Kuidas pärast pikemat pausi turvaliselt sportimise juurde naasta?

Pärast mitmenädalast või -kuulist treeningpausi on motivatsioon uuesti sportima hakata sageli suurem kui keha valmisolek koormuseks. Inimene mäletab, kui kiiresti ta varem jooksis, kui suuri raskusi tõstis või kui intensiivselt treenis, ning proovib jätkata peaaegu samalt tasemelt. Tulemuseks võivad olla tugev lihasvalu, liigne väsimus või korduvad valud põlvedes, seljas, õlgades või kõõlustes.

Pausi ajal ei vähene ainult vastupidavus või lihasjõud. Muutuda võivad ka kudede taluvus korduva mehaanilise koormuse suhtes, liigutuste koordinatsioon ja võime treeningute vahel piisavalt taastuda. Seetõttu ei peaks sportimise juurde naasmise peamine eesmärk olema varasema vormi võimalikult kiire taastamine, vaid sellise koormuse kujundamine, mida on võimalik regulaarselt jätkata.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel pikaajaliselt liikuda nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit suure intensiivsusega ning teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas. Pärast pikemat pausi ei pea seda mahtu saavutama juba esimesel nädalal – ka väiksem kehalise aktiivsuse hulk on kasulik, kui seda järk-järgult suurendada.

Miks ei tohiks kohe naasta varasema treeningplaani juurde?

Südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi enesetunne võib mõnikord paraneda kiiremini kui lihaste, kõõluste ja liigeste võime koormust taluda. Juba mõne treeningu järel võib inimene tunda end piisavalt energilisena, et joosta kiiremini või suurendada raskusi, kuid luu- ja lihaskond ei pruugi veel selliseks progressiooniks valmis olla.

Eriti ettevaatlik tasub olla siis, kui naasmine hõlmab:

• jooksmist;
• sprinte ja järsku pidurdamist;
• hüppeid;
• intensiivseid rühmatreeninguid;
• raskeid jõuharjutusi;
• reketi- või meeskonnasporti;
• suurt treeningmahtu mitmel järjestikusel päeval.

Probleem ei ole enamasti konkreetses spordialas, vaid liiga kiires koormuse suurendamises. Seetõttu on alguses mõistlik vähendada nii intensiivsust, kestust kui ka treeningute sagedust.

Pikemaajalise treeningkoormuse ülesehitamise kohta loe lähemalt artiklist Treeningu põhiprintsiibid – miks on need olulised kõigile?.

Kõigepealt mõtle, miks sportimine katkes

Kõik treeningpausid ei ole ühesugused. Inimese naasmine sportimise juurde pärast mõnekuulist pausi töökoormuse või motivatsioonipuuduse tõttu erineb naasmisest pärast vigastust, operatsiooni või haigust.

Enne esimest treeningut tasub endalt küsida:

• Kui pikk oli treeningpaus?
• Kas olin pausi ajal igapäevaelus füüsiliselt aktiivne?
• Kas mul on praegu valu, turset või liikumispiirangut?
• Kas paus oli seotud haiguse või vigastusega?
• Mis on minu peamine eesmärk – tervis, kehakaalu kontroll, jõud, jooksmine või naasmine konkreetse spordiala juurde?
• Mitu korda nädalas saan realistlikult treenida?

Kui sportimine katkes valu või vigastuse tõttu, ei piisa alati ainult sellest, et oodata sümptomite vähenemist. Tuleb hinnata, kas vajalik jõud, liikuvus ja koormustaluvus on taastunud.

Pärast pikemat haigust, eriti kui püsivad ebatavaline õhupuudus, pearinglus, valu rinnus, südamekloppimine või tugev väsimus, on enne intensiivse koormuse juurde naasmist soovitatav konsulteerida arstiga.

Vali tegevus, mille koormust on lihtne kontrollida

Esimestel nädalatel tasub eelistada tegevusi, mille tempot ja kestust saab hõlpsalt kohandada.

Sobivad valikud võivad olla:

• kõndimine ja tempokas kõnd;
• veloergomeeter;
• rahulik jalgrattasõit;
• ujumine;
• elliptiline trenažöör;
• lihtsad jõuharjutused;
• liikuvus- ja tasakaaluharjutused;
• vahelduvad kõnni- ja kerge jooksu intervallid.

Kõndimine ei ole liiga lihtne algus. Väheliikuva eluviisiga inimese jaoks võib 20–30 minutit tempokat kõndi olla täiesti piisav esimene aeroobne koormus. Oluline on valida tegevus, mida saab regulaarselt korrata ilma sümptomite märgatava suurenemiseta.

Jooksmise juurde naasmisel on praktiline kasutada kõnni- ja jooksuintervalle. Näiteks võib pärast soojendust vaheldumisi teha ühe minuti kerget jooksu ja kaks minutit kõndi. Intervallide suhet, kogukestust ja tempot tuleb kohandada individuaalselt. Ka NHS-i algajatele mõeldud Couch to 5K programm suurendab koormust mitme nädala jooksul, kombineerides kõndi ja jooksu ning jättes jooksupäevade vahele puhkepäevi.

Esimestel nädalatel keskendu regulaarsusele

Pärast pausi ei ole vaja iga treeningut lõpetada suure väsimusega. Palju olulisem on luua rütm, mida suudad säilitada ka järgmisel nädalal.

Paljude inimeste jaoks võib sobiv algus olla:

• kaks või kolm planeeritud treeningut nädalas;
• kerge või mõõdukas intensiivsus;
• vähemalt üks puhkepäev või kerge aktiivsuse päev raskemate treeningute vahel;
• lühem treening, kui tunned, et tegelikult suudaksid teha;
• treeningu lõpetamine väikese energiavaruga.

USA Haiguste Kontrolli ja Tõrje Keskus soovitab alustada aeglaselt ning liikuda järk-järgult pikema või keerulisema tegevuse suunas. Jooksmise ja teiste korduvate koormuste lisamine väiksemates annustes võimaldab kudedel järk-järgult kohaneda.

Kuidas valida sobiv treeningintensiivsus?

Üks lihtsamaid võimalusi on kasutada tajutava pingutuse skaalat 0–10:

• 0–1: väga kerge tegevus;
• 2–3: kerge koormus;
• 4–5: mõõdukas koormus;
• 6–7: raske, kuid kontrollitav koormus;
• 8–10: väga suur või maksimaalne intensiivsus.

Esimestel treeningutel võib suurema osa aeroobsest koormusest teha umbes tasemel 3–5. Hingamine on kiirenenud, kuid inimene suudab endiselt öelda mitu terviklikku lauset.

Jõutreeningul ei ole alguses vaja iga seeriat täieliku lihasväsimuseni teha. Vali raskus, millega suudad säilitada kontrollitud tehnika ja mille puhul jääks seeria lõpus veel mõni kvaliteetne kordus varusse.

Suurenda korraga ainult üht koormuse elementi

Treeningkoormus koosneb mitmest osast:

• sagedus;
• intensiivsus;
• kestus;
• harjutuse või tegevuse tüüp;
• kogumaht;
• progressioon.

Kui suurendada korraga jooksutempot, distantsi ja treeningute arvu, on raske aru saada, milline tegur põhjustas liigset väsimust või valu.

Praktiliselt on kontrollitum lähenemine suurendada alguses ainult üht elementi. Näiteks:

1. esmalt pikenda kõndi 20 minutilt 30 minutini;
2. seejärel lisa kolmas aktiivsuspäev;
3. hiljem suurenda veidi tempot;
4. alles seejärel lisa intensiivsemaid intervalle.

Treeningu struktureerimiseks võib kasutada FITT-VP põhimõtet, mis aitab hinnata eraldi koormuse sagedust, intensiivsust, kestust, tüüpi, mahtu ja progressiooni.

Jõutreening pärast pausi

Jõutreening ei ole oluline ainult lihasmassi suurendamiseks. See aitab säilitada võimet teha igapäevaseid tegevusi, parandab liigeste kontrolli ning valmistab keha ette jooksmiseks, hüppamiseks ja teisteks sportlikeks koormusteks.

Esimestel nädalatel võib valida harjutusi peamiste liikumismustrite jaoks:

• kükk või toolilt püstitõus;
• puusa painutus ja sirutus;
• tõmbeliigutus;
• surumisliigutus;
• päkkadele tõus;
• kerelihaste harjutus;
• raskuse kandmine või hoidmine.

Alustuseks piisab sageli 1–3 seeriast ühe harjutuse kohta. Korduste arv võib varieeruda, kuid konkreetsest numbrist olulisem on hea liigutuskontroll ja sobiv pingutusaste.

Ei ole vaja valida ainult väga kergeid harjutusi, mis ei tekita mingit pingutust, kuid ka maksimaalsete raskuste proovimine esimesel treeningul ei ole vajalik.

Ära unusta tasakaalu ja liigutuskontrolli

Pärast pikemat vähese aktiivsusega perioodi võib väheneda mitte ainult jõud ja vastupidavus, vaid ka kindlustunne liikumisel. See on eriti oluline vanemaealistele, pärast vigastust naasvatele inimestele ning neile, kes soovivad naasta spordialade juurde, kus esineb kiireid suunamuutusi.

Lihtsad algtaseme harjutused võivad olla:

• ühel jalal seismine stabiilse toe lähedal;
• tandemseis, üks jalg teise ees;
• kontrollitud raskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele;
• aeglased väljaastesammud;
• madalale astmele astumine;
• kõndimine erinevates suundades.

Ebastabiilsed pinnad ei ole kohustuslikud. Esmalt tuleks osata liigutust kvaliteetselt kontrollida stabiilsel põrandal ja alles seejärel suurendada ülesande keerukust.

Praktiline neljanädalane näide

See ei ole individuaalne treeningplaan, vaid lihtne näide tervele täiskasvanule, kellel ei ole hetkel vigastust.

Nädal	Aeroobne aktiivsus	Jõutreening	Peamine eesmärk
1. nädal	2–3 korda 20–30 minutit kerge või mõõduka tempoga	1–2 kerget kogu keha treeningut	Taastada regulaarse liikumise harjumus
2. nädal	3 korda 25–35 minutit	2 kontrollitud koormusega treeningut	Suurendada kogumahtu
3. nädal	3 treeningut, ühes neist lühikesed kiiremad intervallid	2 treeningut, suurendades järk-järgult raskust või korduste arvu	Lisada väike intensiivsuse progressioon
4. nädal	3–4 aktiivsuskorda, säilitades ühe kergema päeva	2 treeningut	Kinnistada stabiilne nädalane rutiin

Kui pärast konkreetset nädalat püsib ebatavaline väsimus, uni halveneb või valu suureneb, ei ole vaja automaatselt järgmise progressiooniastme juurde liikuda. Mõnikord on parem sama nädalat korrata või koormust ajutiselt vähendada.

Kas lihasvalu pärast esimesi treeninguid on normaalne?

Pärast uut või pikemat aega tegemata koormust võib tekkida hilinenud lihasvalu ehk DOMS. See on tavaliselt hajusam, tekib mitu tundi pärast treeningut või järgmisel päeval ning väheneb järk-järgult.

DOMS ei ole hea treeningu kohustuslik näitaja. Väga tugev lihasvalu, mille tõttu on mitu päeva raske kõndida või igapäevaseid tegevusi teha, viitab pigem sellele, et algkoormus oli liiga suur.

Seevastu äkiline, terav ja täpselt lokaliseeritud valu, turse, verevalum, märgatav jõukaotus või võimetus jäset normaalselt koormata ei ole tavaline reaktsioon tavapärasele treeningule.

Erinevuste kohta loe lähemalt artiklist Lihasvalu pärast treeningut – DOMS või vigastus?.

Taastumine on osa treeningplaanist

Sportimise juurde naastes keskendutakse sageli ainult harjutustele, kuid arengut mõjutab ka see, mis toimub treeningute vahel.

Oluline on:

• piisav uni;
• regulaarsed toidukorrad;
• piisav valgu- ja üldine energiatarbimine;
• piisav vedeliku tarbimine;
• kergemad päevad raskemate treeningute vahel;
• treeningu kohandamine suurema stressi ja väsimuse perioodidel.

Taastumine ei tähenda täielikku passiivsust. Kerge jalutuskäik, liikuvusharjutused või rahulik jalgrattasõit võivad aidata säilitada aktiivsusharjumust ilma veel üht rasket treeningut lisamata.

Kuidas säilitada motivatsiooni kauem kui paar nädalat?

Motivatsioon kõigub, seetõttu ei tohiks treeningrutiin sõltuda ainult sellest, kas konkreetsel päeval on tahtmist trenni teha.

Praktiliselt võib aidata:

• treeningute kalendrisse planeerimine;
• realistliku sagedusega alustamine;
• meeldiva tegevuse valimine;
• spordiriiete eelnev valmis panemine;
• tehtud treeningute jälgimine;
• protsessieesmärkide seadmine ainult lõpptulemuse asemel.

Protsessieesmärk võib olla näiteks teha kaks jõutreeningut nädalas või käia ühe kuu jooksul regulaarselt kolm korda nädalas jalutamas. Seda on lihtsam kontrollida kui eesmärki võimalikult kiiresti kindel kehakaal kaotada või varasem vorm taastada.

Parem on alustada kahe treeninguga, mida õnnestub regulaarselt teha, kui koostada viiepäevane plaan, mis katkeb juba pärast esimest nädalat.

Millal on vajalik füsioterapeudi või arsti hinnang?

Enne sportimise juurde naasmist või selle ajal on professionaalne nõustamine soovitatav, kui:

• paus oli seotud tõsise vigastuse või operatsiooniga;
• püsib valu, turse või ebastabiilsus;
• valu tekib igal treeningul korduvalt samas piirkonnas;
• ühel kehapoolel on liikumisulatus märgatavalt piiratud;
• sümptomid suurenevad pärast koormust veel mitu päeva;
• esineb seletamatu õhupuudus, pearinglus või südamekloppimine;
• füüsilise koormuse ajal tekib valu või surve rinnus;
• ei ole selge, milline tegevus või koormus oleks sobiv.

Kiiret meditsiinilist abi tuleb otsida juhul, kui füüsilise koormuse ajal tekib tugev valu rinnus, teadvusekaotus, märgatav hingamisraskus või äkilised neuroloogilised sümptomid.

Kokkuvõte

Pärast pikemat pausi sportimise juurde naasmist ei tohiks käsitleda katsena võimalikult kiiresti kaotatud vorm tagasi saada. Esimene eesmärk on luua regulaarne ja talutav treeningkoormus.

Alusta tegevusest, mida on lihtne kontrollida, vähenda varasemat intensiivsust ja mahtu, planeeri taastumispäevad ning suurenda korraga ainult üht koormuse elementi. Aeroobset aktiivsust tasub kombineerida jõu-, tasakaalu- ja liigutuskontrolli harjutustega.

Väiksem, kuid regulaarselt tehtav treeningplaan on pikemas perspektiivis väärtuslikum kui üks väga intensiivne nädal, mille järel sportimine jälle katkeb.

Kasutatud allikad

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Getting Started With Physical Activity.

Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults.

NHS. Couch to 5K Running Plan.

American College of Sports Medicine. Healthy Habits for Distance Running.

📖 Sportimine külma ilmaga – kuidas riietuda ja turvaliselt treenida?

📖 Miks on tasakaalutreening nii oluline?

📖 Hantlid koduseks treeninguks – kuidas valida ja millest alustada?

Kui kiiresti võib pärast pausi naasta varasema treeningtaseme juurde?

Aigars Caune
Füsioterapeut

Ühtset ajavahemikku kõigile ei ole. See sõltub pausi pikkusest, tegevuse tüübist, varasemast treenitusest, vanusest, tervislikust seisundist ja sellest, kui füüsiliselt aktiivne inimene pausi ajal oli.

Kalendrist parem orientiir on keha reaktsioon. Kui praegust koormust saab teha hea tehnikaga, sümptomid treeningu ajal ei suurene ja enesetunne on järgmiseks treeninguks taastunud, võib teha väikese progressiooni. Kui pärast iga treeningut kulub taastumiseks mitu päeva või tekib regulaarselt lokaliseeritud valu, suurendatakse koormust tõenäoliselt liiga kiiresti.

Soovite rohkem praktilisi füsioterapeudi soovitusi?

Vaadake meie füsioterapeudi soovituste rubriiki, kust leiate artikleid harjutuste, vigastuste ennetamise, valu leevendamise, koormuse kohandamise, rehabilitatsioonipõhimõtete ning turvalise igapäevategevuste ja spordi juurde naasmise kohta.

Vaata füsioterapeudi soovitusi