Miks on varajane koormus pärast pehmete kudede vigastusi oluline?

Pärast lihase venitust, hüppeliigese sidemevigastust või kõõluse ärritust on esimene reaktsioon sageli soov vigastatud kehaosa täielikult säästa. Mõni inimene püüab mitu päeva võimalikult vähe liikuda ning kardab seejärel uuesti harjutama hakata, sest isegi kerget ebamugavust tõlgendatakse märgina, et kude saab endiselt kahjustada.

Esialgne kaitse pärast ägedat vigastust võib tõepoolest olla vajalik. Pikaajaline täielik puhkus ei ole siiski enamiku kergete ja mõõdukate pehmete kudede vigastuste puhul optimaalne rehabilitatsioonistrateegia. Lihased, sidemed ja kõõlused vajavad järk-järgult suurenevat mehaanilist koormust, et taastada liikumine, jõud ja võime taluda igapäevaelu või spordi nõudmisi.

Varajane koormus ei tähenda terava valu kaudu treenimist ega täismahus sporditreeningule naasmist järgmisel päeval pärast vigastust. See tähendab ohutu, kontrollitud ja konkreetsele vigastusele sobiva liikumise võimalikult varajast alustamist, kaitstes samal ajal kude liigse koormuse eest.

Mis on pehmete kudede vigastus?

Pehmete kudede vigastuste all mõeldakse tavaliselt kahjustusi, mis haaravad:

• lihaseid;
• kõõluseid;
• sidemeid;
• fastsiat;
• liigesekapslit;
• muid sidekudesid.

Vigastus võib tekkida järsku, näiteks sprintimisel, ebaõnnestunud maandumisel, kukkumisel või kiirel suunamuutusel. Teistel juhtudel areneb koe ärritus järk-järgult, kui korduv koormus ületab konkreetse lihase või kõõluse taastumisvõime.

Ägedate pehmete kudede vigastuste näited on reie tagakülje lihase vigastus, säärelihase rebend, hüppeliigese sidemevenitus ja põlve külgsideme vigastus. Kuigi kõigil juhtudel on kahjustatud pehmed koed, ei saa rehabilitatsioon olla täiesti ühesugune. Lihas, side ja kõõlus reageerivad venitusele, kontraktsioonile, survele ja kiirele liikumisele erinevalt.

Miks võib pikaajaline täielik puhkus taastumist aeglustada?

Raskema vigastuse järgses esimeses perioodis võib olla vajalik koormust piirata ning kasutada karke, ortoosi või muud kaitsevahendit. See võib vähendada korduva kahjustuse riski ja aidata sümptomeid kontrollida.

Põhjendamatult pikaajaline immobilisatsioon võib aga põhjustada mitmeid probleeme:

• lihaste aktivatsioon ja jõud vähenevad;
• liigese liikuvus halveneb;
• liikumine muutub jäigemaks ja ebakindlamaks;
• kudede tolerants mehaanilise koormuse suhtes väheneb;
• inimene võib kaotada usalduse vigastatud kehaosa kasutamise suhtes;
• igapäevategevuste ja spordi juurde naasmine võib pikeneda.

Eksperimentaalsed ja kliinilised uuringud toetavad paljude lihas- ja sidemevigastuste korral üldiselt kontrollitud varajast mobiliseerimist, mitte põhjendamatult pikaajalist täielikku liikumatust.

Randomiseeritud uuringus, milles osales 50 harrastussportlast ägedate reie- või säärelihase vigastustega, võimaldas rehabilitatsiooni alustamine kaks päeva pärast vigastust naasta täieliku aktiivsuse juurde kiiremini kui rehabilitatsiooni alustamine üheksandal päeval. See ei tähenda, et iga vigastust tuleks koormata täpselt kahe päeva pärast, kuid näitab, et rehabilitatsiooni põhjendamatu edasilükkamine ei pruugi olla kasulik.

Mida tähendab varajane ehk optimaalne koormus?

Optimaalne koormus on piisav, et stimuleerida taastumist ja säilitada funktsiooni, kuid mitte nii suur, et põhjustada korduvat kahjustust või sümptomite märkimisväärset ägenemist.

Varajane koormus võib hõlmata:

• kerget aktiivset liikumist;
• isomeetrilisi lihaskontraktsioone;
• osalist või täielikku keharaskuse kandmist jalale;
• kontrollitud kõndimist;
• lihtsaid jõuharjutusi;
• tasakaalu ja liigutuskontrolli järkjärgulist taastamist.

Näiteks pärast hüppeliigese nikastust võib varajane koormus alguses tähendada hüppeliigese liigutamist talutavas liikumisulatuses, säärelihaste aktiveerimist ning kõndimist ortoosi või karkudega. See ei tähenda veel jooksmist, hüppamist ega kiireid suunamuutusi.

Koormuse kohandamise ja treeningule reageerimise hindamise kohta loe lähemalt artiklist koormuse juhtimine spordis ja rehabilitatsioonis.

RICE’ist ja POLICE’ist PEACE & LOVE’ini

Varem kasutati ägedate vigastuste järel sageli RICE põhimõtet:

• Rest – puhkus;
• Ice – külm;
• Compression – kompressioon;
• Elevation – kõrgemale tõstmine.

Hiljem pakuti välja POLICE põhimõte, kus täielik puhkus asendati kaitse ja optimaalse koormusega. Tänapäeval on laialt tuntud ka PEACE & LOVE raamistik, mis rõhutab nii kudede esialgset kaitsmist kui ka järkjärgulist rehabilitatsiooni. See ei ole jäik protokoll, mida saab kõigi vigastuste puhul ühtemoodi rakendada, kuid aitab mõista peamisi pehmete kudede vigastuste käsitluse põhimõtteid.

PEACE vigastuse varases faasis

Protect – kaitse. Piira lühiajaliselt liigutusi ja koormust, mis põhjustavad teravat valu või võivad kahjustust suurendada.

Elevate – tõsta kõrgemale. Kui esineb märgatav turse, võib vigastatud jäset perioodiliselt kõrgemal hoida.

Avoid routine anti-inflammatory approaches – väldi põhjendamatut põletikuvastaste meetodite kasutamist. Põletikureaktsioon on osa normaalsest paranemisprotsessist. Ravimite kasutamist tuleks hinnata individuaalselt ning vajadusel arutada arsti või apteekriga.

Compress – kompressioon. Elastne side või sobiv kompressioonivahend võib mõnel juhul aidata turset kontrollida ja mugavust parandada.

Educate – teavita ja õpeta. Inimene peaks mõistma, mida ta võib ohutult teha, mida tuleks ajutiselt vältida ja kuidas koormust järk-järgult taastada.

LOVE edasises rehabilitatsioonis

Load – koormus. Taasta järk-järgult liikumine ja koe võime taluda mehaanilist koormust.

Optimism – enesekindlus. Liikumishirm ja veendumus, et iga valuaisting tähendab uut kahjustust, võivad aktiivsuse juurde naasmist raskendada.

Vascularisation – aeroobne aktiivsus. Olukorrale sobiv madala intensiivsusega aeroobne tegevus aitab säilitada üldist füüsilist vormi ja järk-järgult taastada koormustaluvust.

Exercise – harjutused. Liikuvuse, jõu, tasakaalu ja funktsionaalse võimekuse taastamine on rehabilitatsiooni keskne osa.

Kuidas aitab mehaaniline koormus kudedel taastuda?

Lihased, kõõlused ja sidemed ei ole passiivsed materjalid. Kudede rakud reageerivad mehaanilisele pingele ning muudavad selle bioloogilisteks signaalideks. Seda protsessi nimetatakse mehhanotransduktsiooniks.

Sobivalt doseeritud koormus võib aidata:

• suunata äsja moodustunud kudede organiseerumist vastavalt koormussuunale;
• säilitada lihaste aktivatsiooni;
• vähendada tarbetut lihasatroofiat;
• taastada kõõluste ja sidemete mehaanilist koormustaluvust;
• parandada liigutuste koordinatsiooni;
• valmistada kudesid järk-järgult ette suuremaks koormuseks.

Füsioteraapias nimetatakse mehaanilise koormuse kasutamist kudede kohanemise ja taastumise toetamiseks mõnikord mehhanoteraapiaks. Oluline ei ole ainult harjutuse valik, vaid ka selle intensiivsus, maht, sagedus ja progressiooni ajastus.

Kudede paranemise etapid ei ole täpne kalender

Pehmete kudede paranemist kirjeldatakse tavaliselt kolme üksteisega kattuva etapina:

1. põletiku ja esialgse kaitse faas;
2. uue koe moodustumise ehk proliferatsiooni faas;
3. koe ümberkujunemise ja küpsemise faas.

Need etapid ei toimu täpselt eraldatud nädalatena. Uue koe moodustumine võib alata ajal, mil turse on veel olemas, ning kudede ümberkujunemine võib jätkuda mitu kuud pärast seda, kui inimene tunneb end igapäevaelus juba peaaegu tervena.

Seetõttu ei tohiks rehabilitatsiooni progressiooni määrata ainult vigastusest möödunud päevade või nädalate järgi. Samuti tuleb hinnata:

• valu ja turset;
• liikuvust;
• võimet jäset koormata;
• lihasjõudu;
• liigutuste kvaliteeti;
• reaktsiooni koormusele järgmisel päeval;
• konkreetse tegevuse või spordiala nõudmisi.

Vana selgitus, et harjutusi on vaja armkoe „lahustamiseks” või „lõhkumiseks”, ei ole täpne. Rehabilitatsiooni eesmärk on sobiva koormusega toetada kudede ümberkujunemist ja taastada nende funktsionaalne võimekus, mitte armkude mehaaniliselt hävitada.

Varajane koormus pärast lihasevigastust

Pärast lihase venitust või väiksemat rebendit tuleks esimestel päevadel vältida liigutusi, mis kordavad vigastuse tekkemehhanismi. Näiteks pärast ägedat reie tagakülje lihase vigastust ei alustata tavaliselt kohe maksimaalsete sprintide, agressiivse venitamise ega suure liikumisulatusega suure koormusega ekstsentriliste harjutustega.

Varajases rehabilitatsioonis võib kasutada:

• kerget lihaspingutust lühenenud või neutraalses asendis;
• kontrollitud liikumist talutavas liikumisulatuses;
• kõndimist, kui see on võimalik ilma märgatava lonkamiseta;
• naaberlihasrühmade treenimist;
• järk-järgult suurenevat jõukoormust.

Hiljem lisatakse harjutused suurema lihaspikkuse juures, ekstsentriline koormus, kiiremad liigutused, jooksmine ja spordialaspetsiifilised ülesanded.

Varajane alustamine ei tähenda agressiivset progressiooni. Näiteks ägedaid hamstring-vigastusi käsitlenud uuringus ei andnud lihast pikendavate harjutuste varasem lisamine iseenesest paremat tulemust kui nende hilisem kasutuselevõtt. See rõhutab, et oluline ei ole ainult rehabilitatsiooni alustamise aeg, vaid ka konkreetse harjutuse sobivus taastumise etapiga.

Varajane koormus pärast sidemevigastust

Kerge või mõõduka sidemevenituse järel saab kaitstud keharaskuse kandmist ja liigese liigutamist sageli suhteliselt vara taastada.

Hüppeliigese välissidemete vigastuse korral soovitavad kliinilised juhised kasutada sobivat välist tuge, näiteks ortoosi või teipi, ning suurendada jalale langevat koormust järk-järgult vastavalt vigastuse raskusele ja sümptomitele. Raske vigastuse puhul võib olla vajalik lühiajaline immobilisatsioon, kuid pikaajalist immobilisatsiooni tuleks vältida, kui see ei ole vajalik.

Rehabilitatsiooni progressioon hõlmab tavaliselt:

• liikuvuse taastamist;
• normaalse kõnnimustri taastamist;
• sääre- ja jalalihaste tugevdamist;
• ühel jalal tasakaalu;
• dünaamilist stabiilsust;
• hüppeid, maandumisi ja suunamuutusi.

Praktilise näite leiad artiklist hüppeliigese nikastus, rehabilitatsioon ja ortoos.

Varajane koormus kõõluseprobleemide korral

Kõõluseprobleemid võivad olla väga erinevad. Järk-järgult kujunenud tendinopaatia ei ole sama mis äge osaline või täielik kõõluserebend.

Tendinopaatia korral vähendab täielik puhkus valu sageli ainult ajutiselt, kuid ei taasta kõõluse võimet koormust taluda. Rehabilitatsiooni aluseks on tavaliselt kontrollitud jõutreening ja järkjärguline naasmine jooksmise, hüppamise või muu varem sümptomeid esile kutsunud tegevuse juurde.

Äkilise kõõlusevigastuse järel tuleb koormust valida ettevaatlikumalt. Kui vigastuse hetkel tekkis rebendi- või plõksutunne, järsk jõukaotus, katsutav defekt koes või võimetus teha tavapärast liigutust, on esmalt vaja meditsiinilist diagnostikat. Achilleuse, põlvekedra-, biitsepsi- või muu kõõluse täieliku rebendi korral toimub varajane koormamine ainult vastavalt konkreetsele ravi- või operatsioonijärgsele protokollile.

Kuidas hinnata, kas koormus on sobiv?

Sobiv rehabilitatsioonikoormus ei pea alati olema täiesti valutu. Kerge ebamugavus võib mõnikord olla aktsepteeritav, kui see püsib kontrolli all ja väheneb pärast harjutust suhteliselt kiiresti.

Praktiliselt tasub hinnata reaktsiooni kolmel ajal:

Harjutuse ajal

Koormus on tõenäoliselt liiga suur, kui tekib terav või kiiresti suurenev valu, liigutus muutub märgatavalt või inimene hakkab selgelt kompenseerima.

Kohe pärast harjutust

Kerge väsimus või tundlikkus võib olla aktsepteeritav. Samas ei tohiks tekkida kiiresti suurenevat turset, märgatavat jõukaotust ega võimetust vigastatud kehaosa tavapäraselt kasutada.

Järgmisel päeval

Järgmise päeva reaktsioon annab sageli rohkem infot kui tunne treeningu enda ajal. Kui valu, jäikus või turse on selgelt suurem kui enne treeningut, tuleks vähendada koormuse mahtu, intensiivsust või harjutuse raskust.

Universaalset valuskaala numbrit, mis sobiks kõigi vigastuste puhul, ei ole olemas. Äge lihasevigastus, sidemevenitus ja pikaajaline tendinopaatia võivad samale subjektiivsele valutasemele reageerida erinevalt.

Treeningujärgse tavapärase lihasvalu ja võimaliku vigastuse erinevuse kohta loe lähemalt artiklist Lihasvalu pärast treeningut – DOMS või vigastus?

Lihtne näide koormuse progressioonist

Rehabilitatsiooni etapp	Peamine eesmärk	Võimalikud harjutused
Esialgne kaitse	Kontrollida sümptomeid ja vältida lisakahjustust	Kerged aktiivsed liigutused, isomeetriline aktivatsioon, kaitstud kõndimine
Liikuvuse taastamine	Taastada liigese liikuvus ja normaalne igapäevane funktsioon	Liikuvusharjutused, kõnniharjutused, kerge jõutreening
Jõu arendamine	Suurendada kudede võimet koormust taluda	Progresseeruvad jõuharjutused, suurem liikumisulatus ja vastupanu
Dünaamiline funktsioon	Valmistada keha ette kiireteks ja keerukateks liigutusteks	Jooksmine, hüpped, maandumised, suunamuutused
Spordi juurde naasmine	Taastada spordialaspetsiifiline võimekus	Sprindid, maksimaalne jõud, töö väsimuse tingimustes ja spordispetsiifilised olukorrad

Järgmisse etappi ei liiguta ainult seetõttu, et konkreetne nädal on kätte jõudnud. Vajalikud on piisav liikuvus, jõud, liigutuskontroll ja koormustaluvus.

Kas külm ja kompressioon on endiselt kasulikud?

Külma kasutamine võib ajutiselt vähendada valu ja parandada enesetunnet, kuid seda ei tohiks käsitleda peamise kudede paranemise meetodina. Külma tuleks kasutada piiratud aja jooksul, asetades külmaallika ja naha vahele kangakihi ning vältides naha pikaajalist jahutamist või tuimaks muutumist.

Kompressioon ja kõrgemale tõstetud asend võivad aidata turset kontrollida, eriti alajäseme vigastuse järel. Ortoos võib pakkuda kaitset ja aidata ohutut koormamist varem alustada, kuid see ei tohiks asendada liikuvuse, jõu ja tasakaalu taastamist.

Abivahendite eesmärk on luua rehabilitatsiooniks paremad tingimused, mitte rehabilitatsiooni ennast asendada.

Millal ei pruugi varajane koormus olla ohutu?

Varajane koormus ei ole universaalne soovitus alustada treenimist ilma diagnoosita. Esmalt on vajalik arsti või muu tervishoiuspetsialisti hinnang, kui:

• esineb nähtav deformatsioon või luumurru kahtlus;
• pärast vigastust ei ole võimalik jalale keharaskust kanda;
• liiges on lukustunud või selgelt ebastabiilne;
• turse või verevalum suureneb kiiresti;
• esineb väga tugev ja äkiline jõukaotus;
• vigastuse ajal oli kuulda tugevat rebendi- või plõksuheli;
• kahtlustatakse lihase või kõõluse täielikku rebendit;
• jäse muutub külmaks, kahvatuks või tuimaks;
• valu jätkab kiiret suurenemist;
• vigastus tekkis pärast operatsiooni ja koormust piirab kirurgi määratud protokoll.

Raskemate sidemevigastuste, luumurdude, nihestuste ja täielike kõõluserebendite korral võib kaitse- või immobilisatsiooniperiood olla pikem. Ka sellistes olukordades alustatakse rehabilitatsiooniga tavaliselt võimalikult vara, kuid koormuse tüübi ja mahu määravad diagnoos ning raviplaan.

Varajane koormus ei ole sama mis varajane spordi juurde naasmine

Inimene võib alustada lihtsate rehabilitatsiooniharjutustega mõni päev pärast vigastust, kuid olla veel kaugel valmisolekust jooksmiseks, kontaktseks treeninguks või võistlemiseks.

Ohutuks spordi juurde naasmiseks tuleb taastada:

• piisav liikuvus;
• piisav lihasjõud;
• võime jõudu tekitada ja absorbeerida;
• tasakaal ja liigutuskontroll;
• jooksmise, hüppamise ja suunamuutuse võime;
• spordialaspetsiifiline vastupidavus;
• enesekindlus vigastatud kehaosa suhtes.

Spordi juurde naasmise otsus ei tohiks põhineda ainult sellel, et puhkeolekus enam valu ei ole. Kriteeriumide kohta loe lähemalt artiklist Return to Sport pärast vigastust – millal on see ohutu?.

Kokkuvõte

Paljude kergete ja mõõdukate lihas-, sideme- ja kõõlusevigastuste järel ei ole pikaajaline täielik puhkus parim rehabilitatsioonistrateegia. Alguses tuleb kude kaitsta korduva kahjustuse eest, kuid seejärel tuleks võimalikult vara alustada kontrollitud liikumise ja järk-järgult suureneva koormusega. Vajalik kaitse ja koormuse piiramine sõltuvad ka vigastatud liigesest. Näiteks randme nikastuse korral sõltub ortoosi kasutamise kestus vigastuse raskusest, valust ja liigese stabiilsusest.

Varajane koormus aitab säilitada liikumist, lihaste aktivatsiooni ja usaldust vigastatud kehaosa suhtes. Edasi progresseeritakse lihtsatest liikumis- ja isomeetrilistest harjutustest jõutreeningu, jooksmise, hüppamise ning spordialaspetsiifiliste liigutusteni.

Kõige olulisem ei ole alustada iga hinna eest võimalikult vara. Oluline on alustada õige koormusega õigel ajal ning kohandada see konkreetse diagnoosi, sümptomite ja inimese eesmärkidega.

Kasutatud allikad

Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:72–73.

Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. British Journal of Sports Medicine. 2009;43:247–252.

Bayer ML, Magnusson SP, Kjaer M. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury. New England Journal of Medicine. 2017;377:1300–1301.

Martin RL, et al. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021;51:CPG1–CPG80.

Kannus P. Immobilization or early mobilization after an acute soft-tissue injury? The Physician and Sportsmedicine. 2000;28:55–63.

Vermeulen R, et al. Early versus delayed lengthening exercises for acute hamstring injury in male athletes. British Journal of Sports Medicine. 2022.

📖 Säärelihase rebend – sümptomid, ravi ja rehabilitatsioon

📖 Tasakaalutreening – miks see on oluline ja kuidas tasakaalu parandada?

📖 Funktsionaalne või struktuurne skolioos – mis on erinevus?

Kas pärast vigastust võib harjutada, kui kerge valu on veel alles?

Aigars Caune
Füsioterapeut

Kerge ja kontrollitav ebamugavus rehabilitatsiooni ajal ei tähenda alati, et kude kahjustatakse. Oluline on, et valu ei muutuks teravaks, ei muudaks märgatavalt liigutust ega suureneks pärast koormust oluliselt. Kui järgmisel päeval on turset, jäikust või valu rohkem kui enne treeningut, tuleks koormust vähendada ja rehabilitatsiooniplaan üle vaadata.

Soovite rohkem praktilisi füsioterapeudi soovitusi?

Vaadake meie füsioterapeudi soovituste rubriiki, kust leiate artikleid harjutuste, vigastuste ennetamise, valu leevendamise, koormuse kohandamise, rehabilitatsioonipõhimõtete ning turvalise igapäevategevuste ja spordi juurde naasmise kohta.

Vaata füsioterapeudi soovitusi