Sportimine külma ilmaga: kuidas riietuda ja treenida turvaliselt?

Külm tuul, lörts ja libedad kõnniteed võivad vähendada soovi õues liikuda, kuid talve saabumine ei tähenda, et jooksmine, kepikõnd, matkamine või muud välitreeningud tuleks tingimata lõpetada. Paljud inimesed saavad ka külma ilmaga turvaliselt sportida, kui riietus, treeningu intensiivsus, marsruut ja kestus kohandatakse vastavalt tingimustele.

Samas ei ole külm ainult mugavuse küsimus. Niiskus, tuul, pikaajaline õues viibimine ja sobimatu riietus võivad soodustada keha liigset jahtumist, külmakahjustusi või liigutuste kvaliteedi halvenemist. Riski ei tekita sageli üks konkreetne temperatuur, vaid mitme teguri koosmõju: külm, tugev tuul, märjad riided, väsimus ja liiga pikk treening.

Seetõttu on enne õue minekut oluline hinnata mitte ainult õhutemperatuuri, vaid ka tajutavat temperatuuri, sademeid, pinnase olukorda ja oma tervislikku seisundit.

Kas külma ilmaga on turvaline sportida?

Enamiku tervete inimeste jaoks võib külma ilmaga kehaline aktiivsus olla turvaline, kui ilmastikutingimused ei ole äärmuslikud ja inimene on sobivalt ette valmistunud.

Külma ilmaga võib jätkata näiteks:

• jooksmise või kepikõnniga;
• matkamisega;
• suusatamise ja uisutamisega;
• jalgrattasõiduga, kui pinnas on turvaline;
• lühikeste jõu- või üldfüüsilise ettevalmistuse treeningutega õues.

Siiski ei ole olemas üht temperatuuripiiri, mis sobiks kõigile võrdselt. Kogenud jooksja, kes treenib regulaarselt talvel, võib külma taluda teisiti kui algaja, laps, eakas inimene või südame- või hingamisteede haigusega inimene.

Enne treeningut tasub kontrollida:

1. õhutemperatuuri ja tajutavat temperatuuri;
2. tuule kiirust;
3. vihma, lörtsi või lumetormi;
4. jäidet ja nähtavust;
5. võimalust vajadusel kiiresti sooja kohta tagasi jõuda;
6. planeeritud treeningu kestust ja intensiivsust.

Kui esineb jäidet, väga tugevat tuult, halb nähtavus või liikumine ei ole turvaline, võib parem valik olla lühem sisetreening.

Kuidas külma ilmaga sportimiseks õigesti riietuda?

Kõige olulisem põhimõte on riietuda mitmesse funktsionaalsesse kihti, mitte panna selga üks väga paks riideese. Kihte saab treeningu ajal kohandada, vähendades ülekuumenemist ja liigset higistamist.

Esimene kiht – niiskuse juhtimiseks

Otse naha vastas olev riietus peaks aitama higi kehast eemale juhtida. Sobivad sünteetilised spordimaterjalid või meriinovill.

Puuvill ei ole intensiivsemaks välitreeninguks tavaliselt parim valik, sest see imab niiskust ja kuivab aeglaselt. Treeningu alguses võib puuvillane särk tunduda mugav, kuid higiseks muutudes võib märg kangas soodustada keha kiiremat jahtumist.

Teine kiht – soojuse säilitamiseks

Keskmise kihi eesmärk on säilitada keha toodetud soojust. Sõltuvalt temperatuurist ja treeningu intensiivsusest võib kasutada:

• õhukest fliisjakki;
• meriinovillast riietust;
• sünteetilist soojustuskihti;
• kerget spordipusa.

Intensiivse jooksu puhul võib see kiht olla suhteliselt õhuke. Aeglase matka, kepikõnni või tegevuse puhul, kus tehakse rohkem pause, võib vaja minna soojemat kihti.

Kolmas kiht – kaitseks tuule ja niiskuse eest

Välimine kiht peaks kaitsma tuule, vihma ja märja lume eest. Samal ajal peab see olema piisavalt hingav, et treeningu ajal ei koguneks jope alla liigselt niiskust.

Veekindlus on eriti oluline vihma ja lörtsi korral. Kuival, kuid tuulisel päeval võib esmatähtis olla kerge tuulekindel jope.

Ei ole vaja riietuda nii soojalt, et juba enne liikuma hakkamist oleks palav. Esimestel minutitel võib tunda kerget jahedust, sest koormuse ajal hakkab keha ise rohkem soojust tootma. Kui juba enne treeningut on liiga palav, võib treeningu ajal tekkida liigne higistamine ja hiljem kiirem jahtumine.

Pea, nägu, käed ja jalad

Külma ilmaga tuleb pöörata erilist tähelepanu kehaosadele, mis jäävad sageli ebapiisavalt kaitstuks:

• kõrvad;
• nina ja põsed;
• sõrmed;
• jalalabad.

Müts või peapael peaks katma kõrvad. Tugeva tuule korral võib kasutada õhukest näokatet, torusalli või salli. Kindad tuleks valida vastavalt tegevusele: jooksuks võivad piisata õhukestest kinnastest, kuid aeglasema ja pikema treeningu jaoks võib vaja minna paremat soojusisolatsiooni.

Sokid peaksid aitama niiskust juhtida ning sobima jalanõudesse. Mitme paksu sokipaari kandmine liiga kitsastes jalanõudes võib jalga kokku suruda ja vähendada mugavust. Parem on kasutada üht sobivat termosokkide paari ning jalanõusid, milles varvastel jääb piisavalt liikumisruumi.

Jalanõud ja ohutus libedal pinnal

Talvel võib jalanõude sobiv haarduvus olla sama oluline kui soe riietus. Lumisel või osaliselt jäisel pinnal ei pruugi tavalised jooksujalatsid pakkuda piisavalt pidamist.

Sõltuvalt tingimustest võib kasutada:

• talviseid jooksujalatseid tugevama tallamustriga;
• jalanõude libisemisvastaseid kinnitusi;
• veekindlaid matkajalatsid;
• keppe lisastabiilsuse saavutamiseks.

Ka hea varustus ei kõrvalda täielikult kukkumisohtu jäisel pinnal. Kui turvaliselt joosta ei ole võimalik, on parem valida kõndimine, muuta marsruuti või viia treening siseruumidesse.

Pimedatel talvekuudel tuleks kasutada ka helkureid, lampi või hästi nähtavat riietust, et autojuhid ja teised liiklejad saaksid sind õigel ajal märgata.

Soojendus enne talvist treeningut

Külmas keskkonnas tõuseb lihaste temperatuur aeglasemalt, mistõttu ei tohiks treeningut alustada kohe maksimaalse tempo, sprintide või järskude suunamuutustega.

Osa soojendusest võib teha siseruumides:

• kõnd või kerge jooks paigal;
• kükid;
• väljaasted;
• puusa-, põlve- ja hüppeliigese dünaamilised liigutused;
• kerged hüpped;
• spordialale omased liigutused.

Pärast õue minekut tuleks esimestel minutitel jätkata mõõduka intensiivsusega. Jooksja võib alustada kõnni või kerge jooksuga, sportlane aga suurendada liikumiskiirust järk-järgult enne kiirendusi.

Soojendus valmistab keha koormuseks ette, kuid ei kaitse liiga suure treeningkoormuse ega ohtliku pinnase eest. Treeningu maht peab endiselt vastama inimese füüsilisele ettevalmistusele.

Külma ilmaga tuleb treeningkoormust tingimustele kohandada

Talvine treening ei pea kordama suvise treeningu tempot ja distantsi. Lumi, tuul, raskem riietus ja libedam pind võivad suurendada pingutust isegi siis, kui liikumiskiirus on väiksem.

Näiteks võib tavapärane jooksutempo lumes nõuda rohkem energiat ja lihastööd. Seetõttu võib olla praktilisem jälgida:

• enesetunnet;
• hingamist;
• kõnetesti;
• tajutavat pingutust;
• südame löögisageduse reaktsiooni.

Halvemate ilmastikutingimuste korral võib vähendada intensiivsust, lühendada marsruuti või teha mitu lühemat ringi kodu lähedal. Koormuse järkjärgulise kohandamise kohta loe lähemalt artiklist koormuse juhtimine spordis ja rehabilitatsioonis.

Eriti ettevaatlik tuleb olla pärast treeningpausi. Talve algus ei ole sobiv aeg suurendada korraga kiiresti nii distantsi, tempot kui ka treeningute sagedust.

Kas külma ilmaga tuleb juua?

Külma ilmaga võib janutunne olla nõrgem kui kuuma ilmaga, kuid vedelikku kaotatakse siiski higistamise ja hingamise kaudu. Inimene võib higistada ka siis, kui välistemperatuur on alla nulli.

Enne pikemat treeningut tasub hoolitseda piisava vedelikutarbimise eest. Pika suusatamise, matka või rattasõidu ajal tuleks planeerida võimalus juua ka treeningu jooksul. Väga külma ilmaga tasub arvestada, et jook võib pudelis tugevalt jahtuda või külmuda.

Alkoholi ei tohiks kasutada „soojendamiseks”. See võib tekitada subjektiivse soojustunde, kuid samal ajal halvendada olukorra hindamist ja suurendada tarbetu jahtumise riski.

Külm õhk, köha ja hingamisraskused

Külm ja kuiv õhk võib mõnel inimesel põhjustada:

• köha;
• vilistavat hingamist;
• survetunnet rinnus;
• õhupuudust;
• ebatavaliselt kiiret väsimist.

See on eriti oluline astma või koormusest tingitud bronhide ahenemisega inimestel. Intensiivse koormuse ajal hingatakse sagedamini suu kaudu, mistõttu jõuab külm ja kuiv õhk hingamisteedesse vähem soojendatud ja niisutatud kujul.

Abi võib olla järkjärgulisest soojendusest ning õhukesest sallist või maskist nina ja suu ees. Diagnoositud astmaga inimesed peaksid järgima arsti määratud ravi- ja inhalaatori kasutamise plaani.

Kui treeningu ajal tekib väljendunud vilistav hingamine, hingamisraskus, valu rinnus või pearinglus, tuleb koormus lõpetada.

Mida teha kohe pärast treeningut?

Pärast treeningut ei tohiks jääda pikaks ajaks õue higiste riietega. Treeningu lõppedes väheneb keha soojatootmine kiiresti, samal ajal kui märjad riided jätkavad keha jahutamist.

Pärast siseruumidesse jõudmist:

1. võta märjad riided ära;
2. pane selga kuivad riided;
3. soojene järk-järgult;
4. taasta vedelikukaotus;
5. pärast pikemat treeningut söö;
6. hinda enesetunnet ja lihaste väsimust.

Une, toitumise, vedeliku ja koormuse tähtsuse kohta loe lähemalt artiklist sportlik taastumine ja ülekoormusvigastuste ennetamine.

Kui järgmisel päeval tekib hajus lihaste hellus, võib see olla seotud harjumatu koormusega. Terav, täpselt lokaliseeritud valu, turse, verevalum või märgatav jõukaotus võib aga viidata vigastusele. Loe lähemalt artiklist Lihasvalu pärast treeningut – DOMS või vigastus?.

Kuidas hüpotermiat ära tunda?

Hüpotermia tekib siis, kui keha kaotab soojust kiiremini, kui suudab seda toota, ning kehatemperatuur langeb alla normaalse taseme. Tegemist on kiiret sekkumist vajava seisundiga, mitte lihtsalt ebameeldiva külmatundega.

Hoiatusmärgid võivad olla:

• tugev värisemine;
• kohmakad liigutused ja halvenenud koordinatsioon;
• ebaselge kõne;
• segasus;
• ebatavaline unisus;
• halvenenud otsustusvõime;
• väljendunud nõrkus.

Raskemas staadiumis võib värisemine väheneda või lõppeda, kuigi inimese seisund halveneb edasi. Võivad tekkida teadvushäired ning hingamise või südametegevuse aeglustumine.

Inimene tuleb viia sooja ja kuiva kohta, märjad riided eemaldada ning ta katta. Segasuse, koordinatsioonihäirete, väljendunud unisuse või teadvuse muutuse korral tuleb kutsuda erakorraline abi.

Kuidas külmakahjustust ära tunda?

Külmakahjustus mõjutab kõige sagedamini sõrmi, varbaid, kõrvu, nina ja põski. Esimesed tunnused võivad olla:

• tuimus;
• surin või põletustunne;
• kahvatu, valge või hallikas nahk;
• ebatavaliselt kõva või vahaja välimusega nahk;
• liigutuste ja tundlikkuse halvenemine.

Külmakahjustusega piirkonda ei tohi tugevalt hõõruda ega masseerida ning seda ei tohiks soojendada otse radiaatori, tule või väga kuuma veega. Kui on oht, et kude võib uuesti külmuda, ei tohiks seda enne turvalisse kohta jõudmist üles sulatada. Väljendunud sümptomite korral on vajalik meditsiiniline abi.

Millal on parem treening siseruumidesse viia?

Välitreening tuleks ära jätta või seda oluliselt lühendada, kui:

• esineb jäide või väga libe pinnas;
• nähtavust piirab lumetorm või pimedus;
• riided muutuvad kiiresti märjaks;
• esineb tugev tuul koos väga madala tajutava temperatuuriga;
• puudub võimalus kiiresti sooja kohta tagasi jõuda;
• inimesel on palavik või äge haigus;
• tekib hingamisraskus, valu rinnus või pearinglus;
• sõrmed või nägu muutuvad tuimaks;
• liigutused muutuvad kohmakaks või tekib segasus.

Treeningu siseruumidesse viimine ei ole ebaõnnestumine. Turvaline koormuse kohandamine on osa pikaajalisest treeningprotsessist.

Kokkuvõte

Külma ilmaga sportimine võib olla turvaline ja väärtuslik osa kehalise aktiivsuse rutiinist, kuid rohkem tähelepanu tuleb pöörata riietusele, pinnasele ja treeningkoormuse valikule.

Riietu mitmesse funktsionaalsesse kihti, kaitse käsi, jalgu, kõrvu ja nägu, alusta treeningut järk-järgult ning ära ürita iga hinna eest säilitada suvist tempot. Pärast treeningut vaheta märjad riided võimalikult kiiresti kuivade vastu.

Kui tekivad tugev värisemine, segasus, koordinatsioonihäired, sõrmede tuimus, hingamisraskused või valu rinnus, tuleb treening lõpetada. Mõnikord on parim talvine treening turvaliselt kohandatud sisetreening.

Kasutatud allikad

American College of Sports Medicine. Exercising in the Cold: Chilled, not Shaking!

American College of Sports Medicine. Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise.

National Institute for Occupational Safety and Health. Cold Stress and Cold-Related Illnesses.

National Athletic Trainers’ Association. Environmental Cold Injuries Position Statement.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. Exercise-Induced Bronchoconstriction.

📖 Kuidas pärast pikemat pausi turvaliselt sportimise juurde naasta?

📖 Treeningu põhiprintsiibid – miks on need olulised kõigile?

📖 Lihaskrambid sportimise ajal ja pärast koormust

Kas külma ilmaga on lihasvigastuse risk suurem?

Aigars Caune
Füsioterapeut

Külm ilm iseenesest ei tähenda, et inimesel tekib kindlasti lihasvigastus. Külmas keskkonnas tõuseb lihaste temperatuur siiski aeglasemalt ning raskem riietus, libe pind ja ebapiisav soojendus võivad liigutuste kvaliteeti halvendada.

Riski suurendab kõige rohkem järsk üleminek puhkeseisundist sprintide, hüpete või kiirete suunamuutuste juurde. Seetõttu peab soojendus olema järkjärguline ja sisaldama konkreetse spordiala jaoks vajalikke liigutusi. Kui pind ei ole turvaline, on kõrge intensiivsusega töö parem teha siseruumides.

Soovite rohkem praktilisi füsioterapeudi soovitusi?

Vaadake meie füsioterapeudi soovituste rubriiki, kust leiate artikleid harjutuste, vigastuste ennetamise, valu leevendamise, koormuse kohandamise, rehabilitatsioonipõhimõtete ning turvalise igapäevategevuste ja spordi juurde naasmise kohta.

Vaata füsioterapeudi soovitusi