Millal kasutada kompressioonsaapaid – enne või pärast treeningut?

Kompressioonsaapaid saab kasutada nii enne kui ka pärast füüsilist koormust, kuid nende kasutamise eesmärk on nendes olukordades erinev. Enne treeningut võivad need olla lühikeseks täienduseks ettevalmistusele, pärast treeningut kasutatakse neid aga sagedamini lõõgastumiseks, jalgade raskustunde vähendamiseks ja subjektiivse taastumise parandamiseks.

Kui kompressioonsaapaid on võimalik kasutada ainult üks kord päevas, on praktiliselt kõige sobivam valik tavaliselt pärast treeningut. Just koormusjärgset kasutamist on kõige rohkem uuritud ning sel ajal on sportlasel tavaliselt ka suurem vajadus vähendada jalgade väsimust ja lihasvalu.

Kompressioonsaapad ei ole siiski imelahendus. Need ei asenda und, täisväärtuslikku toitumist, piisavat vedelikutarbimist, järkjärgulist koormuse planeerimist ega aktiivset mahajahtumist. Nende peamine väärtus seisneb selles, et need on täiendav taastumisvahend, mida on lihtne igapäevasesse rutiini lisada.

Lühike vastus: enne või pärast treeningut?

Enne treeningut võib kompressioonsaapaid kasutada lühemat aega ning kerge või mõõduka rõhuga, kui jalad tunduvad rasked, jäigad või väsinud. Pärast protseduuri tuleb siiski teha aktiivne ja spordialale vastav soojendus.

Pärast treeningut kasutatakse kompressioonsaapaid tavaliselt pikemalt. Sellisel juhul on nende peamine eesmärk pakkuda lõõgastavat kompressiooniefekti, vähendada jalgade raskustunnet ja aidata sportlasel subjektiivselt paremini taastununa tunda.

Kui tuleb valida ainult üks kasutusaeg, sobib enamikule füüsiliselt aktiivsetele inimestele paremini protseduur pärast treeningut.

Kompressioonsaapad enne treeningut

Enne treeningut kasutavad kompressioonsaapaid kõige sagedamini sportlased, kes saabuvad treeningule raskete, jäikade või väsinud jalgade tundega. See võib olla asjakohane päev pärast mängu, intensiivset jõutreeningut, pikka reisi või perioodil, mil nädalane treeningkoormus on eriti suur.

Järjestikune pneumaatiline kompressioon surub ja vabastab vaheldumisi jalgade kudesid. Protseduur võib tekitada meeldiva massaažilaadse tunde ning aidata sportlasel vaimselt ja füüsiliselt eelseisvaks koormuseks valmistuda.

Kompressioonsaapad ise ei ole siiski soojendus. Saapaid kasutades sportlane ei liigu, kehatemperatuur ei tõuse samamoodi nagu aktiivse koormuse ajal ning närvi-lihassüsteem ei valmistu sprintideks, hüpeteks, suunamuutusteks ega suurte raskustega töötamiseks.

Seetõttu tuleb pärast kompressiooniprotseduuri endiselt teha:

• järkjärguline üldsoojendus;
• liigeste aktiivsed liigutused;
• spordialale sobivad jõu- ja liikuvusharjutused;
• kiirendused, hüpped või muud spetsiifilised liigutused, kui need kuuluvad treeningu juurde.

Kui kaua kasutada kompressioonsaapaid enne treeningut?

Enne füüsilist koormust piisab tavaliselt umbes 10–15 minutist. Protseduur peaks olema mugav ning kasutada võiks kerget või mõõdukat rõhku.

Maksimaalset rõhku ei ole vaja valida. Liiga intensiivne protseduur enne treeningut võib mõnel inimesel põhjustada ebameeldivat survetunnet või muuta jalad lühiajaliselt harjumatult tundlikuks.

Praktiline põhimõte:

• valige kerge või mõõdukas rõhk;
• lõpetage protseduur piisavalt vara, et pärast seda jääks aega aktiivseks soojenduseks;
• ärge proovige enne olulist mängu või võistlust esimest korda tundmatut programmi;
• katkestage protseduur, kui tekib valu, surisemine või tuimus.

Millal võib kompressioonsaabaste kasutamine enne treeningut olla kasulik?

Kompressioonsaapad võivad enne treeningut olla praktiliseks täienduseks:

• päev pärast intensiivset mängu või võistlust;
• kahe treeningu vahel samal päeval;
• pärast pikka reisi või pikemat istumist;
• suure treeningkoormusega perioodil;
• kui sportlane tunneb subjektiivselt jalgades raskust või jäikust;
• osana väljakujunenud treeningueelsest rutiinist.

Kui jalad tunduvad juba värsked ja sportlane saab teha täieliku aktiivse soojenduse, ei ole kompressioonsaapaid vaja enne iga treeningut kasutada.

Kompressioonsaapad pärast treeningut

Pärast treeningut kasutatakse kompressioonsaapaid sagedamini kui enne koormust. Sportlane saab istuda või lamada, jalad lõdvestada ning samal ajal juua, süüa või lihtsalt puhata.

See on üks nende peamisi praktilisi eeliseid – protseduur ei nõua aktiivset tööd ja seda saab hõlpsasti kombineerida teiste taastumistegevustega.

Uuringutes ei ole kompressioonsaabaste mõju jõu, hüppevõime või sportliku soorituse objektiivsele taastumisele olnud üheselt selge. Mõnes uuringus on kasu olnud väga väike või puudunud, samas kui võimalik mõju ilmneb sagedamini subjektiivsetes näitajates, näiteks lihasvalu, väsimuse või raskete jalgade tunde vähenemises.

Seetõttu on kompressioonsaapaid täpsem käsitleda mugava taastumist toetava vahendina, mitte meetodina, mis garanteerib füüsilise võimekuse kiirema taastumise. [1–4]

Kui kaua kasutada kompressioonsaapaid pärast treeningut?

Pärast koormust kasutatakse praktikas sageli 20–30-minutilist protseduuri. Ka 2024. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis olid 20–30 minutit ja ligikaudu 80 mmHg ühed sagedamini kasutatud protokollid.

Seadmed, nende rõhuskaalad ja kasutajate taluvus on siiski erinevad, mistõttu ei ole need arvud universaalne soovitus. [1]

Rõhk peaks olema piisav, et tunda järjestikust kompressiooni, kuid protseduur ei tohiks olla valulik. Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et maksimaalne rõhk tagaks parema sportliku taastumise.

Hea alguspunkt on:

• valida mõõdukas rõhk;
• alustada 20–30 minutist;
• hinnata enesetunnet protseduuri ajal;
• jälgida, kuidas jalad tunduvad pärast protseduuri ja järgmisel päeval;
• alles seejärel vajadusel muuta rõhku või protseduuri kestust.

Kompressioonsaapaid ei pea kasutama kohe esimesel minutil pärast treeningut. Kõigepealt võib teha rahuliku mahajahtumise, vahetada riided, juua ja süüa. Protseduuri võib teha ka hiljem samal päeval või õhtul, kui see sobib paremini päevakavasse.

Võrdlus: enne ja pärast treeningut

Kasutamise aeg	Peamine eesmärk	Soovituslik kestus	Rõhk	Peamine piirang
Enne treeningut	Vähendada subjektiivset raskus- või jäikustunnet ja valmistuda koormuseks	Umbes 10–15 minutit	Kerge või mõõdukas	Ei asenda aktiivset soojendust
Pärast treeningut	Lõõgastumine, raskete jalgade tunde ja subjektiivse lihasvalu vähendamine	Umbes 20–30 minutit	Mõõdukas ja mugav	Ei garanteeri jõu või sportliku soorituse kiiremat taastumist
Kahe treeningu vahel	Taastumine pärast esimest koormust ja valmistumine järgmiseks	Umbes 15–25 minutit	Kerge või mõõdukas	Peab jääma aega söömiseks, vedeliku tarbimiseks ja aktiivseks soojenduseks
Puhkepäeval	Jalgade raskus- või väsimustunde vähendamine	Umbes 20–30 minutit	Vastavalt individuaalsele taluvusele	Ei ole vajalik, kui jalad tunduvad hästi

Kui samal päeval on kaks treeningut

Kui kahe treeningu vahel on mitu tundi, on kõige loogilisem kasutada kompressioonsaapaid pärast esimest treeningut, mitte vahetult enne teist.

Näiteks võib pärast hommikust treeningut teha 15–25-minutilise protseduuri, seejärel juua, süüa ja puhata. Enne õhtust treeningut tuleb ikkagi teha korralik aktiivne soojendus.

Kui koormuste vahel on väga vähe aega, tuleks eelistada:

1. vedeliku tarbimist;
2. sobivat einet või vahepala;
3. riiete vahetamist ja puhkust;
4. järgmiseks koormuseks valmistumist.

Sellises olukorras on kompressiooniprotseduur ainult täiendav võimalus. See ei tohiks võtta aega olulisematelt taastumistegevustelt.

Millal kasutada pärast jõutreeningut?

Pärast rasket alakeha jõutreeningut võib kompressioonsaapaid kasutada samal õhtul, eriti juhul, kui järgmisel päeval on plaanis uus sportlik koormus.

Protseduur võib tunduda meeldiv pärast kükke, väljaasteid, tõmbeharjutusi või suure mahuga ekstsentrilist tööd. See ei saa siiski täielikult vältida hilinenud lihasvalu ega vähenda vajadust treeningkoormust õigesti planeerida.

Kui pärast iga jalgade jõutreeningut püsib väga tugev lihasvalu mitu päeva, tuleks esmalt hinnata treeningkoormust, mitte suurendada kompressiooniprotseduuri intensiivsust.

Millal kasutada pärast jooksmist või rattasõitu?

Pärast pikemaid jooksutreeninguid, intervalltreeninguid või rattasõitu võib kompressioonsaapaid kasutada pärast mahajahtumist ja vedeliku tarbimist.

Vastupidavussportlastele meeldivad need sageli passiivse taastumismeetodina, sest protseduuri ajal ei pea jalgu täiendavalt koormama.

Olemasolevad uuringud ei kinnita siiski, et kompressioonsaapad parandaksid alati märkimisväärselt järgmise treeningu tulemust või hoiaksid ära koormusest põhjustatud lihaskahjustusi. Võimalik kasu väljendub sagedamini subjektiivse enesetunde lühiajalises paranemises. [1–3]

Millal kasutada pärast jalgpalli-, korvpalli- või mõne muu meeskonnaspordi mängu?

Pärast mängu võib sportlasel olla lisaks üldisele väsimusele ka löökidest, kiiretest pidurdustest, sprintidest ja suunamuutustest põhjustatud lokaalne lihasvalu.

Kompressioonsaapaid võib kasutada hiljem samal õhtul, kui sportlane on juba söönud ja vedelikku tarbinud. Praktikas kestab protseduur sageli umbes 20–30 minutit.

Ka professionaalses spordis ei tohiks kompressioonsaapaid käsitleda kohustusliku või otsustava taastumismeetodina. Hiljutises randomiseeritud uuringus rahvusvahelisel tasemel noorte jalgpalluritega ei parandanud üks kõrge rõhuga pneumaatilise kompressiooni protseduur pärast mängu neuromuskulaarseid, biokeemilisi ega subjektiivseid taastumisnäitajaid võrreldes platseeboga. [4]

Taastumismeetodite kasutamisest meeskonnas saate rohkem lugeda artiklist „Kuidas professionaalsed sportlased mängude vahel taastuvad?“.

Kas kompressioonsaapad „eemaldavad piimhapet ja toksiine“?

Kompressioonsaabaste mõju ei tohiks selgitada „toksiinide eemaldamisega“. See on liiga lihtsustatud ja eksitav väide.

Ka laktaat, mida vahel ebatäpselt nimetatakse „piimhappeks“, ei ole peamine põhjus, miks lihased järgmisel või ülejärgmisel päeval valutavad. Hilinenud lihasvalu on seotud koormusest põhjustatud muutustega lihastes, mitte mitu päeva kudedesse jääva piimhappega.

Pneumaatiline kompressioon surub mehaaniliselt jalgade kudesid ning võib mõjutada venoosset tagasivoolu ja koevedeliku liikumist.

Sportlase jaoks on kõige märgatavam praktiline tulemus sageli meeldiv massaažilaadne tunne, lõõgastumine ja väiksem subjektiivne raskustunne jalgades.

Kas kompressioonsaapaid võib kasutada iga päev?

Terve sportlane võib kompressioonsaapaid kasutada regulaarselt, kui protseduur on meeldiv ega põhjusta soovimatuid sümptomeid. Igapäevane kasutamine ei ole siiski vajalik.

Kõige rohkem võib neist kasu olla päevadel, kui:

• on olnud raske või pikk treening;
• on toimunud mäng või võistlus;
• lühikese aja jooksul on planeeritud mitu koormust;
• jalad tunduvad rasked või väsinud;
• on olnud pikk reis;
• sportlane tunneb protseduurist subjektiivselt head mõju.

Kui jalad tunduvad värsked, treeningkoormus on mõõdukas ja taastumine hea, võib protseduuri vahele jätta.

Kompressioonsaabaste valimisel tuleks lisaks kasutusajale arvestada ka kambrite arvu, toiteallikat, kaasaskantavust ja eelarvet. Põhjalikuma Lätis saadaval olevate lümfidrenaažisaabaste hindade ja mudelite võrdluse leiate eraldi ostujuhendist.

Kui kompressioonsaapaid on vaja ainult treeninglaagri, võistlusperioodi või lühiajalise taastumisprogrammi jaoks, ei pruugi nende ostmine olla kõige säästlikum lahendus. Sellisel juhul võib kaaluda lümfidrenaažiseadme rentimist lühiajaliseks kasutamiseks.

Kas suurem rõhk tähendab paremat taastumist?

Ei. Suurem rõhk ei tähenda automaatselt paremat tulemust.

Rõhu valikut mõjutavad:

• jalgade ümbermõõt;
• seadme ja saabaste konstruktsioon;
• kasutatav programm;
• protseduuri kestus;
• individuaalne taluvus;
• kasutamise eesmärk.

Esimestel kasutuskordadel on soovitatav alustada madalama või mõõduka seadistusega. Protseduuri ajal võib tunda tugevat järjestikust kompressiooni, kuid tekkida ei tohiks valu, tuimust, surisemist ega jalalaba värvuse muutust.

Täpsemalt tööpõhimõtte ja mudelite valiku kohta saate lugeda artiklist „Kompressioonsaapad – kuidas need töötavad, peamised eelised ja kuidas valida“.

Millal ei tohiks kompressioonsaapaid kasutada?

Enne kompressioonsaabaste kasutamist tuleb arstiga konsulteerida, kui inimesel on teadaolev südame-, arteri-, veeni- või muu tõsine terviseprobleem.

Kompressioonsaapaid ei tohiks kasutada, kui esineb:

• süvaveenitromboosi kahtlus;
• ühe jala ootamatu ja seletamatu turse;
• raske perifeersete arterite haigus;
• dekompenseeritud või raske südamepuudulikkus;
• äge naha- või pehmete kudede infektsioon;
• ulatuslikud lahtised haavad;
• märkimisväärsed tundlikkushäired, mille tõttu ei ole võimalik rakendatavat survet ohutult hinnata.

Kompressioonravi tõsised tüsistused on harvad, kui seadet kasutatakse õigesti ja vastunäidustusi hinnatakse enne kasutamist. [5]

Kokkuvõte

Kompressioonsaapaid saab kasutada nii enne kui ka pärast treeningut, kuid nende roll on nendes olukordades erinev.

Enne koormust piisab lühikesest protseduurist kerge või mõõduka rõhuga. See võib aidata, kui jalad tunduvad rasked või jäigad, kuid pärast seda tuleb kindlasti teha aktiivne ja spordialale vastav soojendus.

Pärast treeningut kasutatakse saapaid tavaliselt 20–30 minutit mugava rõhuga. Nende peamine võimalik kasu on lõõgastumine ning subjektiivse lihasvalu ja raskete jalgade tunde vähendamine. Teaduslikud tõendid selle kohta, et need kiirendaksid märkimisväärselt jõu, hüppevõime või sportliku soorituse taastumist, ei ole endiselt veenvad.

Kui kompressioonsaapaid saab kasutada ainult üks kord, on enamiku sportlaste jaoks kõige loogilisem valik pärast treeningut. Neid tuleks käsitleda ühe taastumisplaani osana, mitte une, toitumise, vedelikutarbimise ja mõistlikult planeeritud koormuse asendajana.

Kasutatud kirjandus

Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport. 2024;41(4):263–275.

Neves RS, Furtado GE, da Silva MAR, et al. Effects of intermittent pneumatic compression as a recovery method after exercise: a comprehensive review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025;42:259–264.

Overmayer RG, Driller MW. Pneumatic compression fails to improve performance recovery in trained cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(4):490–495.

Maia F, Tito S, Correia M, et al. Intermittent pneumatic compression does not improve post-match neuromuscular, biochemical or perceptual recovery in international-level youth soccer players: a randomized placebo-controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18:126.

Rabe E, Partsch H, Morrison N, et al. Risks and contraindications of medical compression treatment: a critical reappraisal. An international consensus statement. Phlebology. 2020;35(7):447–460.

📖 Lümfidrenaažisaapad kodus – kellele need sobivad?

📖 Kuidas professionaalsed saalijalgpallurid mängude vahel taastuvad? Pilk UEFA Futsal Champions League’i telgitagustesse

📖 Kompressioonsaapad – kuidas need töötavad, peamised eelised ja kuidas valida?

Kui saan kompressioonsaapaid kasutada ainult ühe korra, kas parem enne või pärast treeningut?

Aigars Caune
Füsioterapeut

Kui võimalik on ainult üks protseduur, soovitaksin enamikul juhtudel kasutada kompressioonsaapaid pärast treeningut. Enne koormust võivad need aidata vähendada raskete või jäikade jalgade tunnet, kuid need ei asenda aktiivset soojendust ega ole vajalikud enne iga treeningut.

Pärast koormust on protseduuri lihtsam taastumisrutiini lisada ning just sellist kasutamist on ka kõige rohkem uuritud. Hea alguspunkt on umbes 20–30 minutit mõõduka ja mugava rõhuga. Kui protseduur aitab end paremini tunda ega põhjusta soovimatuid sümptomeid, võib seda regulaarselt kasutada pärast raskemaid treeningpäevi.

Soovite rohkem praktilisi füsioterapeudi soovitusi?

Vaadake meie füsioterapeudi soovituste rubriiki, kust leiate artikleid harjutuste, vigastuste ennetamise, valu leevendamise, koormuse kohandamise, taastusravi põhimõtete ning turvalise igapäevategevuste ja sportimise juurde naasmise kohta.

Vaata füsioterapeudi soovitusi