Hüppeliigese nikastus – taastusravi ja ortoos

Hüppeliiges nikastub sageli täiesti ootamatult – ebaõnnestunud samm äärekivil, halb maandumine pärast hüpet, jooksmine ebatasasel metsarajal või libisemine märjal trepil. Sellises olukorras muutub kiiresti oluliseks küsimus, mida edasi teha. Hüppeliigese nikastus, taastusravi ja hüppeliigese ortoos ei ole kolm eraldi teemat, vaid ühe taastumisprotsessi osad, millel kõigil on oma roll.

Mis juhtub hüppeliigese nikastuse korral?

Hüppeliigese nikastus tähendab tavaliselt ühe või mitme hüppeliigese sideme ülevenitust või osalist rebendit. Kõige sagedamini saavad kahjustada hüppeliigese väliskülje sidemed, kui labajalg pöördub järsult sissepoole.

Tüüpilised sümptomid on valu, turse, hellus ja mõnikord verevalum, mis võib tekkida mõne tunni jooksul pärast vigastust.

Kergema nikastuse korral suudab inimene tavaliselt kõndida, kuigi see võib olla ebamugav. Raskema vigastuse korral võib jalale toetumine olla valulik, hüppeliiges tunduda ebastabiilne ning liikumisulatus olla piiratud.

Oluline on mõista, et mitte iga hüppeliigese nikastus ei vaja ainult puhkust. Kui vigastust alahinnatakse ja taastusravi jääb puudulikuks, võib kujuneda krooniline hüppeliigese ebastabiilsus ning korduvate nikastuste risk suureneda.

Esimesed päevad pärast vigastust – mida teha?

Esimestel päevadel pärast vigastust on oluline kaitsta hüppeliigest liigse koormuse eest ning kontrollida valu ja turset.

Praktikas võib kasutada suhtelist puhkust, külmaravi sümptomite vähendamiseks, kompressiooni ja jala kõrgemale tõstmist. Need meetodid ei paranda sidet otseselt, kuid võivad aidata vähendada sümptomeid ja muuta järkjärgulise liikumise taastamise mugavamaks.

Levinud viga on kas vigastust täielikult ignoreerida või vastupidi – vältida liikumist liiga kaua.

Kui hüppeliigest koormatakse liiga vara ja ilma piisava kontrollita, võivad sümptomid süveneda. Kui liikumist välditakse liiga kaua, võib liiges muutuda jäigaks, lihasjõud väheneda ja normaalse kõnnaku taastumine pikeneda.

Kui esineb väga tugev turse, deformatsioon, terav luuvalu või jalale toetumine ei ole võimalik, on vajalik meditsiiniline hindamine, et välistada luumurd või tõsisem vigastus.

Treeneritele, spordimeeskondadele ja aktiivsete laste vanematele võib olla kasulik hoida käepärast esmaseks vigastuste käsitluseks vajalikke vahendeid. Praktilise nimekirja leiad artiklist „Mida peaks esmaabikomplektis olema?“

Millal on hüppeliigese ortoos kasulik?

Hüppeliigese ortoos on üks praktilisemaid abivahendeid pärast nikastust, sest see aitab ühendada kaks olulist eesmärki – kaitse ja järkjärgulise liikumise.

Ortoos võib stabiliseerida hüppeliigest, piirata soovimatuid liigutusi ja samal ajal võimaldada funktsionaalset liikumist vastavalt vigastuse raskusele.

Kõik nikastused ei vaja sama tugevat fikseerimist. Kerge nikastuse korral võib piisata elastsest kompressioonortoosist, mis aitab vähendada turset ja annab täiendava stabiilsustunde.

Kui vigastus on raskem või hüppeliiges tundub ebastabiilne, võib sobida tugevama fikseerimisega ortoos, millel on rihmad või külgmised stabilisaatorid.

Spordi juurde naasmisel kasutatakse sageli funktsionaalseid ortoose, mis toetavad liigest, kuid lubavad rohkem liikumist kui täielik immobilisatsioon.

Oluline on leida sobiv tasakaal. Liiga pehme ortoos ei pruugi anda vajalikku tuge, samas kui liiga jäik ortoos võib piirata liikumist rohkem kui vaja.

Olukord pärast hüppeliigese nikastust	Võimalik lahendus
Kerge nikastus ja vähene turse	Elastne kompressioonortoos
Hüppeliiges tundub kõndides ebastabiilne	Rihmade või tugevama fikseerimisega hüppeliigese ortoos
Spordi juurde naasmine pärast nikastust	Funktsionaalne spordiortoos
Korduvad hüppeliigese nikastused	Ortoos koos tasakaalu-, jõu- ja propriotseptsioonitreeninguga
Tugev valu, suur verevalum või raskus jalale toetumisel	Esmalt meditsiiniline hindamine

Hüppeliigese nikastus ja taastusravi – miks ainult puhkusest ei piisa?

Valu võib väheneda kiiremini kui hüppeliigese tegelik funktsioon taastub. Seetõttu naasevad inimesed sageli liiga vara tavapärase koormuse või spordi juurde ning nikastavad hüppeliigese mõne nädala või kuu pärast uuesti.

Pärast vigastust võivad halveneda tasakaal, reaktsioonikiirus, lihaste aktivatsioon ja propriotseptsioon ehk liigese asendi tunnetamine.

Lihtsustatult öeldes ei pruugi hüppeliiges pärast vigastust enam sama hästi tajuda oma asendit ega reageerida ootamatule koormusele.

Seetõttu peab taastusravi sisaldama lisaks liikuvuse ja jõu taastamisele ka tasakaalu-, stabiilsus- ja propriotseptsiooniharjutusi.

Kui see etapp vahele jätta, võib inimene igapäevaelus end hästi tunda, kuid ebatasasel pinnal, spordis või kiirete suunamuutuste ajal võib ebastabiilsus uuesti välja tulla.

Taastusravi etapid pärast hüppeliigese nikastust

1. Äge faas

Varases faasis on eesmärk kontrollida valu ja turset ning säilitada võimalikult palju normaalset liikuvust ilma vigastust liigselt ärritamata.

Võib alustada õrnade hüppeliigese üles-alla liigutustega ning järk-järgulise koormamisega vastavalt sümptomitele.

Kui soovitatakse ortoosi, võib see aidata muuta kõndimise turvalisemaks ja vähendada liigset inversiooniliigutust.

2. Varajane funktsionaalne taastumine

Valu vähenedes muutub oluliseks normaalse liikumisulatuse ja kõnnimustri taastamine.

Selles etapis lisatakse lihtsad jõuharjutused sääre- ja jalalihastele ning liikuvusharjutused.

Kui kõndides esineb veel ebastabiilsust, võib ortoos olla jätkuvalt kasulik.

3. Jõu ja stabiilsuse taastamine

Selles etapis muutuvad oluliseks ühe jala tasakaal, jalalaba kontroll, külgsuunalised liigutused, suunamuutused, ebatasasel pinnal liikumine ning säärelihaste jõud ja vastupidavus.

Just siin saab sageli selgeks, kas hüppeliigese funktsioon on täielikult taastumas või esineb jätkuvalt märkimisväärset ebastabiilsust.

4. Tavapärase koormuse ja spordi juurde naasmine

Normaalne kõndimine ei tähenda automaatselt valmisolekut jooksmiseks, hüppamiseks või kiireteks suunamuutusteks.

Seetõttu tuleb koormust järk-järgult suurendada.

Spordi juurde naasmise esimestel nädalatel või kuudel võib hüppeliigese ortoos anda täiendavat tuge, eriti inimestel, kellel on varem olnud korduvaid nikastusi.

Harjutused hüppeliigese stabiilsuse ja jõu taastamiseks pärast nikastust

Kui valu ja turse on vähenenud, saab taastusravisse järk-järgult lisada hüppeliigese jõu-, tasakaalu- ja stabiilsusharjutusi.

Alguses võivad need olla lihtsad hüppeliigese liigutused, sääretõsted ja ühe jala tasakaal. Hiljem saab lisada ebastabiilsel pinnal tehtavaid harjutusi, liikumist eri suundades ja keerukamaid stabiilsusülesandeid.

Eesmärk ei ole ainult hüppeliigese tugevdamine, vaid ka selle võime taastamine kiiresti ja kontrollitult koormusele reageerida.

Hüppeliigese stabiilsusharjutus fastsiarullil

See on edasijõudnum tasakaalu- ja stabiilsusharjutus, mis aitab treenida jalalaba kontrolli, propriotseptsiooni ning alajäseme stabiilsust.

Seisa ühe jalaga väikese fastsiarulli või muu sobiva stabiilsusvahendi peal ning tee teise jalaga aeglaseid ja kontrollitud liigutusi ette või küljele.

Peamine eesmärk ei ole kiirus, vaid kontroll – jalalaba peaks jääma aktiivseks, keha stabiilseks ja põlv ei tohiks vajuda kontrollimatult sissepoole.

Harjutus võib olla kasulik pärast hüppeliigese nikastust ja hilisemas taastusravi etapis enne jooksmise või spordi juurde naasmist.

Soovituslik doos: 2–3 seeriat × 30–45 sekundit. Kui harjutus on liiga raske, võib seda alguses teha põrandal või kergelt seinast kinni hoides.

Istudes hüppeliigese eversioon vastupanupaelaga

See harjutus aitab tugevdada hüppeliigese välisküljel asuvaid peroneaallihaseid, mis mängivad olulist rolli hüppeliigese stabiilsuses pärast lateraalset nikastust.

Harjutust tehakse istudes, asetades vastupanupaela ümber mõlema jala. Üks jalg stabiliseerib asendit, teine liigub aeglaselt väljapoole vastu kummilindi vastupanu.

Liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud.

Harjutus on eriti kasulik pärast hüppeliigese nikastust, korduva ebastabiilsuse korral ning taastusravi etapis, kus on vaja taastada külgsuunaline kontroll.

Soovituslik doos: 2–3 seeriat × 15–20 kordust.

Hüppeliigese stabiliseerimisharjutus vastupanupaelaga – eversioonihoid ja hüppeliigese liigutused

See harjutus aitab tugevdada hüppeliigese väliskülje lihaseid ja parandada jalalaba kontrolli pärast hüppeliigese nikastust.

Mõlemad jalad hoiavad vastupanupaela vastu kerget eversiooniasendit, samal ajal liigub hüppeliiges aktiivselt üles ja alla – dorsaalfleksiooni ja plantaarfleksiooni.

Oluline on säilitada kogu harjutuse vältel kummilindi pinge ning vältida jalalaba kontrollimatut sissepoole vajumist.

Harjutus võib olla kasulik hüppeliigese taastusravis, korduva ebastabiilsuse korral ja hilisemas etapis enne spordi juurde naasmist.

Tasakaaluharjutus tasakaalupadjal puudutustega eri suundades

See harjutus aitab parandada hüppeliigese stabiilsust, jalalaba kontrolli ja tasakaalu pärast hüppeliigese nikastust.

Tugijalg asub tasakaalupadjal ning teine jalg puudutab kontrollitult põrandat eri suundades – ette, küljele ja diagonaalselt.

Oluline on säilitada stabiilne kehaasend, kontrollida tugijala põlve ja vältida selle liigset sissepoole vajumist.

Harjutus treenib hüppeliigese propriotseptsiooni, reaktsioonivõimet ja alajäseme kontrolli, mis on eriti oluline enne jooksmise, jalgpalli või teiste spordialade juurde naasmist.

Soovituslik doos: 2–3 seeriat × 15–30 puudutust.

Kuidas aru saada, kas hüppeliigese ortoos sobib?

Hea hüppeliigese ortoos ei tohiks põhjustada tuimust, tugevat survet ega vereringehäire tunnet. Samas ei tohiks see olla nii lõtv, et stabiilsustunne mõne sammu järel kaob.

Arvesse tuleks võtta jalanõude tüüpi, päevast koormust ja vajalikku fikseerimistaset.

Kui eesmärk on igapäevane kõndimine ja ebastabiilsus on väike, võib piisata kergemast mudelist.

Kui inimene naaseb aktiivsemate liigutuste, treeningute või töö juurde, kus tuleb palju liikuda ja suunda muuta, võib olla parem tugevama funktsionaalse toega ortoos.

Korduvate nikastuste korral on oluline ka kasutusmugavus. Kui ortoosi on ebamugav iga päev paigaldada, jääb see praktikas sageli kasutamata.

Levinumad vead taastumise ajal

Üks levinumaid vigu on keskenduda ainult valule. Kui hüppeliiges enam ei valuta, ei tähenda see automaatselt, et see on valmis maksimaalseks koormuseks.

Teine viga on liiga kaua tugineda ainult passiivsele toele. Ortoos võib aidata, kuid see ei asenda jõu-, tasakaalu- ja funktsionaalseid harjutusi.

Kolmas probleem võib olla sobimatu jalanõu. Väga kulunud või ebastabiilsed jalanõud võivad muuta hüppeliigese kontrollimise keerulisemaks.

Neljas levinud viga on liiga kiire naasmine jooksmise, hüppamise või meeskonnaspordi juurde enne stabiilsuse ja reaktsioonivõime taastamist.

Kui taastusravi kestab oodatust kauem

Mõnel inimesel paraneb hüppeliiges märgatavalt mõne nädalaga, teistel võib taastumine võtta kauem.

Taastumise kiirus sõltub vigastuse raskusest, varasematest hüppeliigese vigastustest, vanusest, igapäevasest koormusest ja taastusravi järjepidevusest.

Kui mitme nädala pärast esineb endiselt märkimisväärne turse, ebastabiilsus, tunne, et hüppeliiges „vajub alt ära“, või terav valu teatud liigutustel, on soovitatav uus hindamine.

Mõnikord võib näiliselt tavalise nikastuse taga olla kombineeritud sidemevigastus, kõhreprobleem või mõni muu struktuurne kahjustus.

Kuidas vähendada korduva nikastuse riski?

Ka pärast sümptomite paranemist võib hüppeliiges vajada veel mõnda aega täiendavat tuge, eriti spordis, matkamisel, ebatasasel pinnal või kiirete suunamuutuste korral.

Hüppeliigese ortoos võib olla praktiline lahendus, kuid parim tulemus saavutatakse tavaliselt koos regulaarsete jõu-, tasakaalu- ja stabiilsusharjutustega.

Eesmärk ei ole elada järgmise nikastuse hirmus, vaid valmistada hüppeliiges ette nii, et see taluks igapäevast ja sportlikku koormust paremini.

See tähendab sääre- ja jalalihaste tugevdamist, tasakaalu arendamist, sobivate jalanõude kasutamist ning vajadusel ortoosi kasutamist suurema riskiga koormuste ajal.

Viited

Martin RL, Davenport TE, Fraser JJ jt. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(4):CPG1–CPG80.

Mattacola CG, Dwyer MK. Rehabilitation of the Ankle After Acute Sprain or Chronic Instability. J Athl Train. 2002;37(4):413–429.

Smith MD, Vicenzino B, Bahr R jt. Return to Sport Decisions After an Acute Lateral Ankle Sprain Injury: Introducing the PAASS Framework. Br J Sports Med. 2021;55(22):1270–1276.

Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The Effectiveness of Proprioceptive Training in Preventing Ankle Sprains in Sporting Populations: A Systematic Review and Meta-analysis. 2015;18(3):238–244.

Dizon JMR, Reyes JJB. A Systematic Review on the Effectiveness of External Ankle Supports in the Prevention of Inversion Ankle Sprains. 2010;13(3):309–317.

📖 Sporditeibid liigeste stabiliseerimiseks, vigastuste korral ja ennetuseks

📖 Achilleuse kõõluse tendinopaatia jooksjatel – ravi

📖 Hüppeliigese ebastabiilsus pärast nikastust – millal on ortoos vajalik?

Kas pärast hüppeliigese nikastust tuleks spordi ajal kasutada teipi või ortoosi?

Aigars Caune
Füsioterapeut

Ei, tavaliselt ei ole teip või hüppeliigese ortoos mõeldud püsivaks lahenduseks. Pärast nikastust võivad need olla kasulikud taastumisfaasis, kui sportlane naaseb järk-järgult jooksmise, hüppamise, suunamuutuste ja ebatasasel pinnal liikumise juurde.

Kui hüppeliigese stabiilsus, jõud ja kontroll paranevad, saab välist tuge sageli järk-järgult vähendada. Korduvate nikastustega sportlastel võib ortoos või teip jääda siiski kasulikuks lisatoeks suurema riskiga treeningutel või võistlustel.

Pikas perspektiivis ei tohiks toetuda ainult teibile või ortoosile. Oluline on jätkata hüppeliigese stabiilsuse, propriotseptsiooni, tasakaalu ja säärelihaste jõu arendamist.

Veel artikleid taastusravi kohta

Kas soovid rohkem teavet taastusravi kohta? Vaata meie taastusravi juhendit, kust leiad artikleid vigastustest ja operatsioonidest taastumise, taastusraviharjutuste, füsioterapeudi soovituste ning turvalise igapäevaellu ja sporti naasmise kohta.

Vaata taastusravi juhendit