problēmu ārstēšana.

Kā fiziskās aktivitātes ietekmē kaulus?

Kauls ir dzīvs un aktīvs audums, kas pielāgojas tam uzliktajai slodzei. Kad muskuļi saraujas un ķermenis uzņem svaru, kaulā rodas mehānisks stimuls. Regulāri atkārtojoties, šāds stimuls palīdz saglabāt kaulaudu stiprību un palēnināt ar vecumu saistīto kaulu masas samazināšanos.

Ne visas aktivitātes kaulus ietekmē vienādi. Visizteiktāko stimulu parasti rada progresīvs spēka treniņš un aktivitātes, kurās ķermenis uzņem savu svaru un saskaras ar zemi, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, dejošana, ātra iešana, skriešana vai nelieli lēcieni.

Apvienotas programmas, kurās tiek izmantoti gan spēka, gan ķermeņa svaru nesoši vingrojumi, var palīdzēt saglabāt kaulu minerālo blīvumu mugurkaulā un augšstilba kaula kakliņa rajonā. Tomēr vingrošanas ietekme uz kaulu blīvumu parasti ir mērena un attīstās ilgākā laika periodā.

Fizisko aktivitāšu nozīme neaprobežojas tikai ar kaulu blīvumu. Stiprāki kāju un ķermeņa muskuļi, labāks līdzsvars un ātrāka reakcija palīdz izvairīties no kritieniem. Tā kā liela daļa osteoporotisko lūzumu rodas tieši kritiena laikā, šis ieguvums var būt tikpat nozīmīgs kā izmaiņas pašā kaulā.

Vai ar vingrošanu osteoporozi var izārstēt?

Fiziskās aktivitātes nevar uzskatīt par vienīgo osteoporozes ārstēšanas metodi. Tās nevar garantēt, ka kaulu blīvums atgriezīsies normas robežās vai ka lūzums nekad nenotiks.

Vingrojumu mērķis bieži ir saglabāt esošo kaulu stiprību, palēnināt tās samazināšanos un vienlaikus uzlabot muskuļu spēku, līdzsvaru, stāju un kustību drošību. Daļai cilvēku strukturēta un pietiekami intensīva treniņu programma var dot arī izmērāmu kaulu minerālā blīvuma uzlabojumu.

Pētījumā ar rūpīgi atlasītām sievietēm pēc menopauzes uzraudzīts augstas intensitātes spēka un trieciena treniņš uzlaboja mugurkaula kaulu minerālo blīvumu un fiziskās funkcijas. Tomēr šī programma tika veikta profesionālā uzraudzībā, un to nevajadzētu patstāvīgi atkārtot mājās, īpaši cilvēkiem ar iepriekšējiem lūzumiem vai sliktu līdzsvaru.

Kādas fiziskās aktivitātes ir vispiemērotākās osteoporozes gadījumā?

Pilnvērtīgai programmai būtu jāattīsta vairākas fiziskās īpašības. Kaulu stimulēšanai nepieciešams spēka un ķermeņa svaru nesošs treniņš. Kritienu riska samazināšanai jāuzlabo kāju spēks un līdzsvars. Savukārt stājas un mugurkaula atbalstam nepieciešams trenēt muguras muskulatūru un apgūt drošu celšanas tehniku.

Nav viena vingrojuma vai sporta veida, kas atrisinātu visus šos uzdevumus. Tādēļ vislabākie rezultāti parasti rodas, apvienojot spēka treniņus ar pastaigām, kāpnēm, piemērotu trieciena slodzi, līdzsvara vingrojumiem un regulārām ikdienas kustībām.

Spēka treniņi osteoporozes gadījumā

Spēka treniņš ir viena no svarīgākajām fizisko aktivitāšu daļām osteoporozes gadījumā. Muskuļu darbs rada slodzi kauliem, bet lielāks muskuļu spēks palīdz arī drošāk piecelties, kāpt pa kāpnēm, nest iepirkumus un atgūt līdzsvaru paklūpot.

Treniņā jāiesaista lielākās ķermeņa muskuļu grupas. Īpaša nozīme ir kāju, gūžu, muguras un plecu joslas muskulatūrai. Praktiski vingrojumi var būt piecelšanās no krēsla, pietupiena variants, uzkāpšana uz pakāpiena, papēžu pacelšana, vilkšana ar pretestības gumiju, atspiešanās pret sienu un kontrolēta priekšmeta pacelšana no paaugstinātas virsmas.

Sākumā slodze var būt neliela, lai cilvēks apgūtu pareizu kustību un elpošanu. Tomēr nav vēlams visu laiku vingrot tikai ar ļoti vieglu pretestību. Kad vingrojumu iespējams izpildīt pārliecinoši un bez būtiskas simptomu reakcijas, pretestība pakāpeniski jāpalielina.

Vispārīgās rekomendācijas paredz spēka vingrojumus divas vai trīs reizes nedēļā. Lielākajai daļai vingrojumu pakāpeniski var virzīties uz slodzi, kuru iespējams kvalitatīvi izpildīt aptuveni 8–12 reizes, veicot līdz trim piegājieniem. Precīza slodze jāpielāgo sagatavotības līmenim, locītavu stāvoklim un lūzumu riskam.

Spēka treniņam nav obligāti nepieciešami sarežģīti trenažieri. Mājas apstākļos var izmantot ķermeņa svaru, hanteles, pretestības gumijas un stabilu pakāpienu. Svarīgākais ir nevis konkrētais inventārs, bet atbilstoša slodze, pareiza tehnika un regulāra progresija.

Ķermeņa svaru nesošas un trieciena aktivitātes

Ķermeņa svaru nesošas aktivitātes ir kustības, kuru laikā cilvēks atrodas stāvus un kājas uzņem ķermeņa svaru. Pie tām pieder iešana, pārgājieni, kāpšana pa kāpnēm, dejošana un daudzi ikdienas darbi.

Trieciena aktivitātēs ķermenis saskaras ar zemi ar nedaudz lielāku spēku. Tās var būt enerģiska soļošana, papēžu nolaišana, nelieli lēcieni, palēcieni, skriešana vai aktīvāka dejošana. Šāda slodze var dot kaulam spēcīgāku stimulu nekā lēna iešana.

Cilvēkiem ar osteoporozi, kuriem nav bijuši mugurkaula vai vairāki zemas enerģijas lūzumi, rekomendācijās minētas īsas mērenas trieciena slodzes sērijas. Piemēram, tās var veidot aptuveni 50 kontrolēti soļi ar izteiktāku triecienu, nelieli palēcieni vai skriešanas soļi, kas sadalīti vairākās īsās sērijās.

Šī rekomendācija nav piemērojama automātiski visiem. Pirms lēcienu vai skriešanas uzsākšanas jāņem vērā locītavu stāvoklis, līdzsvars, iepriekšējie lūzumi un pieredze ar šāda veida slodzi. Cilvēkiem ar mugurkaula skriemeļu vai vairākiem zemas enerģijas lūzumiem parasti iesaka saglabāt trieciena intensitāti ne augstāku par ātras iešanas līmeni, ja vien speciālists nav ieteicis citādi.

Vai ar pastaigām pietiek kaulu stiprināšanai?

Pastaigas ir vērtīga un pieejama fiziskā aktivitāte. Tās palīdz uzturēt vispārējo izturību, kāju funkciju, pārvietošanās spējas un regulāru ikdienas aktivitāti.

Tomēr mierīga pastaiga ne vienmēr rada pietiekami lielu mehānisko stimulu, lai būtiski uzlabotu kaulu minerālo blīvumu. Ķermenis pierod pie vienveidīgas slodzes, īpaši tad, ja cilvēks jau ilgstoši staigā līdzīgā tempā un pa līdzenu virsmu.

Tādēļ pastaigas ieteicams papildināt ar spēka vingrojumiem un, ja veselības stāvoklis ļauj, aktīvāku slodzi. To var panākt, palielinot iešanas tempu, izvēloties nelielus kāpumus, izmantojot kāpnes vai pievienojot īsus ātrākas iešanas posmus.

Cilvēkam ar sliktu līdzsvaru vispirms var būt nepieciešams uzlabot kāju spēku un stabilitāti. Pārāk strauja pāreja uz ātru vai nogurdinošu iešanu var palielināt kritiena risku.

Līdzsvara vingrojumi un kritienu riska samazināšana

Osteoporozes gadījumā lūzuma risku nosaka ne tikai kaulu stiprība, bet arī iespēja nokrist. Tādēļ līdzsvara un kāju spēka vingrojumiem ir ļoti būtiska vieta treniņu programmā.

Sākumā līdzsvara vingrojumus var veikt pie stabilas virsmas, piemēram, virtuves letes vai krēsla atzveltnes. Praktiski varianti ir stāvēšana ar pēdām vienu aiz otras, svara pārnešana no vienas kājas uz otru, lēna soļošana sānis, kontrolēta iešana atpakaļ un īslaicīga stāvēšana uz vienas kājas.

Vingrojumam jābūt pietiekami izaicinošam, lai līdzsvars tiešām tiktu trenēts, taču apkārtējai videi jābūt drošai. Nestabilas virsmas nav obligātas. Daudziem senioriem vienkāršs vingrojums uz stabilas grīdas ir piemērotāks un drošāks nekā uzreiz kāpt uz izteikti nestabila līdzsvara spilvena.

Līdzsvara un spēka vingrojumus ieteicams veikt vismaz divas reizes nedēļā. Cilvēkiem, kuri jau regulāri krīt vai ir sākuši izvairīties no aktivitātēm, nepieciešama daudz mērķtiecīgāka programma, vēlams fizioterapeita vai cita apmācīta speciālista uzraudzībā. Kritienu profilakses programmās lielāku efektu dod regulāra, pietiekami izaicinoša un ilgstoša vingrošana.

Muguras muskuļu un stājas nozīme

Osteoporozes gadījumā būtiski ir trenēt muguras iztaisnotājmuskuļus. Tie palīdz saglabāt vertikālāku stāju, atbalsta mugurkaulu un piedalās līdzsvara kontrolē.

Muguras muskuļus var trenēt, piemēram, stāvot pie sienas un viegli virzot krūškurvi uz augšu, velkot lāpstiņas uz aizmuguri, veicot pretestības gumijas vilkšanu vai izpildot pielāgotus muguras iztaisnošanas vingrojumus guļus vai stāvus.

Vingrojumiem guļus, četrrāpus vai uz ceļiem var būt noderīgs pietiekami biezs un neslīdošs paklājs, kas samazina diskomfortu pret cietu grīdu. Dažādu izmēru, biezuma un pielietojuma variantus salīdzinām rakstā par AIREX fitnesa un vingrošanas paklājiņiem.

Kustībai jābūt mierīgai un kontrolētai. Nav nepieciešams pārmērīgi atliekt muguru vai mēģināt sasniegt maksimālu kustību amplitūdu. Mērķis ir muskuļu aktivizēšana, izturība un spēja saglabāt labu stāju ikdienas darbībās.

Rekomendācijās muguras muskuļu vingrojumus iesaka veikt vismaz divas reizes nedēļā. Vienkāršu aktivizējošu vingrojumu var atkārtot trīs līdz piecas reizes, pozīciju saglabājot dažas sekundes, bet programma jāpielāgo cilvēka spējām un simptomiem.

Vai peldēšana un riteņbraukšana palīdz osteoporozes gadījumā?

Peldēšana un riteņbraukšana ir vērtīgas aktivitātes sirds un asinsvadu sistēmai, izturībai un vispārējai labsajūtai. Tās var būt īpaši piemērotas cilvēkiem ar locītavu sāpēm, kuriem iešana vai skriešana rada diskomfortu.

Tomēr ūdenī ķermeņa svaru daļēji uzņem ūdens, savukārt uz velosipēda lielu daļu svara balsta sēdeklis. Tādēļ šīs aktivitātes kauliem parasti rada mazāku mehānisko stimulu nekā spēka vingrojumi, kāpnes, iešana vai trieciena aktivitātes.

Peldēšana un riteņbraukšana nav jāizslēdz. Tās vienkārši nevajadzētu uzskatīt par vienīgo kaulu stiprināšanai paredzēto slodzi. Vislabāk tās kombinēt ar spēka un ķermeņa svaru nesošiem vingrojumiem.

Cik bieži vajadzētu vingrot?

Precīza programma vienmēr jāpielāgo cilvēka veselības stāvoklim, taču vispārīgu orientieri var veidot šādi:

Spēka treniņu dienām nav obligāti jābūt garām. Divas kvalitatīvas 30–45 minūšu nodarbības nedēļā var būt vērtīgākas nekā bieža, bet ļoti viegla vingrošana bez pakāpeniskas slodzes palielināšanas.

Praktisks nedēļas piemērs

Cilvēks bez neseniem lūzumiem un ar pietiekami stabilu līdzsvaru nedēļu var sākt ar spēka treniņu, kurā tiek trenētas kājas, gūžas, mugura un rokas. Nākamajā dienā var veikt ātru pastaigu un īsu līdzsvara vingrojumu bloku.

Pēc vieglākas aktivitātes vai atpūtas dienas nedēļas otrajā pusē atkārto spēka treniņu. Citā dienā var izvēlēties pastaigu pa mainīgu reljefu, kāpnes, dejošanu vai citu ķermeņa svaru nesošu aktivitāti.

Īsus līdzsvara vingrojumus iespējams pievienot vairākās nedēļas dienās. Savukārt mērenu trieciena slodzi ievieš tikai tad, kad cilvēks pārliecinoši panes spēka vingrojumus, ātru iešanu un vienkāršākus līdzsvara uzdevumus.

Slodze nav jāpalielina visos virzienos vienlaikus. Vispirms var palielināt atkārtojumu skaitu, vēlāk pretestību, vingrojuma sarežģītību vai nodarbības ilgumu. Šāda pakāpeniska pieeja palīdz ķermenim pielāgoties un samazina pārslodzes risku.

Kādas kustības osteoporozes gadījumā jāpielāgo?

Osteoporozes diagnoze nenozīmē, ka cilvēkam aizliegts noliekties, pagriezties vai celt priekšmetus. Pārmērīgi ierobežojumi var radīt bailes no kustības un mazināt ikdienas aktivitāti.

Lielāka piesardzība nepieciešama ar atkārtotu, ilgstošu vai maksimālu mugurkaula saliekšanu uz priekšu, īpaši tad, ja kustība tiek veikta ar papildu svaru. Piemēri ir atkārtota ķermeņa saritināšana preses vingrojumos, smaga priekšmeta celšana ar izteikti apaļu muguru vai ilgstoša atrašanās dziļā saliektā pozīcijā.

Drošāks paņēmiens ir kustību sākt no gūžām, saglabājot muguras augšdaļu relatīvi neitrālā stāvoklī. Šo tehniku bieži sauc par gūžas saliekšanu jeb hip hinge. Priekšmets jātur samērā tuvu ķermenim, kustība jāveic kontrolēti un slodze jāpalielina pakāpeniski.

Rotācijas kustības nav automātiski aizliegtas. Mierīga un kontrolēta pagriešanās komfortablā amplitūdā parasti ir pieļaujama. Lielāka uzmanība nepieciešama straujai, piespiedu rotācijai vai rotācijai kopā ar dziļu mugurkaula saliekšanu un lielu svaru.

Vai drīkst nodarboties ar jogu un pilatēm?

Joga un pilates var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku, līdzsvaru, ķermeņa kontroli un stāju. Tās nav obligāti jāizslēdz osteoporozes gadījumā.

Tomēr atsevišķas pozīcijas var ietvert ļoti dziļu mugurkaula saliekšanu, atkārtotu ķermeņa saritināšanu vai kustību galējā amplitūdā. Īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem ar skriemeļu lūzumiem.

Vislabāk izvēlēties instruktoru, kurš saprot osteoporozes un osteoporotisku lūzumu īpatnības un spēj piedāvāt alternatīvu kustības variantu. Nodarbībai nevajadzētu būt balstītai tikai uz aizliegumiem — mērķis ir atrast drošu veidu, kā turpināt kustēties.

Fiziskās aktivitātes pēc mugurkaula skriemeļu lūzuma

Skriemeļa lūzums nenozīmē, ka turpmāk nepieciešama pilnīga atpūta. Kustība un pakāpeniska vingrošana var palīdzēt saglabāt mobilitāti, muskuļu spēku un pārliecību par kustībām.

Tomēr sākotnējā programma jāpielāgo sāpēm, lūzuma stadijai, stājai un ikdienas funkcijām. Parasti prioritāte ir droša pārvietošanās, kāju un muguras muskuļu aktivizēšana, līdzsvars un elpošana.

Cilvēkiem ar skriemeļu vai vairākiem zemas enerģijas lūzumiem trieciena slodzi parasti ierobežo līdz ātras iešanas līmenim, ja nav saņemts individuāls ieteikums intensīvākai slodzei. Nepieciešams arī apgūt drošu noliekšanos, piecelšanos no gultas, priekšmetu pacelšanu un ikdienas darbu veikšanu.

Šajā situācijā fizioterapeita konsultācija ir īpaši vērtīga, jo pārāk piesardzīga pieeja var radīt nevajadzīgu mazkustību, bet pārāk strauja slodze var pastiprināt sāpes vai nedrošību.

Kad pirms vingrošanas nepieciešams speciālista novērtējums?

Ārsta vai fizioterapeita konsultācija ir ieteicama, ja cilvēkam nesen bijis osteoporotisks lūzums, diagnosticēti skriemeļu lūzumi, ir izteikta stājas deformācija vai regulāri kritieni.

Novērtējums nepieciešams arī tad, ja parādījušās jaunas un stipras muguras, gūžas vai cirkšņa sāpes, kuru izcelsme nav skaidra. Pēkšņas muguras sāpes pēc nelielas kustības, klepus vai priekšmeta pacelšanas var būt saistītas arī ar skriemeļa lūzumu.

Programma jāpielāgo individuāli cilvēkiem ar izteiktu līdzsvara traucējumu, sirds un asinsvadu slimībām, nekontrolētu asinsspiedienu, locītavu sāpēm vai ilgstošu mazkustību.

Fizioterapeits var novērtēt kāju un muguras spēku, līdzsvaru, kustību tehniku un spēju veikt ikdienas uzdevumus. Tas palīdz noteikt drošu sākuma slodzi un saprast, vai cilvēks jau ir gatavs papildu svaram, lēcieniem vai citai intensīvākai aktivitātei.

Vai vingrošana aizstāj osteoporozes medikamentus?

Fiziskās aktivitātes neaizstāj ārsta nozīmētu osteoporozes ārstēšanu. Ja cilvēkam ir augsts vai ļoti augsts lūzumu risks, medikamentozai terapijai var būt būtiska nozīme lūzumu profilaksē.

Vingrošana, medikamenti un uzturs nav savstarpēji konkurējošas metodes. Tās papildina cita citu. Vingrojumi attīsta muskuļus, līdzsvaru un kustību spējas, savukārt medikamenti var tiešāk ietekmēt kaulaudu vielmaiņu.

Svarīgi nodrošināt arī pietiekamu olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna daudzumu. Kalciju vēlams uzņemt ar uzturu, bet uztura bagātinātāji jālieto atbilstoši ārsta ieteikumam un faktiskajai nepieciešamībai. Ļoti lielas periodiskas D vitamīna devas bez medicīniska pamatojuma nav uzskatāmas par drošu osteoporozes profilakses stratēģiju.

Biežākās kļūdas, vingrojot osteoporozes gadījumā

Viena no biežākajām kļūdām ir paļaušanās tikai uz pastaigām. Pastaiga ir laba ikdienas aktivitāte, bet muskuļiem un kauliem nepieciešama arī progresīva pretestība.

Otra kļūda ir ilgstoši izmantot vienu un to pašu ļoti vieglo slodzi. Ja vingrojums vairs nerada pietiekamu izaicinājumu, ķermenim nav iemesla turpināt pielāgoties. Pretestība jāpalielina pakāpeniski, saglabājot kustības kvalitāti.

Daļa cilvēku pēc diagnozes sāk izvairīties no gandrīz visām kustībām. Šāda piesardzība var samazināt spēku, izturību un pārliecību. Mērķim jābūt nevis aizliegt kustības, bet iemācīt tās veikt drošāk.

Pretēja kļūda ir pārāk strauji sākt smagus vingrojumus, lēcienus vai intensīvu skriešanu bez iepriekšējas sagatavošanās. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuri ilgstoši nav trenējušies vai kuriem jau bijuši lūzumi.

Svarīga ir arī regularitāte. Kaulaudu pielāgošanās ir lēns process, tādēļ dažas vingrošanas nedēļas nevar dot ilgstošu rezultātu. Fiziskajām aktivitātēm jākļūst par pastāvīgu ikdienas daļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Biežāk uzdotie jautājumi par osteoporozi

Vai osteoporozes gadījumā drīkst skriet?

Tas ir atkarīgs no iepriekšējiem lūzumiem, līdzsvara, locītavu veselības un skriešanas pieredzes. Cilvēkam, kurš jau regulāri skrien, jūtas stabili un kuram nav bijuši mugurkaula skriemeļu vai vairāki zemas enerģijas lūzumi, skriešanu parasti nav nepieciešams automātiski pārtraukt.

Ja skriešana tiek sākta no jauna, slodze jāpalielina pakāpeniski, vispirms attīstot kāju spēku un panesot ātru iešanu. Cilvēkiem ar augstu kritienu risku vai iepriekšējiem osteoporotiskiem lūzumiem drošāka izvēle sākumā var būt ātra iešana, kāpnes un kontrolēti spēka vingrojumi.

Vai osteoporozes gadījumā drīkst veikt pietupienus?

Jā, piemērots pietupiena variants var būt ļoti vērtīgs. Tas stiprina augšstilbu un gūžu muskuļus, kā arī uzlabo spēju piecelties no krēsla, kāpt pa kāpnēm un drošāk pārvietoties ikdienā.

Sākumā var izmantot piecelšanos no augstāka krēsla vai seklu pietupienu, pieturoties pie stabila atbalsta. Pakāpeniski var palielināt kustības dziļumu un pievienot papildu svaru. Svarīgi saglabāt kontrolētu kustību un neļaut mugurai izteikti noapaļoties, īpaši ceļot lielāku svaru.

Vai līdzsvara spilvens ir obligāts?

Nē. Līdzsvaru var efektīvi trenēt arī uz stabilas grīdas. Stāvēšana ar vienu pēdu otras priekšā, kontrolēta soļošana sānis, pagriezieni un stāvēšana uz vienas kājas var būt pietiekami izaicinoši arī bez īpaša inventāra.

Cilvēkam ar izteikti sliktu līdzsvaru nestabila virsma var nevajadzīgi palielināt kritiena risku. Līdzsvara spilvenu var pievienot vēlāk, kad vienkāršākie uzdevumi uz stabilas virsmas kļuvuši droši un pārāk viegli. Kritienu profilaksei svarīga ir regulāra kāju spēka un līdzsvara trenēšana, nevis konkrēts inventārs.

Cik ātri vingrošana uzlabo kaulu blīvumu?

Muskuļu spēks, līdzsvars un kustību pārliecība var uzlaboties salīdzinoši ātri, taču kaulaudu pielāgošanās notiek daudz lēnāk. Dažu nedēļu vingrošana parasti nav pietiekama, lai būtiski mainītu kaulu minerālo blīvumu.

Kaulu veselībai nepieciešama regulāra un ilgstoša slodze vairāku mēnešu un gadu garumā. Arī tad ieguvums ne vienmēr izpaužas kā liels kaulu blīvuma pieaugums. Nozīmīgs rezultāts ir arī esošās kaulu stiprības saglabāšana, muskuļu spēka uzlabošanās un mazāks kritienu risks.

Vai osteoporozes gadījumā drīkst vingrot ar sāpēm?

Viegls muskuļu nogurums vai jutīgums pēc jaunas slodzes var būt normāls. Tomēr asas, pēkšņas vai pakāpeniski pieaugošas sāpes nevajadzētu ignorēt, īpaši, ja tās jūtamas mugurā, gūžā vai cirksnī.

Pēkšņas muguras sāpes pēc nelielas kustības, klepus vai priekšmeta pacelšanas var būt saistītas arī ar skriemeļa lūzumu. Šādā situācijā vingrošana jāpārtrauc un nepieciešams medicīnisks novērtējums. Hronisku sāpju gadījumā slodzi bieži iespējams pielāgot, izvēloties citu vingrojumu, mazāku svaru vai ērtāku kustības amplitūdu.

Vai pēc osteoporozes diagnozes jāpārtrauc ierastās sporta aktivitātes?

Parasti nē. Osteoporozes diagnoze pati par sevi nenozīmē, ka jāpārtrauc sports, spēka treniņi vai aktīva atpūta. Biežāk nepieciešams pielāgot atsevišķas kustības, slodzes intensitāti vai treniņa vidi.

Lēmums atkarīgs no lūzumu vēstures, līdzsvara, sāpēm un konkrētā sporta veida. Nepamatota pilnīga aktivitāšu pārtraukšana var samazināt muskuļu spēku un palielināt bailes no kustības. Drošāks risinājums ir saglabāt aktivitāti un nepieciešamības gadījumā kopā ar fizioterapeitu atrast piemērotākus vingrojumu variantus.

Vai ar regulārām pastaigām pietiek?

Pastaigas ir ļoti vērtīgas vispārējai veselībai, izturībai un ikdienas aktivitātes saglabāšanai. Tomēr ar mierīgu iešanu vien parasti nepietiek, lai optimāli attīstītu muskuļu spēku un dotu kauliem pietiekami daudzveidīgu mehānisko stimulu.

Pastaigas vēlams papildināt ar spēka vingrojumiem vismaz divas reizes nedēļā, kā arī līdzsvara uzdevumiem. Ja tas ir droši, var palielināt iešanas tempu, izmantot kāpnes vai izvēlēties maršrutu ar nelieliem kāpumiem. Vislabākos rezultātus parasti dod vairāku slodzes veidu kombinācija.

Cik bieži osteoporozes gadījumā jāveic spēka vingrojumi?

Spēka vingrojumus parasti iesaka veikt divas vai trīs reizes nedēļā, starp intensīvākām nodarbībām atstājot laiku muskuļu atjaunošanai. Treniņā vēlams iesaistīt kāju, gūžu, muguras, krūšu un roku muskuļus.

Sākumā var izmantot ķermeņa svaru, vieglas hanteles vai pretestības gumijas. Kad izvēlēto atkārtojumu skaitu iespējams izpildīt viegli un ar labu tehniku, slodze pakāpeniski jāpalielina. Ilgstoši paliekot tikai pie ļoti viegliem vingrojumiem, muskuļi un kauli var nesaņemt pietiekamu stimulu.

Kopsavilkums

Fiziskās aktivitātes ir būtiska osteoporozes profilakses un ārstēšanas sastāvdaļa. Tās palīdz uzturēt kaulu stiprību, uzlabot muskuļu spēku, līdzsvaru, stāju un spēju droši veikt ikdienas kustības.

Vispilnvērtīgākā programma apvieno spēka vingrojumus, ķermeņa svaru nesošas aktivitātes, cilvēkam piemērotu trieciena slodzi, līdzsvara uzdevumus un muguras muskuļu stiprināšanu. Ar pastaigām vien bieži nepietiek, lai kauli un muskuļi saņemtu optimālu slodzi.

Osteoporozes diagnoze nenozīmē, ka jāpārtrauc celt priekšmetus, noliekties vai sportot. Svarīgāk ir apgūt drošu kustību tehniku un pielāgot slodzi lūzumu vēsturei, līdzsvaram un pašreizējām fiziskajām spējām.

Ja jau bijis mugurkaula vai cits osteoporotisks lūzums, ir regulāri kritieni vai nav skaidrs, ar kādu slodzi sākt, ieteicams veikt fizioterapeita novērtējumu un sagatavot individuālu vingrojumu programmu.

Rakstā sniegtā informācija ir izglītojoša un neaizstāj ārsta vai fizioterapeita konsultāciju.

Izmantotā literatūra

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. doi:10.1136/bjsports-2021-104634.

National Osteoporosis Guideline Group. Clinical Guideline for the Prevention and Treatment of Osteoporosis. NOGG; updated December 2024.

Bae S, Lee S, Park H, et al. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients. J Bone Metab. 2023;30(2):149–165. doi:10.11005/jbm.2023.30.2.149.

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.

Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int. 2023;34:1145–1178. doi:10.1007/s00198-023-06682-1.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2.

📖 Rehabilitācijas inventārs mājām: ko izvēlēties

📖 Hanteļu veidi: vinila, neoprēna, hex un regulējamās hanteles

📖 Kāpēc agrīna slodze ir svarīga pēc mīksto audu traumām?

Man ir osteoporoze, un es baidos celt hanteles. Vai spēka treniņi nav pārāk bīstami?

Aigars Caune
Fizioterapeits

Pareizi dozēts spēka treniņš osteoporozes gadījumā parasti ir drošs un palīdz saglabāt muskuļu un kaulu stiprību. Sākumā izmanto vieglākas hanteles, pretestības gumiju vai ķermeņa svaru, vispirms apgūstot pareizu kustību tehniku un tikai pēc tam pakāpeniski palielinot slodzi.

Ja jau bijuši skriemeļu vai vairāki osteoporotiski lūzumi, ir izteiktas sāpes vai slikts līdzsvars, treniņu vēlams sākt fizioterapeita uzraudzībā. Mērķis nav izvairīties no svariem, bet atrast drošu un pietiekami efektīvu slodzi.

Interesē vairāk praktisku fizioterapeita ieteikumu?

Apskatiet mūsu fizioterapeita ieteikumu sadaļu, kur atradīsiet rakstus par vingrojumiem, traumu profilaksi, sāpju mazināšanu, slodzes pielāgošanu, rehabilitācijas principiem un drošu atgriešanos ikdienas aktivitātēs vai sportā.

Apskatīt fizioterapeita ieteikumus